Vitamines Naturelles et Allaitement : Boostez Votre Santé et Celle de Bébé avec Ces Secrets!

L'allaitement est une période cruciale tant pour la mère que pour l'enfant. Il est impératif de comprendre les besoins nutritionnels spécifiques de la mère allaitante pour assurer une production de lait maternel de qualité et maintenir sa propre santé. Cet article explore les vitamines essentielles pendant l'allaitement, leurs rôles clés, et comment les obtenir naturellement ou par le biais de compléments alimentaires.

Besoins Nutritionnels Accrus Pendant l'Allaitement

Pendant la période de lactation, le corps de la mère subit des changements physiologiques importants pour soutenir la production de lait maternel. Ces ajustements sont essentiels pour répondre aux besoins nutritionnels du nourrisson en pleine croissance. La production de lait maternel nécessite une importante quantité d'énergie. Les glandes mammaires sont activement impliquées dans la synthèse et la sécrétion du lait, ce qui augmente la dépense énergétique de la mère. Le lait maternel étant la principale source de nutrition pour le nourrisson, il doit contenir une quantité optimale de nutriments essentiels. La croissance rapide du bébé exige une fourniture constante de protéines, de graisses, de glucides, de minéraux et de vitamines. Enfin, l'allaitement est souvent recommandé pour une période prolongée, parfois jusqu'à plusieurs mois ou années.

L'organisme de la mère mobilise une importante quantité d'énergie pour produire et libérer le lait maternel. Les vitamines sont alors un besoin important et une solution efficace pour lui éviter toute carence et lui permettre de se sentir au mieux. Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, fournissent une énergie durable qui peut aider à prévenir la fatigue. Les protéines, elles, sont essentielles pour la réparation et la croissance des tissus, y compris les muscles.

Vitamines Essentielles pour la Mère Allaitante

Plusieurs vitamines jouent un rôle crucial pendant l'allaitement. Voici quelques-unes des plus importantes :

Choline

La choline est une vitamine du groupe B qui joue un rôle crucial pendant la période d'allaitement. Pour s’approcher de cet apport en choline recommandé, il est important de connaître les sources alimentaires riches en cette vitamine. De nombreuses femmes ne parviennent pas à atteindre l'apport recommandé en choline par l'alimentation seule.

Vitamine A

Elle est cruciale pour le développement de la vision du bébé : elle est nécessaire à la formation de la rétine et au fonctionnement normal des photorécepteurs. Mais alors pourquoi ses besoins sont accrus ? Car la vitamine A est transférée du corps de la mère au lait maternel pour assurer un apport adéquat au nourrisson. Pour lutter contre les carences et avoir un apport suffisant pour la mère et le bébé, se supplémenter est important, à côté d’une consommation de légumes à feuilles vertes, de carottes, de patates douces, de foies, de produits laitiers, et d’œufs.

Vitamine B9 (Folate)

Une meilleure absorption et une biodisponibilité accrue : La forme méthylée de la vitamine B9 est généralement mieux absorbée par le corps par rapport à d'autres formes de folate. La réduction du risque de carences : La vitamine B9 est essentielle pour la formation des globules rouges et la synthèse de l'ADN. Elle contribue également à prévenir les anomalies du tube neural chez le nourrisson. Malheureusement, de nombreuses femmes ne parviennent pas à obtenir suffisamment de vitamine B9 par l'alimentation seule. La vitamine B9 (acide folique ou folates) est étroitement impliquée dans les différents phénomènes physiologiques qui ont cours de la conception à l'accouchement. Une prescription systématique de vitamine B9 est recommandée dès le projet de grossesse et jusqu'aux 2 premiers mois de grossesse1. On trouve la vitamine B9 dans les légumes verts et à feuilles, le foie, certains fromages, les noix, noisettes, châtaignes, pois chiches… mais un régime alimentaire adapté ne suffit pas toujours à couvrir les besoins de la grossesse.

Les cellules de notre organisme sont capables de se diviser pour assurer la croissance des tissus ou leur renouvellement. Une cellule mère donne ainsi naissance à deux cellules filles, au cours d’un cycle cellulaire qui comporte plusieurs étapes. La fabrication de cette copie nécessite la présence d’un dérivé de la vitamine B9, appelé 5,10-méthlylène-tétrahydrofolate. Ce dernier sert de cofacteur à une enzyme qui assure la fabrication d’un des constituants de l’ADN, la thymidine. La grossesse est une période où les cellules se divisent activement. Grâce au rôle qu’elle assure dans ce processus, la vitamine B9 participe entre autres à la formation du placenta, du fœtus, au développement de l’utérus et des tissus mammaires. Le tube neural est à l’origine du système nerveux central du fœtus, c’est-à-dire du cerveau et de la moelle épinière. Des malformations congénitales peuvent alors survenir, comme le spina bifida, source de handicaps plus ou moins sévères. L’anencéphalie, caractérisée par l’absence d’une partie ou de la totalité de la boîte crânienne, peut également en résulter. Les femmes en désir de grossesse devraient ainsi recevoir une supplémentation en vitamine B9 à hauteur de 400μg par jour, au moins un mois avant la conception. Elle doit être prolongée au moins jusqu’à 3 mois après celle-ci. Les apports recommandés totaux sont de 600μg pendant la grossesse et 500μg pendant l’allaitement. Les folates sont principalement présents dans les légumes verts (épinards, asperges, salades, choux de Bruxelles, brocoli, petits pois, courgettes…), les légumineuses et graines oléagineuses.

Pendant la grossesse, il est nécessaire de presque doubler les apports en vitamine B9 (+82%). La vitamine B9 soutient la croissance des tissus maternels durant la grossesse et la formation normale du sang.

Vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est essentielle pour la croissance et le développement du nourrisson, ainsi que pour le maintien de la santé maternelle. C’est un antioxydant puissant qui aide à neutraliser les radicaux libres dans le corps. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et provoquer de la fatigue.

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Autres Vitamines et Minéraux Importants

La période de vie qui entoure la maternité est associée à des besoins nutritionnels spécifiques. Une partie des nutriments présents dans l’organisme de la mère est en effet transféré à son fœtus en développement, dont la demande est intense. Du côté des minéraux et oligo-éléments, les femmes enceintes et/ou allaitantes doivent recevoir une quantité accrue de zinc, de sélénium, de potassium et d’iode. Pour ce dernier, cette situation s’explique notamment par une intensification de l’activité de la glande thyroïde maternelle. L’iode contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Le fœtus a également besoin de cet oligo-élément pour se développer et pour produire ses propres hormones thyroïdiennes dès le deuxième trimestre de la grossesse, et une petite quantité est mobilisée par le placenta et du liquide amniotique. Pour le sélénium, qui contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, les besoins restent stables au cours de la grossesse. La plupart des vitamines - vitamines A, B2, B5, B6, B8, B9, B12 et C - doivent également être consommées en quantité plus importante pendant la grossesse et/ou l’allaitement qu’à l’accoutumée. Les vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12 et C, le fer et le magnésium participent à la réduction de la fatigue.

Sources Alimentaires de Vitamines Essentielles

Pour garantir un apport adéquat en vitamines, il est crucial de privilégier une alimentation variée et équilibrée. Voici quelques exemples d'aliments riches en vitamines essentielles :

Légumes à feuilles vertes : Riches en vitamine A et en folates (vitamine B9).
Carottes et patates douces : Excellentes sources de vitamine A.
Agrumes, ananas, kiwis, mangues, papayes : Riches en vitamine C.
Céréales complètes, légumineuses : Fournissent des glucides complexes et des vitamines du groupe B.
Produits laitiers et œufs : Sources de choline et de vitamine A.
Poissons gras (maquereau, sardine, hareng) : Riches en vitamines B et en acides gras oméga-3.
Amandes : Riches en vitamine B2, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, cuivre et manganèse.

Compléments Alimentaires : Quand et Pourquoi ?

Comme mentionné précédemment, combler l’ensemble des besoins en vitamines et minéraux pendant la maternité est difficile à réaliser par l’alimentation seule. La prise d’un complément alimentaire adapté peut donc permettre d’atteindre les niveaux d’apports recommandés et éviter les déficits nutritionnels. À ce jour, seules la vitamine B9 et la vitamine D sont systématiquement proposées aux femmes enceintes. Toutefois, la plupart des futures mères sont conscientes de la nécessité de veiller à combler l’ensemble de leurs besoins nutritionnels pendant la grossesse et l’allaitement. Beaucoup se tournent vers un complément alimentaire spécialement dédié à la maternité.

Si une alimentation équilibrée est la base, les compléments alimentaires peuvent être envisagés dans certaines situations :

Carences avérées : Une prise de sang peut révéler des carences spécifiques nécessitant une supplémentation ciblée.
Restrictions alimentaires : Les femmes végétaliennes ou ayant des restrictions alimentaires importantes peuvent avoir besoin de compléments pour assurer un apport suffisant en certains nutriments, notamment la vitamine B12.
Besoins accrus : Pendant l'allaitement, les besoins en certaines vitamines et minéraux sont augmentés, et un complément peut aider à les satisfaire.

Exemples de Compléments Alimentaires Utiles

Serenatal A® des Laboratoires Inebios : Une association de plantes galactogènes (fenouil, carvi, verveine), vitamines et minéraux pour stimuler la lactation, soutenir le développement du bébé, et renforcer la santé de la mère.
ERGYNATAL : Un complément alimentaire formulé pour les femmes enceintes ou en désir de grossesse, riche en vitamines B et en oligoéléments essentiels.
Compléments d'oméga-3 EPA/DHA : Essentiels pour le développement du cerveau et de la vision du nourrisson. Nutrixeal propose des options vegan et ultra-purifiées.
Spiruline BIO : Une source concentrée de protéines, de phycocyanine, et de nombreux nutriments essentiels.
PhysioB9 : Vitamine B9 (folates) sous forme active haute assimilation.
QuinoGerm B Complex : Complexe de vitamines B naturelles.

Précautions à Prendre

Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, afin d'évaluer les besoins individuels et d'éviter les surdosages. Attention à ne pas dépasser les doses journalières recommandées. Choisir un complément alimentaire de qualité et de confiance, sans substances nuisibles pour la mère ou le bébé.

Conseils Supplémentaires pour une Bonne Santé Pendant l'Allaitement

Outre une alimentation riche en vitamines, d'autres facteurs contribuent à la santé de la mère et à la qualité du lait maternel :

Hydratation : Boire régulièrement de l’eau pour soutenir la production de lait.
Repos : Le pilier indispensable en post-partum c’est vraiment le repos. Mettre votre système nerveux au repos vous sera utile pour rendre votre corps plus fort et lui permettre de récupérer plus rapidement.
Soutien émotionnel : Accueillir ses émotions est essentiel. Communiquer avec son partenaire, avoir sa tribu autour de soi, se sentir soutenue, limiter la fatigue physique peuvent permettre de créer un espace dans lequel les émotions pourront être accueillies plus facilement.
Activité physique modérée : Être dans le mouvement est indispensable. Après l’accouchement, on peut commencer par des respirations et des étirements. Au fur et à mesure des semaines, vous pourrez faire des plus longues balades dehors. Marcher en extérieur dans la nature pour profiter de la lumière est un excellent moyen afin de sécréter de la vitamine D et apaiser votre système nerveux : deux facteurs clés pour stimuler l’immunité.
Aliments à privilégier : Privilégier les aliments riches en calcium et fer (légumes verts, légumineuses, poissons gras).
Techniques de relaxation : Instaurer des moments de relaxation ou respiration profonde avant la tétée pour faciliter la montée de lait.

Aliments à Éviter ou à Modérer

Lors de la grossesse, il est conseillé d’éviter la consommation de certains aliments. L’objectif est de prévenir l’apparition de problèmes de santé chez le fœtus.

Espèces de poissons les plus contaminées par des polluants (métaux lourds comme le méthylmercure, PCB, dioxines…).
Viandes, poissons ou fruits de mer crus : La consommation de chair animale crue ou insuffisamment cuite expose au risque de contracter des bactéries pathogènes comme la listeria ou des parasites. Parmi ces derniers, le toxoplasme est particulièrement dangereux pour le bébé à naître.
Foie : Un abat qui contient une dose très élevée de vitamine A.

La consommation de poisson reste bénéfique pendant la grossesse, à condition de privilégier les espèces comme le cabillaud, le merlan, ou les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng..).

Booster son Immunité Pendant l'Allaitement

Les jeunes mamans que je reçois dans mon cabinet à Paris veulent toujours trouver des moyens faciles pour travailler sur leur immunité tout en étant sûres que cela soit adapté à leurs besoins et compatible avec leur allaitement. La maternité (grossesse et post-partum) est un moment absolument parfait pour s’orienter vers une hygiène de vie plus naturelle, ce qui est le fondement de la naturopathie.

Quand on pense à la naturopathie, on a tendance à penser tout de suite aux plantes (tisanes, huiles essentielles etc.) mais en réalité la naturopathie repose sur 4 piliers essentiels :

L’alimentation : Plus nos choix dans notre alimentation seront sains et vitalisants, plus nous pourrons renforcer votre terrain (e.g. les ressources de notre corps).
L’exercice physique : Être dans le mouvement est indispensable.
Le soutien émotionnel : Accueillir ses émotions est essentiel.
Le repos : Le pilier indispensable en post-partum c’est vraiment le repos.

Tout d’abord, votre focus doit aller sur les aliments vitalisants riches en certaines vitamines. De manière générale, ce sont les fruits et légumes riches en vitamine C mais aussi les aliments riches en zinc et vitamine D qui seront essentiels.

La vitamine C : C’est pour moi LA vitamine de l’immunité. Choisissez des fruits et légumes colorés : ananas, citron, kiwi, orange, mangue, papaye, cassis mais aussi poivron rouge, chou frisé, brocoli, ciboulette et aneth.
La vitamine D : cette vitamine travaille en profondeur sur les intestins (et donc sur votre immunité). Dans l’alimentation, la meilleure source reste la fameuse huile de foie de morue (que je vous conseille en gélules plutôt qu’à la petite cuillère, mais ce n’est qu’une question de goût). Vous en trouverez en plus petite quantité dans certains poissons comme le flétan noir, carpe, espadon mais aussi dans le jaune d’œuf.
Le Zinc : sa présence en quantité suffisante dans votre corps permet aux réponses immunitaires d’être efficaces et ordonnées. Vous en trouverez dans les fruits de mer, la viande rouge, le poulet, les œufs, les huîtres. Pour les solutions plus végétales : amandes, noix de cajou, cacahuètes, germe de blé, céréales complètes, lentilles, quinoa, shiitakés, graines de citrouille et graines de courge.

Les études montrent également que le microbiote (l’autre nom de la flore intestinale) représenterait en effet 70 % de l’efficacité du système immunitaire.

Les aliments riches en probiotiques : les probiotiques sont ces micro-organismes (des bonnes bactéries) qui tapissent nos intestins et permettent de soutenir notre système immunitaire (et bien assimiler les nutriments). On peut les trouver tout particulièrement dans les légumes lactofermentés, la choucroute, le miso, le tempeh mais aussi le kombucha et le kéfir (notez que ces boissons contiennent 0,5% d’alcool dû à la fermentation du sucre).
Les aliments riches en prébiotiques : les prébiotiques correspondent à la bonne nourriture de notre flore.

Voici une sélection de superaliments qui vont vous apporter une excellente vitalité pendant votre post-partum, compatibles avec l’allaitement. Pour chacune de ces propositions, expérimentez : soyez à l’écoute de votre corps, et de celui de votre bébé pour savoir si ces aliments vous conviennent en termes de digestion :

Baies de goji : Cette petite baie est reconnue pour ses pouvoirs antioxydants et sa grande richesse en vitamine C, donc idéale pour soutenir votre immunité. Elles sont idéales pour le goûter (vous pouvez les mélanger avec des amandes grillées ou autres oléagineux) ou dans un porridge au petit-déjeuner. Si comme moi vous les trouver trop sèches, faites gonfler 1 cuillère à soupe de baies dans de l’eau chaude ou une tisane pour les rendre moelleuses.
Spiruline : Cette petite algue bleue est pour moi un cocktail naturel qui contient de nombreuses vitamines et autres minéraux. Vous pouvez facilement l’ajouter en paillettes dans un smoothie, une compote ou une vinaigrette. Commencez par une cuillerée à café, puis augmentez progressivement jusqu’à une bonne cuillerée à soupe. Sachez que le goût peut être « fort » et surprenant suivant les marques que vous choisirez.
Pollen : aliment protéiné de la ruche, il contient tous les acides aminés essentiels. Le pollen est naturellement riche en vitamines du groupe B, si importantes pour le système nerveux, mais il est aussi riche en fibres.

Une idée de recette idéale pour un goûter facile avec de la banane, des fibres (pour ralentir l’absorption de sucre dans le sang), du lait d’avoine (on aime son côté galactogène), un mélange de superaliments (comme vu ci-dessus) et de la cannelle (pour apporter de la chaleur, et cacher le goût de la spiruline si besoin. Ah !).

Ingrédients :

1 banane
1 poignée de vert (épinard, mâche … promis ça ne donne pas de goût)
1 verre de lait d’avoine (ou autre « lait » végétal de votre choix)
1 cuillère à soupe de spiruline (commencez par 1 cuillère à café)
1 cuillère à soupe de pollen congelé

Mettez tous ces ingrédients dans votre blender pendant 1 minutes et tadaaaaa ! 🤩Versez dans un grand verre et votre goûter est prêt.

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Vitamines Naturelles et Allaitement : Guide Essentiel pour une Nutrition Optimale