La grossesse est une période de changements importants dans le corps d'une femme. Parmi ces changements, le mal de dos est une plainte fréquente, en particulier au cours du premier trimestre. Cet article explore les causes de ces douleurs dorsales et propose des solutions pour les soulager.
Causes du Mal de Dos au Premier Trimestre
Les maux de dos pendant la grossesse peuvent être un véritable handicap pour les futures mamans. Il n’est pas rare que les maux de dos apparaissent dès le début de la grossesse, cela est dû à la production de progestérone, une hormone qui vise à assouplir les ligaments et les articulations afin de préparer l’utérus à l’arrivée du fœtus. Ainsi, cette dernière peut provoquer des douleurs au niveau du coccyx, du bassin ou du sacrum.
Dès le début de la grossesse, les hormones provoquent un relâchement des ligaments et des muscles, notamment des abdominaux. Votre manière de vous tenir est elle aussi en cause à ce stade de la grossesse : impatientes d’être physiquement reconnues dans leur état de femme enceinte, certaines futures mamans adoptent inconsciemment une position spécifique : de façon très subtile, elles cambrent légèrement le dos et poussent leur ventre en avant. Elles miment par anticipation l’attitude qu’elles auront dans quelques mois.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ces douleurs :
- Changements hormonaux: La production accrue d'hormones comme la progestérone et la relaxine entraîne un relâchement des ligaments et des articulations, préparant le corps à l'accouchement. Cependant, cette laxité ligamentaire peut affecter la stabilité du dos et du bassin, causant des douleurs.
- Facteurs psychologiques: Le stress, l'anxiété et la fatigue peuvent également jouer un rôle dans l'apparition ou l'aggravation des douleurs dorsales. Certaines femmes ressentent une douleur similaire aux règles au début de la grossesse, ce qui peut être troublant.
- Mauvaise posture: Dès les premières semaines de grossesse, tes muscles se relâchent, notamment tes abdominaux. Tu es aussi pressée que tout le monde voit que tu es enceinte ! Tu cambres donc naturellement pour faire sortir le bidon.
De plus, il est habituel qu’une femme enceinte ressente des douleurs dans le bassin et le bas du dos. C’est lié au fait que son corps se modifie pour s’adapter à la croissance de son enfant à naître.
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Solutions et Remèdes pour Soulager le Mal de Dos
Bien que le mal de dos soit fréquent pendant la grossesse, il existe plusieurs solutions pour le soulager et améliorer le confort de la future maman.
Solutions Naturelles
Le massage: L’auto-massage est une des techniques les plus simples pour soulager les maux de dos. Il consiste à se masser soi-même avec les mains ou des accessoires comme un rouleau. Ce type de massage peut être réalisé à tout moment de la journée avec une huile de grossesse comme l’huile d’amande douce ou l’huile de jojoba.
Pour réaliser un auto-massage, mettez-vous debout ou assis, en gardant le dos droit. Ensuite, fermez vos poings et appuyez votre dos à l’aide de la partie des mains où se trouvent vos pouces de part et d’autre de la colonne vertébrale. Puis, réalisez une friction douce en partant des omoplates jusqu’au bas du dos. Répétez cette opération plusieurs fois. Cet exercice produit de la chaleur, ce qui aide à soulager la surcharge de tension causée par le changement de centre de gravité.
Après quoi, en gardant les poings fermés, vous pouvez masser la zone lombaire en bougeant les poings d’un côté à l’autre en les croisant. Visez les points douloureux en variant la pression. Cette étape permet de relaxer les muscles lombaires et d’apaiser les douleurs au niveau des articulations sacro-iliaques. Pour terminer, mettez-vous à quatre pattes en ayant le dos droit. Inspirez profondément et arrondissez votre dos en rentrant le ventre. Expirez tout en creusant le dos en poussant le ventre vers le sol. Répétez ceci plusieurs fois. Cet exercice permet de mobiliser la colonne vertébrale tout en prévenant les raideurs.
La chaleur: La chaleur permet de détendre les muscles, de réduire les inflammations, libérer les endorphines et stimuler la circulation sanguine. Il existe plusieurs types de chaleur que vous pouvez utiliser pour soulager le mal de dos. Dans un premier temps, vous pouvez opter pour la bouillotte. Remplissez-la d’eau chaude et placez-la sur la zone douloureuse. Vous pouvez aussi vous diriger vers un coussin chauffant avec un régulateur de température pour éviter la surchauffe. Enfin, la dernière option qui se présente à vous est le sachet de graine. Il s’agit d’un sachet rempli de riz, de blé, de graine ou de millet qui se chauffe au micro-ondes. Ce dernier est confortable car il épouse la forme du corps et diffuse une chaleur agréable. Une fois que votre choix est fait, appliquez la source de chaleur sur votre dos en position assise ou debout. Il est conseillé de mettre une serviette entre la chaleur et votre peau afin d’éviter les brûlures. Ensuite, massez légèrement la zone douloureuse avec vos mains pour un effet relaxant. Laissez agir pendant 15 à 20 minutes.
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L’acupuncture: L’acupuncture fait partie de la médecine chinoise traditionnelle visant à stimuler des points précis du corps à l’aide d’aiguilles. Cette technique permet de rétablir l’équilibre énergétique du corps, de réduire l’inflammation et de détendre les muscles. Pour commencer, identifiez les points de pression. Les voici : Le point 34VB : il est situé au niveau du pli du genou, à la hauteur du tendon. Celui-ci est efficace pour décontracter les muscles du bas du dos et soulager les lombalgies et sciatiques. Le point 3F : il est sur le dessus du pied, entre le premier et le deuxième orteil. Ce dernier permet de réguler le foie et de calmer les douleurs dorsales liées au stress. Le point 60V : il se situe à la base du talon, entre le talon et la malléole externe. Ce point est essentiel pour détendre les muscles du dos et favoriser le retour veineux. Le point 4GI : il se trouve sur le dos de la main, entre le pouce et l’index. Ainsi, l’énergie est tonifiée. Une fois les points trouvés, vous pouvez procéder à la mise en place des aiguilles. De préférence, utilisez des aiguilles stériles, adaptées à la grossesse. Ensuite, désinfectez la zone qui va être piquée. Piquez de manière perpendiculaire sans forcer ni tourner l’aiguille. La profondeur ne doit être que de quelques millimètres sans toucher un muscle ou un nerf. L’aiguille doit rester en place pendant 15 à 20 minutes. L’acupuncture doit vous procurer une sensation de chaleur, de picotement ou de lourdeur sur le point stimulé. Si vous ressentez une vive douleur, retirez l’aiguille immédiatement.
L’ostéopathie: L’ostéopathie est une pratique manuelle qui repose sur la manipulation des différentes parties du corps. Avant toute chose, identifiez les zones de tension qui sont à l’origine de la douleur. Vous pouvez palper votre dos avec vos mains en partant du haut jusqu’en bas du dos, sans oublier les côtes. Ainsi, vous pouvez ressentir les endroits où les muscles sont durs, contractés ou plus sensibles. Une fois cette étape effectuée, vous pouvez relâcher les tensions avec des techniques ostéopathiques. Il s’agit de pratiques douces faites de pressions, de mobilisations et d’étirements. En voici quelques-unes : La technique de Jones : placez la zone de tension dans une position de relâchement en maintenant cette posture pendant quelques minutes. Par exemple, si votre douleur se situe au sein de la région lombaire, allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, basculez lentement votre bassin d’un côté puis de l’autre afin de trouver la position dans laquelle vous ressentez le moins de tension. Restez ainsi pendant 3 à 5 minutes. La technique de Still : cette technique consiste à étirer la zone douloureuse vers la restriction, en créant une tension progressive. Si votre douleur est située au niveau de la zone cervicale, vous pouvez vous asseoir en ayant le dos droit et les mains posés sur vos cuisses. Ensuite, vous pouvez tourner la tête sur le côté au niveau de la douleur, puis inclinez la tête vers l’avant. Maintenez cette posture durant 10 à 15 secondes. Relâchez et répétez 3 à 5 fois. La technique de Mitchell : celle-ci mobilise la zone douloureuse dans le sens inverse de la tension. Pour une zone dorsale bloquée, asseyez-vous, le dos droit et les mains posées sur les genoux. Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête et expirez en les ramenant sur vos genoux, en fléchissant le dos vers l’avant. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Activité physique adaptée: Il existe de nombreuses activités sportives que vous pouvez pratiquer durant la grossesse. Les activités douces sont privilégiées puisqu’elles sollicitent peu le cœur, le périnée et les articulations. La marche permet de maintenir une bonne condition physique, de renforcer les muscles du dos, des jambes et de prévenir les oedèmes. Choisissez un terrain stable et plat. Vous pouvez pratiquer la marche tous les jours pendant 30 minutes. L’aquagym est une activité idéale pour soulager la douleur puisque l’eau soutient le poids du corps. Elle permet aussi de renforcer les muscles, de prévenir les crampes et les contractions. La durée effective est de 20 à 45 minutes. Le yoga prénatal vous permet de vous préparer à l’accouchement grâce à des postures, des exercices de respiration et de relaxation adaptées à la grossesse. Le yoga prénatal permet de renforcer les muscles du périnée et de soulager les maux de grossesse, 1 à 2 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes.
La ceinture lombaire gonflable AIR LOMBAIRE MATERNITY: Par le gonflage, la ceinture AIR LOMBAIRE MATERNITY provoque un léger étirement lombaire de la colonne vertébrale. Ainsi, en augmentant l'espace intervertébral, elle permet de réduire la pression exercée sur les disques lombaires et donc soulage mécaniquement et immédiatement, les douleurs lombaires dont l’origine était liée à une compression du nerf sciatique, sans effet secondaire. L’intensité de l’effet anti-douleur est ajustée par l’utilisateur en fonction de son besoin, en gonflant plus ou moins la ceinture AIR LOMBAIRE MATERNITY. Cet effet sera absolument primordial pour expliquer l’efficacité des ceintures lombaires gonflables AIR LOMBAIRE MATERNITY dans les cas de sciatique liée à la grossesse.
Conseils Ergonomiques et Posturaux
- Adopter une bonne posture: Un maître mot : la surveillance du bassin. Debout à l’arrêt du bus ou dans une file d’attente, soyez attentive à la façon dont vous vous tenez. A chaque fois que vous vous surprenez le ventre en avant et les reins creusés, redressez-vous ! Comment ? Pliez légèrement les genoux, ramenez le ventre vers l’arrière et repositionnez le haut du bassin bien à l’horizontale. Ne maintenez pas cette position trop longtemps, vous provoqueriez des contractures.
- Éviter les talons hauts: Pour limiter la lombalgie, oublie les talons qui basculent davantage le bassin vers l’avant.
- Adapter son environnement de travail: Vous travaillez souvent assise ? Installez un petit tabouret sous vos pieds. Dès que vous en avez l’occasion, accroupissez-vous, genoux légèrement écartés : dans cette position, vous allongez le creux des reins et vous étirez les muscles lombaires.
- Utiliser un coussin de grossesse: Utiliser un coussin de grossesse pour soutenir votre dos et votre baby bump.
Solutions Médicamenteuses
- Le paracétamol: Le paracétamol est un des médicaments les plus prescrits pendant la grossesse, notamment car il est sans danger pour la femme enceinte. Effectivement, il ne traverse pas le placenta et ne provoque pas de malformation chez le fœtus. Il peut donc être utilisé pendant cette période en respectant une dose d’un gramme toutes les 4 heures, sans dépasser les 4 grammes.
- Les ceintures de soutien: Les ceintures de soutien sont des accessoires qui se portent autour du ventre et du bas du dos. Ainsi, la ceinture soutient le poids du ventre, limite la mobilité du bassin et corrige la posture. Dès lors, les pressions exercées sur la colonne vertébrale, la région lombaire, pelvienne et sacro-iliaque sont réduites. Pour utiliser correctement la ceinture de soutien, suivez ces conseils : Dès que le ventre commence à s’arrondir et que vous ressentez des douleurs, portez la ceinture. Si vous êtes en période d’activité, portez-la également. Mais, il faut éviter de la porter lors des périodes de repos, notamment pendant la nuit pour laisser le corps se détendre naturellement.
Quand Consulter un Médecin
Si vous souffrez d'un mal de dos sévère pendant la grossesse ou d'un mal de dos qui dure depuis plus de deux semaines, parlez-en à votre médecin traitant ou votre gynécologue obstétricien. Ne prenez pas de traitements médicamenteux sans son autorisation. Le mal de dos pendant la grossesse peut n'avoir rien à voir avec le dos : dans certains cas, les douleurs dorsales pendant la grossesse peuvent être le signe d'un travail prématuré ou d'une infection des voies urinaires.
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