Pendant le premier trimestre de grossesse, il est crucial d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée pour assurer le bon développement du bébé. Une attention particulière doit être portée aux nutriments essentiels tels que la vitamine B9, le fer, le calcium et les oméga-3. Cet article explore les recommandations nutritionnelles, les aliments à privilégier, et les bienfaits des amandes pour une grossesse saine.
Importance d'une alimentation équilibrée
Dès le début de la grossesse, il est conseillé de faire attention à son alimentation. Une alimentation équilibrée doit comprendre des féculents à chaque repas (pommes de terre, pâtes, riz, quinoa), des légumes en quantité supérieure aux féculents, des protéines une fois par jour (viande, poisson, œufs ou légumineuses), des produits laitiers (2 à 3 par jour) et du gras. Il est important de varier les matières grasses : huile d’olive, huile de colza, huile de noix, margarine, beurre, etc.
Besoins nutritionnels spécifiques
Les besoins en certains nutriments augmentent pendant la grossesse.
- Vitamine B9 (acide folique) : Essentielle pour prévenir les malformations du tube neural. On la trouve dans les légumes verts à feuilles (épinards, blettes, mâche, cresson), les légumes secs (lentilles, pois, haricots rouges). Des compléments d'acide folique sont généralement prescrits avant la conception et pendant la grossesse.
- Fer : Indispensable pour la formation de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène aux cellules. Les besoins passent de 16 mg/jour avant la grossesse à 30 mg/jour au dernier trimestre. On le trouve principalement dans la viande rouge.
- Calcium : Nécessaire pour la construction du squelette du bébé. Les meilleures sources sont le lait et les produits laitiers. Associer le calcium à la vitamine D pour favoriser sa fixation. Les besoins en calcium sont de 1200 mg/jour (contre environ 900 mg hors grossesse).
- Iode : Essentiel au bon développement du cerveau et du système nerveux de l'enfant. Une consommation excessive pendant la grossesse peut augmenter le risque d’hypothyroïdie, d’hyperthyroïdie ou de goitre chez le nouveau-né.
- Oméga-3 (DHA) : Importants pour le développement cérébral et visuel du fœtus. Les poissons gras (sardine, maquereaux, saumon) sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du DHA. Il est essentiel de diversifier les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix (utilisation hors cuisson, à froid), source d'oméga 3. Pour les cuissons, utiliser l’huile d’olive riche en oméga-9.
Les amandes : un super aliment pour la grossesse
Les amandes sont un aliment idéal pour couvrir certains besoins essentiels d’une femme enceinte. Elles sont riches en :
- Protéines (environ 25%) : Presque autant que la viande.
- Calcium (260 mg/100g) : Indispensable à l’édification des os et des dents du bébé. Les besoins en calcium passent à 1000 mg par jour pendant la grossesse, il faut donc varier les sources pour combler ces besoins.
- Fibres solubles : Facilitent le transit intestinal.
- Acides gras essentiels : Assurent le bon développement de la vue.
- Vitamines et minéraux : Contribuent à une grossesse en santé.
Pour faciliter leur digestion, il est conseillé de les faire tremper quelques heures dans de l’eau avant de les consommer. Les amandes favorisent aussi la lactation.
Lire aussi: Nourrissons : découvrez l'huile d'amande douce
Comment intégrer les amandes au quotidien ?
Une petite poignée d’amandes peut être consommée comme encas spécial femme enceinte, entre deux repas. Elles peuvent aussi accompagner un yaourt au lait d’amande, ou être mélangées à d’autres fruits secs pour un goûter équilibré.
Conseils alimentaires spécifiques
Que manger et en quelle quantité ?
- Fruits et légumes : Au moins 5 portions par jour, crus ou cuits. Bien les laver pour éliminer toute trace de terre. Privilégier les fruits et légumes locaux, de saison, et bio si possible. Les fruits séchés et les confitures sont à limiter car très sucrés.
- Féculents : Au moins un féculent à chaque repas. Privilégier les produits complets (pain complet, aux céréales, riz…), qui apportent des fibres.
- Légumes secs : Au moins deux fois par semaine (lentilles, haricots verts, pois chiches).
- Protéines : 1 à 2 fois par jour, et jusqu'à 500g par semaine maximum. Varier les produits : poisson 2 fois par semaine dont 1 gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), viande blanche, viande rouge. Cuisiner bien la viande et le poisson. Éviter les poissons crus ou fumés, les viandes marinées ou fumées, et la charcuterie.
- Produits laitiers : 1 grand verre de lait + 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc + 30 g d’emmental à compléter avec une eau minérale riche en calcium et magnésium. Ne pas consommer les fromages au lait cru, ni la croute des fromages.
- Boissons : Boire de l'eau à volonté, pendant et entre les repas. Limiter la caféine et la théine. Éviter les jus de fruits ou boissons fruitées qui sont très sucrés. Aucune forme d'alcool n'est permise.
Les aliments à éviter
- Poissons riches en mercure : Espadon, marlin, siki, requin et lamproie.
- Poissons prédateurs sauvages : Lotte-baudroie, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon (à limiter).
- Aliments crus ou peu cuits : Poissons, coquillages, crustacés, viandes.
- Poissons fumés et charcuterie crue ou cuite : Surtout celle vendue à la coupe.
- Fromages au lait cru, non pasteurisés : Fromages à pâtes molles à croute fleurie (camembert…), croute lavée (munster…) et fromages râpés industriels.
- Alcool : Formellement interdit.
- Papaye verte crue : Peut contenir des substances susceptibles de stimuler les contractions.
- Ananas en excès : Contient de la bromélaïne, une enzyme qui peut irriter le col de l’utérus.
- Raisin noir en grande quantité : Peut apporter trop de sucre et poser des problèmes de digestion.
Collations et encas recommandés
- Fruits frais : Pomme, poire, fruits rouges.
- Fruits secs : Abricots, dattes.
- Yaourt nature : Avec quelques graines de chia ou un filet de lait d’amande.
- Chocolat noir : Riche en magnésium.
- Œufs durs : Faciles à préparer et rassasiants.
- Houmous : Accompagné de bâtonnets de légumes crus.
- Crackers aux céréales complètes : Pour un goûter croquant et équilibré.
- Petits fromages pasteurisés : Sources de calcium et de protéines.
Super aliments à intégrer
- Jus de légumes : Riches en nutriments, faciles à digérer.
- Graines germées : Boost de minéraux.
- Algues : Riches en nutriments, extrêmement digestes.
- Huiles riches en omega 3 : Huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre.
- Spiruline : Riche en vitamines du groupe B.
- Pollen : Riche en nutriments et en acides aminés.
- Eau de mer : Riche en nutriments et en oligo-éléments.
- Légumes lactofermentés : Apportent des probiotiques pour une flore intestinale équilibrée.
- Germe de blé : Riche en magnésium, vitamine E et zinc.
- Graines de chia : Riches en acides gras oméga 3.
Conseils supplémentaires
- Fractionner les repas : Opter pour plusieurs petits repas dans la journée, plutôt que les trois grands repas habituels.
- Ne pas sauter de repas : Sauter un repas ne vous fera pas perdre du poids, bien au contraire. Il est préférable de prévoir une collation en milieu d'après-midi pour éviter les fringales de fin de journée.
- Écouter ses envies : Si vous avez envie d'aliments sains, de fruits ou légumes : allez-y, consommez-les. Si vous avez envie d'aliments industriels, de produits transformés, sucrés ou salés : il faut chercher des alternatives et surtout offrir une détox douce et une cure de minéralisation à votre organisme pour combler d'éventuelles carences qui pourraient être à l'origine de ses envies.
- Surveiller sa consommation de sucre : Évitez les excès et les restrictions.
- Limiter le stress : Privilégiez le bien-être.
- Consulter un professionnel : En cas de doute, faites vous accompagner par un médecin ou un nutritionniste.
Recette gourmande aux super aliments pour la grossesse
Salade boost vitalité :
- Une grosse poignée de jeunes pousses ou quelques feuilles de salade verte
- Un concombre coupé en fines lamelles
- Une mangue coupée en dés
- Un avocat coupé en lamelles
- Quelques tomates cerises coupés en deux ou des tomates séchées
- 1/2 oignon émincé finement
- Une tasse de graines de tournesol activées (trempées 4h au moins) ou notre mélange de graines germées déshydratées
- Une tasse de graines germées fraîches de votre choix (alfafa, fenugrec, brocoli, poireau…)
Assaisonnements :
- Légumes lactofermentés
Sauce :
- Huiles riches en omega 3 : huile de colza, huile de lin ou huile de cameline + huile d'olive
- Le jus d'un citron ou d'1/2 orange
- 1 c.à.c de spiruline + 1 cas d'eau de mer
Lire aussi: Huile d'amande douce : un allié pour la grossesse ?
Lire aussi: Nourrir votre bébé avec du lait d'amande : ce qu'il faut savoir
tags: #amande #bienfaits #grossesse #1er #trimestre