Vous est-il déjà arrivé.e de vous réveiller en pleine nuit à cause d’une douleur intense au niveau du mollet ? Ou d’être obligé.e de vous arrêter en plein jogging à cause d’un muscle soudainement contracté ? Ces phénomènes désagréables, souvent regroupés sous le terme générique de « douleurs musculaires », peuvent avoir diverses causes et se manifester de différentes manières. Comprendre les mécanismes sous-jacents et les options de traitement disponibles est essentiel pour gérer efficacement ces crises et retrouver un bien-être optimal.
Les différents types de douleurs musculaires : courbatures, crampes et contractures
Il est important de distinguer les différents types de douleurs musculaires, car leurs causes et leurs traitements diffèrent.
Les courbatures : Souvent diffuses, elles surviennent généralement dans les six à 48 heures qui suivent un exercice physique (course à pied, balade à vélo…) trop intense ou inhabituel. On a longtemps cru les courbatures provoquées par une accumulation d’acide lactique… il n’en est rien ! Un muscle courbaturé est un muscle abimé par la séance de sport ou l’activité physique qui a provoqué des microlésions et une dégénérescence des fibres musculaires, et une inflammation douloureuse. Le muscle s’autorépare ensuite, en quelques jours.
Les crampes : Les crampes correspondent à une contraction musculaire involontaire, très douloureuse, intense, brutale, survenue lors d’un effort physique ou en dehors, de jour comme de nuit. Elles disparaissent en quelques secondes ou minutes. Certaines personnes ressentent des crampes soudaines la nuit, notamment dans les jambes. On distingue deux types de crampes :
- Les crampes diurnes associées à un effort physique intense : elles surviennent généralement lors d’un effort musculaire important et prolongé inhabituel.
- Les crampes nocturnes : très fréquentes, elles sont dites idiopathiques, car elles apparaissent brutalement au repos sans cause décelée. Elles touchent principalement le mollet ou le pied.
Les contractures : Les contractures sont des contractions durables et involontaires d’un ou plusieurs muscles. La douleur localisée apparaît à l’occasion d’activités intenses ou inhabituelles. La partie du muscle touchée semble dure et douloureuse à la palpation et lors de mouvements, en particulier lorsqu’on leur oppose une résistance. Comparée par certains sportifs à un coup de poignard ressenti dans le muscle, la contracture musculaire est un signal d’alerte envoyé par l’organisme pour dire «stop» à l’effort.
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Il existe également d'autres types de douleurs musculaires, comme les élongations et les déchirures, qui sont des formes plus graves de lésions musculaires. Les élongations sont une forme plus grave de contracture, où des fibres musculaires sont déchirées. Le terme très usité de « claquage », s’applique à une déchirure musculaire, rupture partielle d’un muscle et de son enveloppe. La douleur, de prime abord violente, brutale comme un coup de poignard, devient sourde et permanente. Les signes de rupture musculaire sont identiques à ceux de la déchirure, mais leur sévérité est plus conséquente, car une rupture peut laisser des séquelles. S’il s’agit d’une jambe lésée, il est en général impossible de s’appuyer dessus.
Causes des contractures musculaires
La contracture musculaire survient principalement chez les personnes qui pratiquent une activité sportive régulière ou ponctuelle. Les causes pouvant conduire à une contraction involontaire du muscle ou d’un groupe musculaire sont diverses même si, dans la majorité des cas, elle se produit lors d’un effort physique particulièrement intense. On parle alors de contracture musculaire primitive. Celle-ci est secondaire à une fatigue musculaire excessive. Il arrive parfois qu’un tel phénomène se produise alors même que le muscle est déjà lésé. Dans ce cas précis, la contracture va permettre d’éviter une aggravation de la blessure.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'apparition d'une contracture musculaire :
- Fatigue musculaire : Les muscles fatigués sont plus sujets aux contractures. Cela peut résulter d'un exercice excessif ou d'une activité physique intense. Quand l’effort est inhabituel ou trop rude pour le corps, quand le muscle est mal échauffé avant un entraînement ou sur-sollicité, la fibre musculaire peut être atteinte. La contracture musculaire est alors le moyen pour votre corps de se protéger.
- Déshydratation et déséquilibre électrolytique : Lorsqu’une personne est déshydratée et a perdu des électrolytes (calcium, potassium, magnésium…), il est très probable que le muscle se contracte, provoquant un spasme musculaire grave. Une hydratation insuffisante peut conduire à des déséquilibres électrolytiques, favorisant ainsi l'apparition de contractures musculaires.
- Mauvaise posture : Une posture incorrecte pendant le sommeil, le travail ou d'autres activités peut mettre une pression excessive sur certains muscles, entraînant des contractures. Par exemple, lorsque vous êtes au téléphone, pensez à garder le dos et la nuque droits. Si vous travaillez souvent devant un bureau, pensez à garder le dos droit contre le dossier.
- Manque d'échauffement : Ne pas s'échauffer correctement avant une activité physique peut augmenter le risque de contractures.
- Stress : Le stress est une réponse d’adaptation normale de l’organisme à des événements ressentis comme agressifs. Il va créer une tension au niveau de certains muscles, les plus fragiles du corps.
- Causes médicales et prise de certains médicaments : Des crampes peuvent aussi apparaître chez des personnes atteintes, par exemple, de diabète, d’insuffisance rénale ou de troubles circulatoires. C’est pourquoi en cas de survenues fréquentes de crampes, il est nécessaire d’en parler à son médecin traitant. Certaines carences nutritionnelles peuvent provoquer des douleurs musculaires, des crampes, de la fatigue ou de la faiblesse.
Symptômes d'une contracture musculaire
La douleur constitue la principale manifestation de la contraction pathologique d’un muscle. Généralement, cette dernière survient au cours de la pratique physique de manière assez localisée. Elle se caractérise essentiellement par une intensité progressive qui va, à terme, entraver considérablement l’effort musculaire jusqu’à l’interrompre. À la palpation, le muscle est dur et particulièrement sensible.
Les symptômes d'une contracture musculaire peuvent varier en fonction de la gravité et de la localisation de la contracture, mais ils comprennent généralement :
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- Une douleur intense apparaît au niveau du mollet, de la cuisse, du dos ou du cou.
- Douleur localisée dans le muscle touché.
- Raideur et difficulté à bouger le muscle.
- Sensibilité au toucher.
- Le muscle est dur et particulièrement sensible.
Traitements et solutions pour soulager les contractures musculaires
Le premier réflexe à avoir en cas de contracture, c’est bien sûr d’arrêter totalement l’activité physique en cours. Ensuite, il faut observer le repos, car il s’agit de la meilleure manière d’aider le muscle à récupérer, voire à cicatriser.
Plusieurs options de traitement peuvent être utilisées pour soulager les contractures musculaires :
- Repos : Il est essentiel de reposer le muscle touché pour permettre sa guérison. Afin de soulager la contracture, la déchirure ou le claquage, il est d’abord impératif d’arrêter toute activité physique et tout effort du muscle et de le mettre au repos.
- Étirements : Des étirements doux peuvent aider à relâcher le muscle contracté. Si les spasmes surviennent la nuit, il faut étirer le muscle au moment où le spasme se fait sentir. Pour les prévenir, il a été démontré que l'étirement des muscles des jambes avant le coucher peut aider. Vous pouvez aussi défaire les draps et les couvertures au bout du lit pour laisser plus de place à vos pieds afin qu’ils se détendent.
- Massage : Masser la zone touchée peut aider à améliorer la circulation sanguine et à détendre le muscle. Massez les zones douloureuses pour décontracter mécaniquement vos muscles.
- Chaleur ou glace : L'application de chaleur ou de glace peut aider à réduire la douleur et l'inflammation. Vous pouvez ensuite appliquer un patch chaud en cas de contracture. Pour la déchirure ou la rupture, attendez d’abord que l’inflammation soit passée avant d’appliquer un patch chauffant. Appliquez de la chaleur ou de la glace qui agissent comme des décontractants musculaires naturels et reposez-vous.
- Médicaments : Dans certains cas, des médicaments tels que des analgésiques ou des relaxants musculaires peuvent être prescrits pour soulager la douleur et détendre les muscles. Les décontracturants musculaires peuvent s’avérer très utiles puisque leurs propriétés myorelaxantes contribuent grandement à détendre les fibres musculaires. Leur efficacité peut être accrue avec l’application de compresses chaudes sur la zone impactée.
- Hydratation : Une bonne hydratation est essentielle pour prévenir les contractures musculaires. Hydratez-vous suffisamment, avant, pendant et après l’effort.
- Magnésium : Lors d’un effort intense, le corps perd des sels minéraux, dont du magnésium. Adopter une alimentation riche en magnésium permet de compenser une partie des pertes. Certains aliments sont identifiés par le CIQUAL comme particulièrement riches en magnésium. C’est le cas des oléagineux, des graines, des céréales complètes, du chocolat, ainsi que de certains fruits de mer. Si l’alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins, vous pouvez vous complémenter avec ACTIMAG+ du Laboratoire Lescuyer. Le magnésium marin Aquamin Mg de ce complément alimentaire, hautement assimilable, est associé à la vitamine B6 qui potentialise ses effets bénéfiques sur le maintien d’une fonction musculaire normale.
- Décontractant musculaire : Le Laboratoire Lescuyer a conçu un décontractant musculaire spécifiquement formulé pour vous aider à restaurer votre équilibre musculaire.
- Adopter une alimentation anti-courbature riche en sels minéraux comme le magnésium et le potassium. En effet, les crampes nocturnes fréquentes peuvent provenir d’un manque d’eau et de sel.
Prévention des contractures musculaires
Dans certains cas, prévenir la survenue d’une contracture musculaire est possible. Cela passe inévitablement par un échauffement musculaire soigneux et adapté à la pratique sportive. De cette manière, les muscles sont préparés à la charge de travail qui va leur être demandée. Il est également primordial d’adapter son effort à son niveau physique.
Adopter de bonnes habitudes au quotidien peut aider à limiter l’ampleur des contractions musculaires :
- Échauffement : Avant votre séance d’activité physique, prenez le temps d’effectuer un échauffement long et progressif.
- Adaptation de l'entraînement : Adaptez votre niveau d’entraînement à votre niveau de forme et intensifiez doucement l’effort.
- Étirements réguliers : Étirez régulièrement vos muscles.
- Hydratation adéquate : Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après l'exercice.
- Bonne posture : Adoptez une bonne posture au travail, pendant le sommeil et lors de vos activités quotidiennes.
- Gestion du stress : Apprenez à gérer votre stress grâce à des techniques de relaxation telles que la méditation ou le yoga. Faire une activité sportive permettant de tonifier votre corps est également recommandé comme la gymnastique, le yoga ou la natation.
Quand consulter un médecin ?
Survenant souvent à la suite d’une sollicitation trop intense de la musculature, les courbatures et les crampes sont généralement bénignes et nécessitent rarement l’avis d’un médecin. D’autres types de douleur musculaire peuvent survenir, signalant parfois un problème plus sérieux (élongation, déchirure, etc.).
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Dans tous les cas, si les douleurs musculaires perdurent ou se répètent, consultez ! Les douleurs du dos, qu’elles soient aiguës ou chroniques, s’accompagnent très souvent de contractures musculaires. La contracture peut être secondaire. Le muscle réagit alors à une douleur provoquée par une pathologie sous-jacente du disque, des articulations postérieures ou des ligaments. Elle correspond, en fait, à une contraction « réflexe » du muscle qui entoure la lésion initiale douloureuse afin de la « protéger » mais finit elle-même par faire mal. La douleur locale déclenche la contraction des muscles avoisinants. La contracture musculaire peut amplifier la douleur.
Il est important de consulter un médecin si :
- La douleur est intense et ne s'améliore pas avec le repos et les traitements à domicile.
- La contracture est accompagnée d'autres symptômes tels que fièvre, engourdissement ou faiblesse.
- Vous avez des antécédents de problèmes médicaux qui pourraient contribuer aux contractures musculaires.
- Les crampes, qui siègent le plus souvent au niveau des membres inférieurs, résultent de troubles veineux, d’un état de fatigue excessive, du stress ou encore d’un déficit en certains minéraux comme le potassium, le magnésium ou le calcium.
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