Le quadriceps, souvent méconnu, est un muscle essentiel pour notre mobilité, surtout après 50 ans. Renforcer vos quadriceps peut vous aider à améliorer votre équilibre, à augmenter votre force musculaire et à prévenir les blessures. Ce guide vous fournira des informations détaillées et des exercices pratiques pour contracter et renforcer les muscles de vos cuisses, améliorer votre qualité de vie et maintenir votre indépendance.
Que sont les muscles quadriceps ?
Le quadriceps est un muscle volumineux situé à l’avant de la cuisse, composé de quatre muscles : le droit fémoral, le vaste médial, le vaste latéral et le vaste intermédiaire. Le quadriceps joue un rôle clé dans de nombreuses activités quotidiennes, telles que se lever, marcher, monter des escaliers ou pratiquer des activités sportives.
Anatomie des quadriceps
Il est important de connaître l’anatomie de vos quadriceps pour comprendre comment bien les cibler lors de vos séances jambes. Les ischio-jambiers, ce sont les muscles qui se trouvent derrière vos cuisses. Vous allez y retrouver :
Muscle droit fémoral:
- Particularité : Le droit fémoral est le seul des quatre muscles du quadriceps à traverser à la fois l’articulation de la hanche et celle du genou.
Muscle vaste médial:
Lire aussi: Obtenir un CCAM
- Particularité : Le vaste médial est souvent considéré comme l’un des muscles les plus importants pour la stabilisation de la rotule.
Muscle vaste latéral:
- Particularité : Comme le vaste médial, le vaste latéral est également impliqué dans la stabilisation de la rotule.
Muscle vaste intermédiaire:
- Fonction : Sa principale fonction est l’extension du genou.
Importance de contracter et renforcer les muscles des cuisses
Avec le temps, il est naturel de perdre de la masse musculaire et de la force. Au-delà d’un certain seuil, nous appelons ce phénomène la sarcopénie. Renforcer vos quadriceps vous permettra de maintenir votre indépendance et d’améliorer votre qualité de vie. Les chutes sont l’une des principales causes de blessures chez les personnes de plus de 55 ans. Renforcer vos quadriceps peut contribuer à prévenir les chutes en améliorant votre équilibre et votre coordination. Avec l’âge, la récupération musculaire devient un enjeu important.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est important de muscler et de renforcer vos ischios. Notamment pour :
- Équilibrer vos jambes en développant l’arrière des cuisses et pas seulement en faisant des exercices quadriceps.
- Réduire le risque de blessure, car ils permettent de stabiliser les hanches et les genoux.
- Améliorer vos performances sur les mouvements explosifs, là où les ischios interviennent beaucoup.
- Avoir une meilleure posture et une meilleure mobilité en réduisant la tension dans le bas du dos.
- Un meilleur galbe des fessiers en rehaussant naturellement la courbure de la chaîne postérieure.
Exercices pratiques pour muscler les cuisses
Échauffement
Avant de commencer tout exercice, un bon échauffement est crucial. Cela prépare vos muscles et articules, réduisant ainsi le risque de blessure. Réchauffez vos quads avec un étirement dynamique - par exemple, un exercice aérobie doux, comme la marche sur un tapis roulant ou la marche en place - avant de commencer à travailler.
Lire aussi: Abdos contractés : efficace pour maigrir ?
Voici un exercice simple à faire pour les échauffer au mieux, avec la garantie de réaliser les exercices de la plus belle des façons :
- Se tenir debout, le dos bien droit, et faire un pas latéral,
- Fléchir la jambe,
- Remonter,
- Faire le même mouvement pour l'autre jambe,
- Répéter l'exercice une trentaine de fois.
Cet échauffement a l'avantage de stimuler les muscles des cuisses, les mollets et les fessiers.
Un autre exercice simple consiste à réaliser des séries de flexions et de talons-fesses. Ici, le but est de s'accroupir puis se relever une vingtaine de fois tout en veillant à avoir une bonne respiration, calme et régulière. Après la flexion des jambes, projeter ses talons vers les fesses en sautillant un peu va activer les muscles des jambes, les abdominaux - en veillant au gainage - et commencer à brûler des calories.
Exercices de base
Montée de marches: Montez et descendez des marches est un excellent moyen de muscler vos quadriceps. Utilisez une marche stable et commencez par monter avec une jambe, puis descendez. Répétez l’exercice en alternant les jambes.
Squats: C’est l’exercice roi ! Vous ne trouverez pas de meilleur exercice pour muscler le bas du corps que les squats. Ils peuvent se pratiquer en version avant et en version arrière. La version “front”(avant) est recommandée dans un premier temps, car elle met beaucoup moins de pression sur les lombaires et sur la colonne vertébrale. Commencez debout avec les pieds au niveau des épaules et le sac à portée de bras. Lors de la descente, les fesses reculent et les genoux restent fixes. Chacun possède une souplesse différente mais l’idéal est de descendre les fesses au moins à hauteur des genoux tout en gardant le dos bien droit, le torse bombé et les abdos gainés pour solliciter les lombaires de manière saine. Si vous êtes moins à l’aise sur la souplesse, préférez des demi-squats. Enfin, lors de la poussée, le retour des jambes ne se fait jamais jambes tendues mais semi-fléchies. C’est de cette façon que vous travaillerez au maximum les cuisses et les fesses sans mettre la pression sur l’articulation du genou. Côté respiration, notez bien qu’on inspire en descendant et qu’on souffle en montant. Si vous le pouvez, la variante sautée est plus difficile, mais intéressante, car vous faites à la fois travailler votre cœur, mais aussi l’ensemble des muscles des jambes.
Lire aussi: Prêt immobilier : guide complet
Fentes: Les fentes bulgares ou bulgarian split squats sont un très bon exercice pour les quads, mais vous pouvez également recruter les ischios (et les fessiers) avec ce mouvement. On ne va pas se mentir, c’est un des mouvements les plus durs et vous allez probablement détester le faire, mais il est super efficace. Mais croyez-nous, ça en vaut la peine. Commencez sans charge pour vous familiariser avec l’exercice avant d’utiliser des haltères ou des kettlebells. Placez-vous perpendiculairement à un banc (ou une box) à environ un mètre de distance. Tenez des haltères dans chaque main et placez un pied surélevé derrière vous sur le banc. Votre pied arrière doit être à plat sur le banc (les lacets ou le dessus de votre pied touchent le banc). Engagez vos abdos, gardez la poitrine haute et serrez les omoplates, fixez un point droit devant vous pour rester stable. Inclinez légèrement le buste vers l’avant pour activer davantage les ischios, gardez la colonne neutre et évitez de creuser le bas du dos. Fléchissez le genou et les hanches pour abaisser votre corps, en pliant la jambe avant. (Vous pouvez surélever le pied avant sur des disques pour encore plus recruter les ischios et les fessiers). Concentrez-vous sur l’étirement des ischios de votre jambe avant et pensez à descendre les hanches. Gardez la jambe arrière légèrement fléchie, mais sans mettre de poids dessus, descendez jusqu’à ce que le genou arrière s’approche du sol, mais sans le toucher. En bas, assurez-vous que votre genou avant forme presque un angle de 90°. Poussez sur votre talon avant pour revenir en position de départ et activer la chaîne postérieure. En haut du mouvement, ne verrouillez pas complètement le genou.
Soulevé de terre: Le soulevé de terre, aka le deadlift, c’est un mouvement polyarticulaire qui sollicite toute la chaîne postérieure. Autrement dit, le dos, les fessiers et les ischios. Avec cet exercice, vous allez pouvoir mettre lourd sur vos barres, à une seule condition : toujours vous assurer de maitriser l’exécution. Et ça, ça vaut peu importe la charge et le nombre de reps que vous visez. Votre mouvement doit rester impeccable. Placez-vous devant la barre chargée et mettez-la au niveau de vos lacets. Positionnez vos pieds largeur d’épaules, parallèles et sous vos hanches. Fléchissez les genoux et baissez-vous pour saisir la barre avec un grip environ largeur d’épaules. Gardez la colonne en position neutre, inspirez et abaissez les épaules pour activer les muscles du dos. Ramenez la barre au plus près de vos tibias pour bien engager le dos. Tendez les bras et tirez sur la barre pour mettre de la tension. Poussez fort dans le sol avec vos jambes pour faire décoller la barre. Gardez la barre collée à vos jambes tout au long de cette phase de tirage. À hauteur de genoux, ramenez votre dos en position droite en tendant les jambes. Une fois en position haute, hanches, épaules et genoux alignés, tenez la position pendant 2 secondes. Redescendez la barre en gardant les dorsaux engagés et en évitant d'arrondir le dos. Variante du deadlift traditionnel, le soulevé de terre jambes tendues permet de mettre encore plus l’accent sur vos ischios (et vos fessiers). C’est d’ailleurs un des meilleurs exercices pour recruter les ischio-jambiers. Pourquoi ? Car il implique une extension des hanches et une légère flexion des genoux. Seul petit bémol avec cet exercice, ce n'est pas toujours facile de ressentir les ischios quand vous faites ce mouvement pour la première fois. L’exécution n’est pas la même que le soulevé de terre traditionnel, mais y ressemble un peu. Chargez une barre avec un poids adapté et placez-vous devant, pieds largeur d’épaules. Pliez légèrement les genoux pour saisir la barre avec un grip environ largeur d’épaules. Gardez votre colonne en position neutre, inspirez, et abaissez les épaules pour engager le dos. Ramenez la barre proche de vos tibias, tendez les bras et tirez sur la barre pour créer de la tension. Poussez fort dans le sol pour faire décoller la barre et alignez genoux, hanches et épaules. Votre position de départ est cette position haute où votre corps est alignée. Abaissez la barre en poussant les hanches vers l’arrière, avec une très légère flexion des genoux. Gardez la barre contre vos jambes et veillez à ce que vos épaules s’alignent au-dessus de vos pieds. Répartissez votre poids sur l'avant des pieds pour maximiser l’engagement des ischios. Arrêtez la descente quand la barre atteint environ le milieu de vos tibias (elle ne doit pas toucher le sol). Maintenez la position basse pendant 1 seconde avant de remonter en position de départ.
Leg curl: Si vous cherchez à isoler les ischio-jambiers, le leg curl assis est l’exercice qu’il vous faut. Surtout pour isoler le semi-tendineux (muscle qui forme la partie interne des ischios). Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que la plupart des bodybuilders, dont Chris Bumstead, incluent cet exercice dans leur programme d’entraînement. Si vous avez les quads en point fort, le leg curl assis vous aidera à rattraper les potentiels déséquilibres. En position assise, les autres muscles stabilisateurs des jambes ne sont pas sollicités, ce qui permet d’isoler les ischio-jambiers pour un recrutement optimal. Choisissez une charge appropriée et ajustez l’assise du siège juste avant l’arrière des genoux. Asseyez-vous en collant votre dos au support, les fesses au fond du siège, le bassin neutre et stable. Placez vos jambes sur le coussin, juste en dessous des mollets, au niveau des tendons d’Achille. Positionnez le support supérieur sur le haut des quadriceps et placez vos mains sur les poignées. Gardez le dos droit, engagez votre sangle abdominale, inspirez et contractez les ischio-jambiers. Poussez le coussin vers le bas pour activer les ischio-jambiers et ramenez-le vers vos fessiers. Contrôlez le mouvement sans utiliser d'élan, en vous concentrant sur la contraction des ischios. En bas du mouvement, contractez les ischio-jambiers pour maximiser le recrutement musculaire. Laissez la charge revenir en position de départ en contrôlant le mouvement. Ne tendez pas entièrement les jambes à la fin du mouvement pour maintenir la tension. Le leg curl allongé, comme le leg curl assis, isole les ischio-jambiers, mais cible surtout le biceps fémoral. En position allongée, vos cuisses restent stables, ce qui évite l'intervention d'autres muscles. La flexion de genou est donc responsable de la contraction des ischios et inversement (vous contractez les ischios pour faire cet exo). Le fait d'être allongé permet aussi d'étirer davantage les ischio-jambiers au début du mouvement, pour une meilleure amplitude. Allongez-vous sur un banc, en gardant le buste et les hanches appuyés sur le support. Basculer votre bassin en position neutre et maintenez-le dans cette position tout au long du mouvement Placez le coussin de la machine juste au-dessus de vos chevilles. Assurez-vous que vos genoux sont bien alignés avec l'axe de rotation de la machine. Attrapez les poignées pour maintenir votre buste et votre bassin en place. Gardez le corps bien droit et contractez vos abdominaux pour éviter de creuser le dos. Inspirez, puis c…
Good Morning: Le good morning n’est pas un exercice très commun. Vous verrez peu de gens le faire à la salle, pourtant, il est très intéressant. Il permet de recruter les ischios en plus des fessiers et des lombaires. Contrairement au soulevé de terre où vous pouvez mettre lourd, avec le good morning les charges seront plus légères. Pour un bon ressenti, l’essentiel, c'est de privilégier une exécution parfaite. Réglez la barre sur un rack à hauteur d’épaules, puis placez-vous dessous. Saisissez la barre avec une largeur de grip confortable pour vous. Positionnez la barre sur le haut des trapèzes, comme pour un squat. Dérackez la barre et reculez de quelques pas. Écartez vos pieds environ largeur d’épaules, bien parallèles. Pliez légèrement les genoux, inspirez et engagez les abdos. Poussez vos hanches vers l’arrière en inclinant votre torse de 45° à 90° par rapport au sol. Gardez la colonne en position neutre et concentrez-vous sur l’étirement des ischios. Faites une pause en bas du mouvement avant de ramener les hanches vers l’avant. Contractez fessiers et ischios pour revenir en position droite, dos et hanches alignés.
Kettlebell swings: Beaucoup utilisés dans les WODs d’entraînement fonctionnel, les kettlebells swings sont un mouvement parfait pour la force et la puissance des ischios. Une étude a d’ailleurs démontré que les kettlebells swing font partie des meilleurs exercices pour activer le biceps fémoral. Pour développer vos ischios avec les kettlebell swings, vous allez devoir utiliser des charges assez élevées. Mais avant de charger lourd (vous commencez à connaître la chanson), assurez-vous de bien maitriser le mouvement. Placez un kettlebell devant vous avant de vous mettre en position de départ. L’écartement de vos pieds est plus large que vos hanches et vos pieds sont pointés vers l’extérieur. Penchez-vous en avant, pliez les genoux, et attrapez le kettlebell avec les deux mains. Gardez le dos bien droit en engageant les dorsaux et poussez les hanches vers l’arrière. Balancez le kettlebell vers l’arrière entre vos jambes, en gardant les bras détendus. Pliez légèrement les genoux et concentrez-vous sur le mouvement de balancier des hanches. Ce sont vos hanches et votre chaîne postérieure qui contrôlent le swing, pas vos bras. De manière explosive, poussez les hanches vers l’avant en redressant le dos. Contractez les fessiers et les ischios lorsque les hanches partent vers l’avant. Laissez le kettlebell monter jusqu’à la hauteur de la poitrine, sans forcer avec les bras. Lorsque le kettlebell redescend, contrôlez la descente en repoussant les hanches vers l’arrière. Maintenez un rythme constant et une tension dans les ischios pour enchaîner les répétitions.
Étirements
Pour étirer vos quadriceps, tenez vous debout et attrapez votre pied derrière vous, en tirant doucement votre talon vers vos fesses. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de jambe. Il est recommandé de réaliser des étirements après chaque séance d’exercice et au moins deux à trois fois par semaine. Après l'effort physique, bien allonger ses muscles des cuisses pour limiter l'impact des courbatures du lendemain ! Avoir un genou à terre avec l'autre jambe tendue sur le côté, pied à plat et pointe de pied vers l'avant. Simultanément, étirer les bras tendus vers le haut et s'incliner du côté de la jambe tendue. Alternativement, se maintenir en équilibre et fléchir une jambe, la ramener vers ses fesses et retenir son pied au niveau de la cheville pour étirer la cuisse de la jambe fléchie. Mais il existe de nombreux autres exercices d'étirements !
Conseils supplémentaires
- Écoutez votre corps: Il est important d’écouter votre corps et de ne pas forcer lorsque vous ressentez de la fatigue. Si vous ressentez des douleurs inhabituelles ou une fatigue excessive, prenez le temps de récupérer.
- Soyez régulier: La régularité est la clé du succès. Essayez d’intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire.
- Contractez volontairement vos muscles: Aussi simplement que son nom l’indique, il s’agit d’une méthode qui consiste à contracter ses muscles volontairement, pendant un exercice physique. Plus loin encore, être en contraction volontaire veut dire prendre conscience de son geste, sentir l’ensemble de ses muscles se contracter sous le poids de l’effort. Prenons l’exemple d’un squat, qui a pour but de travailler les muscles de vos cuisses et de vos fessiers. Si vous réalisez votre squat sans concentration, de manière trop rapide et aléatoire, vos résultats ne seront pas optimums. Dans un premier temps, vous concentrer sur votre contraction musculaire va vous permettre de prendre conscience de votre séance et d’en apprécier davantage les sensations. D’un point de vue physique et sportif, la contraction volontaire vous permet également de progresser plus vite et avec de meilleures sensations. Avant toute chose, il est essentiel de savoir que pour pratiquer la contraction volontaire, il est nécessaire, voir indispensable de réduire ses charges, de manière à éviter toute blessure. de vous focaliser sur le muscle que vous allez travailler, en le contractant juste avant l’effortde réaliser vos gestes plus lentement avec un temps donné pour la descente et un temps donné pour la remontée (ou inversement). Vous souhaitez travailler vos pectoraux et gagner en volume à ce niveau-ci. Votre premier reflexe sera de réaliser des pompes. Vous l’aurez compris, la contraction volontaire a de nombreux avantages, lorsque vous la maîtrisez correctement.
L'importance de l'alimentation et de l'hydratation
Malheureusement, comme nous vous l’expliquions dans un article précédent, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des cuisses ! La solution pour augmenter sa masse grasse globale - et donc retrouver des cuisses plus charnues ? « On évite de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Ce n’est pas un scoop, l’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte, soit environ 45 kg pour une personne de 79 kg. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). Sur recommandation d’un(e) spécialiste, vous pouvez tout à fait vous procurer des plantes apéritives qui favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.).
tags: #comment #contracter #les #muscles #des #cuisses