À l'approche du printemps, une question revient souvent : "Faut-il faire des abdos pour perdre du gras au ventre ?". Beaucoup sont satisfaits de leur physique mais focalisent sur la bouée au ventre. Du coup, ils pensent que les abdos sont LA solution pour se muscler. Mais est-ce vraiment le cas ? Cet article démystifie les idées reçues et vous guide vers une approche efficace pour atteindre vos objectifs.
Idées reçues sur les abdos : ce qu'il faut éviter
Voici 5 idées reçues à éviter si on veut obtenir des abdos :
Faire des abdos pour maigrir localement
N’oubliez pas que les abdos sont des muscles qu’il faut, certes, travailler. Mais vous n’aurez aucune chance de les voir s’ils sont enfouis sous une couche de graisse. On ne peut pas perdre localement et précisément du gras sur une zone ciblée en particulier, y compris les muscles abdominaux. Pour perdre du poids, au niveau abdominal (comme ailleurs) il faut donc réduire votre alimentation et diminuer votre pourcentage de graisse en conjuguant régime et sport. Et pour voir ses abdos, il faut avoir une adipométrie comprise entre 12% et 10%. Vous pouvez vous aider de gels minceur qui aident au déstockage local ou de brûleurs de graisses.
Sursolliciter les abdos
Comme ce sont des muscles forts qui récupèrent assez vite, on a tendance à les sur-solliciter et à les travailler chaque jour, au début ou à la fin de chaque séance. C’est une erreur, car ce sont des groupes musculaires comme les autres qui ont besoin de récupérer et de se renforcer. Entrainez-les deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre deux sessions. Si vous avez de grosses courbatures, ne vous entrainez pas dessus, cela ne les fera pas gagner en épaisseur.
Enchaîner des centaines d'abdos
Chacun cherche à avoir des abdos, mais faire des abdos jusqu’à 200 d’affilée n’est pas la meilleure solution pour les faire ressortir. Les entrainer 30 mn d’affilée sans pause, n’est pas non plus le meilleur moyen de les faire « grossir ». Comme nous l’avons déjà dit, avoir des abdos puissants, c’est une chose, les voir apparaitre, c’est autre chose. Les abdos sont mobilisés dans presque tous les mouvements du quotidien et sont donc sollicités sans qu’on s’en rende compte. Dès qu’on effectue une rotation ou flexion du tronc ou qu’on se tient droit tout simplement lors de la marche, les abdominaux entrent en jeu. Mieux vaut se concentrer sur la bonne exécution du mouvement et sentir la contraction et la brûlure, d’où l’intérêt d’être accompagné par un coach sportif.
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Ne jurer que par les crunchs
Les crunch ou relevés de buste sont d’excellents exercices d’abdos pour les bodybuilders qui ne veulent pas faire grossir leur taille et veulent uniquement développer le « six-pack » qui se voit. C’est dommage, car il y a d’autres muscles que le grand droit sur la sangle abdominale, notamment travailler les obliques, et les transverses qui sont tout aussi importants. Le problème du crunch ou sit ups (si on en abuse) c’est qu’il mobilise la colonne vertébrale et arrondit le dos, ce qui n’est pas forcément bon, car il ne permet pas de travailler les abdos de façon très isolée. Une des solutions consiste à ne pas trop monter le buste, mais juste décoller les omoplates du sol en contractant les abdos sans s’aider du dos.
Négliger les muscles profonds et le gainage
A ce titre, la planche est l’un des meilleurs exercices de gainage qui soit, sa position oblige à maintenir toute la ceinture abdominale et les muscles travaillent ensemble à cela. Les muscles profonds sont sollicités et permettent de « tenir » toute la sangle abdominale et non de pousser les abdos en avant. La planche est un exercice plus difficile qu’il n’y parait, car il faut tenir la position le plus longtemps possible (30 secondes minimum) en renouvelant plusieurs fois la posture. Il n’est même pas nécessaire d’aller en salle de sport pour pratiquer le gainage. On peut commencer en appui sur les avant-bras, genoux pliés, puis passer en position jambes tendues sur les pointes de pied. Au fur et à mesure de la progression, on peut corser les choses en effectuant cet exercice sur un swissball qui oblige à les contracter ou les étirer de façon puissante. Car on est en équilibre et que seul un gainage parfait permet le maintien. Il est aussi possible de lever une jambe ou un bras (ou le bras et la jambe opposés, sans basculer le corps qui reste face au sol) pour accentuer l’effet de gainage ou même ajouter du lest. Pour les abdos comme pour le reste, il faut varier les exercices, afin de casser la routine, ce qui permet d’entrainer les divers muscles de la sangle abdominale sous différents angles. Les fameuses tablettes de chocolat ne seront plus un mythe. Et pour avoir un ventre plat, n’oubliez pas de surveiller votre diète, et le nombre de calories! C’est essentiel.
Ventre plat : au-delà de l'esthétique
Avoir un ventre plat et des abdos bien dessinés est un objectif pour de nombreuses personnes, mais peut-on vraiment y parvenir rapidement ? Entre idées reçues et méthodes scientifiquement prouvées, il est essentiel de comprendre les mécanismes qui permettent d’obtenir une sangle abdominale visible. Contrairement aux promesses de certaines méthodes miracles, les abdominaux ne se sculptent pas en quelques jours avec quelques exercices. En effet, leur visibilité dépend de plusieurs facteurs, notamment la réduction de la masse grasse, un entraînement spécifique et une alimentation adaptée. Les experts en sciences du sport et en nutrition confirment que la perte de graisse au niveau de l’abdomen nécessite une approche globale. Les exercices sur les abdominaux seuls ne suffisent pas à réduire la graisse localisée, contrairement à une combinaison d’activité physique intense et de gestion des apports caloriques.
Pourquoi j'ai du ventre ?
C’est pas tout de vouloir un ventre plat, il faut comprendre pourquoi il ne l’est pas et si c’est normal ? La plupart du temps, notre “petit” ventre est lié à un manque d’activité physique et à une alimentation trop riche. Julie Guery, diététicienne, explique que le bas ventre fait partie des zones de stockage car il est moins vascularisé que d’autres parties du corps et donc peu drainé : les graisses installent leur campement très facilement. Julie nous rappelle aussi ce qui peut favoriser la graisse au niveau du ventre : ”Le sucre, les mauvaises graisses, et d'une manière générale les aliments transformés ou ultra transformés.” La solution ? Bouger davantage et de façon régulière avec des activités principalement cardio pour brûler les graisses et réduire les apports en calories, sans être dans la restriction.
Le ventre peut être plus rond ou gonfler aussi pour d’autres raisons. Qui peut vous dire ça ? Votre kinésithérapeute ou posturologue (la position du bassin peut influencer la forme du ventre), votre gynécologue, un·e gastro-entérologue ou encore un·e nutritionniste. Ici, Julie précise : “il ne faut pas confondre un ventre "graisseux" avec un ventre gonflé (problèmes intestinaux liés à des pathologies ou des intolérances alimentaires) et/ou avec le fait d’avoir un ventre relâché par manque de tonicité du transverse.” En effet, sous votre sangle abdominale, il y a vos organes et notamment l'appareil digestif. En plus de ça, chez les femmes, il y a le système gynécologique. Alors essayez simplement de comprendre comment vous êtes fait·e et comment votre métabolisme réagit. Il existe tellement de facteurs qui peuvent avoir un impact sur la forme de votre ventre. De la mastication jusqu’au transit en passant par les intolérances alimentaires, le manque de tonus ou encore les cycles menstruels pour les femmes. Rapprochez-vous des professionnels de santé pour en discuter, en fonction de cela, vous pourrez chacun et chacune agir dans la bonne direction pour le bien de votre ventre.
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Ventre plat : bon pour la santé ou l'esthétique ?
C’est le mot “plat” qui dérange. On a tous.tes une morphologie différente, un ventre plat chez Céline n’est pas le ventre plat de Farid ou Julia. Il faut un ventre en bonne santé. Si la graisse s’accumule au niveau du ventre, cela peut générer sur le long terme des pathologies néfastes pour votre organisme. Alors on peut vouloir un ventre plat pour un physique que l’on considère comme plus harmonieux, mais on peut aussi garder en tête que vouloir perdre du ventre, c’est aussi pour lutter contre le diabète, le cholestérol et les maladies cardio-vasculaires. Le ventre plat, c’est aussi un ventre tonique qui protège vos organes et votre dos. Pour ça, c’est bien la sangle abdominale profonde qu’il va falloir privilégier avec notamment des exercices de respirations (hypopressifs ou stomach vacuum) entre autres.
Les muscles du ventre : anatomie et rôle
Notre sangle abdominale est un ensemble de couches musculaires qui constituent une véritable armure pour notre colonne vertébrale et nos organes.
Les différentes couches musculaires
- Le transverse : C’est le muscle le plus profond, avec ses fibres musculaires horizontales qui englobent la taille. Il sert de gaine et participe à la forme de votre taille ainsi qu’à la circonférence du ventre. Il se contracte lorsqu’on expire et qu’on cherche à rentrer le nombril. Le transverse a une fonction de maintien du haut du corps, il est en première ligne pour protéger les organes, voilà pourquoi il est si important lors du travail abdominal.
- Les obliques internes et externes : Situés à droite et à gauche de votre taille, ils permettent de faire les inclinaisons et les torsions du tronc.
- Les grands droits : Ce muscle superficiel est celui qui forme la fameuse tablette de chocolat. Il a le rôle le plus important dans la connexion entre le haut et le bas du corps. Il est inséré en bas des côtes et au pubis et permet la flexion du tronc.
L'importance des abdominaux
L’ensemble des abdominaux offre la stabilisation du corps. Quelqu’un de “gainé” est une personne avec des stabilisateurs du tronc solides, une sangle abdominale renforcée, et pas seulement les tablettes de chocolat, non ! De la couche profonde jusqu’à la couche superficielle. Les abdominaux nous permettent de tenir notre dos lorsque l’on est assis, de marcher, d’expirer, de tousser, ils sont le centre de notre corps. D’ailleurs, les douleurs de dos peuvent parfois être liées à une sangle abdominale fragile par exemple.
Faire des abdominaux ne sert pas à avoir le ventre plat, cela contribue à la tonification du ventre mais ne fait pas fondre les cellules graisseuses accumulées.
Stratégies pour un ventre tonique et en bonne santé
Alors que faire ? Les exercices de sport pour perdre du ventre : fake news ? En réalité, on ne peut pas choisir la zone précise où l'on perd. En fait, la seule chose que l'on maîtrise, c'est l'endroit qu'on souhaite tonifier et non celui où l’on souhaite perdre. Alors, si vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale, pas de problème ! Il existe plusieurs exercices, tels que le gainage qui va renforcer le corps dans son ensemble. En appui sur les deux mains et les deux pieds, le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne, pensez à respirer. Vous pouvez fixer la position ou effectuer des mouvements de bras et de jambes pour du gainage dynamique. Testez également des exercices un peu plus ciblés sur le transverse avec des abdominaux hypopressifs comme la technique du stomach vacuum, très appréciée des jeunes mamans pour retrouver leur sangle abdominale profonde grâce de fausses inspirations thoraciques (comme de l’apnée, en cherchant à rentrer le ventre vers les côtes). Des exercices réalisables dans toutes conditions et toutes tenues (voiture, salon, salle de bain etc.). Ces exercices sont les seuls qui puissent réellement redessiner votre taille, cependant, ils ne vous feront pas perdre du poids.
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Les exercices de gainage : l'alternative sûre et efficace
Le gainage s’impose aujourd’hui comme l’alternative la plus sûre et efficace aux exercices d’abdominaux traditionnels. Contrairement aux crunchs et relevés de buste, souvent critiqués pour leur impact négatif sur le dos et la posture, cette technique repose sur un renforcement musculaire en contraction isométrique, c’est-à-dire sans mouvement brusque. Résultat : une sollicitation optimale des muscles profonds et superficiels du tronc tout en réduisant les risques de blessure. De nombreux pratiquants de fitness cherchent à obtenir un ventre plat et des abdominaux visibles rapidement. Pourtant, les exercices d’abdos classiques peuvent s’avérer moins efficaces et surtout plus risqués pour la santé musculaire et articulaire. Le gainage, lui, permet de travailler l’ensemble de la sangle abdominale sans traumatiser le dos ni le périnée.
En effet, contrairement aux flexions du buste qui exercent une pression sur la colonne vertébrale, le gainage sollicite les muscles en profondeur sans mouvement répétitif. Cette méthode limite ainsi les douleurs cervicales, les tensions dans la nuque et les maux de tête souvent associés aux exercices d’abdominaux mal exécutés. Autre avantage : le gainage renforce également les muscles stabilisateurs du tronc, notamment le transverse, les obliques et le plancher pelvien, contribuant ainsi à une meilleure posture et un meilleur équilibre corporel.
Exercices de gainage à adopter
- Le gainage facial (planche classique) : en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, cet exercice engage l’ensemble des abdominaux et du tronc.
- Le gainage latéral : en position sur le côté, en appui sur un avant-bras et un pied, cet exercice cible particulièrement les obliques, contribuant à affiner la taille.
- Le gainage dynamique : en intégrant des mouvements (levée de bras, levée de jambes, planche avec rotation), cette variante intensifie le travail musculaire et améliore la stabilité.
- La planche extension : en élevant un bras et une jambe simultanément, cet exercice sollicite à la fois les abdominaux, le dos et les muscles profonds pour un gain de force et d’endurance.
Il est recommandé de tenir chaque position entre 30 secondes et 1 minute, en effectuant 3 à 5 séries par session. Avec une pratique régulière, les premiers résultats sont visibles après quelques semaines, avec un ventre plus tonique et une meilleure posture.
L'importance du cardio
Les exercices cardiovasculaires permettent de stimuler le rythme cardiaque et de brûler encore plus de graisse afin de faire ressortir les abdominaux. Course à pied (de préférence en fractionné c’est-à-dire alternance rythme lent et rapide), natation, vélo, squash, aquagym, HIIT (High-Intensity Interval Training) rameur ou encore corde à sauter… Le choix est large. On intègre donc le cardio à sa routine sportive pour avoir des résultats plus visibles.
La régularité : la clé du succès
Pour avoir des abdos musclés et bien visibles, la régularité est la clé. Il est conseillé de s’exercer minimum 3 fois par semaine afin d’optimiser les bénéfices de l’entraînement. Cela dit, même si on brûle d’impatience de voir les premiers résultats de ses efforts, forcer n’est pas la solution. On respecte des temps de repos hebdomadaire, on ne se lance pas sur une séance de "confirmé" si on débute en musculation. On commence petit et on y va progressivement afin d’éviter la blessure.
L'alimentation : un pilier essentiel
Le ventre est une des premières zones touchées par la prise de masse grasse. L’alimentation joue donc un rôle important dans la construction d’abdominaux bien dessinés. En pratique, on se tourne vers des aliments riches en protéines maigres tels que la viande blanche, le poisson blanc, les œufs, les légumineuses ou encore certains oléagineux. On fait la part belle aux fruits et légumes qui, en plus d’être riches en vitamines, nutriments et fibres, ont un faible apport calorique. On n’exclut pas les glucides, un des 3 principaux carburants de l’organisme, mais on se tourne de préférence vers les glucides complexes du type céréales complètes et pain complet. Enfin, on pense à s’hydrater suffisamment (2 L par jour voire plus lors des jours de training) pour drainer et faciliter le transit intestinal.
Les aliments brûleurs de graisse : mythe ou réalité ?
J’ai demandé à notre experte, Julie, diététicienne : “Il existe des aliments qui favorisent la perte de graisse comme par exemple les légumes, les aliments à indices glycémiques bas, les protéines, mais clairement c'est valable pour tout le corps donc si la question concerne uniquement le ventre, je dirais non !”. Julie alerte aussi sur le volume alimentaire que l’on ingurgite en une journée : “Il est également conseillé de revoir la densité des repas car si on a une digestion lente, il est préférable de manger de petites quantités à chaque repas et de faire deux collations.” La diététicienne sensibilise aussi sur les conditions dans lesquelles on s’alimente pour favoriser une meilleure digestion : “De préférence assis, dos droit, bien mastiquer et manger lentement sans stress ni sollicitation permanente. Cela améliore la digestion et par conséquent, l’élimination et la limitation des stockages de la graisse.”
Rentrer le ventre : bonne ou mauvaise idée ?
Rentrer le ventre est une pratique que beaucoup de gens adoptent pour diverses raisons, que ce soit pour améliorer leur posture, paraître plus mince ou essayer de renforcer leurs muscles abdominaux. Mais est-ce que cette action, souvent appelée "engagement du core" ou "bracing", fait réellement travailler les abdos ?
Rentrer le ventre active principalement le muscle transverse de l'abdomen, qui joue un rôle crucial dans la stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale. Lorsque le transverse de l'abdomen se contracte, il agit comme une ceinture naturelle, soutenant et stabilisant le bas du dos et le tronc. En engageant les muscles abdominaux, rentrer le ventre peut aider à améliorer la posture en réduisant l'hyperlordose lombaire (courbure excessive du bas du dos).
Bien que rentrer le ventre sollicite les muscles abdominaux, cette action seule ne suffit pas à renforcer de manière significative ces muscles. Rentrer le ventre entraîne une contraction isométrique des muscles abdominaux, c'est-à-dire une contraction sans mouvement.
Pour maximiser les bénéfices de rentrer le ventre, il est crucial de le faire correctement. Contractez les abdominaux de manière légère et contrôlée, sans forcer excessivement. Assurez-vous de respirer normalement et profondément tout en maintenant la contraction abdominale. Combinez la pratique de rentrer le ventre avec d'autres exercices abdominaux pour un renforcement complet. Incluez des exercices pour tous les groupes musculaires abdominaux dans votre routine d'entraînement. Augmentez progressivement l'intensité et la complexité des exercices pour continuer à développer la force et l'endurance.
Les dangers de rentrer le ventre en permanence
Cependant, il est important de noter que rentrer le ventre en permanence peut avoir des conséquences négatives sur la santé. L'action de rentrer le ventre maintient une tension importante dans cette partie de votre corps pendant une période prolongée. Cette tension permanente où le milieu de votre corps est contracté pousse les organes vers le bas, d'où un risque de descente d'organe. Et puisque tout est serré dans cette zone, le périnée subit alors une forte pression. Des problèmes d'incontinence et de transit en découlent. Rentrer le ventre change la façon que l’on a de respirer, et aussi la posture, ce qui peut entraîner également des douleurs dans le cou, au niveau des épaules et dans le dos.
Il est donc conseillé de ne contracter ses abdos en permanence que dans certaines situations, lorsqu’on fait du sport ou si l’on veut soulever quelque chose de lourd, par exemple. Pour perdre ce réflexe, il faut essayer de se détendre consciemment et de relâcher. Si on n’y arrive pas assis ou debout, on peut s’allonger et pratiquer la respiration abdominale. Des postures de yoga peuvent également aider, comme la posture de l’enfant très relaxante.
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