Activité Sportive et Grossesse : Découvrez les Bienfaits Incroyables et les Risques à Éviter pour Maman et Bébé !

La pratique d'une activité sportive pendant la grossesse est un sujet qui suscite de plus en plus d'intérêt. Autrefois considérée comme potentiellement dangereuse, elle est aujourd'hui encouragée par de nombreux professionnels de la santé, à condition d'être adaptée et pratiquée en toute sécurité. Cet article explore les bienfaits et les risques associés à l'activité sportive pendant la grossesse, en s'appuyant sur des études récentes et des recommandations d'experts.

Activité Physique vs. Sport : Définitions

Il est important de distinguer activité physique et sport. L'activité physique englobe tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne une dépense d'énergie. Cela inclut les activités de la vie quotidienne comme la marche, le jardinage, les tâches ménagères, ainsi que les loisirs actifs comme la danse ou le vélo. Le sport, quant à lui, est une activité physique pratiquée de manière organisée, avec des règles et un cadre précis.

Bienfaits de l'Activité Physique Pendant la Grossesse

Maintenir une activité physique régulière et modérée pendant la grossesse apporte de nombreux bénéfices tant pour la mère que pour le fœtus.

Pour la Mère

Contrôle de la prise de poids: L'activité physique aide à contenir la prise de poids pendant la grossesse, bien que son influence soit limitée par l'avancée de la grossesse et la durée de l'exercice. Une étude a démontré une moindre prise de poids et un retour plus rapide au poids antérieur lorsque l'APS est poursuivie pendant le troisième trimestre, en privilégiant la durée plutôt que l'intensité.
Amélioration du tonus et de la résistance musculaire, ainsi que de la souplesse: L'exercice régulier renforce les muscles et améliore la souplesse, ce qui peut faciliter l'accouchement et la récupération post-partum.
Augmentation de l'énergie: L'activité physique peut aider à combattre la fatigue et à augmenter les niveaux d'énergie.
Diminution des douleurs lombaires: Les lombalgies sont fréquentes pendant la grossesse, touchant 24 à 56 % des femmes enceintes. L'activité physique peut aider à soulager ces douleurs.
Amélioration de la circulation veineuse et limitation de la sensation de jambes lourdes: L'exercice favorise une meilleure circulation sanguine, réduisant ainsi les problèmes de jambes lourdes et de varices. La marche constitue un excellent exercice pour activer la circulation sanguine, particulièrement celle des jambes.
Protection du périnée et prévention des fuites urinaires: L'activité physique, notamment les exercices de Kegel, peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien et à prévenir les fuites urinaires pendant et après la grossesse.
Prévention des troubles du transit intestinal (ballonnements et constipation): L'exercice stimule le système digestif et peut aider à prévenir la constipation, un problème courant pendant la grossesse.
Amélioration du sommeil: L'activité physique régulière peut favoriser un sommeil plus réparateur.
Réduction de l'anxiété et amélioration de la détente: L'exercice libère des endorphines, qui ont un effet positif sur l'humeur et peuvent aider à réduire l'anxiété et le stress. On ne comprend pas totalement les mécanismes sous-jacents à ces effets, mais comparées à leurs homologues sédentaires, les femmes enceintes qui se sont livrées à une APS tout au long de leur grossesse sont moins sujettes au stress, à l’insomnie, à l’anxiété et à la dépression.
Maintien d'un état psychique positif et d'une bonne estime de soi: L'activité physique peut aider les femmes enceintes à se sentir mieux dans leur corps et à maintenir une image positive d'elles-mêmes.
Prévention du diabète gestationnel: L'APS induit une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une meilleure tolérance au glucose. Elle permet ainsi de prévenir et de prendre en charge le diabète gestationnel (6 % des grossesses). Dans une métaanalyse, il est noté une diminution de 55 % du risque relatif de développer un diabète gestationnel chez les femmes qui pratiquent une APS intense à élevée par rapport à une population de référence.
Prévention de l'hypertension artérielle et de la pré-éclampsie: L'activité physique régulière peut aider à prévenir ces complications graves de la grossesse.

Pour le Fœtus et le Bébé

Optimisation du placenta: La pratique d’une activité physique par la future maman a un impact positif sur le fœtus et après la naissance, sur le bébé. Le placenta est optimisé et permet de meilleurs échanges entre la mère et le fœtus.
Augmentation du taux d'hémoglobine: Le taux d’hémoglobine est accru, facilitant la diffusion de l’oxygène via le placenta.
Augmentation des mouvements respiratoires du fœtus: Les mouvements respiratoires du fœtus sont augmentés.
Réduction du risque de détresse fœtale: Le risque de détresse fœtale est réduit.
Amélioration du développement neurologique: Les bébés dont la maman a été active durant sa grossesse présentent une activation cérébrale plus mûre, permettant de supposer que leur cerveau s’est développé plus rapidement. Elles montrent aussi que chez ces enfants, les cellules de l’hippocampe qui jouent un rôle au niveau de la mémoire prolifèrent plus vite. Évalués à l’âge de 5 ans, ces enfants ont plus de facilités à apprendre et à parler.
Poids de naissance: L’étude de Orr et al. (22) présente des poids de naissance identiques entre un groupe de sportives et un groupe témoin tandis qu’une méta-analyse incluant 30 études rapporte des bébés plus petits et moins gros (de -200 à -400 g) chez les femmes pratiquant une APS, avec une perte de poids aux dépens de la masse grasse (23). Dans une autre étude, il ressort que la marche pratiquée à raison de 50 minutes par jour en début de grossesse protège contre le petit poids .

Le Jour de l'Accouchement

Temps de travail raccourci: Chez les futures mamans qui bougent, on observe notamment un temps de travail un peu raccourci.
Diminution du risque de césarienne: Une diminution éventuelle du risque de césarienne.
Durée d'expulsion légèrement réduite: Une durée d’expulsion légèrement réduite.
Risque de recours au forceps diminué: Et un risque de recours au forceps diminué.

Après l'Accouchement

Perte de poids: La perte de poids.
Renforcement musculaire: Au renforcement musculaire (sangle abdominale, périnée…).
Amélioration de la qualité du sommeil: À l’amélioration de la qualité du sommeil dans cette période où il est particulièrement perturbé.
Réduction de l'anxiété et prévention de la dépression post-partum: À réduire l’anxiété et prévenir les risques de dépression post-partum.
Réappropriation du corps: Et à se réapproprier son corps.

Activités Recommandées et Contre-Indiquées

Sports Recommandés

Les sports les plus recommandés pendant la grossesse sont ceux à faible impact et à intensité modérée, tels que :

La marche: La marche constitue un excellent exercice et peut être pratiquée par toutes les futures mamans, même les moins sportives, sans nécessiter d’équipement spécifique.
La natation et l'aquagym: La natation accroit la capacité cardiaque et est également excellente pour le dos et les articulations. En plus de vous procurer un effet massant sur l’ensemble du corps, l’eau va permettre de moins ressentir la prise de poids pendant l’exécution des mouvements. Et pour celles qui souhaitent rendre plus ludique leurs séances de piscine, il existe également des cours d’aquagym dédiés aux futures mamans.
Le vélo d'appartement:
Le yoga prénatal, le tai-chi, la gymnastique douce et le Pilates: Le yoga est également conseillé pendant la grossesse. Sous sa forme prénatale, il peut constituer une bonne préparation à l’accouchement. Le principe de cette activité est de mélanger détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer tout le stress. Pendant votre séance, vous serez encadré par un kiné ou une sage-femme qui vous fera réaliser un enchainement d’exercices et de postures.

Sports à Pratiquer avec Prudence

Sports de raquette (tennis, paddle): Ils doivent être pratiqués avec modération en raison du risque de perte de l’équilibre.
Course à pied et musculation: Après avis d’une sage-femme ou d’un médecin.
Vélo et randonnée sur terrain accidenté: En raison des chutes et des chocs possibles sur l’abdomen, éviter le vélo et la randonnée sur terrain accidenté à partir du quatrième ou sixième mois de grossesse.

Sports Contre-Indiqués

Certains sports sont formellement contre-indiqués pendant la grossesse en raison des risques qu'ils représentent pour la mère et le fœtus :

Sports à risque de chute (équitation, ski, roller): Il s’agit d’activités pouvant entraîner des chutes comme l’équitation, le ski, le roller…
Sports de contact et de combat (arts martiaux, sports collectifs): Mais aussi, de sports impliquant des contacts physiques à l’instar des arts martiaux et des sports collectifs type basket, hand-ball…
Plongée sous-marine: La plongée sous-marine est également proscrite en raison du risque d’accident de décompression pour la mère et le fœtus.
Sports exposant à des variations de pression: Comme la plongée avec bouteille.
Sports entraînant des secousses trop importantes: Comme le VTT ou l’équitation.
Sports pratiqués sur le dos (à partir du 2e trimestre): S’ajoutent à cette liste, à partir du 2e trimestre, la course à pieds et les activités pratiquées sur le dos*.

Précautions et Recommandations

Avant de commencer ou de poursuivre une activité sportive pendant la grossesse, il est essentiel de prendre certaines précautions et de suivre les recommandations des professionnels de la santé :

Consulter un médecin ou une sage-femme: Avant de commencer à pratiquer une activité sportive, il vous faut demander l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme. Si vous étiez déjà active physiquement avant la grossesse, il est fort probable que vous puissiez continuer votre programme d’exercices. Si vous êtes plutôt inactive, il est recommandé d’augmenter petit à petit votre niveau d’activité physique jusqu’à atteindre 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine.
Respecter les contre-indications médicales: Néanmoins, il est déconseillé de pratiquer une activité physique lorsque vous avez de l’hypertension liée à la grossesse, une maladie respiratoire ou cardiovasculaire, ou encore un travail prématuré. Le sport pour les grossesses multiples (3 bébés ou plus) n’est pas envisageable. Si vous êtes enceinte de jumeaux, vous ne pourrez plus faire de sport après la 28ème semaine. Si votre fœtus souffre de retard de croissance, il vous est fortement déconseillé de pratiquer une activité physique. Enfin, des antécédents de fausse couche spontanée, des saignements utérins, une grossesse multiple ou une ouverture du col de l’utérus contre-indiquent également la pratique du sport.
Adapter l'intensité et la durée de l'exercice: Vous pouvez réaliser des exercices aérobiques moins intensifs, mais continus, comme la marche rythmée, le vélo stationnaire, le ski de fond et la natation.● Les séances ne doivent pas excéder 60 à 90 minutes.
Éviter les efforts intenses et prolongés: (Recommandation ACOG/HAS et Académie canadienne de médecine du sport)● Ne pratiquez pas de sport avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine dans les 18 semaines d’aménorrhée (SA).
Maintenir une hydratation adéquate: N’oubliez pas lorsque vous faites du sport de bien vous hydrater (avant, pendant et après la séance). Fanny ajoute : “Veillez à toujours vous hydrater, vous écouter, écouter vos sensations, le corps vous guide durant cette période.”
Éviter la surchauffe: Fanny explique qu’il y a un risque d’hyperthermie et de malaise, ce n’est donc pas le moment de tester le “hot yoga”. ● Évitez donc l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine. Par ailleurs, selon les recommandations de la plupart des auteurs, les femmes enceintes ne devraient pas être exposées à des températures susceptibles de faire augmenter leur température corporelle au-delà de 39 ou 39,5 °C au cours des trois premiers mois de la grossesse, car cela aurait un effet tératogène sur le fœtus.
Écouter son corps et ses sensations: Soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à prendre des pauses si besoin. Pour savoir si vous êtes à intensité modérée, Fanny conseille par exemple d’être capable de parler en course à pied. Elle ajoute qu’il est important de ne pas ressentir un essoufflement extrême.
Arrêter l'activité en cas de signaux d'alarme: Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin.●Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.

Activité Physique et Idées Reçues

En l’absence de contre-indication médicale, bouger durant la grossesse (6)…

N’est pas un facteur de risque de fausse-couche.
N’augmente pas le risque de prématurité.
N’accroît pas le risque d’avoir un petit bébé.
Réduit le risque d’avoir un gros bébé.
Et n’impacte pas la taille de l’enfant à la naissance.

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Activité Sportive et Grossesse : Bienfaits et Risques pour la Mère et l'Enfant