Après une phase de préparation foncière solide, intégrer des séances d'entraînement courtes mais intenses peut significativement améliorer la condition physique d'un cycliste. Ces séances permettent de mieux affronter les exigences de la compétition ou de surmonter plus facilement les difficultés d'un parcours. Parmi ces méthodes, la séance dite de « Gimenez » est particulièrement intéressante à explorer. Cet article examine en détail la séance de Gimenez, ses variantes, et son impact sur la PMA (Puissance Maximale Aérobie), en comparant les approches en vélo assis et en danseuse.
La Séance de Gimenez : Un Entraînement Intensif pour Booster la PMA
La séance de Gimenez est un protocole d'entraînement spécifique qui consiste à alterner des périodes de quatre minutes à 70% de la PMA avec des périodes d'une minute à 100% de la PMA, répétées neuf fois sans récupération. Conçue pour être exigeante, cette méthode a été popularisée par Frédéric Grappe, entraîneur de l'équipe de la Française des Jeux, et est utilisée par de nombreux entraîneurs diplômés. Elle s'inspire de modèles similaires utilisés dans d'autres sports d'endurance tels que la course à pied et le ski de fond.
L'objectif principal de cette séance est d'augmenter la PMA, ainsi que la puissance au niveau du FTP (Functional Threshold Power), qui est la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir pendant environ une heure. Elle prépare également le corps aux changements de rythme fréquents rencontrés en compétition. Un avantage notable est que cette séance peut être réalisée sur un home-trainer, permettant un entraînement précis et contrôlé toute l'année, avec des séances relativement courtes (environ 15 minutes d'échauffement et 15 minutes de retour au calme, en plus des 45 minutes d'exercice).
Intensités Clés de l'Entraînement
Pour bien comprendre la séance de Gimenez, il est essentiel de définir les intensités d'effort utilisées :
- I3 (70% de la PMA) : Intensité Tempo, permettant de rouler assez vite et longtemps, idéale pour les longues échappées ou l'ascension de plusieurs cols. C'est légèrement en dessous de l'allure "seuil" et plus confortable.
- I4 (75 à 80% de la PMA) : Intensité critique, caractérisée par une augmentation progressive des douleurs musculaires et une conversation très difficile. L'épuisement survient à partir de 20 minutes.
- I5 (environ 100% de la PMA) : Intensité sur-critique, avec une augmentation très rapide et insupportable des douleurs musculaires, rendant la conversation très compliquée. L'épuisement se produit entre 3 et 7 minutes.
- I7 (jusqu'à 250% de la PMA) : Intensité maximale, donnant l'impression d'un effort en apnée, très court (7 à 10 secondes), sans douleur musculaire, mais avec une hyperventilation en fin d'exercice.
Utilisation d'un Capteur de Puissance
L'utilisation d'un capteur de puissance est idéale pour ce type de séance. Si vous ne connaissez pas votre PMA, il est recommandé de réaliser un test de 5 minutes pour l'évaluer. Ce test consiste à fournir la meilleure performance possible sur 5 minutes, puis à relever la puissance moyenne en watts. Cette valeur représente votre PMA. À partir de cette donnée, vous pouvez déterminer votre intensité I3, qui se situe entre 65 et 75% de votre PMA.
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L'exercice consiste ensuite à alterner quatre minutes à I3, suivies d'une minute à I5, en veillant à ne pas dépasser les puissances cibles. La difficulté augmente progressivement, devenant très élevée en fin d'exercice. Il est important de noter que la fréquence cardiaque aura tendance à augmenter au fur et à mesure de la séance, même pendant les périodes à I3.
Il est crucial de calibrer les puissances requises spécifiquement pour le home-trainer, car la PMA sur cet appareil est généralement inférieure à celle mesurée sur la route en raison de différences de frottement.
Adapter le Gimenez en Extérieur
Il est possible d'adapter la séance de Gimenez pour la réaliser sur route. Une option consiste à grimper un long col avec une pente de 6 à 7%. Pendant les quatre minutes à I3, restez assis et adoptez une cadence souple. Ensuite, passez en danseuse pour la minute à I5, simulant une attaque. Cette approche rend l'exercice plus ludique et moins éprouvant mentalement que sur un home-trainer.
Une autre variante consiste à rouler derrière un derny ou un scooter, en se calant dans le sillage à I3 et en se portant à la hauteur de l'engin pendant une minute toutes les quatre minutes pour simuler l'effort à I5.
Adapter la Séance à Son Niveau
Il est essentiel d'adapter la séance de Gimenez à votre niveau et à votre expérience. Par exemple, vous pouvez commencer par six ou sept répétitions au lieu de neuf, ou allonger légèrement le temps de contre-exercice à I3.
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Yoann Offredo, coureur professionnel, utilise le Gimenez pour simuler les fins de course, alternant des moments à I3 (intensité élevée dans les roues du peloton) et à I5 (durée de son relais en tête de peloton). Il a beaucoup travaillé cette méthode sur home-trainer, en se concentrant sur les courbes de puissance.
Quand Intégrer le Gimenez dans Son Entraînement ?
Il est important de ne pas abuser de ce type de séance, car elle peut entraîner une fatigue physique et mentale. Une séance de Gimenez doit être réalisée lorsque la condition physique de base est déjà bonne. Elle doit être planifiée à distance des compétitions, en laissant suffisamment de temps pour la récupération (au moins 72 heures). Des sorties de récupération active ou d'aérobie pure doivent être intercalées entre chaque séance. Il est conseillé de ne répéter cet exercice que ponctuellement dans l'année, en alternant avec d'autres types d'entraînement. En début de saison, une séance par semaine peut être bénéfique pour retrouver du rythme.
Comparaison Vélo Assis et Danseuse
La position sur le vélo, qu'elle soit assise ou en danseuse, influence différents aspects physiologiques et mécaniques :
- VO2 en Vélo : La VO2 est identique en vélo sur plat, en montée assis ou en montée en danseuse.
- Puissance : Pour des VO2 identiques, on développe plus de puissance en danseuse en montée qu'assis en montée ou assis sur le plat. La puissance plus importante en danseuse s'explique par un travail plus important des muscles lors des cycles de pédalage.
- Taux de Lactate : Le taux de lactate maximal est le même dans les trois cas.
- Fréquence Cardiaque : La fréquence cardiaque la plus élevée est obtenue en danseuse en montée, suivie par assis en montée et assis sur le plat.
- Rendement Énergétique : Le rendement énergétique assis est meilleur qu'en danseuse lorsque l'on est en dessous de 80% de la VO2 max, mais lorsque l'on est au-dessus de 80%, les deux positions se valent.
Cadence et Appui
Il est crucial de trouver un équilibre entre la cadence de pédalage et l'appui sur les pédales. La croyance selon laquelle il faut toujours travailler à des cadences supérieures à 85 tr/min est une erreur pour les débutants ou les personnes en reprise. Il est important d'avoir un appui constant et suffisant, avec des cadences plutôt basses, pour travailler la base en force-endurance.
La danseuse doit s'apprendre à une cadence adaptée au poids-puissance et lente au début. C'est une technique pour ne pas perdre de l'énergie sur les appuis contre-propulsifs. Il faut alterner les montées entre une cadence de 65-75 tr/min assis et environ 50 tr/min en danseuse.
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Mesurer et Interpréter les Données
L'utilisation d'un capteur de puissance permet de mesurer avec précision la puissance développée. De nombreux capteurs calculent la puissance sur la base de la vitesse angulaire moyenne par tour, mais les capteurs les plus précis mesurent la variation de la force des centaines de fois par seconde pendant toute la rotation.
Le système IAV Power (Instantaneous Angular Velocity-based Power calculation) est un système de calcul de puissance basé sur la vitesse angulaire instantanée. Il mesure la pression horizontale, interne et externe exercée sur la surface de la pédale.
D'autres données, telles que l'Intensity Factor (IF) et le Training Stress Score (TSS), peuvent être calculées à partir des données du capteur de puissance. L'IF indique la difficulté d'une sortie par rapport à votre niveau athlétique général, tandis que le TSS décrit la charge de travail d'un entraînement basé sur l'intensité de votre séance.
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