La rééducation abdominale post-partum est une étape essentielle pour les jeunes mamans. Elle vise à restaurer la tonicité de la sangle abdominale après les transformations importantes survenues pendant la grossesse et l'accouchement. Cette démarche, encadrée par des professionnels de santé, offre de nombreux bénéfices allant au-delà de l'aspect esthétique.
Qu'est-ce que la Rééducation Abdominale Post-Partum ?
La rééducation abdominale post-partum est un ensemble d’exercices spécifiques réalisés sous la supervision d’un kinésithérapeute. Elle vise à renforcer et à tonifier les muscles abdominaux après l’accouchement, qui ont été fortement sollicités et distendus pendant la grossesse. Contrairement à la rééducation périnéale, elle est généralement pratiquée par des kinésithérapeutes et non par des sages-femmes.
Objectifs de la Rééducation Abdominale
Cette rééducation poursuit plusieurs objectifs :
- Prévenir les fuites urinaires ou fécales : C'est l'objectif principal.
- Reprendre une activité physique dans de bonnes conditions : Le corps ayant peu bougé durant les derniers mois de grossesse, la rééducation permet une reprise progressive et sécurisée.
- Améliorer la posture : Une sangle abdominale renforcée aide à maintenir une posture correcte.
- Prévenir l'affaissement des organes pelviens : En renforçant la sangle abdominale et le plancher pelvien.
- Soulager les douleurs lombaires : La distension des muscles abdominaux pendant la grossesse peut provoquer des douleurs lombaires.
- Retrouver un ventre ferme et tonique : En une dizaine de séances, il est possible de constater une amélioration significative.
- Bien-être psychologique : La période post-partum peut être difficile sur le plan émotionnel. Les consultations kiné offrent un espace de soin et d’écoute, aidant les femmes à se réapproprier leur corps et à retrouver un équilibre psychologique.
Il est important de noter que la gymnastique abdominale en post-partum ne s'adresse pas uniquement aux femmes ayant rencontré des problèmes durant la grossesse, l'accouchement ou les suites de couche. Elle est bénéfique pour toutes les femmes souhaitant retrouver leur silhouette et leur bien-être physique après la naissance de leur enfant.
Quand Commencer la Rééducation Abdominale ?
Il est recommandé de commencer la rééducation abdominale post-partum kiné environ six à huit semaines après l’accouchement. Il est important de s'assurer que la rééducation périnéale est bien avancée ou terminée avant de commencer la rééducation abdominale, afin de ne pas exercer de pression sur un périnée fragilisé.Tant que vous n’avez pas passé la visite postnatale de contrôle 6 à 8 semaines après votre accouchement, évitez de forcer sur vos abdominaux. N’entreprenez pas non plus une rééducation abdominale avant la fin de votre rééducation du périnée si elle vous a été conseillée. Certains praticiens proposent la rééducation abdominale en même temps que la rééducation périnéale, ce qui parait logique puisque ces deux grands groupes musculaires agissent de concorde. Mais pas d’inquiétude, il n’est jamais trop tard pour faire une rééducation abdominale.
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Comment se Déroule la Rééducation Abdominale ?
Votre première séance sera précédée d’un temps de bilan individuel. Le kinésithérapeute évalue votre condition physique, prend connaissance de vos antécédents médicaux et de vos attentes. Ensuite, les séances de gymnastique peuvent commencer. Elles durent en général 20 à 50 minutes. Un kinésithérapeute vous montrera les mouvements à effectuer, avec ou sans matériel.
Accompagnée par une sage-femme ou un kinésithérapeute formé à ces techniques de rééducation, la jeune maman effectuera des exercices d’abdominaux hypopressifs. La femme va prendre une grande inspiration avant d’expirer en creusant le ventre : on visualise le nombril qui rejoint la colonne vertébrale.
Techniques Utilisées
Plusieurs techniques peuvent être utilisées en kiné pour la rééducation abdominale post-partum.
- Exercices hypopressifs : Cette méthode repose sur la respiration abdominale, combinée à une contraction des muscles profonds sans augmentation de la pression intra-abdominale.
- Inspiration : prendre une grande inspiration.
- Expiration et contraction : expirer lentement en creusant le ventre, comme si l’on voulait rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Maintenir cette contraction pendant quelques secondes.
- Renforcement du transverse : Ce muscle profond est la clé pour récupérer un ventre plat sans exercer de pression sur les abdominaux.
- Gymnastique hypopressive : Cette méthode, qui limite la pression sur le pubis et le périnée, aide à renforcer les abdominaux sans aggraver le diastasis.
- Exercices de respiration : Pour favoriser la détente et la conscience corporelle.
- Mobilisations douces : Pour améliorer la souplesse et la mobilité du bassin et de la colonne vertébrale.
Il est important d'éviter les crunchs classiques, car ils peuvent accentuer la séparation des muscles abdominaux (diastasis).
Exemples d'Exercices
Bien que la rééducation doive être personnalisée et encadrée par un professionnel, voici quelques exemples d'exercices doux qui peuvent être réalisés à la maison, après validation par votre kinésithérapeute ou sage-femme :
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- La planche : Placez-vous face au sol, puis soulevez votre torse et votre bassin. Vos coudes doivent être sous vos épaules et vos avant-bras, dirigés vers l’avant. Maintenez fermement votre corps à l’horizontale, de la tête aux orteils, en aspirant votre nombril vers l’intérieur pour faire appel à vos muscles abdominaux. Gardez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Le "V-up" : Allongez-vous sur le dos, puis levez vos bras et vos jambes aussi haut que possible. Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts, de façon à former un V avec votre corps. Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice jusqu’à 15 fois.
- Les ciseaux alternés : Allongez-vous sur le dos, les mains placées sous vos fesses. Soulevez légèrement votre tête et vos pieds, les jambes bien tendues. Contractez fortement vos abdominaux vers l’intérieur pour garder la position. Levez les jambes l’une après l’autre de manière à former un angle de 45°, tout en maintenant votre torse immobile. Essayez de répéter ces battements de haut en bas pendant environ 60 secondes.
- Mountain climbers : Mettez-vous en position de pompe en prenant appui sur vos mains et la pointe des pieds. Ramenez un genou puis l’autre sous votre poitrine. Répétez l’opération comme si vous courriez en position de pompe, tout en gardant votre dos bien droit et en contractant les abdominaux. Il est possible de varier ce mouvement en fléchissant vos genoux en même temps sous votre poitrine.
- Relevés de bassin : Allongez-vous sur le dos, les bras disposés le long du corps. Avec la force de vos abdominaux, relevez votre bassin afin de ramener vos genoux vers votre poitrine. Gardez cette position durant 2 secondes, relâchez puis répétez 10 fois.
Remboursement et Accès aux Soins
Suite à votre accouchement, des séances de rééducation du post-partum vous sont prescrites. Les séances sont prescrites par votre médecin ou votre sage-femme. N’hésitez pas à lui dire que vous souhaitez bénéficier d’une rééducation postnatale complète qui comprend le périnée et les muscles abdominaux.
Compter entre 30 minutes et une heure à raison de deux à trois séances par semaine. Les dix premières séances sont intégralement remboursées par l’Assurance Maladie.
Une prescription médicale vous sera fournie et vous pourrez ainsi prendre contact avec une sage-femme à domicile ou un kinésithérapeute libéral près de chez vous. Pour consulter la liste des cabinets libéraux de kinés et sages-femmes situés dans votre secteur, vous pouvez consulter l’annuaire Ameli qui répertorie tous les professionnels de santé libéraux installés en France.
Les Bénéfices d'une Rééducation Abdominale Réussie
Les résultats de vos séances ne devraient pas se faire attendre, surtout si vous poursuivez les exercices à la maison. Après 2 à 3 séances, vous aurez déjà beaucoup plus conscience de votre sangle abdominale au quotidien. Au fil des séances en cabinet ou à domicile, vous verrez une amélioration en termes de tonus et de posture.
Au-delà de l’aspect esthétique, la rééducation abdominale est surtout une question de suivi médical post-partum. Tout comme le périnée, les abdominaux permettent de retenir les viscères et de les soutenir… et d’éviter ainsi les vilains maux de dos. Mais ce n’est pas tout : ils permettent aussi de préserver le périnée d’éventuels problèmes (fuites urinaires, douleurs périnéales…).
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Rééducation Abdominale et Reprise du Sport
Une fois la rééducation abdominale et périnéale achevée, il vous est ensuite possible de reprendre le sport en douceur, en travaillant la fermeté des abdominaux. Il est crucial de reprendre une activité physique adaptée et progressive pour ne pas compromettre les résultats de la rééducation et éviter les blessures.
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