La période post-partum est une phase de récupération et de réadaptation pour le corps de la femme. Parmi les préoccupations courantes, le resserrement du bassin et la tonification des muscles abdominaux occupent une place importante. Cet article explore les exercices et les stratégies pour aider les femmes à retrouver leur silhouette et leur bien-être après la grossesse, tout en tenant compte des spécificités du corps post-partum.
La Prise de Poids Pendant la Grossesse : Un Phénomène Naturel
Il est essentiel de comprendre que la prise de poids pendant la grossesse est un processus physiologique normal. Le corps stocke des graisses pour assurer les besoins nutritionnels du fœtus et préparer la production de lait maternel. Ces réserves ont tendance à se concentrer au niveau du ventre, persistant parfois après l'accouchement. Il est donc important de ne pas culpabiliser et de se concentrer sur des méthodes saines pour retrouver sa silhouette.
Le Muscle Transverse : Clé de Voûte de la Récupération Abdominale
Le muscle transverse, le plus profond des abdominaux, joue un rôle crucial dans la stabilisation de la colonne lombaire et des articulations sacro-iliaques. Il est sollicité lors de la toux, de l'expiration, de l'éternuement, du vomissement et de l'accouchement. Travailler ce muscle après la grossesse est essentiel pour plusieurs raisons :
- Protection des organes: Le transverse travaille en synergie avec le périnée pour protéger les organes situés au centre du corps, prévenant ainsi les fuites urinaires lors d'efforts comme le rire ou l'éternuement.
- Renforcement de la ceinture lombaire: Un transverse tonique contribue à réduire les douleurs dorsales.
- Prévention du prolapsus: Le renforcement du transverse et du périnée aide à prévenir la descente d'organes.
- Correction du diastasis: Le diastasis, un écartement des abdominaux grands droits, peut être atténué par le renforcement du transverse.
- Ventre plat: Le transverse est souvent appelé "le muscle du ventre plat" car son renforcement contribue à remodeler la silhouette abdominale.
Quand et Comment Travailler le Transverse ?
Le travail du transverse peut être entrepris dès le lendemain de l'accouchement, en douceur. Entre la sortie de la maternité et la 6e semaine post-accouchement, la respiration abdominale peut être pratiquée plusieurs fois par jour pour mobiliser le muscle transverse.
La Fausse Inspiration Thoracique (FIT) ou Stomach Vacuum
La fausse inspiration thoracique consiste à créer une hypopression dans l'abdomen. Pour la réaliser :
Lire aussi: Solutions pour les tremblements post-accouchement
- Inspirez.
- Videz complètement vos poumons par la bouche.
- Rentrez le ventre en essayant de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale.
- Effectuez une "fausse inspiration" comme si vous remontiez une fermeture éclair sans aspirer d'air.
La FIT peut être pratiquée dès la maternité. Des programmes sportifs adaptés au post-partum peuvent guider les femmes dans la réalisation d'exercices hypopressifs pour muscler le transverse.
Exercices Complémentaires pour Resserrer le Bassin et Tonifier l'Abdomen
En complément du travail du transverse, d'autres exercices peuvent être intégrés progressivement pour renforcer la ceinture abdominale et resserrer le bassin :
La planche: Cet exercice sollicite plusieurs muscles à la fois, notamment le transverse. Placez-vous face au sol, soulevez votre torse et votre bassin en appui sur vos coudes et avant-bras. Maintenez votre corps à l'horizontale, en aspirant votre nombril vers l'intérieur. Gardez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.
Le V-sit: Allongez-vous sur le dos, levez vos bras et vos jambes aussi haut que possible. Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts, de façon à former un V avec votre corps. Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis relâchez.
Les ciseaux alternés: Allongez-vous sur le dos, les mains placées sous vos fesses. Soulevez légèrement votre tête et vos pieds, les jambes bien tendues. Levez les jambes l'une après l'autre de manière à former un angle de 45°, tout en maintenant votre torse immobile.
Lire aussi: Solutions pour les enfants qui tapent
Les Mountain Climbers: Mettez-vous en position de pompe. Ramenez un genou puis l'autre sous votre poitrine, en alternant comme si vous courriez. Gardez votre dos droit et contractez les abdominaux.
Le relevé de bassin: Allongez-vous sur le dos, les bras disposés le long du corps. Avec la force de vos abdominaux, relevez votre bassin afin de ramener vos genoux vers votre poitrine. Gardez cette position durant 2 secondes, relâchez puis répétez.
Le Périnée : Un Muscle Souvent Négligé
Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles qui soutient les organes génitaux et l'anus. Il joue un rôle clé tout au long de la vie d'une femme, notamment pendant la grossesse et l'accouchement.
Importance du Périnée
- Soutien des organes: Le périnée soutient la vessie, l'utérus et le rectum.
- Fonction sexuelle: Il contribue au plaisir sexuel lors de l'orgasme.
- Continence: Un périnée tonique aide à prévenir l'incontinence urinaire et anale.
- Accouchement: Un périnée souple facilite le passage du bébé et réduit le risque de déchirure.
Comment Évaluer la Tonicité de son Périnée ?
- Absence de troubles: L'absence de fuites urinaires, de difficultés à retenir des gaz ou de troubles sexuels est un bon signe.
- Autotest: Sous la douche, insérez un doigt dans votre vagin ou votre anus et contractez le périnée. Si vous sentez que le doigt est enserré et aspiré vers le haut, votre périnée est probablement en bon état.
- Test du "stop-pipi": Lors de la miction, essayez de bloquer le jet d'urine pendant 2 à 3 secondes. Si vous y parvenez, votre périnée est fonctionnel. Cependant, cet exercice ne doit pas être pratiqué trop souvent car il peut augmenter le risque d'infection urinaire.
Exercices de Kegel pour Renforcer le Périnée
Contractions: Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat au sol. Contractez le périnée comme si vous reteniez une envie de faire pipi et des gaz, en serrant le vagin et l'anus. Alternez des contractions rapides et des contractions plus longues.
Demi-pont: Allongez-vous sur le dos, pieds au sol, serrez le périnée puis relevez le bassin vers le ciel. Stabilisez le bassin en maintenant la contraction. Contractez davantage le périnée sur chaque expiration.
Lire aussi: Trapèzes contractés : causes et solutions
Équilibre: En équilibre sur une jambe, la plante de l'autre pied posée sur le mollet ou la cuisse opposée, mains en prière au-dessus de la tête, contractez le périnée quelques secondes sur chaque expiration.
Accessoires pour la Rééducation du Périnée
- Boules de Geisha: Ces boules, insérées dans le vagin, aident à renforcer les muscles du périnée en les contractant pour les maintenir en place.
- Sondes connectées: Ces dispositifs, reliés à un smartphone, permettent de visualiser les contractions du périnée et de suivre les progrès.
Quand Consulter un Professionnel ?
Il est recommandé de consulter un kinésithérapeute spécialisé en rééducation pelvienne ou une sage-femme si vous ressentez une gêne, une sensation de pesanteur, des petites fuites lorsque vous toussez ou éternuez, ou une diminution des sensations durant les rapports sexuels.
Reprise de l'Activité Physique : Conseils et Précautions
Avant de reprendre une activité physique intense après l'accouchement, il est essentiel de s'assurer que le périnée et la sangle abdominale profonde sont suffisamment remusclés. Une approche de rééducation hypopressive est souvent recommandée.
Signes d'Alerte
- Fuites urinaires, même après plusieurs accouchements.
- Sensations de pesanteur au niveau du périnée pendant l'exercice.
- Exercices qui font "sortir" le ventre.
Si vous ressentez l'un de ces signes, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel.
Activités à Privilégier
- Marche : Commencez par de courtes promenades et augmentez progressivement la durée.
- Natation : L'eau soulage les articulations et permet de travailler les muscles en douceur.
- Yoga et Pilates : Ces disciplines renforcent les muscles profonds et améliorent la posture.
Activités à Éviter Temporairement
- Sports à impacts répétés (course à pied, trampoline, basket, tennis, zumba…) qui exercent une forte pression sur le périnée.
- Port de charges lourdes tant que la rééducation n'est pas terminée.
Facteurs de Risque pour un Périnée Fragilisé
Certaines situations et pratiques peuvent fragiliser le périnée :
- Grossesse (le poids du bébé)
- Surpoids
- Constipation
- Tabac
- Facteurs génétiques
- Ménopause
- Consommation excessive d'eau
- Pratique sportive excessive
tags: #resserrer #le #bassin #apres #accouchement #exercices