L'arrivée d'un bébé est un moment marquant dans la vie d'une femme, s'accompagnant d'un grand nombre de bouleversements hormonaux et de transformations physiques. Après l'accouchement, de nombreuses femmes constatent une prise de poids, source d'inquiétude et de frustration. Cet article explore les causes de cette prise de poids post-partum et propose des solutions pour retrouver une silhouette harmonieuse.
Les transformations du corps après l'accouchement
De nombreux changements se produisent dans le corps d’une femme après l’accouchement, et le ventre, en particulier, subit d’importantes transformations.
L'involution utérine
L’utérus, cet organe creux situé dans la cavité abdominale, est le principal organe de la gestation pendant la grossesse. Responsable de la croissance du fœtus, il subit des transformations majeures tout au long des 9 mois. Entre 15 jours et 1 mois sont nécessaires pour que l’utérus retrouve sa taille normale, au cours d’un processus appelé « involution utérine ».
Vergetures et linea negra
Les vergetures sont également courantes après l'accouchement. Ce sont des stries roses ou violacées, causées par l'étirement excessif de la peau pendant la grossesse. La Linea negra est une ligne sombre qui apparaît verticalement au milieu du ventre après l’accouchement, et qui s’étend du pubis à l’ombilic. Cette ligne est causée par l’augmentation de la pigmentation de la peau due aux hormones de la grossesse.
Diastasis des grands droits
Les grands droits sont des muscles qui forment la paroi antérieure de l’abdomen. Pendant la grossesse, ces muscles peuvent s’étirer et s'écarter pour permettre au fœtus de se développer. Après l’accouchement, il se peut que les grands droits ne parviennent pas à retrouver leur position, laissant alors un espace entre eux. Cela peut donner l’impression d’un ventre plus mou et gonflé. Il est tout indiqué de consulter un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute spécialisé en rééducation postnatale.
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Les causes de la prise de poids post-partum
La prise de poids après l'accouchement est un phénomène plus courant qu'on ne le pense, touchant de nombreuses jeunes mamans. Plusieurs facteurs interconnectés expliquent cette problématique :
Bouleversements hormonaux
Les bouleversements hormonaux, la prise de poids et tous les changements physiologiques qui accompagnent l’accouchement et le post-partum ne s’effacent pas d’un coup de baguette magique. La prolactine, sécrétée en grande quantité pendant l'allaitement, fait chuter la progestérone, ce qui a pour effet de favoriser la prise de poids.
Manque de sommeil
Le manque de sommeil constitue un facteur souvent sous-estimé. Le manque de sommeil favorise une prise de poids, car il provoque une augmentation du taux de cortisol, une hormone qui stimule l'appétit.
Stress et émotions
Le stress chronique lié aux responsabilités de jeune maman représente également un défi important. En devenant maman, on passe nos journées à questionner chaque bruit louche, chaque pleur, chaque petit bouton sur leur joue ou leur popotin. Il peut arriver que les femmes aient l'impression de ne pas avoir le contrôle de leur corps pendant la période post-partum et se sentent trop émotives, fatiguées et désorientées pour prendre soin d’elles. Les montagnes russes émotionnelles qui accompagnent souvent la maternité peuvent conduire à une alimentation émotionnelle.
Arrêt de l'allaitement
L'arrêt de l'allaitement peut effectivement influencer la prise de poids. Pendant l'allaitement, chaque litre de lait maternel consommé par votre bébé brûle près de 900 calories. Cette transition nécessite une adaptation de votre alimentation et de votre mode de vie.
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Sédentarité et mauvaises habitudes alimentaires
Après 1 an, ce ne sont plus des kilos de grossesse, mais des kilos de sédentarité et d’alimentation déséquilibrée. Le manque de temps, la fatigue, la démotivation et les mauvaises habitudes alimentaires installées depuis la grossesse contribuent à la prise de poids.
Facteurs médicaux
Certaines conditions médicales peuvent également influencer la prise de poids post-partum. Les femmes qui souffrent d'un diabète gestationnel ont tendance à prendre un peu plus de poids pendant la grossesse. L'hypothyroïdie, un dysfonctionnement de la thyroïde qui ne produit pas suffisamment d'hormones, induit très souvent une prise de poids et peut être découverte à ce moment-là car il s'agit d'une période où la fatigue est majorée. Certaines femmes vont en revanche développer ce qu'on appelle une thyroïdite du post-partum trois à six mois après l'accouchement.
Contraception
Après l'accouchement, la reprise d'une contraception dépend de plusieurs facteurs : les envies de la jeune maman bien sûr, ses antécédents, mais aussi le fait qu'elle allaite ou non. La pilule peut provoquer une prise de poids. C'est le cas finalement à n'importe quel moment de la vie, et donc aussi lors du post-partum. La pilule à base d'oestrogènes peut faire prendre du poids. La pilule microprogestative en revanche peut être prise immédiatement après la naissance mais elle n'a aucune incidence sur le poids.
Solutions pour retrouver son poids après l'accouchement
Retrouver son poids de forme après la grossesse est un processus qui demande du temps et de la patience. Voici quelques conseils pour y parvenir :
Adopter une alimentation équilibrée
Retrouver une alimentation équilibrée à la fin de la grossesse permet d'éviter la rétention de poids post-grossesse qui augmente le risque de surpoids et d'obésité plus tard dans la vie. Pour une alimentation saine au quotidien, voici quelques conseils :
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- Boire au moins 2L d'eau par jour (plus en cas d’allaitement).
- Adopter une alimentation riche en fibres qui inclut des légumes à tous les repas (crus ou cuits), 1 à 2 fruits par jour et 1 à 2 poignées d’oléagineux (noix, amandes…).
- Consommer des féculents à tous les repas en veillant à varier les sources (légumineuses, céréales de préférence complètes…), dont la quantité est à réguler en fonction de l’appétit et de l’activité physique.
- Sur une journée, consommer 1 à 2 fois des produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs ou légumineuses qui en contiennent beaucoup), 1 à 2 produits laitiers (laitages, 30-40g de fromage).
- Privilégier un dîner végétarien, avec des légumes cuits crus, des légumineuses et des céréales.
- Éviter le grignotage toute la journée et essayer de faire 3 vrais repas par jour.
- Reprendre une alimentation saine et simple après votre grossesse. Manger sainement permet également au corps de mieux digérer les aliments, à mieux utiliser les nutriments et d’avoir moins faim.
Reprendre une activité physique en douceur
Reprendre une activité physique après l’accouchement aide à se réapproprier son corps, transformé par neuf mois de grossesse, renforce les muscles, améliore la condition cardiovasculaire et la sensibilité à l'insuline et améliore la qualité du sommeil.
- Si vous avez accouché par voie naturelle, vous pouvez généralement reprendre une activité physique comme la marche avec une intensité faible à modérée juste après l’accouchement.
- La reprise des activités plus intenses ou nécessitant le port de charges est généralement possible après 6 à 8 semaines, à la fin de la rééducation périnéale.
- Après un accouchement avec épisiotomie, attendez l’avis du professionnel de santé qui vous suit, la reprise a lieu généralement après la fin de la rééducation périnéale.
- Après un accouchement par césarienne, il est important d’attendre la reconstitution de la paroi abdominale, qui prend environ 2 mois, avant de reprendre une activité physique.
- Une fois que vous avez obtenu l’accord de vos professionnels de santé et la rééducation périnéale terminée, vous pouvez reprendre une activité physique normale, c’est à dire au moins 30 minutes d’activités physiques par jour en pensant à y associer des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre deux fois par semaine.
- Réduire autant que possible le temps passé assise en dehors de la période de sommeil et des repas.
- Faire de l’activité physique avec bébé, comme des balades en poussette, un jogging doux avec une poussette adaptée au sport ou des exercices sur tapis à la maison avec bébé à côté de vous sur son tapis d’éveil ou dans un transat.
- Pratiquer des activités de groupe, comme le yoga postnatal ou la piscine maman-bébé.
- Reprendre le sport, 2 fois 30 minutes de renforcement musculaire par semaine.
- S'adonner 1 à 2 fois par semaine à un sport cardio qui vous plaît : courir, danser, boxer, ramer, pédaler.
- Instaurer une habitude sportive afin de relancer son métabolisme.
- Si vous êtes en post-partum, le sport doit être repris avec modération avec une rééducation du périnée en priorité puis du yoga et du pilates par exemple.
Garder un rythme au quotidien
Avoir des heures de sommeil et de repas irréguliers après la naissance de bébé peut vous empêcher de retrouver votre poids de forme. Vous pouvez commencer par organiser votre journée de façon à garder des repas à heures fixes : généralement 3 repas principaux et 1 à 2 collations.
Allaiter
L’allaitement exclusif peut aider à la perte de poids car il augmente la dépense énergétique. Pendant toute la période d’allaitement, maintenez une alimentation suffisante, équilibrée et diversifiée. Buvez suffisamment d’eau : vos besoins sont augmentés donc au moins 2,7 L d’eau par jour. Veillez à manger suffisamment de protéines afin que vous et votre bébé en ayez suffisamment. Attention à limiter votre consommation de caféine et ne consommez pas d’alcool car ces substances passent dans le lait maternel. Restez bien à l’écoute de votre corps car à l’arrêt de l’allaitement, votre appétit devrait diminuer et la perte de poids se poursuivre de façon naturelle.
Prendre soin de soi
Après un accouchement, il est important de se laisser le temps de récupérer. Pour prendre soin de vous et de votre corps, quoi de mieux que se reconnecter avec soi-même au-delà de son rôle de mère ? Vous pouvez par exemple aller faire un massage, prendre du temps rien que pour vous et vous faire chouchouter. L’activité physique est vraiment bénéfique pour retrouver le moral après l’accouchement. Soignez vos émotions.
Se faire aider
Quand cela est possible, n’hésitez pas à vous faire aider dans la gestion des tâches matérielles et ménagères par exemple. Les professionnels de santé adaptés (diététiciens, kinésithérapeutes, psychologues…) peuvent vous aider à associer l'activité physique à des interventions diététiques pour obtenir un maximum de bénéfices dans la gestion du poids.
Gérer le stress et le sommeil
La gestion du stress passe aussi par l'acceptation de votre nouvelle situation. Essayez d'identifier la cause de l'anxiété pour éviter les excès et recherchez un sport qui vous motive à sortir pour le pratiquer. Le manque de sommeil est un facteur qui fait qu'on ne perd pas de poids.
Idées reçues et erreurs à éviter
- Faire un régime après la grossesse : Non, non et non ! Vous allez vous frustrer, perdre et dans 90% des cas reprendre (parfois encore plus). Il peut aussi y avoir des risques pour votre santé.
- Chasser les kilos immédiatement après l'accouchement : Il est normal de prendre du poids pendant la grossesse, et de s'accorder du temps ensuite pour le perdre.
- L'arrêt de l'allaitement fait automatiquement grossir : Pas automatiquement, mais il faut adapter son alimentation.
- Prendre des crèmes amincissantes, pilules amaigrissantes, les régimes avec pleins de protéines ou sans gras : Ce sont vraiment des erreurs. La perte de poids sur le long terme ça se travaille avec une pratique physique et dans ses repas, gardez ça en tête.
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