La constipation est un symptôme fréquent de la grossesse, affectant près de la moitié des femmes enceintes. Bien qu'elle puisse causer un inconfort significatif et des douleurs abdominales, elle est généralement sans danger pour le fœtus et la mère. Cet article explore les causes de la constipation pendant la grossesse, les positions optimales pour faciliter l'évacuation des selles, et les solutions naturelles pour soulager ce trouble courant.
Pourquoi la Constipation est-elle Fréquente Pendant la Grossesse ?
Plusieurs facteurs contribuent à la constipation chez les femmes enceintes :
- Hormones: L'augmentation de la progestérone, une hormone essentielle pour la nidation de l'embryon, diminue l'activité des muscles lisses, y compris ceux du tube digestif. Cela ralentit le transit intestinal.
- Suppléments de fer: Les suppléments de fer, souvent prescrits pour prévenir l'anémie, peuvent aggraver la constipation.
- Changements physiologiques: L'utérus en croissance exerce une pression sur les intestins, perturbant leur fonctionnement normal. De plus, le corps a besoin d'eau pour augmenter le volume de liquide amniotique, le volume sanguin et l'élasticité des ligaments, ce qui peut entraîner une déshydratation et une constipation.
- Diminution de l'activité physique: La prise de poids et les douleurs peuvent inciter les femmes enceintes à réduire leur activité physique, ce qui ralentit également le transit intestinal.
L'Importance d'une Bonne Position pour Évacuer les Selles
La position que nous adoptons aux toilettes a un impact significatif sur la facilité de l'évacuation des selles. Les toilettes modernes, avec leur position assise à 90 degrés, ne sont pas physiologiquement optimales.
La Position Accroupie : La Solution Naturelle
La position accroupie est la position naturelle pour déféquer. Elle aligne correctement le côlon, réduisant la pression sur les intestins et facilitant l'évacuation des selles sans effort excessif. En position assise, un coude se forme au niveau de la sortie, ralentissant la progression des selles. De plus, le muscle pubo-rectal, qui enlace le sphincter, est contracté, bloquant et freinant la progression des selles.
Comment Adopter la Bonne Position
Pour imiter la position accroupie sur des toilettes traditionnelles, utilisez un petit tabouret ou un marchepied pour surélever vos pieds. Cela permet de détendre le muscle pubo-rectal et de faciliter l'évacuation des selles. Le marchepied doit être suffisamment haut pour que les genoux soient plus hauts que les hanches. Le Squatty Potty est un exemple de tabouret conçu spécifiquement à cet effet. Il permet une position assise avec les genoux relevés et écartés, et le buste penché en avant, alignant ainsi le côlon et facilitant l'évacuation.
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Les Avantages de la Position Accroupie
- Alignement correct du côlon
- Réduction de l'effort lors de l'évacuation
- Diminution de l'accumulation fécale dans le côlon
- Réduction de la pression dans les veines de l'anus et du rectum
- Réduction de la pression exercée sur le périnée
Conseils et Remèdes Naturels Contre la Constipation Pendant la Grossesse
En plus d'adopter une bonne position aux toilettes, plusieurs autres mesures peuvent aider à soulager la constipation pendant la grossesse :
Alimentation Riche en Fibres
Une alimentation équilibrée et riche en fibres est essentielle. Les fibres absorbent l'eau dans les intestins, rendant les selles plus molles et plus faciles à évacuer.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes: Visez au moins cinq portions par jour. Les fruits secs, comme les pruneaux, sont particulièrement efficaces.
- Privilégiez les céréales complètes: Optez pour du pain complet, du riz brun et des pâtes complètes.
- Consommez des légumineuses: Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres.
Hydratation Adéquate
Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour. L'eau est essentielle pour ramollir les selles et faciliter leur passage. Préférez une eau riche en magnésium.
Activité Physique Régulière
L'activité physique stimule le transit intestinal. Pratiquez une activité douce comme la marche, la natation, le yoga prénatal ou la gymnastique douce pendant au moins 30 minutes par jour. Le diaphragme agit comme une pompe mécanique sur le tube digestif, poussant le bol alimentaire vers le bas.
Autres Conseils
- Ne vous retenez pas: Allez à la selle dès que vous en ressentez le besoin. Retarder l'évacuation peut rendre les selles plus dures et difficiles à éliminer.
- Établissez une routine: Essayez d'aller à la selle à la même heure chaque jour pour réguler votre transit intestinal.
- Technique du piston: Inspirez profondément par le nez tout en maintenant le ventre rentré pour diriger la pression au niveau du rectum. Attendez 5 secondes et prenez conscience qu’une pression s’exerce au niveau de l’anus. Expirer complètement par la bouche tout en gardant les muscles du plancher pelvien bien détendus. Il est très important de ne pas bloquer la respiration et de ne pas forcer ou pousser de façon significative.
- Massage abdominal: Massez doucement votre ventre dans le sens des aiguilles d'une montre pour stimuler le transit intestinal.
Produits Naturels
Certains produits naturels peuvent aider à soulager la constipation :
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- Pruneaux: Riches en fibres et en sorbitol, un laxatif naturel.
- Jus de pruneaux: Une alternative efficace aux pruneaux.
- OptiFibre®: Une solution à base de fibres d'origine végétale qui soulage la constipation en 48 à 72 heures et rééquilibre le microbiote intestinal. Il est inodore, sans goût et incolore, et convient aux femmes enceintes.
Ce Qu'il Faut Éviter
- Laxatifs stimulants: Les laxatifs contenant des plantes irritantes comme la bourdaine, le séné ou l'aloès sont à éviter car ils peuvent provoquer des contractions utérines.
- Aliments transformés: Les aliments riches en graisses et pauvres en fibres peuvent ralentir la digestion et aggraver la constipation.
- Automédication: Soyez vigilant avec les compléments alimentaires annoncés comme réduisant la constipation. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre un nouveau supplément.
Le Périnée et la Constipation
La constipation peut exercer une pression excessive sur le périnée, le plancher pelvien qui soutient les organes pelviens. Les efforts de poussée répétés peuvent affaiblir le périnée, augmentant le risque d'incontinence et de prolapsus. Adopter une bonne position aux toilettes et éviter de forcer contribue à préserver la santé du périnée.
Squatty Potty : Constipation et Périnée
Le Squatty Potty est un tabouret qui permet d'adopter la position idéale sur les toilettes, recommandée par les médecins, pour résoudre naturellement les problèmes de constipation passagère ou de constipation chronique. Il prévient et soulage également l'affaiblissement du périnée, les problèmes liés au prolapsus et les crises hémorroïdaires.
Quand Consulter un Médecin ?
Si la constipation persiste malgré ces mesures, ou si elle s'accompagne de douleurs abdominales intenses, de saignements rectaux ou d'autres symptômes inquiétants, consultez un médecin. Il pourra évaluer votre situation et vous recommander un traitement adapté.
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