La grossesse est une période de changements importants, qui s’accompagne souvent de désagréments, notamment des difficultés à trouver une position confortable pour dormir. Au fur et à mesure des mois, le ventre s’arrondit et devient encombrant, rendant difficile le sommeil. Inconfort physique, peur de faire mal au bébé, changements hormonaux… les raisons de l’insomnie sont multiples. Voici quelques conseils pour vous aider à retrouver le sommeil pendant votre grossesse, particulièrement au sixième mois.
Les meilleures positions pour bien dormir pendant la grossesse
Dormir sur le côté gauche de préférence
Dormir sur le côté est généralement l’option qui offre le meilleur confort pendant la grossesse. Pour une question d’anatomie, il est même conseillé de dormir sur le côté gauche. Cette position n’appuie pas sur la veine cave inférieure, améliorant ainsi la circulation sanguine et les échanges avec le placenta. Dormir du côté gauche libère mieux la veine cave. Cette position favorise une meilleure circulation sanguine entre le cœur, l’utérus et le placenta, optimisant l’apport en oxygène et en nutriments pour le bébé. Elle aide également les reins à mieux éliminer les déchets et réduit les risques de gonflement des jambes et des chevilles.
Cependant, il est important d’écouter son corps. Si vous ressentez des douleurs en dormant sur le côté gauche, essayez une autre position. Vous seule êtes capable de ressentir si vous êtes à l’aise ou non. De plus, dormir sur le côté gauche pendant la grossesse peut comprimer l’aorte, l’artère principale.
Dormir en position semi-assise
Pour certaines femmes enceintes, la grossesse rime avec maux de dos et reflux gastriques. Le poids du ventre modifie la posture et peut générer des douleurs lombaires. Les changements hormonaux et la pression du bébé sur l’estomac affectent la digestion et provoquent des remontées acides. Dans ce cas, la position semi-assise est un bon choix. En calant des oreillers ou des coussins sous votre dos, vous réduirez la pression de l’utérus sur vos organes et limiterez les brûlures d’estomac. Cela vous aidera aussi à mieux respirer. Le coussin d’allaitement permet aussi de retrouver du confort en cas de remontées gastriques qui forcent la femme à dormir semi-assise.
Surélever ses jambes
En fin de grossesse, il est fréquent que les jambes et les pieds enflent, dû à un ralentissement de la circulation sanguine lié au poids du ventre sur les vaisseaux sanguins. En surélevant les jambes, vous réduisez cet effet de pesanteur et améliorez le « retour veineux », c’est-à-dire l’afflux du sang depuis vos membres inférieurs vers votre cœur. C’est ce phénomène qui vous permet de vous maintenir en forme et contribue à fournir de l’oxygène et des nutriments au fœtus. Un coussin placé sous les genoux soulage les jambes lourdes.
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Quelques conseils pour favoriser le sommeil pendant la grossesse
Utiliser un coussin de maternité
Le coussin de maternité (ou d’allaitement) est un allié de taille pour trouver le sommeil pendant la grossesse ! En forme de U ou de « banane », il est constitué de microbilles de polystyrène expansé. Il vient ainsi « épouser » les contours de votre corps et vous offre un soutien personnalisé. Couchée sur le côté, placez une jambe en dessous et une jambe au-dessus, et laissez reposer votre tête et votre ventre sur le coussin. Cela permet de soulager considérablement le poids de votre utérus et de vous aider à mieux dormir. Vous pourrez réutiliser ce coussin après la naissance pour « caler » bébé pendant vos séances d’allaitement. Couchée sur le côté gauche, placez le coussin d’allaitement le long du corps. Posez votre tête sur la première extrémité, le ventre légèrement dessus si vous le souhaitez, puis l’autre extrémité entre vos jambes. L’avantage du coussin d’allaitement est qu’il est malléable grâce aux billes placées à l’intérieur.
Porter un soutien-gorge et des vêtements amples
Pour bien dormir enceinte et être à l’aise, il vaut mieux privilégier les tissus amples. Pour celles qui le souhaitent, il est possible de conserver son soutien-gorge pendant la nuit. Pendant la grossesse, la poitrine est plus lourde et volumineuse que d’habitude et peut parfois même devenir douloureuse. Pour retrouver le confort, investissez dans un soutien-gorge d’allaitement. Conçu comme une brassière, il ne comporte pas d’armatures rigides. Ultra souple et extensible, il offre un bon maintien sans comprimer votre poitrine.
Se prémunir de la chaleur
La chaleur est un vrai défi pour les femmes enceintes, surtout pour celles qui vivent le 3ème trimestre de grossesse en plein été. Leur métabolisme est modifié et leur température corporelle un peu plus élevée que d’habitude. En effet, elles doivent fournir de l’énergie pour deux ! Il faut donc tenter de se rafraîchir au maximum. Voici quelques pistes :
- Fermer les fenêtres et les volets en journée.
- Ne les ouvrir que le soir ou très tôt le matin, en essayant de créer un courant d’air.
- Se brumiser régulièrement.
- Utiliser un ventilateur si le bruit ne vous gêne pas.
- Prendre des douches et des bains de pied tièdes.
- Étendre du linge mouillé aux fenêtres ou à proximité de votre lit.
- Boire beaucoup d’eau (entre 1,5 litre et 2 litres par jour).
- Manger léger et des aliments riches en eau.
Aménager vos siestes de future maman
Si vous vous sentez très fatiguée la journée, accordez-vous des temps de sieste après le déjeuner et/ou le week-end. Mais attention à ne pas bouleverser votre rythme de sommeil, optez pour des petites siestes de moins d’1 heure, de préférence avant 16 heures.
Repenser votre lit
Les reflux gastriques et les nausées des premiers mois perturbent également le sommeil car ils irritent votre gorge et vous font tousser. De plus, à partir du 3ème mois, les œstrogènes causent le gonflement des muqueuses, qui bouchent votre nez et entraînent des ronflements. Pour réduire les risques d’être gênée en dormant, placez quelques oreillers sous votre tête et surélevez votre matelas afin que votre corps allongé soit incliné d’environ 30 degrés.
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Evitez le cercle vicieux des insomnies
Vous n’arrivez pas à dormir ? Soit. Mais ne restez pas dans votre lit à tourner en rond, sous peine de générer du stress supplémentaire… et par la même occasion, d'éloigner encore un peu le sommeil ! Si vous êtes réveillée depuis 10 minutes, sortez de votre lit et offrez-vous un moment de détente d'une quinzaine de minutes : de la lecture, de la méditation, etc.
Stoppez la caféine
Enceinte, la caféine est autorisée avec modération (environ 1 tasse et demi de café ou trois voire quatre tasses de thé). Sachez toutefois que ces substances excitantes ne sont pas tout de suite évacuées par l'organisme. Pour mieux dormir, notamment à 5 mois ou 6 mois de grossesse, contentez-vous de votre café du matin et ne consommez plus de caféine après 13 heures. Encore mieux, évitez-le !
Eteignez vos écrans !
L’écran de l’ordinateur est très lumineux, ce qui stimule votre organisme et vous empêche de vous mettre dans de bonnes dispositions pour dormir. Une heure avant d’aller au lit, éteignez l’ordinateur ou la télévision et préférez la lecture !
Adoptez un rituel de coucher
Pour lutter contre la fatigue pendant la grossesse, rien ne vaut un rituel de coucher. L'objectif : aider votre esprit et votre corps à se relaxer.
Adoptez la bonne position
A la fin du 2ème trimestre de la grossesse, dormez plutôt sur le côté gauche. En effet, dans cette position, la circulation du sang est facilitée car votre utérus dégage la veine cave intérieure, située à droite. Les crampes nocturnes, au niveau du mollet notamment, sont le lot quotidien de la femme enceinte ! Pour les prévenir, faites des étirements avant de vous coucher et surélever légèrement votre lit pour favoriser votre circulation veineuse.
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Soignez votre alimentation
Pour bien dormir, la température corporelle doit être relativement basse. Comme le phénomène de la digestion augmente la température du corps après le diner, il est préférable d’attendre au moins 1 heure voire 1 heure et demie avant d’aller vous coucher. De plus, un repas trop abondant accentue ce phénomène. Veillez donc à manger léger et adoptez un régime alimentaire pauvre en protéiques (viande, fromage…). Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir.
Buvez beaucoup d'eau
Boire beaucoup d'eau pour éviter les crampes. Good hydration promotes good transit, minimizes the risk of urinary infections, water retention and the feeling of nausea. Herbal teas are therefore your allies during pregnancy and even after .
Stimuler la circulation et éviter la rétention d’eau
Le syndrome des jambes sans repos est un symptôme physique fréquent à cause de l’agitation intérieure pendant la grossesse. Pour éviter ce besoin d’activité physique le soir, il est possible d’intégrer des massages, des douches écossaises ou des promenades en soirée à votre quotidien. Ces conseils sont également utiles en cas de rétention d’eau qui survient souvent dans les jambes, les pieds et les mains à la fin de la grossesse. Pour exclure une carence nutritionnelle, vous devriez consulter un médecin en cas de syndrome de jambes sans repos persistantes ou d’œdèmes importants.
Les positions à éviter pour dormir quand on est enceinte
Dormir sur le ventre
Il n’existe pas de contre-indication médicale pour dormir sur le ventre, enceinte. Le bébé est bien au chaud et protégé des chocs dans le liquide amniotique, il n’y a donc pas de risque qu’il soit écrasé. Cependant, c’est une position qui devient inconfortable lorsque le corps change et que le ventre grossit. Il est très difficile d’être à l’aise et de trouver le sommeil dans cette position, c’est pourquoi il est préférable de dormir sur le côté.
Dormir sur le dos ou sur le côté droit
À partir du 2ème trimestre, il vaut mieux éviter de dormir sur le dos ou sur le côté droit, et ce, pour les mêmes raisons. Votre ventre s’arrondit, vous avez pris du poids et du volume, et cela impacte maintenant vos autres organes. Dans ces 2 positions, l’utérus peut progressivement comprimer la veine cave inférieure, responsable de la bonne circulation du sang entre le bas de votre corps et votre cœur. Cela peut causer des malaises ou gêner la fluidité des échanges entre la maman et le fœtus. Il est conseillé de ne pas vous allonger sur le dos afin de réduire le risque de syndrome de compression de la veine cave. Le syndrome de compression de la veine cave peut survenir dans le dernier trimestre de la grossesse, surtout si vous dormez sur le dos, mais aussi sur le côté droit. Dans ces positions, le poids du bébé appuie sur la colonne vertébrale et la veine cave de la future mère. Si vous remarquez des symptômes tels que des vertiges, des nausées, des essoufflements ou de la rétention d’eau dans les jambes, cela peut être le signe d’un syndrome de compression de la veine cave. Pour relancer la circulation sanguine et assurer ainsi l’approvisionnement en oxygène de votre bébé, installez-vous sur le côté gauche pour dormir. Toutefois, si vous vous retournez temporairement sur le dos pendant votre sommeil ou si vous vous couchez pendant un court laps de temps sur le dos, cela ne pose aucun problème.
L’origine des insomnies pendant la grossesse
Sous l’effet des hormones, le premier trimestre est généralement marqué par une grande fatigue. Au deuxième trimestre, les choses rentrent souvent dans l’ordre, sauf si bébé est agité la nuit. Puis le troisième trimestre est celui des insomnies et des nuits agitées.
Les raisons de l'insomnie en début de grossesse
Pendant le premier trimestre de grossesse, les insomnies peuvent être dues à l’envie d’aller aux toilettes, plus fréquentes qu’en temps normal. Le sommeil est donc haché, et parfois il est difficile à la femme enceinte de se rendormir. Les nausées perturbent aussi le sommeil. Enfin, les angoisses et l’appréhension sont facteurs de troubles du sommeil, surtout chez les femmes enceintes de leur premier enfant.
Les causes des insomnies au deuxième trimestre de grossesse
Les insomnies entre le 4e et le 6e mois de grossesse s’espacent en général. C’est le trimestre de la plénitude de la grossesse pour la plupart des futures mamans. Toutefois, certaines femmes enceintes peuvent se mettre à ronfler, ce qui dégrade la qualité de leur sommeil. Et parfois le fœtus profite du calme de la nuit pour se dégourdir les jambes, faisant des mouvements qui peuvent réveiller la future maman. Certains désagréments de la fin de grossesse peuvent aussi faire leur apparition au cours du 2e trimestre : douleurs dorsales, rétention d’eau, remontées acides, etc.
L’origine des insomnies pendant les 7e, 8e et 9e mois de grossesse
En fin de grossesse, les insomnies sont très fréquentes et unanimes. Non seulement votre bébé a la bougeotte, mais en plus de nombreux maux inhérents à la grossesse surviennent. Le poids cumulé du fœtus, du liquide amniotique et du placenta provoque parfois des reflux gastro-œsophagiens et augmente la fréquence des urines, car la vessie est écrasée. Et le volume du ventre empêche de trouver une position confortable. Des problèmes respiratoires peuvent apparaître, sans compter les douleurs dorsales, aux jambes (syndrome des jambes sans repos), ou articulaires. Les crampes réveillent parfois douloureusement la future maman en pleine nuit. Et celle-ci peut avoir du mal à se rendormir, car elle est sujette à une anxiété croissante à l’approche de l’accouchement.
Médecine douce et activités relaxantes
La médecine douce et certaines activités relaxantes peuvent vous aider à vous détendre et à passer des nuits tranquilles pendant votre grossesse :
- L’homéopathie peut combattre les insomnies pendant la grossesse.
- Plutôt que le café et le thé, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple.
- L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse.
- Perinatal hypnosis offers natural and caring support to expectant mothers throughout their pregnancy to calmly navigate physical and emotional changes, manage stress and fears, and strengthen the mother-child bond.
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