Les douleurs musculaires, ou myalgies, sont une expérience courante, affectant un grand nombre de personnes à divers moments de leur vie. Bien que le sport soit souvent pointé du doigt, les activités quotidiennes peuvent également provoquer des contractures, surtout lorsqu'elles sont répétées ou réalisées dans de mauvaises postures. Comprendre les causes, les symptômes et les solutions est essentiel pour soulager et prévenir ces douleurs.
Identification de la cause de la contracture
La première étape cruciale pour éviter la récidive des contractures musculaires est d'identifier leur cause. Est-ce une mauvaise position à corriger ? Une séance de sport trop intense ? Un échauffement bâclé ? Un nouvel exercice ? Déterminer l'origine permet d'adapter les mesures préventives et curatives.
Les différents types de douleurs musculaires
Les douleurs musculaires se manifestent de différentes manières :
- Courbatures: Il s’agit d’une inflammation du muscle due à l’élimination de déchets amassés lors d’un effort. L’élimination des déchets et la reconstruction des éléments endommagés dans les cellules musculaires sont ce qui cause la douleur. Bien que les courbatures se guérissent d’elles-mêmes en quelques jours, vous pouvez tout de même prendre du paracétamol afin de soulager la douleur. Afin d’aider la blessure à guérir, vous pouvez appliquer un patch chauffant sur la zone courbaturée.
- Fatigue musculaire: En cas de manque de sommeil ou d’une sollicitation trop forte d’un muscle, une fatigue musculaire peut se faire ressentir. Afin de soulager la fatigue musculaire, il est nécessaire en premier lieu se reposer.
- Crampes: Il s’agit de la contraction soudaine d’un muscle. Bien que généralement très douloureuses, les crampes sont brèves. Lorsque vous sentez la crampe arriver, il est recommandé d’étirer le muscle afin de limiter son apparition. Si la crampe s’installe, il faut alors étirer le muscle quelques minutes jusqu’à ce que la contraction cesse. La douleur disparaîtra ensuite avec le temps en quelques heures.
- Contracture: Il s’agit d’une contraction musculaire, généralement longue et douloureuse pouvant durer entre 5 et 10 jours. Elles sont souvent associées à un surentraînement sportif ou un surmenage du muscle concerné.
- Déchirure musculaire: Si le muscle est trop sollicité ou qu’il n’a pas eu le temps de récupérer après un effort, il peut subir une déchirure musculaire.
- Claquage ou rupture partielle: Si la déchirure est plus importante, on parle alors de claquage ou de rupture partielle. Cette blessure est très douloureuse et oblige à arrêter immédiatement toute activité ou effort. Le claquage peut toucher une partie du muscle ou tout le muscle, il s’agit alors d’une rupture complète.
Afin de soulager la contracture, la déchirure ou le claquage, il est d’abord impératif d’arrêter toute activité physique et tout effort du muscle et de le mettre au repos. Vous pouvez ensuite appliquer un patch chaud en cas de contracture. Pour la déchirure ou la rupture, attendez d’abord que l’inflammation soit passée avant d’appliquer un patch chauffant.
Douleurs musculaires localisées
Les douleurs musculaires localisées se limitent à quelques muscles ou à une petite partie du corps. Elles peuvent résulter d'un effort physique excessif ou répétitif, d'une posture inappropriée, d'un faux mouvement, d'une exposition au froid ou à un courant d'air, ou encore d'un épisode de stress. Elles sont souvent dues à une contracture musculaire continue et involontaire qui peut concerner différents endroits du corps : le cou (torticolis), l’épaule, le bras ou le bas du dos (lumbago). Elles peuvent aussi provenir de petites lésions des fibres musculaires suite un effort physique : on parle alors de courbatures.
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Reconnaître une contracture musculaire
Une contracture musculaire se manifeste par :
- Un muscle douloureux au mouvement, voire au repos.
- Un muscle dur, tendu, rigide.
- Des « nœuds » sensibles palpables sous les doigts au niveau du muscle atteint.
- Une limitation dans les mouvements qui sollicitent le muscle affecté.
Conséquences des douleurs musculaires localisées
Les douleurs musculaires localisées sont pénibles, fatigantes et, du fait de la réduction de mobilité qu’elles engendrent, gênantes dans la vie quotidienne. Bien que bénignes et transitoires dans la plupart des cas, elles peuvent s’installer et entraîner d’autres douleurs musculaires ou articulaires.
Apaiser les douleurs musculaires
Les médicaments antidouleur classiques peuvent être utiles, mais il faut respecter les contre-indications et précautions d’emploi : demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien. D’autres moyens doux, efficaces et recommandés par les experts permettent de détendre les muscles, soulager les douleurs et retrouver plus vite la mobilité : la chaleur, les massages, les mouvements doux et contrôlés, etc.
Exemples de contractures musculaires courantes
Torticolis : une douleur du cou d’origine musculaire
Le torticolis est une contracture de muscles situés au niveau du cou et de la nuque : sterno-cléido-mastoïdien, scalène, trapèze… La douleur est vive et les mouvements du cou sont limités : il est parfois impossible de bouger la tête ou de la garder droite. Il disparaît le plus souvent en quelques jours.
Un torticolis peut apparaître à la suite d’un mouvement brusque, d’une mauvaise position au travail ou pendant le sommeil, d’un courant d’air froid dans le cou, mais aussi d’un épisode de stress intense.
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Comment faire passer un torticolis rapidement ?
- Reposez votre tête dans une position confortable pour diminuer la charge sur la colonne cervicale et la tension musculaire.
- Massez et étirez très doucement la zone située entre l’oreille et le trapèze.
- Gardez votre cou au chaud, en portant par exemple un foulard ou en utilisant un patch chauffant. La chaleur peut décontracter la musculature et atténuer les douleurs.
- S’il est sévère, le port d’un collier cervical en mousse pendant 1 ou 2 jours peut aider : demandez conseil à votre médecin.
Tensions musculaires au niveau de la nuque
En dehors du torticolis, des tensions musculaires douloureuses au niveau du cou peuvent se développer à cause de mauvaises postures, par exemple devant un ordinateur ou avec le téléphone : combiné coincé entre la tête et l’épaule, tête baissée sur le smartphone… Pour les atténuer, aménagez correctement votre poste de travail et faites des pauses régulières pour marcher et pour vous étirer. La chaleur est également efficace pour soulager les contractures musculaires douloureuses de la nuque.
Lumbago : une contracture des muscles autour des lombaires
Le lumbago, ou lombalgie commune, se traduit par une douleur intense et un « blocage » au niveau du bas du dos, qui proviennent de contractures musculaires autour des vertèbres lombaires. Il apparaît souvent soudainement et rend difficile la réalisation des mouvements.
Un lumbago peut survenir suite à un effort excessif (port de charge lourde, sport…), un mouvement mal contrôlé ou encore une mauvaise posture qui a engendré des tensions lombaires. Il peut être favorisé par l’inactivité physique qui affaiblit les capacités des muscles du dos à bien soutenir la colonne vertébrale.
Un lumbago s’améliore avec le temps en quelques jours, parfois semaines. Un peu de ménagement peut être nécessaire au début pour minimiser la douleur, mais le repos strict au lit n’est pas conseillé.
Soulager les douleurs musculaires : réflexes et solutions
Soulager les douleurs musculaires
Les médicaments antalgiques et les anti-inflammatoires sont très efficaces pour soulager la douleur. Attention cependant, les anti-inflammatoires peuvent entraîner des effets indésirables. De nombreuses plantes sont dotées de propriétés décontractantes (camphre, eucalyptus, arnica…).
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L'importance des minéraux et oligoéléments
Toutes les activités physiques imposées par la vie quotidienne ou pendant la pratique d’un sport augmentent le métabolisme, et avec lui, nos besoins en minéraux et en oligoéléments. Ces derniers sont aussi qualifiés d’essentiels, car ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
- Magnésium: En oligothérapie, la supplémentation en magnésium est proposée aux personnes désirant un fonctionnement musculaire optimal. En effet, il est impliqué dans les systèmes nerveux et musculaire, et intervient au niveau des membranes des cellules musculaires, dans les processus de contraction et de décontraction musculaires.
- Potassium: Saviez-vous que les muscles constituent notre principale réserve en potassium ? Et pour cause, en tant que cofacteur enzymatique, cet élément contribue au fonctionnement des cellules, à la conduction de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Il est bien connu pour prévenir les crampes et les douleurs musculaires, particulièrement chez les sportifs et lors d’exercices répétés et prolongés, surtout en atmosphère chaude.
- Antioxydants: Avec l’activité physique, la production de radicaux libres augmente, dépassant parfois notre capacité d’élimination. Afin d’anticiper la douleur et la fatigue, qui est souvent à l’origine des blessures, il est utile de recourir à des oligoéléments aux propriétés antioxydantes dont la fonction est de stimuler l’évacuation des radicaux libres en excès.
Solutions naturelles pour apaiser les contractures musculaires
- Échauffement: Avant votre séance d’activité physique, prenez le temps d’effectuer un échauffement long et progressif.
- Adaptez votre niveau d’entraînement à votre niveau de forme et intensifiez doucement l’effort.
- Étirez régulièrement vos muscles.
- Adoptez une alimentation anti-courbature riche en sels minéraux comme le magnésium et le potassium. En effet, les crampes nocturnes fréquentes peuvent provenir d’un manque d’eau et de sel.
- Hydratez-vous suffisamment, avant, pendant et après l’effort.
- Massez les zones douloureuses pour décontracter mécaniquement vos muscles.
- Appliquez de la chaleur ou de la glace qui agissent comme des décontractants musculaires naturels et reposez-vous.
Le chaud et le froid : comment ça marche ?
En cas d’agression contre l’organisme (choc, coup, lésion, etc.), les nocicepteurs, ou récepteurs de la douleur qui couvrent la peau, sont stimulés à l’endroit de la zone sensible.
Du fait de son action sur la circulation sanguine, l’application de chaleur va rétablir une bonne circulation sanguine dans les tissus et favoriser la cicatrisation tissulaire (par vasodilatation) ; ce qui, lié à son effet décontractant, permet une meilleure récupération des muscles. De plus, le signal nerveux envoyé au cerveau par l’application de la chaleur agit contre la douleur diminuant ainsi la sensation de douleur : au contact du chaud, les récepteurs sensoriels de la peau, sensibles au toucher, sont stimulés et envoient un signal au cerveau via les fibres sensorielles du toucher. Ces dernières conduisent plus rapidement le message que les fibres nociceptives et « ferment ainsi la porte » au message de la douleur.
Prévention des douleurs musculaires
Il est toujours préférable d’éviter l’apparition de douleurs musculaires. Avec quelques gestes du quotidien, il est possible de limiter leur apparition. Par exemple, lorsque vous êtes au téléphone, pensez à garder le dos et la nuque droits. Si vous travaillez souvent devant un bureau, pensez à garder le dos droit contre le dossier. Faire une activité sportive permettant de tonifier votre corps est également recommandé comme la gymnastique, le yoga ou la natation.
Bonnes habitudes au quotidien
- Lorsque vous êtes au téléphone, pensez à garder le dos et la nuque droits.
- Si vous travaillez souvent devant un bureau, pensez à garder le dos droit contre le dossier.
- Faire une activité sportive permettant de tonifier votre corps est également recommandé comme la gymnastique, le yoga ou la natation.
- Aménagez correctement votre poste de travail et faites des pauses régulières pour marcher et pour vous étirer.
Quand consulter un médecin ?
Bien que les courbatures et les crampes soient généralement bénignes et surviennent souvent à la suite d’une sollicitation trop intense de la musculature, d’autres types de douleur musculaire peuvent survenir, signalant parfois un problème plus sérieux (élongation, déchirure, etc.). De plus, des crampes peuvent aussi apparaître chez des personnes atteintes, par exemple, de diabète, d’insuffisance rénale ou de troubles circulatoires.
Si les douleurs musculaires perdurent ou se répètent, consultez un médecin.
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