Une contracture musculaire est une contraction involontaire, douloureuse et prolongée d'un ou de plusieurs muscles. Elle se manifeste par un muscle dur et douloureux, en contraction permanente, entraînant des difficultés de mouvement voire l'impossibilité de se déplacer. Elle résulte d'une surcharge en acide lactique au sein du muscle et survient généralement de manière progressive et insidieuse, au cours de l'effort.
Il est important de distinguer une contracture musculaire d'une simple courbature. La contracture est une asphyxie musculaire localisée sans dégâts anatomiques, tandis que les courbatures sont des douleurs diffuses ressenties après un effort intense.
Identifier une contracture musculaire
Plusieurs causes peuvent être à l'origine d'une contracture musculaire :
- Une pathologie
- Le surmenage et le stress
- Une mauvaise posture
- Une activité intense et inhabituelle
- Un muscle mal échauffé avant un entraînement ou sur-sollicité.
La douleur est le principal symptôme d'une contracture musculaire. Elle apparaît de manière localisée et progressive, entravant l'effort musculaire jusqu'à l'interrompre. À la palpation, le muscle est dur et particulièrement sensible. De plus, cette contracture peut parfois créer une déformation ou une "boule" visible en regard du muscle contracté. Elles sont souvent appelées également spasmes musculaires, bien qu'il puisse exister une légère distinction entre les deux.
Solutions et techniques de massage pour soulager une contracture
Lorsque vous souffrez d'une contracture musculaire, plusieurs solutions peuvent être envisagées pour soulager la douleur et détendre le muscle.
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Repos et relaxation
Le premier réflexe à avoir en cas de contracture est d'arrêter totalement l'activité physique en cours. Le repos est essentiel pour aider le muscle à récupérer, voire à cicatriser.
Chaleur et froid
Jusqu'à récemment, le traitement initial consistait à utiliser la chaleur, car elle permet, par son action vasodilatatrice (augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins), de détendre et de relâcher le muscle contracté.
L'utilisation du froid avait été mise de côté, car seule existait la cryothérapie localisée (poche de froid, sac de petits pois, glaçons…). L'application d'un froid local sur la zone touchée induit une vasoconstriction (fermeture des vaisseaux sanguins), ce qui, à première vue, ne détendrait pas le muscle touché.
Cependant, la cryothérapie corps entier, qui est appliquée sur l'intégralité du corps, peut être bénéfique. Elle provoque une vasoconstriction au niveau des membres périphériques, suivie d'une vasodilatation à la sortie de la machine, permettant une perfusion sanguine importante dans le muscle contracté.
L'alternance de poches de froid (15 minutes) et de poches de chaud (15 minutes) peut également être utilisée pour soulager les muscles tendus et douloureux.
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Hydratation et alimentation
Une bonne hydratation est essentielle pour prévenir et soulager les contractures musculaires. Il est important de boire de l'eau tout au long de la journée. Il n'existe pas de consensus scientifique quant à la quantité d'eau idéale par jour pour maintenir un niveau d'hydratation idéal.
Votre alimentation influence significativement les douleurs et les contractures musculaires. Ainsi, quand une contracture musculaire survient, elle est souvent liée à une mauvaise hydratation ou à une carence en sels minéraux tels que le magnésium et le potassium, des éléments essentiels au bon fonctionnement des muscles. Le magnésium (Mg) est un minéral important qui joue un rôle essentiel dans le corps humain. Les besoins journaliers en magnésium augmentent à mesure que le niveau d'activité physique de l'individu augmente. Chez le sportif, la consommation d'une boisson contenant des glucides et des électrolytes, avant et pendant l'exercice, dans un environnement chaud, peut retarder l'apparition des crampes.
Plantes et huiles essentielles
De nombreuses plantes sont connues comme d'excellents décontractants musculaires naturels. Par exemple, l'application d'arnica s'est avérée efficace pour réduire la douleur, les marqueurs inflammatoires et les lésions musculaires. En cas de contracture musculaire, diluez 30 gouttes d'huile essentielle d'arnica dans 500ml d'huile de support (olive, avocat, amande douce).
Certaines plantes ont des actions sur le soulagement des contractures musculaires. En fonction de vos symptômes, Arnica montana, Calcarea Carbonica, Causticum ou Ignatia amara peuvent être recommandés.
Pour un résultat plus satisfaisant, utilisez des huiles essentielles à base d’Eucalyptus citronné, de camphre ou de Romarin. Diluez-les dans de l’huile végétale d’amande douce ou d’olive. Les huiles essentielles myorelaxantes comme la Valériane, la Lavande, la Camomille et la Menthe poivrée peuvent aider pour calmer une dorsalgie par soi-même. Un baume chauffant en application locale peut aussi faire l’affaire.
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Exercices physiques doux
Même s'il n'est pas conseillé de forcer sur une contracture musculaire, il est par contre recommandé de faire des exercices physiques doux pour soulager. Pour avoir un effet décontractant musculaire, il suffit de commencer par pratiquer une activité cardiovasculaire à intensité légère, pendant 20 à 30 minutes, 1 à 2 fois par jour. Vous pouvez réaliser des séances de yoga à la maison, c’est un très bon sport qui vous aidera à étirer vos muscles et à les rendre plus souples. Faire des étirements légers peut vous aider à détendre et relâcher les muscles figés. Tenez les étirements pendant environ 30 secondes avant de relâcher tout en douceur et de recommencer. Cela va relancer la circulation sanguine de vos muscles.
De par mon expérience en tant que kiné et ostéo, certaines personnes semblent soulagées par la pratique des étirements. On n’étire pas un muscle en contracture, sauf par le jeu du relâchement musculaire réalisé dans des situations posturales ou seul s’exerce l’effet de la pesanteur.
Techniques de massage
Concernant le massage ou le traitement manuel de ce type de réaction musculaire est délicat et doit être pratiqué par des professionnels.
Massage professionnel
Un masseur ou une masseuse kinésithérapeute va réaliser des massages en profondeur pour libérer les tensions musculaires et insister sur le nœud pour le soulager. Tester l’acupuncture peut vous aider à faciliter la guérison, les aiguilles forcent le corps à sécréter des endorphines et à guérir. Essayez un massage deep tissue, il va vous permettre d’améliorer le flux sanguin, de soulager les raideurs et les douleurs musculaires. Les mouvements vigoureux de ce type de massage permettent de cibler les couches profondes des muscles pour vous aider à les détendre. Pour vous aider à soulager un nœud musculaire, le massage deep tissue des Jardins Suspendus vous permettra de vous détendre tout en lâchant prise. Nos expertes prendront le soin de discuter avec vous afin de comprendre la source de votre douleur pour exercer les pressions au bon endroit. Alors, n’attendez plus, laissez-vous tenter par le deep tissue aux Jardins Suspendus.
Le massage doux, d’abord à type d’affleurage et de pétrissage souple et la technique du massage neuro-musculaire. Le massage suédois est l’une des techniques les plus populaires pour soulager les douleurs musculaires. Il implique l’utilisation de mouvements longs et fluides, combinés à une pression modérée à profonde, afin de détendre les muscles tendus et d’améliorer la circulation sanguine. Le pétrissage : Le thérapeute utilise ses mains, ses pouces et ses avant-bras pour pétrir les muscles en profondeur. Le massage suédois est particulièrement efficace pour soulager les douleurs musculaires dues à une tension excessive, à des blessures sportives ou à un stress chronique.
Le massage des tissus profonds est une technique qui cible spécifiquement les muscles profonds et les tissus conjonctifs pour soulager les douleurs musculaires persistantes. Il utilise une pression intense et des mouvements lents pour atteindre les couches profondes des muscles. La pression ciblée : Le thérapeute utilise ses doigts, ses coudes ou ses avant-bras pour appliquer une pression intense sur les zones tendues. La libération des adhérences : Le thérapeute utilise des techniques spécifiques pour libérer les adhérences tissulaires, qui sont des zones où les tissus musculaires sont collés ensemble. Le massage des tissus profonds est recommandé pour les douleurs musculaires chroniques, les tensions accumulées et les problèmes posturaux.
Le shiatsu est une technique de massage d’origine japonaise qui utilise des pressions des doigts, des paumes et des pouces sur des points spécifiques du corps pour soulager les douleurs musculaires et favoriser la détente. La stimulation des points d’acupuncture : Le thérapeute applique une pression soutenue sur certains points d’acupuncture le long des méridiens d’énergie du corps. Le massage shiatsu est idéal pour soulager les douleurs musculaires liées au stress, aux déséquilibres énergétiques et aux tensions émotionnelles.
Par un suivi professionnel:L’ostéopathe de par son analyse globale du corps et posturale va travailler sur différentes zones de rétention/blocage (viscérale, musculaire, articulaires … ) pour relâcher les tensions s’exerçant à distance ou sur le muscle. Ainsi il libère la zone douloureuse.Un suivi en kinésithérapie est également intéressant afin de retrouver un bien-être musculaire.
Auto-massage
En réalité, nous avons tous recours à l’automassage, sans forcément nous en rendre compte. On se masse la nuque pour soulager les maux de tête, on se masse les pieds après une longue journée de travail, ou encore on frotte énergiquement les lombaires pour se débarrasser d’une tension dans le bas du dos. L’automassage s’effectue avec les mains, le bout des doigts ou la paume selon les besoins. On utilise parfois des accessoires comme une crème, une huile de massage ou un rouleau de massage.
Voici quelques techniques d’automassage pour soulager vos douleurs:
Automassage de la base du crâne: Pour les maux de tête, les migraines ou les douleurs cervicales, l’automassage de la base du crâne est excellent. Il permet de relancer la circulation sanguine et de relâcher les muscles de la base du crâne. Placez les doigts de part et d’autre du sommet du crâne ; laissez les pouces se poser à la base du crâne, là où vous sentez un creux ; exercez une pression circulaire avec les pouces tout en stimulant le cuir chevelu avec les autres doigts. Les tensions vont se lâcher petit à petit et laisser place à la détente. Pour finir, massez du bout des doigts le front, le pourtour des sourcils et les tempes. Pour donner plus d’effet à l’automassage, vous pouvez utiliser l’huile essentielle de lavande ou de menthe poivrée. Elles ont des propriétés apaisantes et relaxantes.
Automassage des yeux contre la fatigue oculaire: Se massez les yeux permet de les soulager après de longues heures passées devant un écran. Pour ce faire, placez les index, majeurs et annulaires sous les yeux et effectuez une série de grands cercles sur le contour des orbites. Lissez les côtés du nez, sous les sourcils, sur les bords externes des yeux, puis le haut de l’os zygomatique. Afin de stimuler la circulation dans la zone des yeux, faites également un petit massage des joues. Placez les mains sur le visage parallèlement au nez puis mobilisez les joues légèrement vers le haut à l’aide des paumes. Maintenez une douce pression durant 1 minute. Au cas où vous présentez des cernes, faites votre automassage des yeux avec un mélange d’huile essentielle d’hélychryse et d’huile végétale de calohylle. Tous deux ont des effets fluidifiant et tonifiant sur la circulation sanguine.
Automassage du cou: Vous pouvez vous masser le cou n’importe où pour soulager les douleurs cervicales et les tensions musculaires à l’arrière du cou. Placez vos mains de part et d’autre de la partie basse de votre cou. Tenez fermement votre cou en empaumant les muscles latéraux du cou et en plaçant vos doigts presque au contact de votre colonne cervicale. Pressez légèrement l’ensemble de votre colonne cervicale. Le massage peut durer pendant plusieurs minutes. Cette technique permet de dénouer les contractures, d’augmenter le tonus musculaire et d’activer la circulation sanguine et lymphatique. Ils favorisent la détente musculaire. Pour un résultat plus satisfaisant, utilisez des huiles essentielles à base d’Eucalyptus citronné, de camphre ou de Romarin. Diluez-les dans de l’huile végétale d’amande douce ou d’olive.
Automassage des épaules et des cervicales: Une grande partie des cervicalgies provient d’une contraction des muscles trapèzes (muscles larges sur le dessus de vos épaules). Pour libérer ces tensions, vous pouvez faire un automassage depuis vos épaules jusqu’à votre cou avec de l’huile essentielle de Lavande. Agissant à la fois sur le système nerveux et les muscles, ce produit promet de vous soulager rapidement. Faites juste des mouvements circulaires avec l’index et le majeur. Inspirez profondément, puis effectuez un massage plus ferme en serrant les épaules et les muscles du cou entre le pouce et les autres doigts, tout en basculant la tête en arrière en regardant vers le ciel. Ensuite, sur une expiration, basculez la tête en avant en pressant légèrement le crâne vers l’avant, au niveau de la zone occipitale. Maintenez la pression des mains sur les trapèzes tout au long de l’exercice.
Automassage pour le dos: Après une longue journée assise au travail, il est fort probable que vous rentriez à la maison avec une douleur dans le dos. Vous pouvez vous faire un automassage pour vous en débarrasser. Placez les mains dans le dos et effectuez une série de lissages fouettés horizontaux. Lissez le bras de la zone dorsale et la totalité de la zone lombaire. Ensuite, placez la pulpe des doigts de la main gauche au niveau de la petite bosse à la base du cou correspondant à la zone de la 7e vertèbre cervicale et la pulpe de la main droite au niveau du sacrum. Effectuez pour chacune des zones une pression rotative durant 6 secondes. Dans un deuxième temps, placez la pulpe des doigts au milieu de la région dorsale, toujours sur la colonne vertébrale, et exercez la même pression. Pour un massage du dos plus efficace, vous pouvez utiliser des gels ou des huiles essentielles à base de Gaulthérie, Eucalyptus citronné ou romarin à camphre.
Automassage des lombaires: Les parties lombaires sont particulièrement sensibles aux douleurs et aux tensions. Voici une manœuvre qui permet de détendre les muscles de la zone basse du dos, de lutter contre les lombalgies en dispersant les énergies stagnantes et de renforcer le Ki des reins. L’automassage des lombaires consiste à frictionner énergiquement en mouvement d’aller-retour, la zone basse des lombaires et la zone haute des fessiers avec les éminences thénar des mains (saillie arrondie située sur la paume de la main, correspondant au relief des muscles du pouce). Ensuite, dirigez vos pouces horizontalement en direction de votre colonne lombaire et essayez d’exercer une pression. Parcourez votre colonne en remontant progressivement le long des lombaires avec vos 2 mains en même temps. Lorsque vous sentez une douleur d’un côté, continuez d’exercer une pression avec la bonne force et effectuez des mouvements de rotation, d’inclinaison latérale et de flexion-extension. Les huiles essentielles myorelaxantes comme la Valériane, la Lavande, la Camomille et la Menthe poivrée peuvent aider pour calmer une dorsalgie par soi-même. Un baume chauffant en application locale peut aussi faire l’affaire.
Automassage du ventre: Pour soulager naturellement les ballonnements, les problèmes de transit ou de constipation, faites un automassage du ventre. Avec de l’huile essentielle de Gingembre, d’Estragon, de Menthe poivrée ou de Basilic, le résultat sera plus probant. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, placez la paume d’une main sur l’abdomen. Faites un petit cercle dans le sens des aiguilles d’une montre autour du nombril avec le plat de vos doigts. Commencez par une pression assez légère et accentuez-la progressivement. Mettez une main sur l’autre et décrivez des cercles plus grands avec vos paumes qui couvrent toute votre partie abdominale. Faites un mouvement assez ferme et toujours dans le sens des aiguilles d’une montre afin de suivre le circuit du gros intestin. Cette manœuvre permet de faciliter le transit intestinal et détend l’estomac.
Automassage des jambes: Une mauvaise circulation sanguine entraîne le gonflement des jambes, des douleurs aux membres inférieurs, ou même l’apparition de varices. Faites remonter le sang jusqu’au cœur par un massage régulier de vos jambes. Asseyez-vous à votre aise et procédez à un lissage alterné, lent et légèrement appuyé du bas de la jambe gauche. Lissez le dessus de la jambe et de la cheville en direction du genou. Pour ce type d’automassage, préférez les huiles essentielles qui favorisent la circulation sanguine et la circulation lymphatique: Cyprès, Palmarosa, Romarin à camphre, Hélichryse, Menthe poivrée…
Automassage des mollets et des chevilles pour soulager les crampes, les courbatures et la rétention d’eau: Penchez-vous en avant, levez le pied sur la demi-pointe et empaumez le tendon d’Achille. Lissez alternativement de manière ascendante l’arrière de votre mollet et de votre cuisse. Effectuez cette manœuvre jusqu’à ce que la sensation douloureuse disparaisse (évacuation des tensions). Si vous n’êtes pas à l’aise dans cette position, vous pouvez également effectuer cette manœuvre en position assise. Asseyez-vous, pliez la jambe et le genou afin d’atteindre votre cheville. Faites glisser le plat de vos mains du pied au genou, avec des mouvements lents et doux. Massez autour des malléoles avec deux doigts. Tournez autour de la cheville d’un mouvement fluide ou effectuez de petites rotations de pétrissage. Mettez vos mains derrière votre cheville et pétrissez doucement votre tendon d’Achille avec le bout des doigts. Montez et descendez des deux côtés du tendon entre le talon et le mollet. Recommencez cette manœuvre sur l’autre pied. Pour l’automassage des mollets et des chevilles, optez pour les huiles aux vertus anti-inflammatoire et relaxante. Les plus recommandées sont l’huile essentielle d’eucalyptus citronné, l’huile essentielle de Gaulthérie et l’huile essentielle d’Hélichryse.
Automassage des pieds: À la fin d’une longue journée de travail, vos pieds peuvent être douloureux et fatigués. Vous pouvez réaliser un automassage simple à la maison. Commencez par masser la plante du pied avec la paume de main. Avec votre pouce, masser la plante de votre pied avec des mouvements de va-et-vient du talon jusqu’au bout des orteils. Faites des mouvements circulaires sur la plante du pied avec vos deux pouces. Sur le dessus du pied, faites des lignes qui partent de la cheville jusqu’aux orteils, en va-et-vient avec vos deux pouces. Lissez autour de votre malléole et votre cheville.
Soulager un nœud musculaire
Très souvent situé dans le cou, le dos, les épaules ou la nuque, un nœud musculaire peut s’avérer être gênant. Il s’agit d’une zone sensible au niveau de vos muscles qui ont tendance à se resserrer et se contracter même au repos. Un nœud musculaire c’est tout simplement un point désagréable et douloureux au toucher, qui se situe au niveau du muscle. Pour être un peu plus précis, il provient d’une sursollicitation d’un muscle. Ce dernier va alors se contracter et se figer, même au repos. Ce n’est pas le muscle tout entier qui va se resserrer, mais uniquement un nodule au milieu des fibres musculaires. Un nodule est une petite boule qui se forme sous la peau et qui donne naissance au nœud musculaire. Le trigger point est donc un point douloureux, une zone inflammatoire du tissu musculaire, souvent lié à une fatigue ou une souffrance musculaire. Comme évoqué plus haut, en appuyant dessus vous ressentez une douleur. Une douleur qui va d’ailleurs au-delà du muscle atteint par le nœud musculaire.
Plusieurs causes existent et sont à l’origine du nœud musculaire, mais la principale reste la sursollicitation du muscle se retrouvant contracté pendant trop longtemps. Toutes ces raisons peuvent expliquer l’apparition de douleurs issues d’un nœud musculaire.
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à prévenir l’arrivée d’un nœud musculaire. Ces quelques conseils devraient pouvoir vous aider à vous sentir en forme et à éviter l’apparition d’un nœud musculaire.
Avant de commencer à vouloir soulager vos douleurs, la première chose à faire est d’identifier la cause. L’objectif est de permettre de relâcher le point gâchette en déliant les tissus musculaires comprimés et en soulageant l’inflammation nerveuse.
Il vous est tout à fait possible de soulager votre nœud musculaire par vous-même. Vous pouvez aussi appliquer du froid si la cause est une blessure, un traumatisme ou une inflammation. Vous pouvez également appliquer du chaud si le nœud musculaire vient d’un effort trop important. Prenez un bain chaud, installez-vous dans un sauna, etc.
Par auto stimulation:Vous pouvez stimuler vous-même une zone/point trigger, il vous faut effectuer une pression profonde de 90 secondes avec un doigt, ou une balle de massage/tennis. Si vous avez la sensation que rien ne se passe ou que la douleur augmente, cela peut signifier que la pression est trop importante, diminuez en la force. N’hésitez pas à étirer la zone en douceur puis re travaillez le point gâchette. Si le point se relâche et que de la chaleur se dégage maintenez la pression quelques secondes supplémentaires. La contracture douloureuse est en train de se libérer. Une sensation de bien-être se manifeste.
Prévention des contractures musculaires
Dans certains cas, prévenir la survenue d’une contracture musculaire est possible. Cela passe inévitablement par un échauffement musculaire soigneux et adapté à la pratique sportive. De cette manière, les muscles sont préparés à la charge de travail qui va leur être demandée. Il est également primordial d’adapter son effort à son niveau physique. De plus, l’hydratation revêt également un caractère essentiel. Faire des étirements réguliers des mollets et des cuisses avant et après une activité sportive aide à prévenir les crampes musculaires et à soulager les douleurs dues à une sollicitation excessive.
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