Félicitations ! Dans quelques mois, vous et votre moitié accueillerez un adorable bébé. En attendant, cet enfant vit en vous et vous devez faire attention à votre alimentation pour lui apporter tous les nutriments, vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien grandir en attendant sa naissance. L’idée n’est pas de manger plus mais de manger mieux. Pour vous aider, voici quelques conseils et idées recette pour femme enceinte pour une alimentation gourmande et équilibrée.
L'importance d'une alimentation équilibrée pendant la grossesse
On a coutume de dire que, quand on est enceinte, on mange pour deux. Mais ça ne veut pas dire que l’on peut manger tout et n’importe quoi. Il faut au contraire veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée pour éviter les éventuelles carences chez la mère et l’enfant.
Que faire en cas de fringale ?
Une alimentation équilibrée ne veut pas pour autant dire que vous devez vous priver quand vous avez envie d’un morceau de chocolat ou de fraises. Il faut juste veiller à ne pas prendre de mauvaises habitudes et éviter de grignoter entre les repas.
Les nutriments essentiels pendant la grossesse
Pendant la grossesse, certains nutriments revêtent une importance capitale. Quand cela est possible, l’idéal est d’avoir une alimentation équilibrée en quantité et en qualité, afin de couvrir les besoins de la maman et de bébé qui évoluent durant la grossesse. Elle va par exemple, avoir besoin de plus de fer, de calcium… Le fait qu’une future maman veille à la qualité de son alimentation (et de son environnement) pendant qu’elle est enceinte va aussi avoir un impact sur la santé de son bébé quand celui-ci sera devenu adulte.
Vitamine B9 (Acide Folique)
Aussi connue sous les noms "acide folique" ou "folate", la vitamine B9 est particulièrement importante en début de grossesse. Elle intervient dans la formation des tissus, du système nerveux ou encore la division cellulaire. A noter qu’il est recommandé de commencer à surveiller ses apports en acide folique avant même le début de la grossesse, dès que le désir de tomber enceinte survient, afin d’éviter d’éventuelles carences pendant la grossesse et les conséquences sur le bébé (comme le spina bifida). En effet, une déficience en vitamine B9 avant la conception et en début de grossesse peut être responsable d'une anomalie heureusement rare de fermeture du tube neural (spina-bifida), cette partie de l'embryon qui donnera la moelle épinière.
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Consommez des aliments qui contiennent de l'acide folique : les légumes à feuilles sont les plus riches (brocolis, salades, épinards), les légumes secs, les germes de blé, les œufs, les fromages et certains fruits tels que le melon et les litchis.
Protéines
Les protéines assurent la croissance du futur bébé. Les protéines animales sont nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement du corps en apportant les éléments de base (acides aminés) indispensables à la construction et au renouvellement des tissus. C'est dire leur importance. Elles participent également au développement de l'utérus et de la masse sanguine, fabriquent les os et les muscles du bébé. Une à deux portions par jour de protéines animales (à compléter par des produits laitiers) suffisent à couvrir tous vos besoins.
Fibres
Pour faire le plein de fibres, mangez des fruits, des légumes, des aliments complets ou encore des légumes secs. L'idéal est d'en manger cinq portions par jour, pas moins. Par exemple, si vous incluez dans votre menu du matin une orange, des crudités et des fraises au déjeuner, des légumes cuits et une pomme au dîner, c'est gagné ! Les fruits et légumes contiennent surtout des fibres et un large éventail de vitamines et minéraux essentiels. Ils constituent la principale source de vitamine C, d'autant plus nécessaire qu'elle ne peut être stockée dans l'organisme qu'en petite quantité. Entre autres qualités, elle aide l'organisme à fixer le fer contenu dans les aliments d'origine végétale. Ainsi, si vous mangez des céréales le matin, accompagnez-les d'un kiwi, très riche en vitamine C. Des lentilles à midi ? Faites-les suivre de fraises en dessert.
Fer
Présent, entre autres, dans le boudin noir, les viandes rouges, les poissons et les œufs, le fer est important pendant la grossesse car le volume de sang (qui aide notamment à apporter de l’oxygène au fœtus via le placenta) d’une femme enceinte augmente. La future maman fournit également du fer à son bébé. Le fer pendant la grossesse est essentiel à la formation des cellules sanguines. Une carence en début de grossesse (fréquente) prédispose la future maman à une anémie.
Outre la viande, le fer se trouve également dans certaines légumineuses, légumes, céréales complets ainsi que dans la spiruline. La spiruline contient 28,5 mg de fer pour 100 g. Souvent présente sous forme de poudre vous pouvez l'intégrer dans vos petits-déjeuner et smoothies, par exemple. Pour bien fixer le fer, évitez le thé noir et privilégiez la vitamine C.
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Parmi les personnes à risque : les adolescentes, les femmes ayant des grossesses rapprochées, celles qui attendent des jumeaux. Dans tous ces cas, un complément en fer peut être prescrit par le médecin, sous forme de comprimés ou d'ampoules. Sinon, le fer contenu dans les aliments suffit à assurer la dose quotidienne nécessaire. Souvenez-vous que le fer d'origine animale est plus facilement assimilable par l'organisme. En tête, on trouve le boudin noir, les rognons, les viandes et les poissons.
Vitamine D
Synthétisée par l’organisme sous l’action des UVB du soleil sur la peau (mais attention à ne pas trop s’exposer !), la vitamine D facilite l’absorption du calcium. Celle-ci favorise le passage du calcium de l'intestin vers le sang et sa fixation sur les os, elle en limite la fuite dans les urines. On trouve de la vitamine D dans certains aliments (les poissons gras comme le maquereau, le jaune d'œuf, le beurre). La vitamine D est surtout fabriquée par la peau sous l'influence du soleil.
Calcium
Le calcium pour la qualité des dents et des os. Le calcium contenu dans les produits laitiers est un constituant essentiel des os et des dents. Il joue également un rôle dans le fonctionnement des muscles et du système nerveux, ainsi que dans la coagulation du sang et l'activité du coeur. Votre bébé en a lui aussi besoin pour la formation de ses os et des bourgeons dentaires. Vous devez en consommer suffisamment (1 000 mg par jour), soit trois à quatre portions quotidiennes (lait, fromage blanc, yaourt, fromage).
Comme le bébé va puiser dans vos réserves, votre organisme doit parvenir à établir ce transfert tout en évitant sa propre décalcification. Bien sûr, d'autres aliments contiennent du calcium, mais en moindre quantité : les légumes, les sardines, les amandes et abricots secs, certaines eaux minérales (Hépar, Contrex). Le calcium d'origine végétale est moins bien assimilé et donc moins profitable au bébé que celui des laitages.
Lipides (Acides Gras Essentiels)
Les lipides - essentiellement les huiles, le beurre, la margarine, la crème fraîche - fournissent de l'énergie. La mère va en stocker dans sa propre graisse (notamment au niveau des hanches) pour constituer des réserves. Ce stockage est mis à contribution, particulièrement au cours du troisième trimestre de la grossesse, pour les besoins du foetus. L'intérêt de certains lipides réside dans leur apport en acides gras essentiels (les fameux oméga 3 et 6, complémentaires), qui tiennent une place majeure dans le développement du foetus, de chaque organe et plus particulièrement dans celui du cerveau.
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Les oméga 3 et 6 sont apportés par les huiles provenant des végétaux et des poissons. Les huiles de tournesol, de sésame, de maïs, et d'olive en moindre quantité, contiennent des oméga 6. Celles de colza, de noix, et les poissons gras (thon, maquereau, saumon et sardines à alterner), sont riches en oméga 3. Comme notre alimentation manque le plus souvent d'oméga 3, il suffit de varier les huiles et de les consommer crues. Dans la salade, mélangez huiles d'olive et de colza.
Les groupes d'aliments à consommer quotidiennement
Vous trouverez ci-dessous les 6 principales familles d’aliments qu’une femme enceinte doit idéalement consommer chaque jour. Essayez de cuisiner avec des produits bruts et de réduire les produits ultra-transformés : trop gras, sucrés ou salés.
- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour. En sachant que 1 portion = 80 à 100g de fruits ou de légumes.
- Produits laitiers : 2 portions par jour.
- Poissons : il est conseillé d’en consommer 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (sardine, maquereaux, saumon).
- Légumineuses : À consommer 2 fois par semaine (pois chiches, pois cassés, haricots rouges, lentilles…). Ils peuvent remplacer les protéines animales (viande, poisson, oeuf) s’ils sont associés à un produit céréalier : comme dans un couscous végétarien par exemple. Ils peuvent par ailleurs être mangés en crudités (salade de lentilles, fèves, pois cassés…).
- Huiles : 1 cuillère à soupe d’huile à chaque repas : privilégiez les huiles de colza et de noix pour une utilisation crue (hors cuisson), et l’huile d’olive pour des cuissons à températures moyennes. Les fruits à coque sont riches en bonnes matières grasses pour la grossesse.
- Eau : pour bien s’hydrater à chaque repas. Buvez un litre et demi à deux litres d'eau (du robinet - si elle est potable - ou de l'eau de source) par jour. L'eau hydrate, lutte contre la constipation et les infections urinaires, pendant la grossesse, et participe au renouvellement du liquide amniotique.
Aliments à éviter pendant la grossesse
Même si vous pouvez vous faire plaisir avec votre alimentation en attendant bébé, certains aliments sont à proscrire pendant une grossesse. Pendant la grossesse, certains aliments habituellement sans danger peuvent présenter des risques pour votre santé et celle de votre bébé.
- Coquillages et poissons crus : risque de gastro-entérite ou d’hépatite A.
- Viande crue ou mal cuite : Pour prévenir les risques de toxoplasmose (en cas de sérologie négative), les femmes enceintes éviteront de consommer de la viande crue (exit le steak tartare pendant 9 mois) et veilleront à bien cuire sa viande.
- Fromages au lait cru et charcuteries "humides" : comme les rillettes pour éviter la listériose.
- Alcool : Quant à l'alcool, vous l'avez exclu depuis que vous savez que vous êtes enceinte. Ses molécules de petite taille traversent rapidement la barrière placentaire qui ne joue plus alors son rôle de filtre. L'alcool a une incidence néfaste sur le développement du foetus, de ses organes et de son cerveau.
- Certains fruits : Certains fruits sont à consommer avec prudence. La papaye verte, crue, peut contenir des substances susceptibles de stimuler les contractions et doit donc être évitée. L’ananas en excès est parfois déconseillé, car il contient de la bromélaïne, une enzyme qui peut irriter le col de l’utérus. Enfin, le raisin noir consommé en grande quantité peut apporter trop de sucre et poser des problèmes de digestion.
Gestion du poids pendant la grossesse
Quand on est enceinte, le poids est une donnée que le médecin ou gynécologue surveillera. En nutrition, on se base sur des fourchettes de normalité pour définir la corpulence (ou indice de masse corporelle, IMC). On le calcule en divisant le poids (en kg) par la taille (en cm) élevée au carré. D’après l’Organisation Mondiale de la Santé, ce chiffre indique une corpulence normale (comprise entre 18,5 et 25). En dessous de 18,5, on considère qu’une personne est en insuffisance pondérale, au-dessus de 25 qu’elle est en surpoids et au-dessus de 30 qu’elle souffre d’obésité.
Ainsi, une future maman avec un IMC inférieur à 18,5 pourrait souffrir d’une certaine malnutrition ou encore de carences en vitamines ou sels minéraux, ce qui serait préjudiciable au bon développement du bébé. Si vous êtes dans ce cas, ne vous inquiétez pas de prendre 5 kg dès le premier mois de grossesse. L’organisme "se rattrape" pour revenir à un "poids idéal". C’est donc normal et il ne faut pas vous mettre au régime. A contrario, une femme avec un IMC supérieur à 25 risque de prendre trop de poids pendant la durée de sa grossesse, de souffrir de douleurs au dos ou encore de jambes lourdes. Si vous avez une corpulence considérée comme normale en début de grossesse, une prise de poids de 9 à 12 kg durant ces 9 mois est correcte.
Collations saines pendant la grossesse
Pendant la grossesse, il est tout à fait possible de se faire plaisir, à condition de privilégier des aliments riches en nutriments. Les encas et les collations ne doivent pas être perçus comme des excès. Mais comme des compléments qui soutiennent l’énergie, le bien-être et la croissance du fœtus. Le choix de ces petits repas dépend souvent des envies du moment, mais aussi des besoins en vitamines, en minéraux et en protéines.
Collations sucrées
Les petites envies sucrées sont très fréquentes pendant la grossesse, surtout lors des coups de fatigue du matin ou de l’après-midi. Nous vous conseillons d'éviter le plus possible les gâteaux industriels. Partez plutôt sur des options qui seront plus saines et équilibrées pour vous.
- Fruits frais : Une pomme bien lavée, une poire ou même quelques fruits rouges sont très efficaces. A vous d’aviser selon la saison. Ils sont une source sûre de fibres et de vitamines.
- Fruits secs : La petite poignée de fruits secs, comme des abricots ou des dattes, fonctionne aussi très bien. Ils vont vous redonner de l’énergie assez rapidement et en plus c’est délicieux.
- Yaourt nature : Vous pouvez aussi vous préparer un yaourt nature, avec quelques graines de chia ou rajouter d’un filet de lait d’amande. Vous aurez ainsi un bon apport en fibres et en bons gras.
- Chocolat noir : Et pour allier plaisir et vitalité, quelques carrés de chocolat noir, riches en magnésium, peuvent parfaitement terminer la pause gourmande.
Collations salées
Pour changer un peu du sucré, les encas salés sont une très bonne alternative. Ils aident à maintenir un bon équilibre nutritionnel tout en apportant régulièrement des protéines.
- Œufs durs : Faciles à préparer et rassasiants.
- Houmous et légumes crus : Du houmous accompagné de bâtonnets de légumes crus bien lavés pour faire le plein de fibres et de protéines végétales.
- Crackers aux céréales complètes : Pour un goûter croquant et équilibré.
- Petits fromages pasteurisés : Sources de calcium et de protéines, consommés sans risque.
Biscuits pendant la grossesse
Les goûters sucrés font partie des petits plaisirs et il est normal qu’une femme enceinte ait parfois envie d’un biscuit. Toutefois, il est important de distinguer les préparations maison des gâteaux industriels.
- Biscuits maison : Préparer ses biscuits à la maison est une option intéressante. Cela permet de limiter l’utilisation de sucres raffinés et de choisir des ingrédients plus complets, comme la farine semi-complète ou les flocons d’avoine. Quelques idées faciles à préparer. Des cookies aux flocons d’avoine et pépites de chocolat noir, des biscuits moelleux à la purée de banane et amandes. Ou encore des barres aux dattes, graines de chia et noisettes.
- Biscuits industriels : Les gâteaux industriels, quant à eux, sont la plupart du temps riches en sucres, en graisses saturées et en additifs. Certes, ils apportent un petit coup d’énergie sur le moment, mais il n’y aura pas de véritable apport en nutriments. Si vous les consommez trop souvent, vous augmentez l’apport calorique inutilement. Sachez qu’ils vont même favoriser la sensation de fatigue.
Amandes pendant la grossesse
Les amandes font partie des encas les plus recommandés pour une femme enceinte. Riches et rassasiantes, elles s’intègrent parfaitement à une collation ou à un goûter. Elles sont une excellente source de bons gras, nécessaires au bien-être de la future maman. Elles apportent également des protéines de qualité, idéales pour soutenir l’organisme et contribuer à la croissance du fœtus. Elles sont aussi riches en minéraux et en vitamines, notamment la vitamine B9 (ou acide folique), indispensable pour le développement du système nerveux du bébé.
Une petite poignée d’amandes peut être consommée comme encas spécial femme enceinte, entre deux repas. Elles peuvent aussi accompagner un yaourt au lait d’amande, ou être mélangées à d’autres fruits secs pour un goûter équilibré.
Conseils supplémentaires
- Activité physique : Outre une alimentation équilibrée pendant la grossesse, les femmes enceintes peuvent également continuer de pratiquer une activité physique pour se maintenant en forme (marche, natation…).
- Éviter les fringales : Quatre repas quotidiens équilibrés, avec un bon petit déjeuner au démarrage, devraient pourtant vous suffire. Prévoyez une légère collation à 11 heures. Pas de bonbons ni de barres chocolatées mais plutôt une tranche de pain complet, un yaourt, un oeuf dur et des bâtonnets de carottes, quelques fruit secs… Haro sur le croissant et le pain au chocolat, trop riches en calories et en graisses. Le goûter est un vrai goûter. Mieux vaut un en-cas consistant que deux biscuits avalés vite fait sur le coin du bureau. Au menu, au choix, fromage blanc + fraises, pain complet + fromage, une banane + un yaourt ou deux tranches de pain d'épice beurrées.
- Combattre les nausées : Gardez sur votre table de nuit des biscottes ou du pain grillé et grignotez-les avant de mettre un pied à terre. Mieux, faites-vous servir un solide petit déjeuner au lit. Levez-vous seulement un quart d'heure après l'avoir terminé. Fractionnez vos repas (quatre par jour au minimum) pour ne pas avoir l'estomac vide. Ils auront l'avantage d'être légers et d'être digérés plus facilement. Evitez les plats lourds, gras ou épicés. Privilégiez les plats simples (viandes grillées, poisson poché, purées, fruits). Si les odeurs de cuisine vous écœurent, optez pour les mets froids, inodores. Buvez quelques gorgées d'eau pétillante ou de Coca avant ou après les repas. Dans certains cas, du jus de citron additionné d'eau fait merveille. Le gingembre aurait, paraît-il les mêmes effets.
- Lutter contre la constipation : Buvez abondamment, au moins un litre et demi d'eau par jour. Consommez des aliments riches en fibres (pain complet, fruits et légumes).
- Éviter les brûlures d'estomac : Evitez les aliments riches en graisses, irritants ou acides (épices, citron, vinaigre, café…) et les repas abondants. Fractionnez vos repas (les douleurs sont plus fortes quand on est à jeun). Prenez le temps de bien mâcher tous les aliments, le travail de l'estomac sera facilité. Et le soir, couchez-vous deux heures après le dîner.
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