La grossesse est une période de changements physiologiques importants, où l'alimentation joue un rôle déterminant pour la santé de la mère et le développement optimal du bébé. Une alimentation variée et équilibrée est la pierre angulaire d'une grossesse saine, mais dans certains cas, des compléments alimentaires peuvent être nécessaires pour combler des besoins nutritionnels spécifiques. Cet article explore en profondeur les recommandations alimentaires pendant la grossesse, l'importance de certains nutriments clés, et l'utilisation judicieuse des compléments alimentaires.
Importance d'une Alimentation Équilibrée Pendant la Grossesse
Tout au long de la grossesse, une alimentation variée et équilibrée permet non seulement de couvrir les besoins nutritionnels de la future maman, mais aussi ceux de son bébé, favorisant ainsi sa croissance harmonieuse. Manger équilibré, c’est consommer :
- Cinq fruits et légumes (frais, surgelés ou en conserve) par jour.
- Du pain, des céréales et d'autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas.
- Des produits laitiers trois fois par jour.
- Des protéines (viande, poisson ou œufs), chaque jour.
- De l'eau à volonté.
Il est également crucial de réduire la consommation de produits ultra-transformés, de matières grasses, de sel et de produits très sucrés (jus de fruits, sodas).
Adapter le Rythme des Repas aux Besoins
Pour se sentir mieux, avoir plus d’énergie et maintenir une prise de poids raisonnable, il est conseillé de :
- Faire un bon petit déjeuner et ne pas sauter de repas pour éviter les petits creux dans la journée.
- À partir du deuxième trimestre, si le besoin se fait sentir, faire une collation (fruit ou produit laitier) dans la matinée, en complément des trois repas.
- Prendre un goûter pour éviter de grignoter en début de soirée ou faire un dîner trop copieux.
- Demander à un médecin ou une sage-femme des conseils afin d’adapter son alimentation à son état de santé.
Nutriments Essentiels et Sources Alimentaires
Pendant la grossesse, l'apport de certains nutriments est essentiel pour soutenir le bon développement du fœtus et maintenir la santé de la future maman.
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Vitamine B9 (Acide Folique ou Folates)
Pendant les premières semaines de grossesse, cet oligo-élément joue un rôle essentiel dans le bon développement du système nerveux de l’embryon et réduit les risques de malformations. La vitamine B9 est notamment présente dans les épinards, le cresson, la mâche, le melon, les noix, les pois chiches, les fruits à coques (non salés), les pissenlits, l’avocat, le melon, les fruits rouges, la levure… Toutefois, l’apport est souvent insuffisant, et un supplément en vitamine B9 est systématiquement prescrit par le médecin ou la sage-femme au cours des 8 premières semaines de grossesse, et idéalement dans les 2 mois précédant la conception. Il est fortement recommandé de s’en faire prescrire sous forme de supplément médicamenteux dès le projet de grossesse pour être efficace. Cela permet de s’assurer que bébé en reçoit une quantité suffisante quand il forme ses organes.
Calcium
Surtout au cours du troisième trimestre, l’apport en calcium favorise la formation des os du fœtus. Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium (certains plus que d’autres, comme le lait de brebis notamment), mais d’autres aliments ont également une teneur intéressante, comme les légumes secs, les fruits à coque, certains légumes verts (choux, blettes, épinards…) et les fruits de mer. Pendant la grossesse et l’allaitement, il est conseillé de consommer trois produits laitiers par jour. Le mieux est de varier entre fromages (comme l’emmental ou le comté), lait, yaourts, fromage blanc… Pour ces derniers, les choisir et les consommer plutôt natures pour éviter les sucres et les additifs inutiles. Les eaux minérales riches en calcium peuvent être intéressantes quand on prend peu de produits laitiers. Le calcium participe à la bonne croissance et à la solidité des os et des dents.
Il est déconseillé de consommer de fromages au lait cru (dont le lait n'a pas subi de pasteurisation) en période de grossesse (risque infectieux en lien avec la listériose).
Vitamine D
Elle est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale est d'augmenter le métabolisme de calcium et de phosphore dans l’organisme, depuis son absorption intestinale, jusqu’à sa fixation au niveau du tissu osseux et des dents. La vitamine D a aussi un rôle immunoprotecteur, agit sur la perméabilité intestinale et participe à de nombreuses fonctions neuro-psychologiques. Elle aide notre corps à mieux absorber le calcium. Elle est essentiellement fabriquée par notre organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. On en trouve aussi dans l'alimentation. Il est recommandé de manger des poissons gras en variant les espèces : saumon, maquereaux, sardines, harengs… et de consommer des produits laitiers enrichis en vitamine D.
Fer
Indispensable, surtout en fin de grossesse, il permet d’éviter les carences responsables d’une anémie. En suivant les recommandations alimentaires, nous devons normalement avoir la quantité de fer dont nous avons besoin pendant la grossesse. Certaines femmes ont plus de risque de manque de fer, par exemple en cas de grossesses rapprochées. Consommer des légumes secs (haricots rouges, lentilles corail), des viandes cuites (viandes rouges, boudin noir, pâtés et terrines) et des poissons cuits, des abats, des fruits de mer (palourdes), des légumineuses, des noix et autres graines, des tomates séchées, du chocolat noir. Toujours faire le point avec le médecin ou la sage-femme à ce sujet.
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Un conseil : évitez de boire du thé pendant les repas ou trop proche d’un repas car cela limite l’assimilation du fer apporté par les végétaux.
Iode
Enceinte, on a besoin de plus d’iode. Une alimentation équilibrée permet normalement d’avoir la quantité nécessaire. Certaines algues contiennent une quantité trop importante d’iode. Une étude a montré qu’en région parisienne, un tiers des femmes enceintes avait une alimentation trop pauvre en iode et que certaines d’entre elles étaient en état de carence avérée. La consommation de sel iodé et de produits de la mer bien cuits (crustacés, moules, poissons de mer…) est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde pendant la grossesse et au développement du cerveau de l’enfant.
Vitamine B12
Seuls les produits animaux contiennent de la vitamine B12. Puisque vous n’en mangez pas, vous risquez une carence en vitamine B12 pouvant conduire à une anémie. Même en diversifiant votre alimentation, il est très important, en lien avec votre professionnel de santé, de prendre un supplément en vitamine B12.
Glucides
Carburants de l’organisme, ils sont la source d'énergie et constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. Privilégier les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs).
Compléments Alimentaires : Quand et Comment les Utiliser ?
En grande distribution ou en pharmacie, on trouve de nombreux compléments alimentaires (gélules, poudres, ampoules…). Il est recommandé de ne pas en prendre sans avis médical, pour éviter tout risque de surdosage, et parce que certains compléments alimentaires ne sont pas adaptés à la grossesse et l’allaitement. Seul un médecin peut, selon des résultats d’examens biologiques et selon le cas, décider de prescrire une supplémentation en vitamines ou minéraux, qu’il s’agisse de vitamine B9 (acide folique ou folates), de fer, de vitamine D, d’iode…
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L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), a alerté contre la multiplication des sources de vitamines et minéraux, en l’absence de besoins avérés. Par exemple, un excès de vitamine D présenterait un risque pour le fœtus. De façon générale, durant toute la grossesse et pendant la période d’allaitement, la consommation de suppléments vitaminiques ou de compléments alimentaires est proscrite sans avis médical.
Risques Potentiels des Compléments Alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent contenir des substances dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée pendant la grossesse. N’en consommez pas en le décidant vous-même, même si certains produits en vente libre ou sur internet vous paraissent séduisants.
Dans le cadre du dispositif national de nutrivigilance, la survenue de cas d’hypercalcémie néonatale et d’hypothyroïdie congénitale chez des nourrissons ont alerté les autorités de santé. Ces signalements ont conduit l’Anses à évaluer les risques associés à la prise de compléments contenant de la vitamine D, qui entre en jeu dans l’assimilation du calcium, ou de l’iode, indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes.
Compléments Alimentaires Spécifiques et Situations Particulières
- Végétalisme: Le végétalisme qui exclut tout aliment issu des animaux y compris les œufs et le lait, entraîne des carences en acides aminés essentiels, vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la future maman comme chez l’enfant. Des supplémentations sont nécessaires. Il est recommandé d’en parler avec son médecin dès le début de la grossesse. Il pourra faire réaliser des examens et prescrire une supplémentation adaptée.
- Manque de fer: Certaines situations peuvent causer un risque de carence en fer mais c’est à votre médecin ou votre sage-femme de l’évaluer. Prendre du fer en le décidant seule, que ce soit sous forme de compléments alimentaires ou d’aliments enrichis, est inutile.
Aliments à Éviter ou à Limiter Pendant la Grossesse
Certains aliments peuvent présenter des risques pour la santé de la mère et du bébé pendant la grossesse. Il est donc important de les éviter ou de les consommer avec modération.
Foie et Produits à Base de Foie
Ils apportent beaucoup de fer, mais ont aussi une teneur élevée en vitamine A. Or, des doses très élevées de vitamine A peuvent présenter des risques de malformation pour le fœtus. Par précaution, il est donc recommandé aux femmes enceintes d’éviter de manger du foie et des produits qui en contiennent (comme le pâté de foie, par exemple ou encore le foie gras). Mais ne vous affolez pas non plus si vous en avez consommé !
Phytostérols
Certains produits du commerce, yaourts, boissons lactées, margarines, etc. indiquent permettre de « réduire le » grâce à leur teneur en phytostérols. Les phytostérols sont des composés naturels présents dans les plantes. Ils ont pour propriété de réduire le niveau de cholestérol sanguin. Cependant, ils sont déconseillés pendant la grossesse et l’allaitement car ils peuvent diminuer la concentration de bêta-carotène dans le lait maternel et le sang des nourrissons.
Caféine
Les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent limiter leur consommation de caféine car celle-ci passe dans le sang du fœtus et dans le lait. De plus, la caféine augmente l’élimination du calcium et du magnésium dans les urines. Une consommation supérieure à l’équivalent de trois tasses à café par jour a été associée à une augmentation de la fréquence des fausses couches et de la naissance de bébés de faible poids.
Produits Dérivés du Soja
Ils contiennent des phyto-estrogènes (isoflavones), substances similaires aux hormones féminines.
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