Pendant la grossesse, les fringales sont fréquentes et surviennent dès le premier trimestre. Pour la santé de la maman et de bébé, il faut veiller à adopter une alimentation équilibrée. Fractionner les repas avec des collations saines entre les repas est une solution idéale. Une collation le matin et une autre l’après-midi sont recommandées, et parfois même une petite collation en soirée peut être envisagée.
Pourquoi fractionner les repas pendant la grossesse?
Pascal Nourtier précise que le fractionnement de l’alimentation permet de maîtriser l’appétit et de contrôler le poids, tout en favorisant une meilleure absorption des nutriments, essentielle pour la santé de la femme enceinte et du futur bébé.
Les bases d'un goûter équilibré pour femme enceinte
Il est important de privilégier des collations équilibrées et saines, pour offrir à Bébé le meilleur microbiote possible. Voici quelques éléments à inclure dans votre goûter :
Un produit laitier
Un yaourt blanc, un verre de lait (pasteurisé), un café au lait ou un cappuccino sont d'excellentes options. Riches en protéines et en calcium, les produits laitiers sont indispensables pour la croissance du fœtus et offrent rapidement une sensation de satiété. Il est impératif de s'assurer que le lait est pasteurisé pour éviter les risques de listériose.
Un fruit de saison
En automne-hiver, optez pour du pamplemousse, du kiwi ou des poires. Au printemps-été, privilégiez le melon, la nectarine, l’abricot ou les prunes. Riches en fibres, vitamines et minéraux, les fruits sont bénéfiques pour la maman et le bébé. De plus, ils facilitent le transit et soulagent la constipation, un problème courant pendant la grossesse. Les fruits peuvent être consommés en salade, en smoothie, ou sous d'autres formes variées.
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Une tranche de pain complet
Les céréales complètes sont plus saines et nutritives.
Une petite portion de chocolat noir
Pour les envies gourmandes, deux carrés de chocolat noir sont un excellent choix. Le chocolat est un antioxydant riche en magnésium, théobromine et potassium. Il peut aider à diminuer la pression artérielle de la maman, faciliter le travail des reins, soulager la constipation et participer au bon développement de Bébé.
Les noix
Les noix sont également recommandées pour le goûter, car elles contiennent des lipides, des vitamines et des fibres, bénéfiques pour la santé.
Aliments à éviter ou à limiter pendant la grossesse
L’alimentation pendant la grossesse est primordiale, car tout ce que vous mangez est partagé avec le fœtus. Voici quelques catégories d'aliments à surveiller :
Les aliments trop sucrés
Il est recommandé de ne pas dépasser 25 grammes de sucre par jour (environ 5 cuillères à café). Une consommation excessive de sucre peut augmenter le taux de glycémie et favoriser l’apparition d’un diabète gestationnel.
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Les produits ultra-transformés
La plupart des gâteaux industriels contiennent des émulsifiants, des colorants et des conservateurs aux effets inflammatoires, qui peuvent perturber la croissance du fœtus.
Les goûters trop copieux
Un encas trop riche peut entraîner une prise de poids excessive et diminuer l'appétit pour le dîner, un repas important pour l’apport en protéines.
Les boissons sucrées et gazeuses
Il est préférable de limiter la consommation de ces boissons.
Si vous avez des doutes sur votre régime alimentaire pendant la grossesse, n'hésitez pas à consulter un diététicien-nutritionniste.
Idées de collations saines et gourmandes
Voici quelques suggestions de collations équilibrées, sucrées ou salées, pour varier les plaisirs :
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Collations sucrées
- Fruits frais: Une pomme, une poire ou des fruits rouges sont d'excellentes sources de fibres et de vitamines.
- Fruits secs: Une petite poignée d'abricots secs ou de dattes peut redonner de l’énergie rapidement.
- Yaourt nature: Ajoutez quelques graines de chia ou un filet de lait d’amande pour un apport en fibres et en bons gras.
- Chocolat noir: Quelques carrés de chocolat noir, riches en magnésium, peuvent satisfaire une envie de sucre tout en apportant des nutriments.
Collations salées
- Œufs durs: Faciles à préparer et rassasiants.
- Houmous et crudités: Des bâtonnets de légumes crus accompagnés de houmous pour faire le plein de fibres et de protéines végétales.
- Crackers aux céréales complètes: Pour un goûter croquant et équilibré.
- Petits fromages pasteurisés: Sources de calcium et de protéines, à consommer sans risque.
Autres idées
- Yaourt aux céréales: Un yaourt aux céréales peut fournir du carburant pour au moins trois heures.
- Sandwich au poulet: Un sandwich préparé avec du pain complet et du blanc de poulet dégraissé, assaisonné avec de l’estragon.
- Chocolat chaud maison: Préparez un chocolat chaud avec du lait écrémé et du cacao maigre.
- Mousse de fruits allégée: Une mousse de fruits préparée avec du fromage blanc 0%, du sirop d'agave et une pincée de cannelle.
- Crêpes légères: Des crêpes à la farine de sarrasin cuites sur une poêle anti-adhésive.
- Pomme: Facile à emporter et à consommer à tout moment.
- Salade d’agrumes: Une salade rafraîchissante avec des quartiers d’oranges, de clémentines et de pamplemousse, arrosée d'un peu de miel et décorée de quelques feuilles de menthe.
- Tisane: Une tisane (verveine, tilleul, camomille) peut aider à calmer les remontées acides.
- Biscotte: Une biscotte peut être consommée sans remord.
Biscuits pendant la grossesse: ce qu'il faut savoir
Il est possible de manger des biscuits pendant la grossesse, mais il est important de distinguer les préparations maison des gâteaux industriels.
Biscuits maison
Préparer ses biscuits à la maison permet de limiter l’utilisation de sucres raffinés et de choisir des ingrédients plus complets, comme la farine semi-complète ou les flocons d’avoine. Les recettes maison peuvent aussi intégrer des protéines végétales, comme les noix, ou des fibres grâce aux fruits secs.
Quelques idées faciles à préparer:
- Cookies aux flocons d’avoine et pépites de chocolat noir.
- Biscuits moelleux à la purée de banane et amandes.
- Barres aux dattes, graines de chia et noisettes.
Biscuits industriels
Les gâteaux industriels sont souvent riches en sucres, en graisses saturées et en additifs, et n'apportent pas de véritables nutriments. Il est préférable de les limiter et de privilégier des options plus simples et équilibrées.
Les bienfaits des amandes pendant la grossesse
Les amandes sont un encas recommandé pour les femmes enceintes. Elles sont riches en bons gras, en protéines de qualité, en minéraux et en vitamines, notamment la vitamine B9 (acide folique), indispensable pour le développement du système nerveux du bébé.
Une petite poignée d’amandes peut être consommée comme encas entre deux repas, ou ajoutée à un yaourt au lait d’amande ou à d’autres fruits secs pour un goûter équilibré.
Collation et diabète gestationnel
En cas de diabète gestationnel, les collations doivent être choisies avec soin pour limiter les variations de glycémie. Il est préférable de miser sur des collations à faible indice glycémique, associant des glucides complexes (pain complet, fruits frais) à des protéines (fromage frais, yaourt nature, oléagineux).
Exemples de goûters adaptés:
- Une tartine de pain complet garnie de fromage frais.
- Une compote sans sucre ajouté accompagnée d’une petite poignée de noix.
Aliments à éviter pendant la grossesse
Certains aliments sont à limiter, voire à éviter, pour protéger la santé de la maman et le bon développement du bébé.
Fruits à consommer avec prudence
- Papaye verte: Crue, elle peut contenir des substances susceptibles de stimuler les contractions.
- Ananas: En excès, il contient de la bromélaïne, une enzyme qui peut irriter le col de l’utérus.
- Raisin noir: En grande quantité, il peut apporter trop de sucre et poser des problèmes de digestion.
Autres aliments à surveiller
- Produits crus ou mal cuits (viande, poisson, œufs).
- Excès de caféine.
- Consommation d’alcool (strictement déconseillée).
- Certaines charcuteries et fromages non pasteurisés.
Idées de desserts pour femme enceinte
Si vous avez envie d’une petite note sucrée en fin de repas, veillez à bien identifier les ingrédients qui composent votre dessert. Évitez les œufs non cuits (mousses, tiramisu), le lait cru et l’alcool.
Faire vos propres gâteaux avec peu de sucre, des carrés de chocolat noir et des ingrédients naturels est une excellente alternative. Remplacez une partie du sucre par de la compote sans sucre ajouté et la farine blanche par de la farine semi-complète.
Le petit-déjeuner, un repas essentiel
Commencer la journée avec un repas équilibré riche en nutriments est primordial, pour vous comme pour votre bébé. Il est préférable de privilégier le salé et de consommer votre petit-déjeuner avec une boisson (jus d’oranges pressées, infusion, smoothie, verre de lait…).
Conseils généraux pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse
- Mangez suffisamment à chaque repas et ne sautez pas de repas.
- Organisez vos collations (une le matin et un goûter l’après-midi).
- Adoptez une alimentation équilibrée pour prévenir les carences nutritionnelles.
- Écoutez votre corps et mangez si vous avez faim, mais évitez de vous jeter sur n'importe quoi.
- Commencez vos repas avec une portion de crudités pour favoriser la satiété.
Besoins nutritionnels spécifiques pendant la grossesse
- Vitamine B9 (acide folique): Indispensable dès le début de la grossesse pour le développement du système nerveux de l’embryon. On la retrouve dans les épinards, les lentilles, les pois chiches…
- Calcium: Essentiel pour la construction du squelette de votre bébé. Consommez 3 à 4 laitages par jour ou équivalents.
- Vitamine D: Nécessaire pour une bonne absorption du calcium.
- Fer: Indispensable, surtout en fin de grossesse, pour éviter tout risque de carence responsable d’anémie. On le trouve dans les légumes secs, le poisson, la viande rouge.
Précautions d’hygiène alimentaire
Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, consommez votre viande bien cuite, épluchez bien et rincez à grande eau les légumes et fruits consommés crus ainsi que les herbes aromatiques.
Collation: un allié contre les fringales
La collation est un petit repas intermédiaire, placé entre deux repas principaux. Elle permet de compléter vos apports en nutriments, de réduire vos apports aux repas principaux et de réduire la sensation de faim, tout en évitant les « coups de barre ».
Pour grignoter sainement, choisissez des aliments peu énergétiques et riches en nutriments, tels que :
- Des fruits frais et de saison.
- Des bâtonnets de légumes.
- Des jus de légumes et fruits (faits maison).
- Des oléagineux (non salés).
- Un produit laitier ou un yaourt de soja avec un fruit frais de saison.
Noël et grossesse: comment se faire plaisir sans risque?
Le foie gras n’est pas interdit, à condition qu’il soit cuit à cœur ou stérilisé. Préférez les versions en conserve ou en bocal, pasteurisées à plus de 100°C.
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