Goûter Idéal pour Enfant : 10 Idées Gourmandes et Nutritives à Découvrir !

Alors que le goûter est l’un des repas préférés des enfants, c’est aussi le repas le plus négligé en termes d’apports nutritionnels. Souvent dans le sac à dos, pris à la va-vite en rentrant de l’école ou coincé entre deux activités le week-end, il se résume à quelques biscuits tout prêts. Bien qu’ils ne soient pas néfastes pour leur santé, ils sont souvent trop riches en sucre, mauvaises graisses et transformations, qui les dénudent de leur richesse nutritionnelle. Le manque de temps et la charge mentale sont une fois de plus à pointer du doigt ! Mais il est possible de proposer à son enfant un goûter équilibré et gourmand, sans passer des heures en cuisine. À l’occasion de la rentrée scolaire, voici des idées super simples, gourmandes et saines de goûters pour les enfants dès l’âge de 6 mois. Des préparations à faire à l’avance pour toute la semaine ou des recettes express, il y en a pour tous les goûts et toutes les familles !

Qu'est-ce qu'un Goûter Sain ?

Le goûter est un en-cas très important pour les enfants qui représente environ 10-15% des besoins nutritionnels de la journée. Tout d’abord, il répond à un besoin d’énergie, qui va permettre à l’enfant de tenir jusqu’au dîner. Il ne doit donc pas s’apparenter à du grignotage, et constituer un vrai repas, avec une structure proche de celle du petit-déjeuner. La prise de goûter limite le grignotage, certaines études ont d’ailleurs démontré l’intérêt du goûter pour lutter contre l’excès calorique du grignotage et donc de la prise de poids. D’autre part, un bon goûter peut permettre à l’enfant de se décontracter et de faciliter la venue du sommeil le soir venu. Enfin, le goûter permet éventuellement de rééquilibrer les déficiences de la journée, en apportant vitamines, minéraux ou encore calcium.

Un repas nécessaire pour reprendre de l’énergie

Le goûter fait donc partie intégrante de la journée de repas des enfants et des adolescents. D’une part, cette collation de l’après-midi permet de mieux répartir les apports alimentaires sur la journée, à la fois en évitant des repas trop copieux et en réduisant l’intervalle entre le déjeuner et le dîner, qui peut être très long pour les petits (comme pour les grands). D’autre part, le goûter, bien choisi, contribue à l’équilibre alimentaire global et à la couverture des besoins nutritionnels. Il permet également de proposer des aliments qui ne trouvent pas toujours leur place aux autres repas, comme les noix, faciles à transporter et très nourrissantes, ou encore les fruits, qui ne font pas toujours envie face à d’autres desserts ! Pour les enfants qui mangent peu au cours du repas pris à la cantine, le goûter est une occasion d’apporter quelques aliments sains. De plus, il permet d’éviter que les enfants arrivent à la table du dîner complètement affamés, et donc mangent plus facilement un repas du soir trop copieux par rapport à leurs besoins.

La Composition du Goûter Idéal

Un bon goûter doit être composé d’un produit céréalier, d’un produit laitier, de bonnes matières grasses et d’un fruit.

Des produits céréaliers

Idéalement, on va privilégier des céréales semi-complètes ou complètes, en proposant du pain intégral, des flocons d’avoine ou du muesli plutôt que des céréales, des gâteaux ou biscuits maisons composés de farine d’oléagineux (comme de la poudre d'amandes) ou de céréales complètes.

Des produits laitiers

Le produit laitier n’est pas un indispensable, il sera présent uniquement s’il faut ajouter une des trois portions nécessaires par jour. Lait, fromages, yaourts, il est intéressant de varier sa provenance (vache, brebis, chèvre), voire d’intégrer une source végétale s’il vient en plus des 3 portions journalières. Pour les enfants de moins de 5 ans, vérifiez sur l’étiquette que le fromage est bien fabriqué à partir de lait pasteurisé (ou demandez à votre commerçant). En raison des risques infectieux, les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas consommer de lait cru ni de fromages au lait cru (sauf emmental ou comté).

De bonnes matières grasses

Associées aux glucides, elles vont permettre à l’enfant de tenir jusqu’au dîner tout en limitant l’effet boomerang de l’hypoglycémie. On pense aux oléagineux, présentés en purée ou concassées avant l’âge de 5 ans, ou intégrés dans les préparations. Amandes, noix de cajou, noisettes, cacahuètes… ils rassasient et détendent le corps et l’esprit ! Les fruits à coque non salés (et ni sucrés ni au chocolat) : noix, noisettes, amandes et pistaches apportent de bonnes graisses (et du calcium pour les amandes). Intégrez-les en poudre dans un gâteau maison et à partir de 6 ans, proposez-en de temps en temps une petite poignée au goûter. Attention, avant 6 ans, ne les donnez pas entiers car ils présentent un risque de fausse route et d’étouffement.

Un fruit

Idéalement on propose un fruit frais entier pour bénéficier de ses vitamines, qui ne sont plus présentes dans la compote, à cause de la cuisson du fruit.

Du côté des boissons

En termes de boisson, la seule qui soit essentielle est l’eau ! On supprime les sirops, sodas ou jus, qui sont bourrés de sucres et dénués de vitamines et nutriments. Si l’enfant a du mal avec l’eau nature, il peut être judicieux de l’aromatiser avec des fruits (citron, fraise, pamplemousse…) et des aromates (menthe, basilic…). Certaines tisanes peuvent aussi être proposées de temps en temps.

Adapter le goûter selon l'âge

Dès le début de la diversification alimentaire, on peut introduire un goûter équilibré, sa composition va rester la même en grandissant, seulement les quantités évoluent. Pendant la période de la petite enfance (jusqu’à 3 ans environ), l’enfant est encore en train de découvrir la nourriture et d’acquérir le rythme des repas de sa famille. À cette période de la vie, les repas peuvent être moins réguliers que ceux des adultes, sans que cela nuise au bon développement des enfants : s’ils ont faim, ils mangent, et petit à petit, à mesure qu’ils grandissent, ils prendront l’habitude de repas pris à des horaires plus réguliers.

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Peut-on Donner du Sucre au Goûter ?

Un enfant peut consommer 20g à 50g de sucre par jour (20g autour des 1-3 ans et 50g à partir des 6 ans). Entre le petit-déjeuner, le goûter, les desserts et les éventuels grignotages dans la journée, ce quota est bien souvent largement explosé. On recommande aujourd’hui de reculer le plus tard possible la proposition de sucre dans l’alimentation de l’enfant, et même si cela est compliqué à faire, ça l’est d’autant plus si l’on ne propose pas des goûters « maison ». En effet, la plupart des goûters du commerce sont trop riches en sucre, en plus d’avoir une composition souvent « vide » de nutriments, avec des céréales et des graisses de mauvaise qualité. In fine, le goûter est satisfaisant sur le plan gustatif, mais insuffisant voire délétère sur le plan nutritionnel, et la sensation de faim apparaît plus tôt que prévu. On essaye donc de limiter au maximum les biscuits industriels, sodas et autres propositions du commerce, pour se tourner vers des produits bruts et goûters maisons. La consommation de sucres en trop grande quantité est extrêmement répandue dans nos pays. Dans un rapport de l’Anses de 2019, on a même appris qu’elle est excessive chez 75% des 4-7 ans. Les conséquences sont trop importantes pour être mises sous le tapis : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires… Eh oui, les caries ne sont pas le seul danger ! Notre conseil est donc simple : éviter autant que possible les sucres ajoutés pour vos petits (même si la perfection n’est pas de ce monde, et qu’il ne s’agit pas d’être plus royaliste que le roi). Que ce soit dans les préparations de fruits (compote, salade de fruits, dans les laitages ou dans les produits céréaliers, soye vigilant(e) à choisir des versions sans sucres ajoutés. Ou à les réaliser toi-même !

Et Pourquoi Pas un Goûter Salé ?

Au même titre que le petit-déjeuner, en France le goûter est principalement sucré ! Pour autant, un goûter salé peut se révéler bien plus nourrissant et rassasiant : il permet de limiter les produits sucrés et donc l’apport glycémique, de combler d'éventuels besoins en protéines sur la journée et offre de multitudes de combinaisons gourmandes. Sandwich au fromage, jambon, cake salé, houmous, bâtonnets de légumes… Les ingrédients sont souvent déjà dans notre frigo et nos placards !

Toutes Nos Idées de Goûters Rapides et Sains

Pas besoin d’être un as en cuisine ni de passer des heures derrières les fourneaux, ces associations sont rapides et faciles à préparer, conviennent aussi bien aux petits qu’aux grands enfants et répondent aux besoins nutritionnels de chacun d’entre eux !

10 Idées de Goûter sur le Pouce pour les Enfants Prêtes en 2 Minutes

En reprenant les principes tout simples que nous venons de vous partager, on peut arriver à des recettes à la fois bonnes sur le plan nutritionnel et pas prise de tête. Voici nos 10 idées de goûters ultra-rapides à préparer et sains :

Du pain complet avec 2 carrés de chocolat noir 70% et une poire

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C'est le goûter régressif par excellence ! Celui dont on se délectait chez nos grands-parents étant enfants. Et bien figurez-vous qu'il a tout bon. Privilégiez du pain aux céréales complètes plutôt que du pain de mie blanc (trop sucré). Le chocolat noir à 70% est lui aussi beaucoup plus léger en sucre et c'est un tel plaisir de le voir fondre sur sa tartine encore chaude ! À compléter avec un fruit entier comme une poire ou une pomme (plutôt que du jus de fruit, souvent trop sucrés et moins riches en fibres).
Un banana bread anti-gaspi
Pour un gâteau maison anti-gaspi, pensez au banana bread ! Son format familial peut servir pour toute la semaine, accompagné d’un fruit frais. On peut le proposer dès 6 mois aux bébés qui commencent les morceaux (en supprimant le sirop d'agave). L'autre astuce pour éviter le sucre ? Apporter de la gourmandise en ajoutant de la purée de cacahuète crémeuse. Ce banana bread se conserve 3 ou 4 jours dans un contenant hermétique, de quoi alimenter plusieurs goûters… s'il y a des restes !
Ingrédients : 4 bananes, 1 œuf, 70g de purée d’arachide ou d’oléagineux, 130g de farine au choix, 40g de sirop d’agave, 40g de lait végétal, ½ sachet de levure, 60g de chocolat noir 70% (facultatif), 1 pincée de sel
Une tartine de purée de cacahuètes avec ses rondelles de banane
La purée de cacahuète est un excellent remplaçant des pâtes à tartiner classiques, souvent trop sucrées et parfois faites à base d'huile de palme qui contribue à la déforestation. Il s'agit d'une source importante de protéines et de fibres végétales. Elle apporte donc à la fois de l'énergie à nos bambins en plus d'un sentiment de satiété qui aide à tenir jusqu'au dîner ! Veillez à bien choisir de la purée de cacahuète 100% naturelle plutôt que des produits appelés "beurre de cacahuète" qui sont souvent des recettes avec du sucre ajouté.
Des muffins aux pommes et aux carottes pour faire manger des légumes à vos enfants, ni vu ni connu !
Pour les plus réfractaires aux légumes, on adore cette recette de muffins carottes-pommes qui augmente la part de légumes dans l’alimentation des enfants tout en gourmandise. A servir avec un yaourt nature. On peut le proposer dès 6 mois aux bébés qui commencent les morceaux. En utilisant du lait végétal, la recette convient aussi pour vos enfants s'ils ont des intolérances au lactose.
Yaourt de brebis, muesli, une cuillère à soupe de purée d’amande et de cuillère à café de miel, kiwi
Pour varier des yaourts nature classiques, essayez les yaourts au lait de brebis ! En plus d'êtres moins gras, ils ont impact environnemental plus modéré. Associez-le à du muesli complet ou semi-complet et à un fruit, toujours entier comme une pomme, une banane, une poire.. que vous pouvez préalablement découper en morceaux pour qu'ils soient plus attrayants et faciles à manger.
Des "crousti-fondants" irrésistibles à la framboise et à la myrtille
Une recette super rapide à préparer et qui se conserve une semaine, ce sont les crousti-fondants aux framboises et aux myrtilles. Pas besoin d’être en pleine saison, on peut en profiter toute l’année avec les fruits surgelés. À proposer dès 6 mois sans sirop d’agave.
Ingrédients pour 4 crousti-fondants : 1 banane, 50g de petits flocons d'avoine, 1 CS d'huile de coco (ou 20g de beurre), 1 CS de sirop d'agave (ou 2 CS de sucre), 2 poignées de fruits rouges frais ou surgelés
Un sandwich au fromage frais, pomme et noix concassée
Un goûter sucré-salé ? Pourquoi pas ! À nouveau, l'idée principale du goûter va être de permettre à l'enfant de tenir jusqu'au dîner sans grignotage. Alors, faites avec les ingrédients que vous trouvez dans votre frigo et vous aurez sûrement une bonne surprise en voyant la réaction de votre petit bout ! Pour le pain, préférez du pain semi-complet ou complet. Les noix concassées apporteront leur dose de "bon gras" et de vitamines et aident au fonctionnement du cœur tout en améliorant la mémoire. Il s'agit cependant d'un ingrédient allergène à tester d'abord en petites quantités chez les enfants qui n'en ont jamais goûté.
Des cookies gourmands et sans sucre au beurre de cacahuète
Une recette de cookies gourmands sans sucre ? C’est possible avec ces cookies au beurre de cacahuètes à la texture crousti-fondante ! On peut les rendre encore plus gourmands avec quelques pépites de chocolat, sinon on les sert avec un fruit frais et le tour est joué.
Ingrédients pour 10 cookies : 140g de flocons d’avoine, 50g de poudre d’amande, 50g de beurre de cacahuètes, 30g de compote, 40g de chocolat noir 70% (facultatif)
Une banane coupée en deux dans la largeur, un yaourt et des éclats de chocolat noir 70%
On ne peut pas faire plus rapide et efficace à l'heure de goûter ! Prenez une banane, coupez là en deux et hop, c'est prêt ! Pour le chocolat noir, choisissez le idéalement à 70% pour qu'il soit sans sucre. Vous pouvez au choix découpez une tablette de chocolat en petits morceaux, ou acheter directement le chocolat sous forme de pépites de chocolat, pour une recette encore plus express !
Du pain de seigle, une tranche de comté et une orange
Pour les petits becs salés, voici une idée originale de goûter tout simple. Essayez autant que possible de proposer du pain complet et nutritif, comme le pain de seigle, plutôt que du pain blanc. Ensuite, une tranche de comté ou de fromage à pâte pressée cuite et un fruit, et le tour est joué. Un conseil ? Gardez vous une tranche de côté avant que vos petits aient tout dévoré ;)

De Temps en Temps, des Goûters Tout Prêts : Notre Sélection

Pour bien choisir ses goûters tout prêts, il faut vérifier plusieurs choses :

La liste d’ingrédients doit être courte
La liste d’ingrédients doit être reconnaissable, avec des ingrédients que vous utiliseriez dans votre cuisine
Les ingrédients sont le plus naturels possible, et issus de l’agriculture biologique
La teneur en sucre ne doit pas excéder les 20g pour 100g

Le Goûter et l'Activité Physique

Beaucoup d’enfants pratiquent une activité physique ou sportive après la classe. Est-ce qu’il vaut mieux goûter avant ou après le sport ? Voire les deux ? Il n’y a pas vraiment de bonne réponse universelle à cette question : ça dépend ! Tout d’abord, avez-vous assez de temps entre la sortie de l’école et le début de l’activité extrascolaire pour prendre un goûter sans l’avaler en deux bouchées ? Si oui, c’est parfait ! Un goûter pris à ce moment-là permet de refaire le plein d’énergie pour profiter au mieux de l’activité qui va suivre. Si l’enfant a très faim en sortant de son activité, avancer l’heure du dîner est souvent plus judicieux que de donner une deuxième collation. Avec un emploi du temps serré, vous pouvez opter pour une collation facile à transporter, et plutôt légère, pour éviter l’inconfort que provoque un gros goûter suivi d’une activité physique importante comme la natation par exemple. Dans ce cas, il est tout à fait possible de fractionner le goûter : une petite part avant l’activité pour refaire le plein d’énergie, et le reste en sortant. Par exemple, vous pouvez proposer un biscuit à la sortie de l’école et une compote après l’activité.

Activité physique intense et goûter

Au-delà des activités quotidiennes des enfants comme le sport pratiqué à l’école et les activités extrascolaires régulières, il y a des périodes d’activité plus intense qui méritent des collations adaptées. C’est le cas par exemple des périodes de vacances aux sports d’hiver. Pendant ces périodes où l’activité physique est beaucoup plus importante que d’habitude, les enfants deviennent des ogres ! Entre le ski, la luge, et les batailles de boules de neige, ils se dépensent énormément, et les repas habituels pourraient ne pas leur suffire pour refaire le plein d’énergie. Pendant ces périodes particulières, le meilleur guide est la faim : si l’enfant est affamé après une matinée de ski, on peut lui proposer une collation dans la matinée, en choisissant des aliments comme les fruits frais (bananes, etc), les fruits secs (abricots secs, raisins secs) ou encore les noix, qui sont faciles à transporter et apportent de l’énergie disponible rapidement, pour continuer à s’amuser. Les autres repas de la journée pourront apporter de bonnes portions de féculents (comme les pâtes et les pommes de terre) et de protéines (viandes et poissons, mais aussi légumineuses et tofu), accompagnés de bons légumes de saison, pour refaire le plein d’énergie et de vitamines, et soutenir les enfants dans leur croissance et leurs dépenses d’énergie.

Goûters Faits Maison : Maîtrise et Créativité

Préparer des goûters maison rapides et sains pour les enfants est non seulement super pratique mais aussi économique. En optant pour des alternatives maison, on s'assure que nos petits bouts se régalent tout en bénéficiant d'une alimentation équilibrée. Les muffins maison, préparés avec des ingrédients sains comme de la farine complète, des œufs frais et des éclats de chocolat noir, sont également une option délicieuse et nourrissante. En le préparant chez soi, on a le contrôle total sur les ingrédients utilisés, éliminant ainsi les additifs et conservateurs souvent présents dans les versions industrielles. Dans un monde où les goûters industriels sont souvent remplis de sucre, de graisses saturées et d'additifs, il est crucial de trouver des alternatives saines pour nos enfants.

Les avantages des préparations maison

Contrôle des ingrédients : Préparer des gâteaux maison permet de contrôler les ingrédients et d'éviter les conservateurs, colorants et arômes artificiels souvent présents dans les produits industriels.
Moins de sucre et de graisses saturées : Les recettes maison permettent de réduire la quantité de sucre et de graisses saturées.
Richesse en nutriments : En intégrant des fruits frais, des noix, et des graines, les gâteaux maison deviennent une source importante de vitamines, minéraux et fibres.

La compote de pomme maison représente un choix exceptionnel pour le goûter sain des enfants. Préparée avec des pommes fraîches et sans sucre ajouté, elle est une source naturelle de vitamines, de fibres et d'antioxydants essentiels à la croissance et au développement de nos petits. En confectionnant soi-même les goûters, on maîtrise parfaitement les ingrédients utilisés, ce qui permet de privilégier des produits frais et naturels, sans conservateurs ni additifs chimiques. De plus, cuisiner ensemble peut devenir une activité ludique et éducative, renforçant les liens familiaux et inculquant aux enfants de bonnes habitudes alimentaires.

Conseils Supplémentaires

Respecter la faim et la satiété : Quel que soit le repas de la journée, l’essentiel est de respecter autant que possible les sensations de faim et de satiété des enfants, tout en leur permettant d’avoir l’énergie nécessaire pour profiter pleinement de leurs activités.
Choisir des produits du commerce avec discernement : Quand on cherche à s’informer sur les meilleurs goûters pour les enfants, le goûter « fait maison » est très souvent présenté comme l’option la plus intéressante, voire l’unique option saine. Cependant, soyons réaliste, entre un travail à temps plein, l’organisation de la vie du foyer, la vie de couple et la vie de parent, la charge mentale est déjà largement présente, et majoritairement sur les épaules des mamans. Inutile de s’ajouter une couche de culpabilité quand on n’a pas le temps de faire des gâteaux soi-même : il y a des options tout à fait satisfaisantes dans le commerce, et le temps économisé sera bien employé ailleurs, par exemple à profiter d’une pause pour partager le goûter avec les enfants.
Varier les plaisirs : Au quotidien, limitez les viennoiseries ou autres aliments sucrés et gras et proposez un goûter varié : du pain avec quelques carrés de chocolat ou un peu de beurre ou de confiture, un fruit frais (ou une compote) ou un produit laitier.
Impliquer les enfants : Cuisiner un gâteau avec votre enfant pour le goûter.

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Goûter Idéal pour Enfant : Idées Gourmandes et Nutritives