La compréhension des différents régimes de contraction musculaire est essentielle pour optimiser l'entraînement sportif, la rééducation et la performance athlétique. Cet article explore en détail les contractions concentriques, excentriques, isométriques et pliométriques, en mettant en lumière leurs définitions, leurs applications pratiques et leurs bénéfices spécifiques.
Introduction aux Contractions Musculaires
Le mouvement concentrique, isométrique et excentrique est un terme qui désigne le type de contraction de muscle. On l’entend très souvent dans le monde du culturisme et de la musculation, mais on en parle également dans d’autres disciplines. Ces principaux régimes de contraction définissent les mouvements à effectuer quand on travaille un muscle ou un groupe de muscles.
Contraction Concentrique : La Phase Positive
La contraction concentrique, également appelée phase positive, se produit lorsqu’un muscle se raccourcit tout en développant une tension. C’est le type de contraction le plus souvent sollicité durant la musculation. La longueur du muscle diminue alors que la force développée par le muscle augmente. Une génération de tensions musculaires apparaît, alors que les extrémités des muscles concernés se rapprochent.
Exemples de Contractions Concentriques
Durant des exercices de traction sur une barre fixe par exemple, quand on monte, les coudes fléchissent et les biceps se contractent. Quand on ramène un haltère de la position basse vers l’épaule, on effectue également un mouvement concentrique. Aussi, quand on effectue un squat, en position debout, quand on va pousser sur les jambes pour remonter la barre vers le haut, on a affaire à une contraction concentrique.
Bénéfices de la Contraction Concentrique
En général, le mouvement concentrique est le mouvement actif en musculation, celui qui permet de travailler le muscle ou le groupe de muscles concernés. Elle est très utile, notamment pour développer la musculation et pour augmenter la performance du sportif. A cinq répétitions de mouvements concentriques, le sportif parvient à augmenter sa force. A dix répétitions, la prise de volume musculaire commence, suivie d’une augmentation de la taille des fibres et du tissu conjonctif.
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Contraction Excentrique : La Phase Négative
D’une manière générale, la contraction excentrique est tout simplement celle qui est opposée au mouvement concentrique. Elle est également appelée phase négative dans la discipline de musculation. Durant une contraction excentrique, les muscles se contractent tout en s’éloignant des points d’insertion. C’est durant cette phase de l’exercice que les muscles retiennent la charge. Le sportif essaie de retenir le poids, en ralentissant l’étirement du muscle ou du groupe de muscles concernés. Les insertions musculaires s’éloignent et le muscle se contracte en « s’allongeant ».
Exemples de Contractions Excentriques
Lors d’une course en détente par exemple, les muscles des membres inférieurs tentent de résister à la pesanteur en ayant recours à une contraction excentrique. En musculation, quand le sportif effectue une descente de la barre au développé couché, il doit essayer de retenir la charge pour ne pas se faire écraser par le poids. Prenons l’exemple d’un mouvement de Tractions au TRX, lorsque l’on rentre dans la phase négative (le moment où l’on redescend) tout en retenant la charge, le muscle va se contracter tout en s’étirant.
Importance de la Contraction Excentrique
La contraction excentrique joue un rôle primordial dans la musculation. Elle permet de diversifier la sollicitation des fibres. C’est l’association de la contraction excentrique avec le mouvement concentrique qui engendre l’augmentation de la masse musculaire. Toutefois, la contraction excentrique peut se montrer très dure à faire, notamment quand il s’agit de travailler avec des charges lourdes.
Sollicitation et Exigence de la Contraction Excentrique
« La contraction concentrique est davantage utilisée en musculation, explique le coach. En général, c'est un mouvement qui est plus facile. La position excentrique est une sollicitation beaucoup plus exigeante au niveau musculaire, on met plus de temps à récupérer, tient à préciser notre spécialiste. Il y a plus de tension, il faut être mieux préparé, ça demande déjà une bonne base d'entraînement ; on peut vite se blesser parce que l'on est sur des charges relativement lourdes.» « La contraction concentrique est plus facile à mettre en place, poursuit-il. On peut faire l'exercice tout seul. Sur de l'excentrique, il faut souvent être assisté (si on fait du développé-couché en excentrique, il va falloir se faire aider pour soulever la barre, on ne pourra pas le faire soi-même).
Contraction Isométrique : L'Effort Statique
La contraction isométrique est un effort que l’on effectue en position statique. Si pour le mouvement concentrique et excentrique, le sportif doit effectuer des gestes répétés, durant la contraction isométrique, il reste immobile, tout en faisant travailler des muscles et des fibres. Lors d’une contraction isométrique, les leviers ne doivent pas bouger, et les points d’appui doivent être fixes. La contraction isométrique est caractérisée par une absence de déplacement. C’est un régime de contraction musculaire caractérisé par le fait que les insertions musculaires lors de ce type de contraction ne s’éloignent pas ou ne se rapproche pas, c’est un régime de contraction qui est dit « statique » car il n’engendre pas de mouvement des segments corporel.
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Caractéristiques et Avantages
A cet effet, elle peut être effectuée dans n’importe quel lieu et ne nécessite aucun équipement particulier pour être réalisée. Pour développer un muscle, l’effort consiste uniquement à garder la position contractée et de rester immobile pendant un certain temps. Elle est donc très pratique et convient à tous les sportifs, débutants ou avancés. La contraction isométrique permet également de travailler les muscles sans forcer les tendons et les articulations.
Exemples de Contractions Isométriques
Les exercices de musculations isométriques sont nombreux, et peuvent se pratiquer partout. Les plus connus sont sans doute les exercices de gainage. L’exercice de la chaise consiste à adopter une position en forme de chaise pendant un certain moment. Une fois que le sportif ait fait un angle droit avec ses jambes, il doit essayer de maintenir cette position, aussi longtemps que possible. Pour travailler les abdominaux, le sportif peut également faire des exercices de gainage, coudes sur le sol et talons en haut du sol. On essaie de maintenir la position en contractant les muscles abdominaux le plus longtemps possible.
Contraction Isométrique : Stabilisation et Transfert d'Énergie
La contraction isométrique est un régime de contraction que votre corps connaît bien puisqu’il s’en sert tous les jours même lors des mouvements dynamiques. Par exemple lorsque vous courez, certains muscles comme les érecteurs du rachis sont contractés isométriquement dans le but de maintenir la posture nécessaire à la course tandis que vos bras bougent de façon dynamique pour vous aider à vous alléger. Néanmoins la contraction isométrique n’a pas uniquement le rôle de stabilisateurs, ce régime de contraction permet aussi le transfert d’énergie notamment lors de la course.
Types d'Isométrie
L’isométrie overcoming est souvent exécutée contre une structure que l’on ne peut pas soulever. En utilisant un rack à squat avec les taquets de sécurité, on peut choisir dans quelle position et dans quel angle on veut effectuer notre contraction isométrique. L’isométrie Yielding est quand elle un type de contraction isométrique que l’on doit maintenir jusqu’à épuisement. C’est-à-dire que la contraction isométrique est maintenue jusqu’à ce que le corps par fatigue ne puisse maintenir la position isométriquement et soit obligé d’utiliser le régime de contraction excentrique.
Intensité et Adaptation
L’intensité des contractions isométrique se mesure en « contraction maximale isométrique volontaire » (CMIV) qui permet alors de quantifier l’intensité des contractions isométriques que l’on effectue. En fonction de la longueur musculaire à laquelle on réalise la contraction isométrique, cela engendrera des adaptations physiologiques différentes. En effet on peut réaliser une contraction musculaire isométrique en position étirée, ou en position raccourcie.
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Bénéfices Spécifiques de l'Isométrie
A. Le régime de contraction isométrique permet la création d’une force spécifique à une angulation, ou position musculaire. C. L’isométrie overcoming (contre un rack à squat) utilisée de façon maximale permet d’induire un effet de potentialisation par post-activiation (PAP) c’est-à-dire que la contraction isométrique permet d’augmenter l’excitabilité de nos neurones et donc permet d’activer plus de fibre musculaire pour un mouvement donné. D. L’isométrie utilisée sous la forme yielding avec 3-5 séries de 30s à 45s de maintien à l’échec permet de réduire les douleurs mais aussi de renforcer le tendon en améliorant la synthèse de collagène (13).
Contraction Pliométrique : L'Explosivité Musculaire
On peut résumer ce régime de contraction par un principe d’action / réaction des composantes élastiques des muscles et tendons. C’est la combinaison de la contraction concentrique immédiatement suivie d’une contraction excentrique. La notion d’immédiateté est primordiale vs. la contraction isolée.
Caractéristiques et Applications
Il y a un principe excentrique / concentrique enchaîné. Le premier permet d’emmagasiner de l’énergie, et de la restituer lors du deuxième, accouplé à une contraction volontaire. Ici, les exercices se font surtout à l’aide du corps et sans matériel de musculation. Les plus communs sont les jumps, foulées bondissantes, corde à sauter, pompe sautée… C’est une méthode de travail qui est essentiellement destinée aux sportifs qui désirent décupler leur puissance et leur vitesse de démarrage (basket, volley, tennis…).
Efficacité et Risques
`Bien qu’elle soit considérée comme la contraction la plus efficace pour décupler ses performances, c’est aussi la plus dangereuse. Entre les contractions, les extensions, la vitesse d’exécution, les changements d’appuis, les risques de blessures sont nombreux. Cela permet un accroissement de la vitesse et de la force.
Exemple de Contraction Pliométrique
Ce genre de contraction s’obtient avec des foulées bondissantes, corde à sauter, saut par-dessus petites haies. C’est la contraction la plus efficace, mais également la plus dangereuse.
Intégration des Différents Types de Contractions dans l'Entraînement
Pour chaque muscle ou groupe de muscles à travailler, un exercice de contraction est nécessaire. Une contraction concentrique est toujours suivie de contraction excentrique. De son côté, la contraction isométrique, plus facile à réaliser peut se fait toute seule. Toutefois, il est important de combiner les trois exercices durant un programme de musculation, dans le but de faire travailler tous les muscles du corps.
Stratégies d'Intégration
La combinaison des différents types de contractions dans un programme d'entraînement peut offrir un développement musculaire plus équilibré, améliorer les performances sportives et diminuer le risque de blessures. En circuit training, incorporez des exercices qui mettent l'accent sur différentes contractions dans un seul circuit pour augmenter l'intensité de l'entraînement et maximiser les calories brulées. Dans des exercices spécifiques, comme lors d'un squat, descendez lentement, maintenez la contraction en bas pour une durée définie, puis remontez rapidement. Par ailleurs, les bandes de résistance, les haltères et les machines en salle peuvent être utilisés pour cibler spécifiquement chaque type de contraction.
Optimisation des Entraînements
L'idéal, c'est de varier les plaisirs, par exemple ne pas faire uniquement du concentrique, mais l'allier à un travail isométrique : si on est sur un mouvement de traction, on va se hisser, fléchir les bras et une fois qu'on aura la barre au niveau du menton, là on va maintenir sans bouger.
Contractions et Rééducation
Bon à savoir : si l'on privilégiait souvent l’excentrique en rééducation des tendinopathies auparavant, depuis quelques années, la pratique semble changer. Cela, parce que l’association de travail concentrique ET excentrique offre le double d'effets bénéfiques dans ce cadre en renforçant les structures non contractiles (articulations, ligaments, aponévroses) et rend votre corps plus solide. L'idéal est donc d'opter pour des exercices regroupant les deux. Par exemple : en contraction concentrique rapide lors de la phase ascendante de votre traction, et en contraction excentrique en tempo lent dans la phase descendante.
Exemple Spécifique : Course à Pied
Dans le cadre de la course à pied, vous pouvez par exemple combiner concentrique et excentrique sur la machine à mollet de votre salle, pour un renforcement musculaire optimal et des effets décuplés au fil de la pratique.
Contractions Musculaires et Électrostimulation
Lors de vos séances d’électrostimulations vous êtes amené à utiliser l’ensemble de ses modèles de contractions. Néanmoins cela dépendra de votre niveau de pratique. Lors de vos premières séances il est conseillé de se focaliser essentiellement sur des contractions isométriques, c’est à dire en résistance. Ce type de contraction à un impact moindre sur les tendons et les fibres musculaires et cela permet aussi de se familiariser avec les sensations que procure la machine. Par la suite la difficulté des séances augmentera en même temps que votre niveau de pratique. L’objectif étant de se dépasser un peu plus à chaque séance en sortant de sa zone de confort. Au fur et à mesure des séances d’EMS nous viendront incorporer tous les différents régimes de contractions que nous avons évoqué précédemment, que ce soit des contractions concentriques, excentriques ou bien même pliométriques. Chacune impacte le muscle et les fibres de manières différentes. Le régime pliométrique est le plus complexe parce qu’il combine en simultané une contraction excentrique puis concentrique.
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