Tout au long de la vie, le périnée, également appelé plancher pelvien, est soumis à de fortes pressions. Chez la femme, la grossesse et l'accouchement le mettent particulièrement à rude épreuve, ce qui peut nécessiter une rééducation périnéale. Le périnée est un ensemble de muscles co-dépendants qui couvre une région s'étendant du pubis au coccyx, tapissant ainsi le bas du bassin. Ce regroupement musculaire est présent chez la femme comme chez l'homme, bien qu'il soit un peu différent entre les deux.
Comprendre le rôle du périnée
Le périnée est constamment sollicité lorsque l'on rit, que l'on parle, tousse ou éternue, ou tout simplement quand on est debout. Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes du petit bassin : utérus, rectum et vessie. Le périnée contrôle également la contraction des sphincters et de l'urètre, permettant une bonne continence urinaire comme fécale. Enfin, il joue un rôle important dans la sexualité, puisqu'il permet d'amplifier le plaisir ressenti chez la femme, et la qualité érectile chez l'homme.
Causes de l'affaiblissement du périnée
Avec la forte charge de nos organes abdominaux, il n'est pas rare que le périnée se détende et perde du tonus. L'âge est un facteur connu des affections pelviennes qui créent l'incontinence, mais la pratique sportive peut également être en cause. Entre 8 % et 47 % des jeunes femmes athlètes souffrent de problèmes d'incontinence liés à un relâchement du plancher pelvien, même lorsqu'elles n'ont pas subi de grossesse. Le surpoids peut aussi être problématique, multipliant par 5 le risque de problèmes d'incontinence au-dessus de 40 d'IMC.
La grossesse représente un risque décuplé pour le plancher pelvien, qui doit alors soutenir à la fois la pression de l'utérus et le poids du fœtus, sans parler de l'accouchement qui représente un véritable traumatisme pour ces tissus musculaires. Ainsi, les femmes qui ont subi une ou plusieurs grossesses souffrent plus fréquemment de problèmes pelviens que les autres. Si les femmes ayant accouché par voie vaginale sont particulièrement concernées, les femmes ayant subi une césarienne ne sont pas exemptées.
Risques liés à un périnée relâché
Le risque principal d'un relâchement du plancher pelvien est l'incontinence urinaire. On estime entre 10 % et 58 % le nombre de femmes affectées par une incontinence urinaire, et pour 10 % d'entre elles, le problème est tel que le port d'une protection est nécessaire. Un manque de tonicité des muscles périnée peut également causer d'autres problèmes de santé, tels qu'une douleur dans le bassin, ressentie sous forme de pression. Le problème peut devenir plus grave, avec notamment une incontinence urinaire sévère, une incontinence fécale, ou un prolapsus génito-urinaire, connu du grand public sous le nom de descente d'organes.
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Rééducation périnéale : comment renforcer son périnée ?
Pour le périnée comme pour un autre muscle, il s'agit de le solliciter dans l'idée de le renforcer, et ainsi lui rendre son tonus. Il existe plusieurs façons de rééduquer son périnée. Si la plus accessible reste d'effectuer des exercices à la maison, être accompagné d'un kinésithérapeute ou d'une sage-femme peut aussi s'avérer important. Il prescrira alors des exercices, appelés exercices de Kegel, du nom de leur inventeur, notamment idéaux pour la rééducation du périnée après l'accouchement.
Exercices de Kegel : la base de la rééducation
Pour réaliser les exercices soi-même, il faut d'abord maîtriser la contraction de ce muscle. Il s'agit de contracter le muscle pour le renforcer, et de faire attention à ne pas le pousser vers l'extérieur, comme pendant l'évacuation des selles, ce qui pourrait, au contraire, affaiblir le muscle. Pour vous assurer que vous maîtrisez le geste, vous pouvez poser votre main à plat sur la région périnéale entre le vagin et l'anus, ou, pour les hommes, entre le scrotum et l'anus, et contracter votre périnée. Il doit alors se décoller de votre main.
Serrez les muscles de votre périnée, au niveau de l'urètre. Cet exercice de Kegel de base peut se faire en position debout, allongée, assise ou encore accroupie.
Utilisation d'une sonde de rééducation périnéale
Il est également recommandé de se munir d'une sonde de rééducation périnéale, pour accompagner les exercices. Introduite dans le vagin pour mesurer l'intensité de la contraction, la sonde permet en effet d'avoir une plus grande maîtrise des gestes et exercices, et donc de réaliser les mouvements correctement pour un résultat durable. Une sonde vaginale permettra de quantifier votre effort pour rendre votre exercice plus précis et plus efficace.
Exercices complémentaires pour renforcer le périnée
- Le "stop pipi" : Lors d’une miction, essayer de stopper le jet d’urine. Puis relâchez et finissez de vider votre vessie. Attention ! Cet exercice du « stop pipi » sert uniquement à situer les muscles.
- Contraction avec un doigt : Insérez un doigt (propre) dans le vagin ou dans le rectum et contractez les muscles. Vous devez les sentir se resserrez autour de votre doigt.
- Exercices hypopressifs : Les exercices hypopressifs n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre.
- Utilisation de boules de geisha : Pour les femmes, il peut être intéressant d’utiliser des boules de geisha qui permettent de renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors de ces contractions. Avec une ou deux boules de geisha, il est plus facile de ressentir la contraction périnéale et le travail est plus intense. Les boules de geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel.
- Exercice de l'ascenseur : Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement. Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
- Exercice avec un ballon : S’aider d’accessoires peut être utile lorsque l’on arrive difficilement à sentir son plancher pelvien ou que l’on n’arrive pas à contracter son périnée avec les précédents exercices. En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes. Ensuite, placer un ballon entre les genoux. Serrer le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
Rééducation périnéale après l'accouchement : un impératif
La grossesse sollicite grandement le périnée, par le poids qu'elle fait peser sur lui. Il est donc important de pratiquer des exercices tout le long de la grossesse, à la fois pour diminuer la gêne déjà présente, prévenir les risques post-partum, mais aussi pour se préparer à l'accouchement, puisque les muscles périnée y seront mis à l'œuvre.
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La rééducation périnéale, passant par un entraînement musculaire, est essentielle après l'accouchement, qu'il ait été réalisé par voie vaginale ou par césarienne. Cela permet de diminuer la gêne à court terme, mais également de prévenir les risques de dommages long terme. Toutefois, il ne faut pas aller trop vite, pour ne pas sur-solliciter les muscles du plancher pelvien, et avoir un effet inverse. L’épisiotomie est un véritable traumatisme pour les muscles du plancher pelvien, et il est alors d’autant plus essentiel de procéder à une rééducation périnéale à travers un entraînement musculaire. Pour cela, il faut attendre que la plaie soit refermée, mais il n’est pas nécessaire d’attendre que la cicatrice soit parfaitement lisse.
Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.
Exercices de préparation à l'accouchement
La préparation à l’accouchement a souvent lieu dans une salle avec d’autres mamans. Mais vous pouvez aussi réaliser en complément, quelques exercices chez vous. Voici des idées pour vous préparer comme il faut pour le jour J ! (Avant de pratiquer tout exercice, demander l’avis à votre médecin).
Exercice de préparation à l’accouchement : la respiration Ce qui est important le jour J, c’est la respiration. Elle fait donc partie intégrante de la préparation à l’accouchement. A partir du 4ème mois de grossesse, vous pouvez déjà commencer à travailler votre respiration. En plus de vous détendre, elle vous aidera à bien gérer les contractions pendant le travail et la sortie du bébé.
Prenez d’abord conscience de votre respiration. Vous le faites naturellement chaque jour, prenez donc un temps pour observer ce qu’il se passe. Assise ou allongée, mettez une main sur la poitrine, une main sur le ventre. Inspirez. Sentez ce qu’il se passe. Expirez. Idem. Vous observez ainsi que votre cage thoracique se remplit d’air et que la pression retombe dès que vous expirez.
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- Se préparer à l’accouchement avec la respiration profonde, pour vos premières contractions Voici un type d’exercice de respiration qui vous aidera dès le début de vos contractions. Inspirez doucement et longuement par le nez, en gonflant votre ventre puis votre poitrine. Expirez l’air doucement en dégonflant d’abord le ventre puis la poitrine. Pensez à « envoyez l’expire dans le bas du dos » pour qu’il se détende. Recommencez plusieurs fois cet exercice. Pensez également à le faire en marchant. Le jour J, vous aurez en effet l’occasion de bouger pour soulager la douleur liée aux contractions.
- La respiration bloquée pour la poussée (à partir du 9ème mois) Il n’y a pas d’exercice pour faciliter l’accouchement à proprement parler. Mais la respiration a toute son importance. Vous l’apprendrez probablement pendant les cours de préparation à l’accouchement. Il s’agit ici de bien respirer pour aider à la poussée et donc à la sortie du bébé. Inspirez à fond, bloquez votre souffle pendant quelques secondes, poussez en pensant à creuser vos abdominaux et à les amener vers le bas ; expirez. Ne vous entraînez pas avant le 9ème mois pour cette respiration.
Musclez votre périnée Pour visualiser votre périnée, imaginez que vous avez envie de faire pipi ou d’aller à la selle et que vous vous retenez. C’est l’image qui sera probablement employée pendant vos cours d’exercices de préparation à l’accouchement. L’ensemble des muscles que vous contractez à ce moment là forme le périnée. Il va être fortement sollicité le jour de l’accouchement, vous devez donc améliorer son élasticité et le renforcer.
Assise jambes légèrement écartées ou allongée sur le dos, contractez le périnée. Tenez 5 secondes, relâchez 10 secondes. Recommencez cet exercice une dizaine de fois. Vous pouvez aussi masser votre périnée pour le préparer grâce à une huile spécifique. Demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.
Soulagez votre dos grâce au dos de chien et au dos de chat Le jour J, vous aurez probablement des douleurs dans le bas du dos, au niveau des lombaires. Pour les prévenir au maximum et soulager aujourd’hui les tensions que vous avez, voici un petit exercice.
Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus, mains au sol. Ecartez vos jambes de la largeur de votre bassin. Inspirez tout en levant la tête et en creusant le dos (dos de chien). Expirez en enroulant la tête et en faisant le dos rond (dos de chat). Inspirez de nouveau en relevant la tête… Faites cette série plusieurs fois.
Détendre le périnée : une étape essentielle
La relaxation des muscles du plancher pelvien est essentielle pour soulager de nombreux problèmes pelviens courants et désagréables. La dysurie, la constipation terminale, la douleur ou encore l'éjaculation précoce peuvent toutes être liées à un manque de relaxation du périnée. Il existe des exercices que vous pouvez faire à la maison pour aider à détendre le périnée.
Le lien entre périnée et respiration
Le périnée est un acteur clé de la respiration. Il suit un mouvement parallèle à celui du diaphragme. Lors de l'inspiration active, le diaphragme se contracte et s'abaisse, et le périnée se détend et s'abaisse également. Lors de l'expiration active, c'est l'inverse : le diaphragme se détend et remonte, tandis que le périnée se contracte et remonte. Bien que le périnée ne soit pas responsable de tout l'air qui entre et sort des poumons (c'est le travail du diaphragme), il joue un rôle important pour garantir l'efficacité du flux d'air.
Le troisième acteur de notre respiration est le muscle transverse de l'abdomen. C'est un muscle aux fibres horizontales qui part de la colonne et nous ceinture. Il se contracte avec le périnée lors d'une expiration active et doit se relâcher lors de l'inspiration. Périnée et transverse travaillent en synergie. On dit que ce sont des muscles agonistes. C'est pourquoi, si vous cherchez à relâcher votre périnée, il est important de bien relâcher votre ventre.
Cohérence cardiaque pour détendre le périnée
Les exercices de cohérence cardiaque sont un type d'entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque. Ils consistent à respirer à un certain rythme tout en se concentrant sur le cœur. L'objectif est de ralentir la respiration et la fréquence cardiaque, ce qui réduit le stress et améliore la santé globale. La cohérence cardiaque présenterait plusieurs avantages, notamment la réduction de la pression artérielle, l'amélioration de la qualité du sommeil et la diminution de l'anxiété. C’est une excellente base de travail de relaxation.
Comme nous l'avons vu, le périnée suit le mouvement respiratoire. Une respiration profonde et calme aidera donc à obtenir un relâchement du périnée. Les exercices de cohérence cardiaque sont généralement sûrs et peuvent être pratiqués par des personnes de tout âge et de toute condition physique. Vous trouverez de nombreuses applications de cohérence cardiaque à installer sur les smartphones, n'hésitez pas à en tester pour trouver celle qui vous plait le plus. Nous vous invitons à prendre 5 minutes chaque jour pour travailler votre cohérence cardiaque.
Postures pour détendre le périnée
Il existe quelques positions simples qui peuvent aider à obtenir la relaxation du périnée. La pose de l'enfant, dans laquelle les genoux sont ramenés vers la poitrine et le front repose sur le sol, est un excellent moyen de relâcher les tensions dans le périnée. La pose du "bébé heureux", dans laquelle les jambes sont remontées et maintenues dans une position ressemblant à celle d'un bébé qui rampe, est une autre excellente option. Enfin, des accroupissements profonds tout en respirant profondément peuvent aider à détendre les muscles et à favoriser la relaxation générale. En intégrant ces postures à votre routine quotidienne, vous pouvez contribuer à diminuer les tensions de votre périnée. Prenez deux à trois minutes par posture pour bien détendre le périnée. Plus vous pratiquerez, plus vous serez capable de relâcher les tensions du plancher pelvien.
Étirements pour détendre le périnée
Le grand fessier, l'obturateur interne et le piriforme sont tous des muscles qui peuvent influencer la tension du périnée. La relaxation de ces muscles peut aider votre périnée à se détendre. Le grand fessier est un grand muscle qui s'étend du bassin au fémur. Il est responsable de l'extension de la hanche. L'obturateur interne est un petit muscle situé dans la région pelvienne. Il a pour fonction de faire tourner et de stabiliser l'articulation de la hanche. Le piriforme est un petit muscle situé dans la fesse. Il a pour fonction de faire tourner l'articulation de la hanche et contribue également à stabiliser le bassin. La relaxation de ces muscles peut donc contribuer à réduire la tension dans le périnée et à améliorer le confort pelvien général. Voici les étirements que vous pouvez pratiquer régulièrement. Etirez le muscle ciblé sans provoquer de douleurs et maintenez la position 30 secondes. Répétez deux à trois fois chaque étirement. D'autre techniques de relâchement musculaire, et d'autres muscles sont importants à détendre pour relâcher le périnée. Votre kinésithérapeute pourra vous renseigner à ce sujet.
Facteurs de risque et prévention
Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :
- La grossesse (le poids du bébé)
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
- La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
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