Une contracture musculaire, réaction douloureuse du corps, se manifeste par la contraction involontaire d’un muscle. Cette tétanie est un mécanisme de protection du corps pour éviter les blessures, notamment lors d’un sport intense ou d’un mouvement incontrôlé. Plus longue et généralement plus douloureuse qu’une crampe, la contracture musculaire nécessite une approche spécifique pour un soulagement efficace. Après une chute, il est fréquent de ressentir une douleur musculaire, et il est essentiel de comprendre les différents types de douleurs musculaires pour traiter efficacement la douleur musculaire après une chute.
Comprendre la Contracture Musculaire
La contracture musculaire est une contraction involontaire, douloureuse et prolongée d’un ou de plusieurs muscles. Elle peut avoir plusieurs causes : une pathologie, le surmenage et le stress, une mauvaise posture, une activité intense et inhabituelle. Une douleur intense apparaît au niveau du mollet, de la cuisse, du dos ou du cou. Quand l’effort est inhabituel ou trop rude pour le corps, quand le muscle est mal échauffé avant un entraînement ou sur-sollicité, la fibre musculaire peut être atteinte. La contracture musculaire est alors le moyen pour votre corps de se protéger.
Les contractures musculaires se caractérisent par des contractions prolongées et involontaires affectant un ou plusieurs muscles. La zone concernée est tendue et douloureuse au toucher. La douleur s’intensifie lors de mouvements où le muscle est mis en tension. Les contractures persistent sur une longue période et peuvent entraîner une raideur musculaire persistante. Elles sont souvent associées à des activités répétitives, à des positions inconfortables ou à des mouvements excessifs.
Les contractures sont souvent confondues avec les crampes et les courbatures, alors qu’il s’agit de trois phénomènes bien distincts.
Courbatures
Les courbatures engendrent des raideurs musculaires. Les muscles sont douloureux, sensibles à la pression et présentent parfois un léger gonflement. Elles surviennent généralement quelques heures après des activités physiques intenses ou inhabituelles. C’est pourquoi elles sont aussi appelées douleurs musculaires d’apparition retardée ou DOMS. Elles durent quelques heures ou quelques jours puis s’atténuent et disparaissent.
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Crampes
Alors que les courbatures s’installent progressivement et durent dans le temps, la crampe est beaucoup plus soudaine. La crampe est une contraction musculaire involontaire de très forte intensité. Le muscle durcit soudainement de façon extrêmement douloureuse. Durant la crampe, le muscle semble devenir dur comme de la pierre. Le membre atteint devient impossible à mobiliser. La douleur est saisissante. Puis, au bout de quelques minutes, la contraction disparaît, laissant subsister parfois un point douloureux localisé. Les crampes peuvent toucher tout le monde, mais elles sont particulièrement fréquentes chez les seniors, les futures mamans et les sportifs.
On distingue deux types de crampes :
- Les crampes diurnes associées à un effort physique intense : elles surviennent généralement lors d’un effort musculaire important et prolongé inhabituel.
- Les crampes nocturnes : très fréquentes, elles sont dites idiopathiques, car elles apparaissent brutalement au repos sans cause décelée. Elles touchent principalement le mollet ou le pied.
Causes des Contractures Musculaires
Bien que souvent bénignes, les contractures musculaires peuvent être très douloureuses. Les causes les plus courantes sont :
- Une fatigue musculaire: les muscles fatigués sont plus sujets aux contractures. Cela peut résulter d'un exercice excessif ou d'une activité physique intense.
- Un déséquilibre électrolytique : une hydratation insuffisante peut conduire à des déséquilibres électrolytiques, favorisant ainsi l'apparition de contractures musculaires.
- Une mauvaise posture : une posture incorrecte pendant le sommeil, le travail ou d'autres activités peut mettre une pression excessive sur certains muscles, entraînant des contractures.
- Un manque d'échauffement : ne pas s'échauffer correctement avant une activité physique peut augmenter le risque de contractures.
- Des causes médicales et la prise de certains médicaments : c’est pourquoi en cas de survenues fréquentes de crampes, il est nécessaire d’en parler à son médecin traitant.
Comprendre la cause de ces contractures permet d’agir préventivement afin de maintenir l’activité physique indispensable au bien-être et permettre, à tout âge, d’intégrer le sport à son hygiène de vie sans douleur.
Diagnostic des Douleurs Musculaires Après une Chute
Avant de pouvoir traiter efficacement la douleur musculaire après une chute, il est important de comprendre les différents types de douleur musculaire auxquels vous pourriez être confronté. Les muscles peuvent être affectés de différentes manières, tels que des crampes, des contusions, des déchirures ou des élongations. La douleur musculaire après une chute peut être causée par plusieurs facteurs, tels que la force de l'impact, la position du corps au moment de la chute, ainsi que l'état de préparation physique des muscles.
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En plus des causes mentionnées précédemment, il est important de noter que la douleur musculaire peut également être influencée par des facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité physique régulière et la condition physique générale. Par exemple, les personnes plus âgées peuvent être plus sujettes à des douleurs musculaires après une chute en raison de la fragilité de leurs muscles et de leur capacité réduite à récupérer rapidement. Il est également important de souligner que la douleur musculaire après une chute peut varier en intensité et en durée. Certaines personnes peuvent ressentir une douleur légère et temporaire, tandis que d'autres peuvent éprouver une douleur intense et prolongée.
Thérapies par le Chaud et le Froid
Parmi les méthodes pour soulager les contractures musculaires, on retrouve les thérapies par le chaud et par le froid. Ces deux méthodes possèdent chacune leurs avantages. Même si l’application de chaud ou de froid peut soulager la douleur, il convient de les appliquer au bon moment pour que ce soit efficace. En outre, l’application de chaud et de froid ne sont pas incompatibles et peuvent être effectuées en alternance en fonction des besoins.
Application de Chaleur
Dès que la douleur de la contracture musculaire se fait ressentir, vous pouvez appliquer du chaud immédiatement, par exemple grâce à un dispositif de chaleur. La diffusion de la chaleur présente plusieurs avantages :
- Favorisation de la circulation sanguine
- Réapprovisionnement des cellules en oxygène
- Effet apaisant et réconfortant immédiat
Le chaud doit ensuite être appliqué après plusieurs jours, une fois le muscle guéri. Il permettra alors d'accélérer la guérison et de réduire les raideurs persistantes. La chaleur peut être appliquée localement grâce à une bouillotte ou à une serviette chaude. Vous pouvez également prendre une douche chaude ou un bain, qui permettra en plus de décontracter le corps entier. Il existe également des patchs chauffants dans le commerce qui adhèrent à la peau afin de diffuser une chaleur constante pendant plusieurs minutes.
Application de Froid
Le froid permet de réduire les oedèmes ou les gonflements, surtout les premiers jours suivant la contracture. C’est, en effet, le froid qui va permettre de faire diminuer les principaux symptômes liés à la contracture musculaire. Pour appliquer le froid, vous pouvez opter pour une poche de glace que vous appliquerez localement sur la zone douloureuse. Lorsqu'une douleur musculaire survient après une chute, l'application de glace sur la zone blessée peut être très bénéfique. La glace aide à réduire l'inflammation et à soulager la douleur. Il est recommandé d'appliquer de la glace pendant 15 à 20 minutes toutes les heures pendant les premières 24 à 48 heures suivant la chute.
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Contre-indications de la Thermothérapie
Dans certains cas, il n’est pas recommandé de soigner une contracture musculaire par la thermothérapie :
- Problème de circulation sanguine (surtout si ce dernier est localisé au niveau de la contracture)
- Thrombose veineuse
- Tuberculose
Quoi qu’il en soit, demandez toujours conseil à votre médecin.
Contre-indications à l’application de froid
L’application de froid permet souvent de faire diminuer les symptômes de la contracture musculaire. Cependant, dans certains cas il faut faire attention et consulter un professionnel de santé :
- Hypersensibilité
- Anémie
- Plaie chronique localisée
- Peau très abîmée
- Hypertension
- Etc.
Dans les cas de figure précédents, le froid peut aggraver la douleur ou la blessure, ou engendrer des effets secondaires indésirables.
Contre-indications à l’application de chaleur
La chaleur peut également engendrer des effets secondaires non désirés si celle-ci est appliquée dans les cas suivants :
- Eczéma ou atopie
- Peau endommagée (par exemple par radiothérapie)
- Hémorragie (car la chaleur dilate les vaisseaux sanguins)
- Infection
- Début de grossesse (selon la zone d’application)
- Etc.
Là encore, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
Autres Méthodes de Soulagement
Il est possible de soulager une contracture musculaire par d’autres méthodes que par la thermothérapie. Voici une liste non-exhaustive de ce qui peut vous faire du bien si vous souffrez d’une contracture.
Massages
Il est possible de soulager la douleur de la contracture avec un travail de massage sur le muscle. Il est toutefois préconisé d'attendre 48 heures avant de commencer le massage du muscle, cela pour éviter d'aggraver la lésion musculaire, qui est la cause de la contracture. Il faut bien sûr masser en douceur, petit à petit, afin de détendre le muscle. N’hésitez pas à effectuer ce massage en utilisant une huile végétale qui va vous permettre de le décontracter plus facilement. Utilisez de l’arnica, qui réduit la douleur et les inflammations, ainsi que de l’huile essentielle de gaulthérie qui contribue à détendre les muscles. Certaines huiles essentielles peuvent être utilisées pour soulager la douleur musculaire après une chute. L'huile de lavande, l'huile d'eucalyptus et l'huile de menthe poivrée sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et analgésiques. Il est important de noter que les huiles essentielles doivent être utilisées avec prudence et dans les quantités recommandées.
Électrostimulation
L’électrostimulation permet d’agir naturellement sur la douleur, mais également sur la récupération du muscle grâce à des impulsions électriques parfaitement maîtrisées. Cette méthode est donc très efficace sur les contractures musculaires. Bluetens propose des programmes ciblés dédiés aux contractures musculaires, quelle que soit la zone du corps qui en souffre. Ces programmes permettent non seulement d’aider les muscles à se détendre, mais également de soulager la douleur. Bien sûr, pour une efficacité optimale, il est idéal de combiner l’électrostimulation avec les autres méthodes évoquées, comme l’application de chaud et de froid. Vous n’avez plus qu’à vous rendre dans votre application et à choisir un programme dédié de relaxation. Par exemple, celui créé pour soulager les contractures aux cuisses peut être utilisé trois fois par jour.
Repos
Notre corps possède d’incroyables facultés d’auto-guérison. Même si des méthodes naturelles peuvent l’aider, un des meilleurs remèdes est le repos. En évitant de sur-solliciter un muscle endolori, vous lui permettrez de guérir naturellement et de retrouver sa pleine capacité plus rapidement. Quelle que soit la gravité de l’accident musculaire, un temps de repos doit être respecté.
Hygiène de Vie
En plus du repos, une bonne alimentation peut contribuer à aller mieux plus rapidement. Certains aliments sont des décontractants naturels, comme l’ail, le curcuma, la cannelle ou encore le gingembre. D’autres aliments sont particulièrement anti-inflammatoires, comme le brocoli, les amandes, les légumineuses, les oléagineux, les pommes, les carottes, ou encore les patates douces. Enfin, il faut boire suffisamment d’eau minérale : c’est, en effet, l’eau qui hydrate les muscles et qui leur permet de rester souples et mobiles.
Médicaments
Dans les cas où la douleur musculaire est intense, il peut être nécessaire d'immobiliser la zone blessée à l'aide d'une attelle ou d'un bandage. Cela permet de limiter les mouvements qui pourraient aggraver la douleur ou causer d'autres blessures. En cas de douleur persistante ou de symptômes qui s'aggravent, il est important de consulter un médecin. Dans certains cas, des médicaments contre la douleur peuvent être prescrits pour soulager la douleur musculaire après une chute. Les médicaments analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène, peuvent aider à réduire l'inflammation et à soulager la douleur. Dans les cas plus graves, des médicaments plus puissants peuvent être prescrits par un professionnel de la santé.
Physiothérapie et Rééducation
Une fois la douleur musculaire aiguë soulagée, la physiothérapie et la rééducation peuvent jouer un rôle crucial dans la guérison et la prévention de nouvelles blessures. Un professionnel de la santé peut vous recommander des exercices spécifiques pour renforcer les muscles affectés, améliorer la flexibilité et rétablir une gamme complète de mouvements. En plus des exercices, la physiothérapie peut également impliquer l'utilisation de dispositifs d'assistance tels que des orthèses ou des attelles pour soutenir et protéger les muscles blessés. La rééducation peut également inclure des séances d'étirement et de mobilisation articulaire pour améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles et des articulations. Il est important de suivre les recommandations du professionnel de la santé et de continuer les séances de physiothérapie et de rééducation même après la disparition de la douleur musculaire.
Ostéopathie
« Le travail de l’ostéopathe peut être local, régional, mais aussi à distance de la contusion musculaire par de l’ostéopathie crânienne ». L’ostéopathie peut agir sur les hématomes liés au traumatisme engendré par la chirurgie, mais aussi sur les adhérences cicatricielles.
Techniques de Relaxation
Le stress et l'anxiété peuvent aggraver la douleur musculaire et ralentir la guérison. L'apprentissage de techniques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde et la visualisation, peut aider à réduire le stress et à favoriser une meilleure gestion de la douleur.
Exercices Simples pour Détendre les Muscles
Du fait du temps passé dans une mauvaise posture derrière un écran ou au volant, nous sommes nombreux à ressentir quotidiennement des tensions dans notre cou ou nos épaules. Pour en venir à bout, quelques conseils et exercices approuvés par les chiropracteurs de l’AFC. En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices.
- Les rotations du cou
Debout les mains sur les hanches ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit, penchez doucement la tête à gauche en cherchant à rapprocher l’oreille de l’épaule. Maintenez 10 secondes et passez à l’autre côté. Ensuite, baissez la tête en bas en rapprochant le menton de la poitrine, maintenez 10 secondes, puis redressez votre tête. Continuez en la laissant doucement tomber en arrière, 10 secondes et redressez. Pour finir, tournez la tête vers la droite jusqu’à ressentir un léger étirement à gauche du cou, maintenez 10 secondes. Recommencez de l’autre côté.
- Les roulements d’épaule
Debout les mains sur le long du corps ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit. Faîtes rouler vos épaules d’avant en arrière dans un mouvement circulaire. Répétez 10 fois et recommencer, d’arrière en avant cette fois-ci.
- Les bras en l’air
Debout les mains sur les hanches ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit. Levez les bras en l’air, bien droits au-dessus de la tête comme si vous essayiez de toucher le plafond du bout des doigts. En gardant votre tête et votre torse immobile, bougez les bras en arrière, jusqu’à ce qu’ils passent derrière la tête. Vous devriez ressentir un étirement au milieu du dos. Ramenez les bras juste au-dessus de la tête. Recommencez 10 fois.
- Détendez-vous !
Le corps réagit au stress en contractant les muscles… Pour détendre vos muscles… commencez par vous détendre, tout court. A cet effet, ménagez-vous des temps de pause pour vous ressourcer : vous pouvez, par exemple, réaliser des exercices de respiration ou encore prendre le temps d’une courte marche après le déjeuner ou le diner.
En cas de douleurs persistantes au niveau des épaules ou de la nuque, à l’issue du confinement, prenez rendez-vous avec votre chiropracteur.
Prévention des Douleurs Musculaires Après une Chute
Pour prévenir les douleurs musculaires après une chute, il est important de maintenir des muscles forts et en bonne santé. Les exercices de renforcement musculaire, tels que la musculation, le Pilates ou le yoga, peuvent aider à renforcer les muscles, à améliorer l'équilibre et à prévenir les blessures. Une mauvaise posture pendant la marche, la course ou tout autre mouvement peut mettre une pression excessive sur les muscles et les articulations, augmentant ainsi les risques de blessures. Maintenir une posture adéquate peut aider à réduire la tension musculaire et à éviter les douleurs après une chute.
Adopter de Bonnes Habitudes au Quotidien
Que vous soyez sujet à des crampes, des contractures ou à des courbatures, vous pouvez adopter quelques bonnes habitudes qui agissent en décontractant musculaire naturel :
- L’échauffement : avant votre séance d’activité physique, prenez le temps d’effectuer un échauffement long et progressif.
- Adaptez votre niveau d’entraînement à votre niveau de forme et intensifiez doucement l’effort.
- Étirez régulièrement vos muscles.
- Adoptez une alimentation anti-courbature riche en sels minéraux comme le magnésium et le potassium. En effet, les crampes nocturnes fréquentes peuvent provenir d’un manque d’eau et de sel.
- Hydratez-vous suffisamment, avant, pendant et après l’effort.
- Massez les zones douloureuses pour décontracter mécaniquement vos muscles.
- Appliquez de la chaleur ou de la glace qui agissent comme des décontractants musculaires naturels et reposez-vous.
Solutions Naturelles en Complémentation
Vous constatez que vos muscles sont raides, contractés, vous êtes pris de crampes régulièrement ? Vous pouvez soulager naturellement cet inconfort !
Magnésium
Lors d’un effort intense, le corps perd des sels minéraux, dont du magnésium. Adopter une alimentation riche en magnésium permet de compenser une partie des pertes. Certains aliments sont identifiés comme particulièrement riches en magnésium. C’est le cas des oléagineux, des graines, des céréales complètes, du chocolat, ainsi que de certains fruits de mer. Si l’alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins, vous pouvez vous complémenter avec ACTIMAG+ du Laboratoire Lescuyer. Le magnésium marin Aquamin Mg de ce complément alimentaire, hautement assimilable, est associé à la vitamine B6 qui potentialise ses effets bénéfiques sur le maintien d’une fonction musculaire normale.
Décontractant Musculaire
Le Laboratoire Lescuyer a conçu un décontractant musculaire spécifiquement formulé pour vous aider à restaurer votre équilibre musculaire.
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