Découvrez Comment Renforcer Votre Périnée et Dire Adieu aux Fuites Pendant les Règles !

Le périnée, souvent méconnu, est pourtant un pilier central de notre bien-être. Cet ensemble de muscles, situé au fond du bassin, joue un rôle essentiel dans le soutien des organes pelviens, la continence urinaire et fécale, et la qualité de la vie sexuelle. Chez la femme, les variations hormonales du cycle menstruel peuvent influencer le fonctionnement du périnée et aggraver certains problèmes, notamment l'incontinence. Cet article explore le lien entre le périnée, les règles et l'incontinence, en fournissant des informations claires et des solutions pratiques pour prendre soin de son corps et améliorer sa qualité de vie.

Qu'est-ce que le Périnée et Quel Est Son Rôle?

Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble musculo-fibreux en forme de losange situé dans la paroi inférieure du pelvis, au fond du bassin. Il s'agit de l'ensemble des tissus mous qui ferment la cavité pelvienne par le bas. Il est limité à l'avant par la symphyse pubienne, à l'arrière par le sacrum et le coccyx, et sur les côtés par les os du bassin. Il se compose d'une partie superficielle, formée de la peau, et d'une partie profonde, constituée des muscles et ligaments du diaphragme uro-génital.

Composé de trois couches musculaires (périnée superficiel, moyen et profond), il comporte chez la femme trois orifices : le méat urinaire, le vagin et l'anus, et chez l'homme, deux : le méat urinaire et l'anus.

Le périnée remplit trois fonctions principales :

Il soutient les organes pelviens (vessie, utérus et rectum): Les organes abdominaux exercent des pressions variables lorsqu’ils se remplissent et se vident. Le périnée produit une pression ascendante pour maintenir un équilibre constant.
Il contrôle la contraction des sphincters, régulant l'ouverture de l'urètre, du vagin et de l'anus, assurant ainsi la continence urinaire et fécale.
Il amplifie le plaisir sexuel, un périnée tonique intensifiant les sensations pendant la pénétration.

Chez les deux sexes, le périnée joue un rôle crucial en soutenant les voies urinaires, digestives et génitales, assurant ainsi la continence urinaire et fécale. Il est indispensable au maintien d’une bonne santé et il est donc important de muscler son périnée pour tout simplement préserver sa longévité et son efficacité.

Les Signes d'un Périnée Affaibli

Parce que le périnée est bien caché dans le petit bassin, nous avons tendance à le méconnaître, à ne pas nous en préoccuper… jusqu’à ce que les premiers troubles apparaissent. Peu gênants au début, ils ne peuvent pourtant que s’aggraver s’ils ne sont pas pris au sérieux. Le périnée est mis à rude épreuve lors de certains événements et à plusieurs moments de notre vie. Il est important de reconnaître les premiers signes d'un relâchement pelvien :

L’incontinence par impériosité : les besoins d’uriner sont très fréquents, de jour comme de nuit (plus de 8 fois par 24 heures) et vous avez l’impression de ne pas pouvoir contrôler votre vessie, de la sentir toujours pleine et de ne plus pouvoir attendre pour vous soulager, vous ne pouvez plus vous retenir pour aller aux toilettes ou à la selle.
L’incontinence de "trop plein" ou "par regorgement" : les envies d'uriner sont nombreuses, régulières et finissent par de toutes petites mictions.
Vous ressentez des difficultés à déféquer et avez l’impression de pousser trop fort.
Vous n’arrivez pas à contenir des gaz et ils vous échappent.
Vous connaissez une sexualité en berne avec une baisse des sensations, voire des douleurs au moment des rapports.
Vous ressentez une sensation de lourdeur au niveau du vagin et/ou vous avez l’impression qu’il est devenu trop large (béance vaginale).

Si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs de ces situations : ne dramatisez pas et ne vous laissez surtout pas envahir par la honte !

Facteurs de Risque et Causes du Relâchement Périnéal

Le périnée peut être fragilisé par divers facteurs et pratiques. Les pressions quotidiennes dues au poids des organes peuvent l'affaiblir. Certaines situations aggravent ce risque :

La grossesse et l’accouchement chez les femmes
Le surpoids et l’obésité
Le vieillissement
La constipation chronique (efforts répétés)
La toux chronique
Le tabac (dégradation des tissus)
Des prédispositions génétiques (qualité des tissus)
La ménopause (diminution des œstrogènes)
Une consommation excessive d’eau (pression accrue sur la vessie)
Une pratique sportive à impact
Le port de charges lourdes
Une intervention chirurgicale de la prostate chez les hommes.

Dès lors qu’une personne ressent des symptômes tels que des fuites urinaires, des douleurs pelviennes ou des troubles sexuels, il faut consulter un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale. Un bilan complet permettra de savoir si le périnée est trop tendu ou trop faible et de suivre un programme adapté.

Conséquences du Relâchement Périnéal

Ce relâchement du périnée peut avoir diverses conséquences fonctionnelles :

Un prolapsus (descente d'organes)
Des fuites urinaires ou anales involontaires (incontinence), notamment lors d'efforts physiques (toux, rire, sport, etc.)
Des gaz vaginaux chez la femme
Une altération des relations sexuelles, comme des troubles de l'érection et de l'éjaculation chez l'homme, ou des douleurs et pertes de sensibilité pendant les rapports chez la femme
Des troubles posturaux, un périnée faible pouvant nuire à la stabilité du bassin et, par conséquent, à l’alignement de la colonne vertébrale.

Les hommes sont généralement moins touchés que les femmes par ces problèmes, car leur bassin est plus étroit, ce qui réduit la distension des muscles sous l'effet des pressions abdominales.

Le Lien Entre Périnée, Règles et Incontinence

Tout au long du cycle menstruel, votre organisme subit de nombreux changements. À l’approche de vos règles, vous constatez une intensification de vos fuites urinaires. Ces problèmes d’incontinence, avant et pendant votre cycle menstruel, sont bien loin d’être anodins. Lors de cette période, de nombreux paramètres influent sur votre corps. Cependant, des solutions existent pour mieux gérer l’aggravation de ce phénomène et conserver votre qualité de vie.

Les Changements Hormonaux et Leurs Effets

Tout au long du cycle menstruel, votre corps subit de multiples changements hormonaux qui affectent certains muscles importants de votre organisme. Après la première phase d’ovulation, caractérisée par une production élevée d’œstrogènes, votre organisme entre dans une seconde phase appelée « lutéale ». Celle-ci survient juste avant les règles. À ce moment de votre cycle, le taux d’œstrogènes chute et votre corps se met à produire une autre hormone : la progestérone.

Cette nouvelle hormone a un effet décontractant, ce qui réduit la force de contraction et la tonicité des muscles. Donc à l’approche de vos règles, le périnée, sous l’effet de la progestérone produite par votre organisme, se relâche excessivement et perd sa capacité à se contracter.

Pourquoi Observe-t-on Une Aggravation Des Fuites Urinaires Pendant Les Règles?

Les activités que vous faites dans votre quotidien exercent des pressions sur vos organes abdominaux. Le rôle du périnée est de limiter ces pressions grâce à sa force de contraction. Donc, plus les muscles du plancher pelvien sont toniques et plus ils sont efficaces dans la continence urinaire.

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Ayant perdu de la vigueur en raison de la sécrétion de progestérone à l’approche de vos règles, les muscles périnéaux n’arrivent plus à supporter votre rythme de vie.

Prolapsus et Cycle Menstruel

Pour les femmes ayant un prolapsus, le cycle menstruel - et en particulier les périodes menstruelle et pré-menstruelle - peut être encore plus difficiles à gérer que pour les autres. Beaucoup rapportent une modification ou une amplification des symptômes en fonction des phases du cycle. Pour certaines, les symptômes n’apparaissent que lors de certaines phases. On le sait, les changements hormonaux qui interviennent tout au long du cycle menstruel ont de nombreux impacts, sur notre moral et notre niveau d’énergie, mais aussi sur notre corps, nos sensations, notre transit, et bien sûr nos organes pelviens et notre vagin. De fait, certaines femmes ne ressentent de symptômes liés au prolapsus qu’en seconde moitié de cycle ou uniquement pendant les règles. C’est d’ailleurs pourquoi il est parfois difficile ou long de diagnostiquer un prolapsus, qui ne se “manifeste” que très ponctuellement et dont les symptômes peuvent se mêler aux autres symptômes pré-menstruels ou menstruels (sensation de pesanteur pelvienne, gêne dans le vagin…).

Le poids de l’utérus varie progressivement tout au long du cycle, au fur et à mesure que l’endomètre (la muqueuse utérine dont la fonction est d’accueillir un éventuel œuf fécondé) s’épaissit. Il est ainsi plus léger au début du cycle (juste après l’évacuation de la muqueuse lors des règles) et plus lourd à la fin du cycle et au début des règles. Il est donc tout à fait logique que l’utérus ait tendance à descendre et donc à peser davantage en fin de cycle qu’en début de cycle. Et même dans le cas où le prolapsus concernerait d’autres organes (vessie, rectum), le poids accru de l’utérus et son affaissement peuvent jouer puisque les différents organes du petit bassin s’équilibrent les uns les autres. Lorsque l’un des organes rompt l’équilibre global, cela peut impacter les autres et accentuer également le prolapsus de ces compartiments.

Le col utérin subit également des modifications tout au long du cycle. Au début du cycle, le col est mou et haut dans la cavité vaginale. A la fin du cycle et pendant les règles, le col utérin se positionne naturellement plus bas dans le vagin, se rigidifie légèrement et est plus sec. Lors de la seconde moitié du cycle menstruel, après l’ovulation, le taux d’œstrogènes chute. Ce changement hormonal a de nombreux impacts sur l’organisme notamment au niveau de la tonicité et de la contractilité des tissus, de leur trophicité, de leur texture. Cela concerne bien sûr la muqueuse vaginale, mais également nos muscles et nos ligaments, et notamment ceux de notre sangle pelvi-périnéale. Globalement, on peut dire que la “qualité” des tissus change temporairement.

Durant cette même phase lutéale, pendant que le taux d’œstrogènes diminue, le taux de progestérone, lui, augmente. Ainsi, les ligaments et les muscles qui constituent la sangle pelvienne n’assurent pas le même degré de soutien tout au long du cycle. L’effet relaxant musculaire de la progestérone ne s’arrête pas aux muscles et ligaments du plancher pelvien. Les muscles digestifs ont tendance à se relaxer également. On le sait, la constipation joue beaucoup sur un prolapsus et ses symptômes. C’est pourquoi il est particulièrement important, et d’autant plus lorsqu’on souffre de ce type de pathologie, d’anticiper et de traiter rapidement une éventuelle constipation.

Au-delà des éléments que nous venons d’évoquer, il est également important de prendre en compte l’état de fatigue général qui peut caractériser les périodes pré-menstruelle et menstruelle. Indépendamment des variations liées au cycle menstruel, et notamment chez les femmes ménopausées, il est très fréquent d’observer une amplification des symptômes liés au prolapsus lorsque l’on est particulièrement fatiguée.

Solutions et Exercices Pour Renforcer le Périnée

La rééducation périnéale a pour but de restaurer les contractions naturelles des muscles du périnée. Ce travail est essentiel pour renforcer les muscles du plancher pelvien qui jouent un rôle clé dans la continence et le maintien des organes internes, ainsi que dans la fonction sexuelle. Grâce à des exercices spécifiques et des techniques innovantes, cette démarche peut être adaptée à chaque personne, qu'elle soit pratiquée sous la supervision d'un professionnel de santé ou de manière autonome. Il n'y a généralement pas de contre-indication à travailler son périnée, sauf en cas d'hypertonie, une condition rare qui peut entraîner inconfort, hypersensibilité ou douleurs au niveau du plancher pelvien.

Exercices Pour Tous

Les exercices de Kegel: Les exercices de Kegel constituent la méthode la plus populaire pour renforcer le périnée. Ils consistent à contracter et à relâcher les muscles périnéaux de manière volontaire. Les variations d’intensité, de durée et de résistance permettent de travailler progressivement. Ces exercices sont simples à réaliser, discrets, adaptés à tous les contextes (au bureau, à la maison, en déplacement). Il faut éviter de solliciter d'autres groupes musculaires (cuisses, fessiers) pour optimiser les résultats.
- Pourquoi le pratiquer ? Cet exercice est la première étape pour prendre conscience de son périnée et commencer à renforcer cette zone en douceur. Que ce soit après un accouchement, en prévention des fuites urinaires ou pour améliorer le tonus musculaire, cette contraction de base favorise une meilleure maîtrise et un contrôle progressif du plancher pelvien.
- Pourquoi le pratiquer ? Les contractions courtes permettent de travailler la réactivité des muscles périnéaux, qui jouent un rôle clé dans la prévention des fuites urinaires, notamment lors d’efforts soudains comme un éclat de rire, un éternuement ou un saut. Cet exercice est particulièrement recommandé après un accouchement ou en prévention du relâchement musculaire, pour garder un périnée dynamique et efficace au quotidien.
- Pourquoi le pratiquer ? Un périnée plus endurant joue un rôle dans la prévention des fuites urinaires, notamment en cas d’efforts prolongés (marche, port de charges, activités sportives). Enfin, ce type de contraction favorise une meilleure perception musculaire, permettant un relâchement plus efficace et une gestion plus consciente des tensions.
La prise de conscience musculaire: Avant de s’engager dans des exercices plus avancés, il faut bien localiser les muscles du périnée. Asseyez-vous confortablement et contractez les muscles comme si vous reteniez une envie d'uriner ou des gaz. Relâchez après 5 secondes, et répétez 10 fois.
Les exercices de respiration et coordination:
- La respiration contrôlée : en position allongée, inspirez lentement et, pendant l’expiration, contractez les muscles périnéaux tout en rentrant le ventre. Une fois l’air expiré, feignez une inspiration (apnée) pour renforcer l’effort.
- L’ascenseur : contractez les muscles en plusieurs paliers, atteignez une contraction maximale, puis relâchez progressivement.
Les exercices avec un ballon: Placez un ballon entre vos genoux en position allongée, jambes pliées. Serrez le ballon tout en expirant et en contractant le périnée. L'objectif est de renforcer simultanément les muscles périnéaux et la coordination avec les jambes.

Techniques Pour Les Femmes

La mécanique manuelle: Cette méthode consiste en un toucher vaginal réalisé par un professionnel de santé (sage-femme ou kinésithérapeute). Elle aide à guider les contractions, à tester la tonicité et à cibler certaines zones spécifiques du périnée. Le diagnostic est ainsi précis et permet un travail individualisé des fibres musculaires.
Le biofeedback: Le biofeedback consiste ici en l’introduction d’une sonde périnéale enregistre les contractions et les affiche sur un écran. Ces données permettent de suivre les progrès et de transformer la rééducation en une expérience interactive et ludique. Les sondes périnéales connectées interactives : réservées aux femmes, ce dispositif ressemblent à une sonde vaginale mais sans fil. Elle est dotée de capteurs internes et se relie par bluetooth à un smartphone via une application. La femme peut suivre ses exercices et voir l'action de sa contraction périnéale, en temps réel, sur l'application.
L’électrostimulation: Cette technique utilise des impulsions électriques légères pour activer les muscles périnéaux, souvent utile lorsque les contractions volontaires ne sont pas suffisantes. Une fois les muscles renforcés, des exercices classiques comme ceux de Kegel peuvent être ajoutés. L’électrostimulation avec sondes périnéales : pour les deux sexes, ces dispositifs médicaux, initialement utilisés par les kinés ou les sage-femmes, sont maintenant adaptés à la rééducation périnéale à domicile.
L’utilisation d’accessoires: Des boules de geisha ou des cônes vaginaux : disponibles en différents poids et tailles, ils permettent de renforcer le périnée de manière progressive. L’objectif initial est de maintenir l’accessoire en place, avant de pratiquer des mouvements comme marcher ou s'accroupir. Il faut toujours demander l’avis d’un professionnel avant de les utiliser.

Techniques Pour Les Hommes

Chez les hommes, les muscles du périnée assurent la continence et interviennent dans le maintien de l’érection et l’éjaculation. Bien que naturellement plus toniques, ces muscles peuvent nécessiter un renforcement après certains événements comme une chirurgie prostatique.

La localisation des muscles: Contractez les muscles autour de l’anus comme si vous reteniez des gaz. Cette action active directement les muscles du plancher pelvien.
La rééducation après intervention prostatique: En cas d'ablation de la prostate, quelques séances de rééducation peuvent être prescrites pour prévenir les fuites urinaires et maintenir les fonctions sexuelles.

Le Renforcement Par Activités Sportives

Certaines disciplines sportives favorisent le renforcement naturel du périnée, tout en améliorant la coordination et la posture générale.

Le yoga et/ou le Pilates: Ces deux disciplines, le yoga et le Pilates, comprennent des postures recommandées telles que le pont (Setu Bandhasana), qui renforce les muscles du plancher pelvien et les abdominaux, la posture de l’enfant (Balasana), qui permet d’étirer et de détendre les muscles tout en favorisant la prise de conscience corporelle.
Les abdos hypopressifs: Les abdominaux hypopressifs sont un type d’exercice qui aide à tonifier les muscles abdominaux, la technique est basée sur une respiration contrôlée pour activer les muscles profonds et réduire les risques de prolapsus.

Autres Solutions et Conseils

Le pessaire: Le pessaire est donc une solution particulièrement adaptée (et adaptable!) pour les femmes qui expérimentent ces phénomènes de prolapsus liés au cycle menstruel. Il permet d’adapter son traitement aux symptômes ressentis en toute liberté et en toute autonomie. Certaines femmes ne portent un pessaire que juste avant et pendant les règles, et pas le reste du cycle. Il est tout à fait possible de porter un pessaire pendant les règles, il n’y a aucune contre-indication à cela, si ce n’est parfois pour les femmes souffrant d’endométriose. Il est important de noter que l’entretien du pessaire ne change pas pendant les règles.
Le flux instinctif libre (FIL): Le flux instinctif libre, c’est cette méthode naturelle (et bluffante) qui consiste à retenir son sang menstruel grâce au périnée pour le libérer aux toilettes. Zéro tampon, zéro cup. Juste vous, votre corps, et un peu de pratique. Le flux instinctif libre se pratique grâce à une fonction naturelle du corps : la contraction du périnée. Dès qu’on ressent le sang s’écouler dans le col de l’utérus, on contracte son périnée, ce qui va permettre au vagin de se resserrer et de contenir le sang des règles. Il faut un périnée tonique pour pratiquer le FIL.

Vaginisme et Dyspareunie

Deux sous-problématiques fréquentes de la contracture pelvienne : vaginisme et dyspareunie. Le vaginisme et la dyspareunie sont caractérisées par une forte contracture de la musculature péri-vaginale rendant la pénétration difficile voire impossible. Il est important par la suite de prendre conscience des muscles qui se contractent. Ce sont les muscles pelviens, entourant le vagin, qui, en se contractant, ferment celui-ci à la pénétration. Il est donc important de prendre conscience de cette contraction pour mieux la contrôler et la maîtriser. Pour cela il est nécessaire d’apprendre non seulement à décontracter ces muscles, mais également à les contracter sur demande. Car n’oublions pas que le vaginisme est une contracture involontaire.

Exercices de Respiration et Décontraction

Ces exercices de respiration vont vous apprendre à décontracter vos muscles pelviens, ainsi qu’à vous détendre physiquement et mentalement. Ils peuvent être réalisés seuls ou accompagner une tentative de pénétration pour faciliter cette dernière. « C’est par là que j’ai commencé mes exos hier, et je trouve ces deux exos super utiles.

Créez une atmosphère calme autour de vous (lumière tamisée, musique douce, etc.). Allongez-vous sur votre lit. Écartez les bras et les jambes (vos cuisses ne doivent pas se toucher). Inspirez et expirez profondément avec le ventre. Une fois que vous avez trouvé votre rythme respiratoire, visualisez votre corps en en faisant le tour mentalement, longuement, tout en poursuivant la respiration. Lorsque vous êtes bien détendue, faites des séries de contractions/décontractions. De manière plus générale, les exercices de respiration ventrale permettent d’atténuer l’appréhension avant un rapport, ou même tout au long de la journée.

Les exercices de respiration sont également bénéfiques pour faire face à toute douleur. L’oxygène est un antalgique naturel. Lorsqu’une douleur se déclare, quelle que soit la zone concernée, il faut penser à bien respirer, longuement et profondément. Accentuer ainsi la respiration décontracte les muscles et agit sur le ressenti de la douleur.

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Périnée, Règles et Incontinence: Comprendre et Agir pour le Bien-Être Féminin