Le périnée, souvent méconnu, joue un rôle essentiel dans le maintien de la continence urinaire et fécale, ainsi que dans la fonction sexuelle. Que vous soyez un homme ou une femme, renforcer cette zone musculaire est bénéfique pour votre santé et votre bien-être. Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue américain Arnold Kegel qui les a popularisés dans les années 1940, sont une méthode efficace pour muscler le périnée. Mais quelle est la fréquence idéale pour pratiquer ces exercices et comment les réaliser correctement ? Cet article vous guide à travers les étapes essentielles pour un renforcement optimal du périnée.
Importance du périnée
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus situé à la base du bassin. Il s'étend de l'os pubien au coccyx et soutient les organes pelviens tels que la vessie, l'utérus (chez la femme) et le rectum. Un périnée tonique assure :
- Le maintien des organes: Il soutient les voies génitales, urinaires et digestives, contrant les pressions exercées par les organes abdominaux.
- La continence urinaire et fécale: Il contrôle l'ouverture et la fermeture de la vessie et de l'anus.
- La fonction sexuelle: Chez l'homme, il contribue à la rigidité de la verge et à la durée de l'érection. Chez la femme, il intensifie les sensations lors des rapports sexuels.
Un périnée affaibli peut entraîner divers problèmes tels que l'incontinence urinaire, la descente d'organes (prolapsus) et des troubles sexuels.
Localiser les muscles du périnée
Avant de commencer les exercices de Kegel, il est crucial de localiser les muscles du périnée. Voici une méthode simple :
- Pendant la miction: Lorsque vous urinez, essayez d'interrompre ou de ralentir le jet d'urine. Les muscles que vous contractez pour effectuer cette action sont ceux du périnée.
- Attention: Il est important de noter que l'interruption du jet d'urine ne doit pas être utilisée comme un exercice régulier, car cela peut perturber le réflexe normal de la miction. Il s'agit uniquement d'une méthode pour identifier les muscles à travailler.
- Confirmation: Contractez ensuite les muscles autour de l’anus comme pour arrêter les selles ou un gaz. Puis contractez les muscles autour du vagin comme si vous vouliez les rentrer à l’intérieur. Si vous n’y arrivez pas, introduisez un doigt dans votre vagin et essayez de contracter les muscles autour. Sentir les muscles se resserrer autour du doigt indique que vous contractez les bons. L'ensemble de ces 3 contractions exécutées en même temps constitue un exercice de Kegel.
Une fois que vous avez localisé ces muscles, vous vous habituerez à la sensation ressentie lorsque vous les contractez et aurez ainsi l'assurance que vous faites les exercices correctement.
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Étapes de base pour renforcer le périnée
Les exercices de Kegel consistent en des contractions et des relâchements des muscles du périnée. Pour renforcer efficacement votre périnée, suivez ces étapes :
- Force: Contractez vos muscles du périnée le plus fort possible. Faites durer chaque contraction pendant 3 à 10 secondes, selon la durée pendant laquelle vous parvenez à contracter au maximum. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes puis répétez l’exercice, en allant de 5 à 20 répétitions selon votre capacité. Augmentez la durée de chaque contraction à mesure que votre périnée se renforce. Essayez de ne pas serrer les fesses, ni retenir votre respiration ou serrer les cuisses ou les abdominaux pendant cet exercice.
- Endurance: Cet exercice vous aide dans les situations où vous devez contracter pendant plus longtemps - par exemple, quand il n’y a pas de toilettes à proximité. Pour cet exercice, vous ne contractez pas vos muscles au maximum. À la place, essayez de contracter le plus longtemps possible, jusqu’à 60 secondes.
- Contractions rapides: Quand vous pensez avoir maîtrisé les exercices ci-dessus, passez à des contractions rapides et intenses. Cet exercice vous aident à éviter les fuites urinaires quand vous devez contracter rapidement - par exemple, quand vous toussez ou éternuez. Essayez de réaliser des contractions rapides et intenses de sorte à contracter vos muscles du périnée au maximum pendant 2 secondes, puis relâchez.
Fréquence des exercices
La régularité est la clé du succès pour renforcer le périnée. Il est recommandé de réaliser ces exercices jusqu’à trois fois par jour si vous avez des problèmes. Des séances d’exercice courtes et fréquentes sont plus judicieuses que des séances longues et espacées dans le temps.
Une experte en entraînement sportif conseille : Dans l’idéal une courte séance d’exercices, 3 fois par jour !
Plan d'entraînement personnalisé
Pour optimiser les résultats, vous pouvez élaborer un plan d'exercice personnalisé. Voici une suggestion :
- Niveau débutant: Si vous débutez, commencez par des exercices simples en position allongée, en contractant et relâchant le périnée pendant quelques secondes. Répétez l'exercice 10 à 20 fois par séance.
- Niveau avancé: Si vous avez plus d'expérience, essayez des exercices plus avancés en position debout ou assise. Vous pouvez également intégrer des accessoires comme des boules de geisha ou un ballon pour intensifier les contractions.
- Fréquence: Pratiquez ces exercices trois fois par semaine. Pour une incontinence légère, deux séances par semaine peuvent suffire. En cas d'incontinence plus sévère, augmentez la fréquence à quatre fois par semaine.
Exercices complémentaires
Outre les exercices de Kegel, d'autres pratiques peuvent renforcer le périnée :
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- Pilates: Cette méthode douce tonifie les muscles et assure un maintien global du corps, ce qui en fait une alternative intéressante pour le renforcement du périnée.
- Yoga: Certaines positions de yoga, comme la posture de l'enfant, favorisent la détente et la relaxation du périnée.
- Biofeedback: Cette technique utilise des capteurs pour mesurer l’activité musculaire du périnée et fournir des informations visuelles ou auditives en temps réel, ce qui permet de mieux comprendre et contrôler les contractions musculaires.
- Électrostimulation: Des appareils d’électrostimulation peuvent être utilisés à domicile pour stimuler les muscles du périnée et les renforcer. Cependant, cette méthode doit être utilisée avec précaution et sous la supervision d’un professionnel de santé.
Facteurs de risque et prévention
Plusieurs facteurs peuvent fragiliser le périnée, notamment :
- La grossesse: Le poids du bébé exerce une pression importante sur le plancher pelvien.
- L'accouchement: Il peut entraîner une distension et des lésions du périnée.
- Le surpoids: Il favorise les fuites urinaires et la descente d'organes.
- La constipation: Pousser trop fort peut affaiblir le périnée.
- Le tabac: Il est un facteur de risque pour de nombreux problèmes de santé, y compris ceux liés au périnée.
- La ménopause: La carence en œstrogènes peut entraîner un relâchement des muscles du périnée.
- La pratique sportive excessive: Elle peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Pour prévenir les troubles du périnée, il est recommandé de :
- Maintenir un poids de santé: L’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le périnée.
- Éviter la constipation: Adoptez un régime alimentaire équilibré, riche en fibres, et buvez suffisamment d’eau.
- Muscler votre périnée: Pratiquez régulièrement les exercices de Kegel.
Rééducation du périnée après l'accouchement
La rééducation du périnée est particulièrement importante après un accouchement, car la grossesse et l'accouchement peuvent entraîner un affaiblissement des muscles pelviens. Elle est recommandée à toutes les jeunes mamans pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé.
Quand commencer ?
Vous pouvez débuter les séances de rééducation du périnée 6 à 8 semaines après l’accouchement, une à deux fois par semaine en cabinet de kinésithérapie spécialisée. Il est préférable d’attendre que les hormones diminuent afin que votre périnée retrouve un certain niveau de tonicité spontanée. Il est conseillé de refaire chez vous les exercices tous les jours ! La régularité est très importante pour le renforcement musculaire, et la qualité de la rééducation dépendra directement de votre exercice quotidien !
Comment se déroule une séance ?
La rééducation périnéale consiste à effectuer des exercices de renforcement musculaire dans la région du périnée. Lors du premier RDV, le professionnel de santé vous questionnera pour faire un premier bilan de votre périnée et pour dépister un trouble éventuel : difficultés à se retenir pour les urines, les gaz ou les selles, en quelles circonstances, pesanteur, douleurs… Ensuite, il procèdera à un examen clinique, avec toucher vaginal pour connaître le tonus de base de votre périnée : c’est ce qu’on appelle le testing. Puis vous commencerez des exercices à refaire à la maison dès cette première séance. Une séance dure environ 30 minutes.
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Il existe plusieurs types de rééducation du périnée :
- La méthode manuelle: Il s’agit d’une rééducation avec le souffle, en hypopression et avec des exercices de visualisations.
- L'électrostimulation: S’il est nécessaire, dans certains cas, une sonde vaginale d’électrostimulation peut vous être prescrite.
Risques à ne pas effectuer de rééducation périnéale
Les risques principaux sont : une incontinence urinaire ou une descente d’organes. Ces troubles peuvent survenir des années après l’accouchement, lors de la ménopause, lorsque le climat hormonal change et favorise un relâchement des tissus.
Si vous avez zappé la rééducation du périnée après votre accouchement, sachez qu’il n’est jamais trop tard pour la débuter, même des années plus tard, bien que plus tôt elle est faite, plus elle est efficace.
À partir d’un an après l’accouchement, il vous faudra une prescription de votre gynécologue. Chaque femme est différente, l'état de votre périnée est variable.
Conseils supplémentaires
- Soyez patient: Plusieurs semaines peuvent être nécessaires avant que vous ne ressentiez les premiers résultats.
- Soyez régulier: La clé du succès réside dans la pratique régulière des exercices.
- Consultez un professionnel de santé: Si vous avez des difficultés à localiser les muscles du périnée ou si vous ne constatez pas d'amélioration après plusieurs semaines d'exercices, consultez un médecin, un kinésithérapeute ou une sage-femme spécialisée en rééducation périnéale. Ils pourront évaluer votre condition et vous proposer un plan de traitement adapté à vos besoins.
- Intégrez les exercices à votre routine quotidienne: Vous pouvez pratiquer les exercices de Kegel n'importe où et à tout moment, que ce soit en faisant la queue, en regardant la télévision ou en cuisinant.
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