La grossesse est une période de changements et d'attentes. Rester active et prendre soin de soi est essentiel pour le bien-être de la future maman et le bon développement du bébé. La natation et les activités aquatiques sont d'excellents moyens d'y parvenir. Cet article explore en profondeur les avantages de la piscine pendant la grossesse, les précautions à prendre et les exercices recommandés.
Introduction
La natation est l'une des activités physiques les plus bénéfiques et recommandées pendant la grossesse. Elle permet de rester active, de se détendre et de soulager les douleurs. Mais comment pratiquer la natation en toute sécurité pour sa santé et celle de son bébé ? Quels sont les bienfaits spécifiques pour la mère et l'enfant ? Existe-t-il des contre-indications ? Nous répondrons à toutes ces questions pour vous guider au mieux pendant cette période unique.
Pourquoi la natation est-elle bénéfique pendant la grossesse ?
Relaxation et bien-être
Nager est une excellente façon de se détendre et de réduire le stress. La sensation d'apesanteur dans l'eau procure un sentiment de légèreté et de liberté, permettant à la future maman de s'accorder un instant de bien-être, seule ou entourée.
Amélioration de la posture et réduction des douleurs lombaires
La natation aide à maintenir une bonne posture malgré la cambrure du dos qui s'accentue au fur et à mesure de la grossesse. Elle contribue à prévenir les douleurs dorsales et les sciatiques, offrant un soulagement bienvenu.
Soulagement des articulations
Dans l'eau, les articulations sont moins sollicitées, ce qui est particulièrement bénéfique lorsque le poids du bébé commence à se faire sentir. La natation permet de bouger plus facilement et de soulager les tensions dans le dos et les jambes.
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Amélioration de la circulation sanguine
Les mouvements dans l'eau favorisent la circulation sanguine, aidant à prévenir les œdèmes et les varices, des problèmes courants pendant la grossesse.
Maîtrise du souffle et préparation à l'accouchement
La natation permet de travailler le système pulmonaire et d'entretenir la capacité respiratoire. Cela est essentiel pour bien gérer sa respiration pendant le travail et l'accouchement.
Contrôle de la prise de poids et régulation de la glycémie
La natation aide à contrôler la prise de poids pendant la grossesse et à réguler la glycémie, ce qui est particulièrement important en cas de diabète gestationnel.
Précautions à prendre avant de nager enceinte
Hydratation
Il est crucial de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort pour éviter les « coups de mou » et faciliter la récupération musculaire. La déshydratation peut avoir des conséquences néfastes pour le fœtus.
Écoute de son corps
Il est important de ne pas dépasser ses limites et de savoir ralentir ou s’arrêter en cas d’essoufflement. L'objectif n'est pas de repousser ses limites, mais de prendre soin de soi.
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Température de l'eau
La température de l'eau est cruciale. Il est généralement conseillé de se baigner dans une eau dont la température se situe entre 25 et 28°C. Il est important d’éviter que la température dépasse les 29°C, car une eau trop chaude peut dilater les vaisseaux sanguins, abaisser la pression artérielle et provoquer des problèmes circulatoires.
Durée du bain
Un bain de 15 minutes à la température maximale de l'eau est bon pour la santé (en supposant que la grossesse se déroule bien).
Sécurité
Ne vous baignez jamais seule à la maison. Un adulte doit toujours être à portée de main pour pouvoir vous aider en cas de besoin. Ayez également une bouteille d'eau à portée de main.
Produits chimiques dans l'eau
Selon plusieurs études, il existerait un danger pour le bon développement du fœtus, lié à certains chimiques utilisés dans le traitement des eaux de piscines. Privilégiez les piscines traitées à l’ozone si possible.
Bains bouillants et jacuzzis
Les bains bouillants sont à éviter car l’eau chaude risque de provoquer des élévations de température corporelle et d’accélérer les battements cardiaques du fœtus. Les jacuzzis sont également déconseillés en raison du risque de développement de bactéries et de champignons.
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Saunas et hammams
Les saunas finlandais à 90 degrés sont à éviter. Optez plutôt pour un sauna bio (plus doux) ou un hammam et ne faites que de courtes séances, à condition d'avoir été une adepte du sauna avant la grossesse.
Quelles nages privilégier pendant la grossesse ?
Écoute de son corps
L’important est d’être à l’écoute de son corps et de ne pas forcer. Toutes les nages peuvent être pratiquées, à condition qu’elles ne mettent pas les abdominaux des futures mamans à trop rude épreuve.
Dos crawlé
Le dos crawlé est souvent recommandé car il protège le périnée et permet de garder une bonne posture. Il faut cependant éviter les mouvements qui peuvent tordre le buste.
Crawl
Le crawl est une nage complète qui sollicite de nombreux muscles en douceur.
Brasse
La brasse peut être pratiquée avec modération, mais elle peut accentuer la cambrure du dos chez certaines femmes. Si vous ne vous sentez pas à l'aise, privilégiez le crawl ou le dos crawlé.
Papillon
Le papillon est généralement déconseillé, surtout si vous n'avez pas l'habitude de le pratiquer, car il sollicite beaucoup les abdominaux et le dos.
Accessoires
Pour plus de confort, vous pouvez utiliser une planche ou une frite. Dans le cadre du dos crawlé, vous pouvez ainsi choisir de tenir votre planche au-dessus de la tête et de faire uniquement des battements de jambes.
À quel rythme pratiquer la natation enceinte ?
Dosage et écoute de son corps
Le tout, dans l’exercice physique en période de grossesse, c’est de bien doser et de ne pas trop en faire. Le risque, c’est de provoquer des contractions.
Durée des séances
En général, il est conseillé de ne pas dépasser une heure de pratique, et même 30 minutes peuvent suffire.
Fréquence des séances
Un rythme de 2 à 3 séances par semaine est suffisant pour profiter des bienfaits de la natation.
Adaptation selon le trimestre
- 1er trimestre : Commencez par des séances de 20 minutes, 3 fois par semaine, et augmentez progressivement si vous vous sentez bien.
- 2e trimestre : Maintenez votre rythme en faisant attention aux signes de fatigue et aux petites douleurs.
- 3e trimestre : Ralentissez et réduisez vos entraînements. Préférez le dos crawlé et terminez vos séances par 10 minutes de relaxation dans l’eau.
Exemple de séance de natation pour femme enceinte
Échauffement (10 minutes)
- 100 mètres en crawl
- 100 mètres en dos crawlé
- 100 mètres en brasse (si possible)
Séance principale
- 1 minute de repos
- Avec une planche :
- 150 mètres de battements de jambes en crawl
- 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé
- Avec un pull-buoy (placé entre les cuisses, les genoux ou les chevilles) :
- 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres
- Avec des petites palmes :
- 100 mètres en crawl
- 100 mètres en dos crawlé
Fin de séance (10 minutes)
- 200 mètres à un rythme lent et sans accessoires (nage de votre choix)
Contre-indications à la natation pendant la grossesse
Il est important de consulter votre médecin avant de commencer ou de continuer la natation pendant la grossesse, surtout si vous avez :
- Des allergies au chlore
- Le col de l’utérus légèrement ouvert
- Une insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Des infections
- De l’hypertension artérielle
- Des risques d’accouchement prématuré
- Un risque de fausse couche
- Un placenta prævia
Alternatives à la natation
Si la natation ne vous convient pas, d'autres activités aquatiques peuvent être envisagées, comme :
- L'aquagym : Très relaxante, l’aquagym a les mêmes vertus que la gym, elle améliore les capacités cardio-respiratoires, favorise la circulation sanguine au niveau des jambes, assouplit les articulations sans accentuer les douleurs articulaires liées à une grossesse.
- L'aquabike (avec modération) : Comme le vélo ‘classique’, le fait de pédaler même si c’est dans de l’eau peut se révéler tonique et exiger des efforts cardio importants. Avec des risques d’une hypervascularisation utérine.
- Les cours de préparation à l’accouchement en piscine : Ces cours se décomposent en quatre temps : après des exercices de renforcement musculaire, les futures mamans travaillent leur respiration. Ensuite, les participantes s’étirent et terminent les séances par un moment de relaxation lors duquel elles se laissent flotter sur deux frites.
La reprise de la natation après l'accouchement
En général, vous pourrez retourner nager en piscine 3 à 4 semaines après votre accouchement, surtout si vous avez accouché par voie basse. Cependant, chaque femme est différente, et il est important de demander l'avis de votre médecin avant de reprendre la natation. Votre pratique devra également être adaptée selon votre type d’accouchement et votre état de fatigue.
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