L'allaitement maternel est un moment privilégié pour la mère et l'enfant. Il est donc naturel de se poser des questions sur l'alimentation à adopter pendant cette période. Faut-il manger plus ou différemment ? Y a-t-il des aliments interdits ? Cet article vise à répondre à ces questions en fournissant des recommandations claires et complètes sur l'alimentation de la mère allaitante.
Besoins nutritionnels spécifiques pendant l'allaitement
L'allaitement maternel est l'idéal pour un enfant, surtout pendant les premiers mois de sa vie. Il est donc essentiel de bien diversifier son alimentation pour avoir un lait bien équilibré. L'alimentation de la maman (enceinte ou allaitante) a un impact direct car c’est elle qui nourrit le bébé après la naissance. Son alimentation est donc très importante, car elle est garante de la croissance harmonieuse et de la bonne santé du bébé.
Augmentation des besoins énergétiques et hydriques
Votre corps a besoin d’énergie supplémentaire pour fabriquer le lait, en moyenne 600 Kcal/jour. Cependant, il n’est pas justifié de manger pour deux car votre organisme va naturellement mobiliser les graisses stockées au cours de la grossesse pour produire le lait. La production de lait demande une grande quantité d’énergie, tant pour les apports nutritionnels du lait (protéines, acides gras essentiels, lactose, vitamines, minéraux, hormones, probiotiques, enzymes, facteurs de croissance…) que pour l’énergie nécessaire à sa production. Pour information, 100ml de lait maternel apporte 67 kcal, quand on sait qu’on peut en produire parfois jusqu’à 1 litre par jour, on comprend mieux qu’il faut veiller à avoir une alimentation suffisante sans être excessive.
Autre indication importante, le lait maternel nécessite 0,6 à 1 litre d’eau par jour. La femme allaitante a, par conséquent, des besoins hydriques majorés de manière non négligeable, pour produire la bonne quantité de lait. Cela représente environ 3 litres par jour, ce qui se traduit par une consommation d’eau de boisson d’environ 2 litres par jour en plus de l’eau de constitution des aliments. Il est donc important de boire régulièrement, de l’eau du robinet ou de l’eau en bouteille, cela n’a pas d’importance.
Importance du calcium, des oméga-3 et des vitamines
Concernant le calcium, continuez à consommer des aliments riches en calcium, notamment 3 à 4 produits laitiers par jour, sous forme de lait (à boire ou dans les préparations comme la béchamel ou les purées), de laitages (yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle) mais aussi d’une poignée de fruits à coque comme les amandes, les noix ou les noisettes. Vous pouvez aussi consommer à nouveau toutes les sortes de fromages.
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Les Oméga 3 sont très importants pendant la grossesse et l’allaitement : les lipides constituent le système nerveux et le cerveau.
Par ailleurs et afin de combler vos besoins, il est recommandé de privilégier des légumes et fruits frais ou surgelés au naturel plutôt que des conserves ou des plats préparés mais également des produits de saison et de préférence locaux, qui seront plus riches en vitamines.
Les régimes végétariens et végétaliens
En cas de régime végétarien, l’allaitement est tout à fait possible, les seuls aliments exclus étant la viande et le poisson alors que le lait et les œufs sont autorisés. Cependant, votre régime doit être bien varié et équilibré.
Oui, c’est possible mais il faut savoir que l’alimentation végétalienne (qui exclut tout aliment d’origine animale y compris les œufs et le lait) est dangereuse au cours de la grossesse et de l’allaitement car elle entraîne des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la mère et l’enfant. Si vous êtes végétalienne, consultez un professionnel de santé qui vous donnera des conseils et un régime alimentaire adapté à votre allaitement.
Pour les mamans végétariennes, n’existe-t-il pas des risques de carence compte tenu de la non consommation de viande ? La consommation de viande est-elle d’ailleurs indispensable ? Quel que soit l’état de la maman végétarienne (enceinte ou allaitante), il existe toujours un risque de carence en protéine, fer, vitamine B12, zinc… Les protéines végétales n’ont, par exemple, pas la même qualité que les protéines animales. Pour toute question ou cas particulier, je recommande en effet un suivi diététique.
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Aliments à privilégier pour favoriser la lactation
Certains aliments sont réputés pour soutenir la production de lait, comme les céréales complètes, les lentilles, le quinoa ou les aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé). Vous pouvez aussi recourir aux compléments alimentaires naturels tels que Guigoz® Pro Lacto+ à base de fenugrec.
Aliments à éviter ou à consommer avec modération
Il est important de connaître les aliments à éviter ou à consommer avec modération pendant l'allaitement pour préserver la santé de la mère et du bébé.
Alcool
L’alcool est à proscrire pendant toute la durée de l’allaitement. L’alcool est formellement interdit à n’importe quel moment de la grossesse. Pendant l’allaitement, selon moi, cet interdit doit demeurer le plus longtemps possible car l’alcool passe directement dans le lait maternel. Évitez de consommer de l’alcool et des boissons alcoolisées car l’alcool passe dans le lait maternel puis dans le corps de votre nourrisson. Restreignez bien votre consommation de bière, vin, cidre, alcools forts & spiritueux, apéritifs pendant les premières semaines de l’allaitement. Passé cette période, vous pouvez consommer de l’alcool 1-2 fois par semaine maximum à raison d’1 verre par consommation, après une tétée et le plus à distance possible de la prochaine tétée.
Lors d’une occasion spéciale, anniversaire ou autre, vous pouvez exceptionnellement vous autoriser un petit verre d’alcool à condition de ne pas avoir l’estomac vide et de choisir une boisson peu alcoolisée. Consommez votre verre juste après la tétée.
La légende urbaine selon laquelle boire de la bière favoriserait la lactation de la maman allaitante est un mythe. Comme le dit Santé Publique France dans son guide de l’allaitement, “ Aucun alcool ne favorise la montée de lait.” Au contraire, la consommation d’alcool réduit la production de lait de la maman (LLL France) et peut même entraîner un blocage de l’éjection du lait (Santé Publique France).
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Caféine
Pas plus de 2, voire 3 petites tasses de café par jour. Préférez le café décaféiné. Le thé contient aussi de la caféine mais en quantités plus faibles (une tasse de thé contient en moyenne deux fois moins de caféine qu’une tasse de café mais ce n’est qu’une moyenne car la teneur en caféine d’une tasse de café est très variable selon qu’il s’agit d’un café expresso ou d’un café moulu, de graines d’arabica ou de robusta…). Sur la question de la consommation de boissons telles que le café, il n’y a pas d’interdit catégorique comme sur l’alcool. Tout dépend de l’intensité et des quantités. Il n’est par exemple pas recommandé de prendre une capsule de Ristretto si vous êtes enceinte.
Soja
Par ailleurs, il est préférable d’appliquer un principe de précaution concernant le soja et les produits à base de soja. En effet, ils contiennent des phytoœstrogènes, probables perturbateurs endocriniens, qui passent dans le lait maternel.
Poissons à forte teneur en mercure
Pourquoi faut-il limiter la consommation de ces poissons pendant votre allaitement ?
Autres aliments à consommer avec modération
- Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine) ;
- Le foie (riches en vitamine A en excès) ;
- Les produits enrichis en phytostérols ;
- Certains médicaments sans avis médical.
Chocolat
En août 2025, une étude d’UFC a mis en évidence la contamination de tablettes de chocolat bio au cadmium. Ce métal lourd, naturellement présent dans la terre et dans les sols, se retrouve dans de nombreux aliments de consommation courante. Le chocolat noir L’origine du chocolat compte, les fèves de cacao venant d’Amérique Latine sont naturellement plus polluées au cadmium car c’est la nature des sols. Consommer des aliments riches en fer et en zinc (empêche la toxicité du cadmium), ainsi que privilégier le bio (moins de cadmium) sont des bonnes pratiques.
Allergies et intolérances
Si vous avez une alimentation très variée pendant l’allaitement, votre bébé sera initié à une large palette de goûts car le lait prend le goût des aliments que vous consommez. Pendant la grossesse, le bébé a d’ailleurs déjà été exposé à divers composés aromatiques, par la déglutition du liquide amniotique, en fonction de votre alimentation. A l’âge de la diversification (c’est entre 4 et 6 mois que l’on peut commencer à introduire d’autres aliments que le lait), les aliments dont les arômes ont ainsi été rencontrés in utero ou lors de l’allaitement seront mieux acceptés par votre enfant.
« Un bébé est à risque allergique si son père et/ou sa mère et/ou son frère et/ou sa sœur ont présenté une allergie prouvée qu’elle soit digestive, respiratoire ou cutanée. Dans ce cas, il est préférable qu’il soit allaité le plus longtemps possible. Dans ce cas, la maman ne doit pas faire de régime particulier et ne doit exclure aucun aliment, même l’arachide. Si l’enfant n’est pas allaité ou si l’allaitement maternel doit être complété avant l’âge de la diversification, on utilisera un lait 1er âge hypoallergénique (HA) en vente en pharmacie.
Si vous remarquez que votre nourrisson semble souffrir de coliques ou de troubles digestifs quand vous mangez des oeufs, du soja, des fruits à coque (arachides, noix), du poisson ou encore du gluten (blé), alors vous pouvez - sur conseil de votre professionnel de santé - les retirer un par un de votre alimentation pendant 5-7 jours et voir si l’état du transit digestif de bébé s’améliore.
Les aliments producteurs de gaz pendant la digestion comme les crucifères (légumes fermentés, choux, brocolis, oignons, crudités) n’ont pas été mis en évidence comme causant des coliques. Ils peuvent causer des gaz mais ce processus est normal chez les bébés. Pour réduire les coliques, certaines positions d’allaitement sont adaptées ainsi que des solutions naturelles comme les massages du ventre, un bain tiède, voire même l’utilisation de bruits blancs (qui apaiserait le bébé pendant des crises de coliques).
Ces allergies alimentaires de bébé peuvent être minimisées par une alimentation hypoallergénique de la maman (suppression du lait et produits dérivés) ou un biberon fortement hydrolysé (Child Health).
Activité physique pendant l'allaitement
Que l'on allaite ou non, il est conseillé de reprendre une activité physique après la naissance (la marche notamment). Bouger est toujours bon pour notre santé et notre moral ! Si on veut faire du sport, on commence en douceur, après la rééducation du périnée et avis du médecin ou de la sage-femme. Pour notre confort on peut utiliser un soutien-gorge adapté.
Médicaments et allaitement
Dans tous les cas, on ne prend aucun médicament sans l’avis de notre médecin, sage-femme ou pharmacien. Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice.
Conseils pratiques pour un allaitement réussi
- Maintenir une bonne hydratation: Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour. Idéalement, vous devez boire au moins 2 litres d’eau chaque jour.
- Privilégier une alimentation équilibrée: Il est donc important de manger à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée.
- Augmenter votre apport en calcium: Pour éviter que votre bébé ne puise dans vos réserves, augmentez la consommation de produits laitiers ou, si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium.
- Ne pas négliger les féculents: Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.
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