Assurer une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour un enfant de 3 ans est essentiel pour son développement et sa croissance. À cet âge, l'enfant est prêt à suivre une alimentation similaire à celle d'un adulte, mais il est crucial de connaître les règles nutritionnelles adaptées à son âge.
Besoins énergétiques et macronutriments
Entre 3 et 6 ans, l'âge de la maternelle, leur ration calorique est estimée à 1300/1600 kcal par jour, presque celle d’un adulte ! Les enfants ont des besoins énergétiques importants du fait de la dépense liée à la croissance. Les recommandations nutritionnelles préconisent une répartition des calories entre les nutriments faisant une large part aux glucides et aux lipides et une moindre part aux protéines. Un enfant de 3 ans ne doit pas consommer plus de 100 kcal/kg/jour, soit environ 1100 à 1200 calories par jour, en fonction de son sexe.
- Lipides : Concernant la couverture des besoins en macronutriments, elle est très insuffisante pour les lipides qui représentent seulement 38 % de l’AE pour les nourrissons de moins d’un an et 32 % pour les enfants de 1 à 3 ans (INCA3).
- Glucides : Les apports en glucides viennent compléter l’apport énergétique lié aux protéines et lipides. Du fait de la consommation importante de lactose par les jeunes enfants, le risque lié à l’apport des sucres hors lactose et galactose n’a pu être établi, de même que le seuil à ne pas dépasser.
- Protéines : Les protéines sont cruciales pour la croissance et le développement musculaire des enfants. La portion totale journalière de viande + poisson + œuf ne doit pas dépasser 10 g par année d’âge en cours. Au-delà c’est inutile, coûteux et le corps devra l’éliminer ! Pour un enfant de 4 ans (qui est donc dans sa 5e année) cette ration sera de 50 g / jour. Elles sont nécessaires à la formation et au développement des os, des tissus et des muscles. On les trouve dans la viande, le poisson et les œufs, sans oublier les légumineuses et légumes secs sources de protéines d'origine végétale.
Micronutriments essentiels
Les enfants ont besoin de vitamines et de minéraux pour leur croissance et leur développement.
- Fer : La couverture de la référence nutritionnelle du fer doit particulièrement être surveillée. Selon les études de consommation, et notamment INCA3, environ 50 % des nourrissons de plus de 6 mois et 30 % des enfants de 1 à 3 ans, ont des apports insuffisants. Par contre la prévalence de la déficience en fer reste faible. Une étude transversale réalisée en France a estimé que 3 % des enfants de 10 mois à 2 ans et 5 % des enfants de 2 à 3 ans ont une déficience en fer. Le fer intervient dans le bon développement cognitif, et constitue le déficit micronutritionnel le plus fréquent en France !
- Calcium : Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance des enfants, apportant des protéines, du calcium et de la vitamine D, essentiels pour la solidité des os et la constitution des muscles. Environ ½ litre de lait ou produit laitier par jour : dès 3 ans préférez du lait de vache ½ écrémé. Il faut savoir qu’un bol de 250 ml de lait équivaut environ à 2 yaourts blancs nature, 4 petits-suisses ou 2 petits fromages pour enfant, ou 30 g de gruyère pour l’apport en calcium. Mais seul le yaourt a une composition identique à celle du lait, en dehors de la transformation du lactose par les ferments lactiques.
- Vitamine D : Les vitamines de la croissance sont essentiellement : la vitamine C, A et D. Les découvertes récentes sur la vitamine D ont permis de comprendre que celle-ci intervenait sur la plupart des organes et pas seulement sur l’assimilation du calcium au niveau osseux. Depuis octobre 2008, la vitamine D fait l’objet d’une allégation santé en Europe. Dans le cadre de cet avis, il a été reconnu qu’il existait une relation de cause à effet entre la consommation de vitamine D et la croissance et le développement osseux normaux chez les enfants et adolescents. Or, dans les pays européens, la synthèse de la vitamine D dans la peau par l’action du rayonnement solaire est insuffisante pour répondre aux besoins, surtout pendant les mois d’hiver où l’exposition au soleil est moindre.
- Iode: L'iode participe aux activités métaboliques de la glande thyroïde et contribue ainsi à la bonne croissance des enfants. Le déficit en iode est un problème de santé publique : 1/3 des enfants scolarisés serait concerné.
- Magnésium: Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale.
Recommandations alimentaires quotidiennes
Un enfant de 3 ans pourra manger quatre repas par jour, incluant une collation l’après-midi et parfois le matin à 10h en fonction de ses besoins.
- Fruits et légumes : Pour garantir un apport suffisant, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Ces aliments sont de véritables sources de nutriments et de vitamines. Chaque portion équivaut à 80 à 100 g. Les fruits et légumes sont riches en fibres et en vitamines.
- Féculents : En plus des légumes, il est important d’inclure des féculents (complets ou peu raffinés) et des légumineuses à chaque repas, en fonction de l’appétit et de l’activité physique de l’enfant. Les féculents complets ou semi-complets comprennent les produits céréaliers comme le pain, le riz, les pâtes et les céréales non sucrées, sont une source d’énergie qui se libère progressivement. Ils vont permettre de limiter les fringales entre les repas et les coups de fatigue.
- Protéines animales : Il est recommandé de choisir des morceaux de viande maigres, comme le poulet sans peau, les filets maigres de veau, de porc ou de bœuf et de limiter les produits panés et ultra-transformés comme les nuggets. Actuellement il est conseillé de proposer du poisson deux fois par semaine : une fois du poisson maigre (merlan, cabillaud, sole, etc.), et une fois du poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, truite fumée) qui est riche en acides gras oméga 3, indispensables à la croissance cérébrale. Il vaut mieux éviter les poissons bio-accumulateurs de PCB (anguille, barbeau, brème, carpe, silure), et de méthyl-mercure (espadon, marlin, siki, requin, lamproie).
- Produits laitiers : Il est vivement conseillé d’éviter les desserts lactés, crèmes desserts, flans, entremets et crèmes glacées, riches en sucre, en graisse et pauvres en calcium.
- Boissons : L’eau est la boisson de référence, les sodas devraient être réservés pour les occasions festives. L’eau est la seule boisson recommandée à volonté pour les enfants. Les sodas et boissons sucrées doivent être évités autant que possible, car ils sont riches en sucre et contribuent à un apport calorique excessif. Les jus de fruits doivent également être consommés avec modération, car trop sucrés. Mettre du sirop dans l’eau lors des repas et entre les repas est une mauvaise habitude, car cet apport de sucre favorise l’excès calorique et les caries. Un jus de fruits (sans sucres ajoutés) peut également être servi. L’accès aux autres types de boissons sucrées doit être évité.
Repères pour les parents
L’alimentation doit, le plus régulièrement possible, fournir à l’enfant ce qui est nécessaire au fonctionnement de son corps, à sa croissance et à ses activités physiques. Faites-lui confiance : de la même façon que vous êtes dans l’ignorance totale des quantités d’air qu’il doit respirer chaque jour (ce dont il se débrouille plutôt bien !), vous ne savez rien des quantités d’aliments qu’il doit absorber mais son corps va le lui dicter peu à peu. En dehors des quantités à ne pas dépasser qui sont notées ci-dessous, il n’y a donc pas de “norme” de quantité, inutile donc de forcer l’enfant. Il ne faut absolument pas punir ou réprimander un enfant qui ne termine pas son assiette, ni féliciter ou récompenser un enfant qui a bien mangé. Proposez-lui les légumes et fruits de saison et n’hésitez pas à représenter tous les 3 ou 4 jours sans vous lasser, un aliment qu’il “boude”.
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Goûter
Le goûter, pris habituellement après la classe, est un repas important qui permet d’éviter le grignotage jusqu’au dîner. Le goûter devrait être pris en une seule fois, et proposé à une heure régulière au moins deux heures avant le dîner. une boisson : de l’eau ou du lait (demi-écrémé ou écrémé).
Activité physique
Associée à de bonnes habitudes alimentaires, une activité physique pratiquée régulièrement, si possible quotidiennement, est bénéfique pour l’état de santé. Elle doit être adaptée aux souhaits de l’enfant, ses goûts, son tempérament, et doit avant tout être un plaisir.
Portions adaptées
La taille des portions servies doit être adaptée à l’âge afin d’être adaptée aux besoins. Ne pas oublier que les quantités consommées par les enfants, notamment jusqu’à 8 ans, sont inférieures à celles d’un adulte. Des portions adaptées permettent également de minimiser les restes dans l’assiette. En mangeant à son rythme et à sa mesure : la mastication de l’enfant est importante. Apprenez-lui à bien mâcher s’il mange trop vite.
Lutter contre le surpoids et l'obésité
Il est très important d’augmenter l’activité physique de votre enfant. Supprimez le grignotage entre les repas et respectez la règle des 4 repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner), assis sans télévision. Soyez d’autant plus vigilants que les aliments de grignotage : chips, gâteaux, bonbons, boissons sucrées, sont souvent riches en sucre et en graisse. N’oubliez pas que votre enfant n’est pas capable d’établir lui-même son menu de façon équilibrée. Il va plus volontiers consommer ce qui lui plait au goût, c’est à vous de l’accompagner. Cuisinez sans ou avec peu de matières grasses. Au goûter, 2 à 3 carrés de chocolat glissés dans 10 cm de baguette, le tout passé 15 à 20 secondes au micro-ondes feront un vrai pain au chocolat sans la cuillerée à soupe d’huile de celui que l’on achète machinalement à la sortie de l’école. La notion de “régime” n’existe pas chez l’enfant. Pour s’assurer que votre enfant mange dans de bonnes proportions et qu’il grandit à son rythme, vérifiez l’évolution de sa courbe de corpulence dans le carnet de santé. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin. Un enfant qui se dépense beaucoup a davantage de chance d’être en forme que celui qui passe la majorité de ses loisirs devant des écrans d’ordinateur, de tablette, de console ou de télévision. De la même façon que pour savoir à quelle vitesse vous roulez, vous regardez régulièrement votre compteur, vous devez régulièrement (au moins tous les 6 mois) peser et mesurer votre enfant et calculer son index de corpulence (IMC). Le mode de calcul et les courbes de l’IMC (garçon / fille) sont dans le carnet de santé et, en principe, tracées par votre médecin. Vous voyez le tracé sinueux des 3 voies d’autoroute ? Une fois que votre enfant se sera positionné dans son couloir, si tout va bien, il y restera !
Conclusion
L'alimentation de l'enfant de 3 ans est une étape cruciale pour assurer une croissance et un développement optimaux. En respectant les besoins nutritionnels spécifiques de cet âge et en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, il est possible de favoriser la santé et le bien-être de l'enfant à long terme. Il est essentiel de varier les aliments, de privilégier les produits frais et non transformés, et d'encourager l'activité physique pour garantir un équilibre nutritionnel adéquat.
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