La grossesse est une période de changements physiologiques importants, et l'alimentation joue un rôle crucial pour la santé de la mère et le développement du bébé. Le premier trimestre est une phase particulièrement délicate, car c'est à ce moment que les organes vitaux du bébé se forment. Une alimentation adéquate pendant cette période est donc essentielle.
Besoins nutritionnels spécifiques au premier trimestre
Dès les premières semaines de grossesse, certains nutriments deviennent particulièrement importants.
Acide folique (vitamine B9)
L'acide folique joue un rôle majeur dans le développement du fœtus, notamment pour la formation du tube neural. Une carence peut entraîner des malformations congénitales graves, comme le spina bifida. Il est donc conseillé de se supplémenter en acide folique dès la période de préconception et de continuer au moins jusqu'à la fin du premier trimestre.
Sources alimentaires d'acide folique :
- Légumes à feuilles vertes (épinards, cresson, mâche)
- Levure alimentaire
- Farine de pois chiche
- Légumineuses (fèves, haricots mungo, haricots rouges, pois chiche)
- Céréales complètes
- Wakamé
- Œufs
- Pâtes
- Yaourts
Calcium
Les besoins en calcium augmentent pendant la grossesse, passant de 900 mg à 1200 mg par jour. Le calcium est essentiel pour la formation des os et des dents du bébé, ainsi que pour l'équilibre général de l'organisme de la mère.
Sources alimentaires de calcium :
- Produits laitiers pasteurisés
- Légumes verts (chou vert, chou chinois, cresson, kale, épinards)
- Légumineuses
- Oléagineux
- Eaux riches en calcium
Fer
Les besoins en fer doublent pendant la grossesse pour atteindre 30 mg par jour. Le fer est nécessaire à la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le corps. Une carence en fer peut entraîner une anémie, qui se manifeste par une fatigue intense.
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Sources alimentaires de fer :
- Viande (rouge, volaille, boudin noir)
- Poissons dits bleus (sardine, hareng, maquereau, etc.)
- Fruits de mer (moules, palourdes, etc.)
- Légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiche, etc.)
- Légumes verts (épinards, ortie, persil, etc.)
- Produits à base de céréales complètes
- Fruits à coque (amande, noisette, sésame, etc.)
- Betterave rouge
Afin d'assurer un équilibre du taux de fer, il est conseillé d'associer des aliments riches en protéines et acides aminés (viande, poissons, légumineuses) à des aliments riches en vitamine C (fruits, légumes à feuilles vertes), car la vitamine C aide à fixer le fer.
Vitamine D
La vitamine D participe à la croissance des cellules et au fonctionnement du système immunitaire du bébé.
Sources alimentaires de vitamine D :
- Produits laitiers enrichis
- Saumon
- Thon rouge ou en conserve
- Sardines en conserve
- Foie de bœuf
Oméga-3 (DHA)
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras de la famille des oméga-3 qui est essentiel pour le développement cognitif et physique du bébé.
Sources alimentaires d'oméga-3 (DHA) :
- Poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng)
Bêta-carotène
Le bêta-carotène est transformé en vitamine A par l'organisme et est indispensable au développement des organes du bébé, de son système circulatoire, respiratoire et nerveux.
Sources alimentaires de bêta-carotène :
- Patate douce
- Carotte
- Potiron
- Persil
- Épinards
- Baies de Goji
Conseils nutritionnels pour atténuer les désagréments du premier trimestre
Le premier trimestre de grossesse peut être marqué par divers désagréments, tels que la fatigue, les nausées, les vomissements, les crampes et la constipation. Voici quelques conseils nutritionnels pour les atténuer.
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Lutter contre la fatigue
- Miser sur les glucides complexes (céréales complètes, pain complet, féculents, légumineuses) pour maintenir un niveau d'énergie stable.
- Adopter une alimentation riche en magnésium (légumes verts, légumineuses, chocolat) pour lutter contre le stress et la fatigue. Certaines eaux minérales sont également riches en magnésium.
- Faire le plein de vitamine C en consommant une belle portion de fruits et de légumes crus, car la vitamine C est thermosensible et disparaît en grande partie avec la cuisson.
Diminuer les nausées et vomissements
- Fractionner l'alimentation en plusieurs petits repas sur la journée pour éviter d'avoir l'estomac vide ou trop plein.
- Être vigilante sur l'équilibre des collations, en évitant les aliments trop sucrés.
- Éviter les plats riches en graisses, en sauces, les aliments très sucrés ou trop épicés, car ils ont tendance à aggraver les symptômes.
- Manger avant de se lever, par exemple une compote (sans sucre ajouté), pour éviter les nausées matinales.
- Boire de manière fractionnée sur la journée, en évitant le grand verre d'eau bu d'un seul coup.
- Le gingembre est réputé pour atténuer les sensations nauséeuses.
Éviter les crampes
- Miser sur le magnésium et le potassium (bananes, abricots secs).
- Boire tout au long de la journée et par petites gorgées pour assurer une bonne hydratation.
Combattre la constipation
- Augmenter son niveau d'hydratation en buvant de l'eau, de la tisane ou des bouillons.
- Adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes et donc en fibres alimentaires.
- Ajouter à ses menus des aliments laxatifs comme les pruneaux, les yaourts, les figues et les abricots secs.
- Pratiquer une activité physique régulière pour réguler le transit.
Garder le moral
- Adopter une alimentation équilibrée pour maximiser son niveau vitaminique et éviter toute carence nutritionnelle qui intensifierait les humeurs.
Limiter la prise de poids
- Il est recommandé d'augmenter ses apports journaliers de 70 kcal par jour au premier trimestre.
- Il est important de manger mieux, et non de manger pour deux ou comme deux.
Aliments à privilégier et à éviter pendant le premier trimestre
Aliments à privilégier
- Légumes verts à feuilles (épinards, blettes, mâche, cresson)
- Fruits et légumes frais et de saison
- Féculents à chaque repas (pommes de terre, pâtes, riz, quinoa)
- Protéines une fois par jour (viande, poisson, œufs ou légumineuses)
- Produits laitiers (2 à 3 par jour)
- Matières grasses de bonne qualité (huile d'olive, huile de colza, huile de noix, margarine, beurre)
Aliments à éviter
- Alcool
- Nicotine
- Lait cru et fromages au lait cru (sauf ceux à pâte pressée cuite comme le gruyère ou le comté)
- Œufs crus ou insuffisamment cuits
- Viandes crues ou insuffisamment cuites
- Charcuteries (certains produits peuvent contenir la bactérie listéria)
- Foie et produits à base de foie (en consommation excessive)
- Fruits de mer crus (sushis)
- Jus de fruits non pasteurisés
- Plats ou ingrédients congelés (attention aux risques d'intoxication alimentaire)
- Boissons contenant de la caféine (thé, café, boissons énergisantes) à consommer avec modération
- Aliments préparés très salés
- Gâteaux industriels, viennoiseries, pâtisseries, bonbons
- Produits laitiers industriels (crèmes, desserts, mousse au chocolat, yaourts aux fruits, etc.)
- Produits enrichis en phytostérols (comme la margarine "anticholestérol") sauf avis médical
Compléments alimentaires : sont-ils nécessaires ?
Hormis pour la vitamine B9 durant la période de préconception et le premier trimestre, si l'alimentation est bien équilibrée et suffisamment variée, il n'est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires. Cependant, un bon nombre de femmes enceintes doivent se supplémenter en fer au cours du deuxième et troisième trimestre car les besoins nutritionnels sont très importants et les sources ne pas toujours optimisées dans leur alimentation. Dans tous les cas, il est important de ne pas se supplémenter sans en avoir parlé à son médecin ou sage-femme, car certains minéraux en excès sont tout aussi indésirables que lorsqu'ils sont en carence.
Adopter une approche naturelle de la grossesse
De plus en plus, les femmes enceintes se tournent vers une approche naturelle de la grossesse au sein de laquelle l'alimentation constitue un pilier du bien-être. Il est important de manger varié et équilibré, en privilégiant les aliments frais et de saison, et en limitant les aliments transformés et riches en sucres et en graisses.
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