La rééducation abdominale post-partum est une étape essentielle pour permettre au corps de retrouver son équilibre après les bouleversements liés à la grossesse et à l’accouchement. Parmi les différentes approches, les abdos hypopressifs suscitent un intérêt croissant en raison de leurs nombreux bienfaits potentiels. Cet article explore en détail les avantages et les risques associés à cette technique, en mettant l'accent sur son application après l'accouchement.
Introduction aux Abdos Hypopressifs
Les exercices pour muscler ses abdominaux sont divisés en deux catégories : les abdos dits en hypo pression (ou abdos hypopressifs) et les abdos hyperpressifs qui créent une pression abdominale. Les abdos en hypo pression misent sur la posture et la respiration. C'est une technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale. Les abdos hypopressifs misent sur une respiration spécifique et une "fausse inspiration thoracique". Ils préviennent les descentes d'organes et les fuites urinaires. Découverte.
La méthode de Dr. Bernadette de Gasquet est une approche révolutionnaire qui intègre la respiration hypopressive pour améliorer la santé posturale et périnéale.
La technique hypopressive a été créée au début des années 1980 par le Dr Marcel Caufriez, docteur en kinésithérapie belge spécialisé en Sciences de la Motricité et Réadaptation.
Qu'est-ce que l'Hypopression Abdominale?
L'hypopression abdominale ou "fausse inspiration thoracique" consiste à réaliser les exercices abdominaux en expirant (soufflant) volontairement au moment de l'effort. Le fait de respirer à l'effort et de gérer la pression abdominale par le gainage sont les deux clés des abdos hypopressifs. "Par exemple, le joueur de tennis qui expire en faisant un bruit fort lorsqu'il tape la balle utilise l'hypopression. Dans le langage courant, on va dire abdos hypopressifs pour qualifier des abdos non générateurs de pression au niveau abdominal" précise Erwann Le Rumeur, masseur-kinésithérapeute.
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"C'est lui qui a codifié cette pratique, proche de ce qu'on voit aujourd'hui sur internet sous le nom de “stomach vacuum”, exercice qui vient du yoga. L'objectif est de créer une dépression dans l'abdomen par la respiration. On fait remonter les organes sur l'expiration et on maintient, un temps de vide. La technique, la méthode de Gasquet - aussi connue sous le nom de "APOR Approche Posturo-Respiratoire", est basée, quant à elle, "sur l'importance de privilégier les muscles profonds du dos et des abdos par rapport aux grands droits". "On crée de fausses inspirations thoraciques, c'est-à-dire comme si on inspirait dans la poitrine mais sans laisser l'air rentrer, on étire la colonne.
Comment Pratiquer les Abdos Hypopressifs?
Allongée sur le dos, les bras le long du corps et les genoux fléchis (sans écraser volontairement le bas du dos au sol), prenez une grande inspiration en gonflant le ventre. Puis, on expire en rentrant le ventre et en aspirant le nombril. On bloque la respiration en avalant le ventre.
Vous inspirez en gonflant la cage thoracique puis vous expirez tout l’air. Vous pouvez vous placer debout (photo ci-jointe), assis en tailleur ou lotus, allongé sur le dos ou encore à quatre pattes tout en cherchant toujours l’auto-grandissement de la colonne vertébrale.
Bienfaits des Abdos Hypopressifs
Les abdominaux hypopressifs présentent de nombreux avantages, particulièrement pertinents après l'accouchement:
- Protection du Périnée: Les abdominaux hypopressifs ne poussent pas les organes vers le bas et protègent donc le périnée. Ce type d'exercices est à privilégier en rééducation périnéale après l'accouchement et notamment en cas de déchirure ou d'épisiotomie.
- Renforcement du Dos et Stabilité Vertébrale: Ils renforcent également le dos et permettent une meilleure stabilité de la colonne vertébrale en travaillant les muscles profonds comme le transverse et les obliques.
- Amélioration de la Posture: Une sangle abdominale renforcée aide à maintenir une posture correcte.
- Affinement de la Taille et Tonification du Ventre: Ils affinent la taille et tonifient le ventre. La réduction du tour de taille est une conséquence du renforcement musculaire et du repositionnement postural. En quelques séances seulement, on observera une réduction du tour de taille comme l’indiquent Rial et al. (2014).
- Amélioration du Transit Intestinal: Les abdominaux hypopressifs massent les intestins et améliorent le transit.
- Prévention des Problèmes de Pression Abdominale: "Ces derniers préviennent les conséquences de la pression abdominale à savoir hernies discales et inguinales, diastasis et douleurs périnéales.
- Prévention des Descentes d'Organes et des Fuites Urinaires: Les abdos hypopressifs préviennent les descentes d'organes et les problèmes de fuites urinaires. "Les descentes d'organes sont des hernies de la paroi du vagin : en faisant pression, les organes sont poussés vers le bas" développe notre interlocuteur.
- Récupération Post-Partum: En post-accouchement, les abdominaux hypopressifs permettent de récupérer une tonicité du périnée, des abdominaux, une bonne posture, notamment au niveau du bassin.
- Bien-être et Réduction de l'Anxiété: « La respiration hypopressive normalise la tension du diaphragme (principal muscle de la respiration), le résultat sur le bien-être et l’anxiété est donc immédiat », avertit la kinésithérapeute.
- Amélioration de la circulation sanguine: Les hypopressifs sont particulièrement efficaces face aux problèmes de circulation sanguine, communs au cours des derniers mois de grossesse et après l’accouchement. Leur influence positive sur la vascularisation des membres inférieurs a été prouvée, comme l’indique l’étude menée par Thyl et al. technique hypopressive sur la circulation du retour veineux fémoral mesuré par écho-Doppler.
- Réduction de la dépression post-partum: Adhérer à un programme d’exercices physiques peut s’avérer utile afin de freiner et d’éviter, tant que possible, la dépression post-partum. Les exercices hypopressifs aideront dans ce sens à procurer une sensation de bien-être plus que nécessaire lors de cette étape, en diminuant le stress et en redonnant une confiance en soi trop souvent perdue.
Abdos Hypopressifs et Diastasis des Grands Droits
Pour resserrer les abdominaux après une grossesse, il faut privilégier une approche douce et progressive, en particulier si un diastasis est présent. Renforcer le transverse : Ce muscle profond est la clé pour récupérer un ventre plat sans exercer de pression sur les abdominaux. Gymnastique hypopressive : Cette méthode, qui limite la pression sur le pubis et le périnée, aide à renforcer les abdominaux sans aggraver le diastasis. Éviter les crunchs classiques : Les exercices comme les crunchs peuvent accentuer la séparation des muscles.
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Les objectifs de renforcer les abdominaux profonds est de prévenir l’apparition d’un diastasis, les fuites urinaires à l’effort ou dans le quotidien et dans les cas les plus grave les prolapsus génitaux (descentes d’organes).
Abdos Hypopressifs et Rééducation Post-Césarienne
"Après une césarienne, le périnée est intact (bien qu'il ait été sollicité pendant la grossesse). Mais l'utérus est encore gros et ne diminue pas aussi vite qu'après un accouchement par voie basse. Ce qui permet de mieux cicatriser et de réduire les éventuelles adhérences en favorisant une meilleure circulation sanguine autour de la cicatrice.
Précautions et Dangers Potentiels
Bien que les abdos hypopressifs soient généralement considérés comme sûrs, certaines précautions doivent être prises en compte:
- Grossesse: "En cas de grossesse, il est possible de réaliser des abdos hypopressifs (à l'exception du vacuum, manœuvre d'avaler le ventre en étant en apnée respiratoire) avec respiration abdominale allongée ou assise" souligne Erwann Le Rumeur. Pendant la grossesse, la pratique des séances de gymnastique hypopressive peut déclencher des contractions utérines.
- Contre-indications: "Ce type d'abdos est à privilégier en situation de post-partum, d'incontinence urinaire, de risques de descente d'organes, de ménopause, après une opération de la prostate" soutient Erwann Le Rumeur. Ils sont recommandés en cas de douleurs périnéales.
- Technique Incorrecte: Les séances doivent être réalisées par un encadrement diplômé pour acquérir des bases solides et maîtriser la technique.
- Anxiété Chronique: Cependant, la technique hypopressive n’est pas suffisante en cas d’anxiété chronique. Il faut agir de manière plus générale pour se débarrasser de ce trouble.
- Exercices Hyperpressifs à Éviter: Tous les exercices d’abdominaux qui créent une forte pression sur la paroi abdominale, qui consistent à pousser vers le bas en rapprochant les côtes des hanches sont néfastes pour le périnée. « Les crunchs ne font pas travailler les fibres posturales, ces relevés de buste ou de jambes font travailler le psoas, précise la kinésithérapeute. Attention également à d’autres types d’abdominaux comme le gainage ou planche. « Le gainage est moins hyperpressif que les crunchs, mais il est à réserver aux sportives et sportifs de bon niveau, avertit Annie Vitris Malongo, car il nécessite une bonne tonicité des abdominaux et des muscles dorsaux.
- Renforcement du périnée: À savoir, avant de vous lancer dans une séance hypopressive : il est vivement recommandé de renforcer votre périnée en tout premier. Après votre accouchement, 10 séances de rééducation périnéale doivent être systématiquement proposées par votre médecin. Elles sont à réaliser avant la rééducation abdominale.
Rééducation Abdominale Post-Partum Kiné: Une Étape Indispensable
La rééducation abdominale post-partum kiné est une étape indispensable pour les femmes après l’accouchement. Cette période de récupération nécessite une attention particulière pour permettre au corps de retrouver son équilibre après les bouleversements liés à la grossesse et à l’accouchement.
Objectifs de la Rééducation Abdominale Post-Partum
En kinésithérapie, la rééducation abdominale post-partum consiste en un ensemble d’exercices spécifiques visant à renforcer et à tonifier les muscles abdominaux après l’accouchement. Pendant la grossesse, les muscles abdominaux, notamment les grands droits, subissent une distension importante pour permettre le développement du bébé.
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✅ Les muscles abdominaux sont essentiels pour la posture, le soutien des organes internes et les mouvements quotidiens.
✅ Une rééducation ciblée aide à prévenir l‘affaissement des organes pelviens en renforçant la sangle abdominale et le plancher pelvien.
Quand Commencer la Rééducation Abdominale Post-Partum?
Il est recommandé de commencer la rééducation abdominale post-partum kiné environ six à huit semaines après l’accouchement. Une fois la rééducation périnéale bien avancée ou terminée. Cette période permet aux muscles et aux tissus de commencer à guérir après l’effort intense de l’accouchement.
Techniques Utilisées en Kiné
Plusieurs techniques peuvent être utilisées en kiné pour la rééducation abdominale post-partum. Cette méthode repose sur la respiration abdominale, combinée à une contraction des muscles profonds sans augmentation de la pression intra-abdominale.
3️⃣ Expiration et contraction : expirer lentement en creusant le ventre, comme si l’on voulait rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Maintenir cette contraction pendant quelques secondes.
Rôle du Kinésithérapeute
Lors des consultations kiné, en offrant un espace de soin et d’écoute, les femmes se sentent aidées et ont plus de facilité à se réapproprier leur corps et à retrouver un équilibre psychologique après l’accouchement.
Charlotte est kinésithérapeute. Une profession qu’elle a choisi pour le bien être apporté aux patients. Au cours de ses expériences, Charlotte travaille beaucoup avec de jeunes mamans sur leur rééducation abdominale et découvre que beaucoup connaissent mal leur corps. C’est avec passion qu’elle se spécialise sur les abdominaux après accouchement pour proposer aux nouvelles mères des exercices totalement adaptés selon les profils.
Vous êtes spécialiste de la rééducation abdominale, pourquoi vous être spécialisée dans ce domaine ?Mon expérience m’a amenée à m’occuper de beaucoup de patientes en post partum ou plusieurs années après l’accouchement. Je me suis rendue compte que les traitements quand ils étaient proposés n’étaient pas forcément adaptés. J’ai constaté que les femmes avaient une méconnaissance de leur corps (ne savent pas qu’elles ont un périnée par exemple) D’autre part, j’ai fait un diplôme universitaire dans le sport en 2017 et j’ai constaté que les renforcements musculaires n’étaient pas forcément adaptés pour les athlètes féminines. J’ai eu la chance d’être formée en abdominaux post partum en Belgique par Marcel CAUFRIEZ qui est reconnu dans son domaine et j’ai fait la formation de Bernadette de GASQUET "abdominaux : arrêtons le massacre" en 2016 : ces deux méthodes ont été une révélation pour moi. J’ai donc voulu me spécialiser dans ce domaine au vu des résultats très probants chez différents profils de patientes (sportives, non sportives, jeune maman, personne âgée)Je me suis aussi tournée vers le Pilates en 2018 et j’ai pu constater l’efficacité de cette méthode pour prendre conscience de son corps. Ces différentes formations me permettent de proposer une rééducation efficace et personnalisée en fonction des profils.
Remboursement des Séances
Oui il faut une ordonnance. Elle est normalement donnée par la gynécologue à la maternité ou sinon il faut en faire la demande, tout médecin peut prescrire la rééducation des abdominaux en post partum. Il y a 10 séances qui sont remboursées par la sécurité sociale.
Abdos Hypopressifs Pendant la Grossesse: Est-ce Possible?
Pendant la grossesse, le renforcement des abdominaux doit être adapté en fonction de la situation de chaque femme enceinte. En général, travailler les abdominaux pendant la grossesse peut avoir des avantages, mais il y a quelques considérations à prendre en compte :
- Renforcement musculaire : les exercices abdominaux ciblés peuvent aider à renforcer les muscles de la paroi abdominale, ce qui peut soulager certaines douleurs dorsales courantes liées à la grossesse. Des muscles abdominaux forts peuvent également favoriser une meilleure posture.
- Prévention de la diastasis des grands droits : la diastasis des grands droits est une séparation des muscles abdominaux centraux qui peut se produire pendant la grossesse. Certains exercices abdominaux spécifiques, comme les exercices de contraction du plancher pelvien, peuvent aider à prévenir ou à réduire cette séparation.
- Préparation pour le travail et l'accouchement : renforcer les muscles du plancher pelvien et de la région abdominale peut être utile pour faciliter le travail et l'accouchement. Cependant, il est essentiel de choisir des exercices adaptés à la grossesse, de les pratiquer sous la supervision d'un professionnel de la santé qualifié, et de respecter les recommandations spécifiques à votre situation.
- Amélioration de la circulation sanguine : l'exercice régulier, y compris les exercices abdominaux légers, peut contribuer à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut être bénéfique pour la santé générale de la mère et du fœtus.
Cependant, il est impératif de consulter un·e professionnel·le de santé, comme un·e obstétricien·ne ou une sage-femme, avant de commencer ou de poursuivre un programme d'exercices pendant la grossesse. Chaque grossesse est unique, et les besoins et les capacités de chaque femme peuvent varier. Certaines femmes enceintes peuvent être sujettes à des complications ou à des conditions médicales qui nécessitent des précautions particulières en matière d'exercice.
En outre, il est essentiel de privilégier des exercices doux et sécuritaires qui ne mettent en danger ni la mère ni son bébé. Travailler avec un·e professionnel·le de santé ou un·e coach qualifié·e pour élaborer un programme d'exercices adapté à votre grossesse est la meilleure approche pour garantir votre sécurité et votre bien-être tout au long de cette période importante.
Durée et Fréquence des Abdos Hypopressifs
Comme pour toute activité sportive quelle qu’elle soit, on ne peut obtenir de résultat sans être assidu. « Au départ, une pratique quotidienne, mais de courte durée, est nécessaire pour garder une efficacité à long terme, prévient la kinésithérapeute. « Il faut pratiquer 20 minutes par jour de gymnastique hypopressive, et ce pendant six mois pour obtenir une réduction du tour de taille qui restera efficace durant un an à dix-huit mois, prévient la kinésithérapeute. « Les douleurs lombaires sont soulagées au bout d’un mois à raison d’une pratique quotidienne de 10 minutes », précise Annie Vitris Malongo.
En moyenne je conseille 10 séances, après chaque maman est différente, on peut faire au cas par cas. J’arrête les séances quand la patiente se sent à l’aise dans son corps au quotidien et je lui conseille fortement de reprendre une activité physique après la rééducation . Il faut d’abord commencer par la rééducation du périnée 6 semaines après l’accouchement. Puis c’est à la sage femme ou la kiné qui fait la rééducation de donner son accord pour démarrer les abdos quand la tonicité du périnée est bonne. C’est bien de se voir une fois par semaine en moyenne pour avoir le temps de s’exercer à la maison (en moyenne 10 minutes par jour).
Conclusion
Les abdos hypopressifs représentent une approche intéressante pour la rééducation abdominale post-partum, offrant de nombreux bienfaits potentiels. Cependant, il est crucial de les pratiquer correctement, sous la supervision d'un professionnel qualifié, et de prendre en compte les précautions nécessaires. La rééducation abdominale post-partum kiné, intégrant les abdos hypopressifs, est une étape essentielle pour aider les femmes à retrouver leur bien-être physique et émotionnel après l'accouchement.
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