La grossesse est une période de transformation intense pour le corps d'une femme. Rester active durant cette période est bénéfique, mais nécessite des adaptations, notamment en ce qui concerne les exercices abdominaux. Cet article explore la pratique du gainage et d'autres exercices abdominaux sécuritaires pour les femmes enceintes, en tenant compte des précautions nécessaires et des contre-indications potentielles.
Introduction
Maintenir une activité physique pendant la grossesse est non seulement possible, mais aussi bénéfique pour la mère et le bébé, à condition de choisir des sports adaptés et d'écouter son corps. L'objectif n'est pas la performance, mais le bien-être. Parmi les exercices souvent remis en question, ceux ciblant les abdominaux suscitent des interrogations. Faut-il les continuer ou les éviter ? La réponse est nuancée : les "crunchs" traditionnels sont à proscrire, mais la sangle abdominale joue un rôle essentiel pendant la grossesse et l'accouchement.
Définition et Principes du Gainage
Le gainage est une pratique sportive visant à renforcer et stabiliser le tronc et la colonne vertébrale. Il sollicite les muscles profonds et superficiels du tronc : abdominaux, lombaires, fessiers et muscles latéraux. Le principe est simple : maintenir une position statique en contractant les muscles pendant un certain temps. Il existe différents types d'exercices de gainage, comme les pompes, les abdominaux, les squats et la planche. Cependant, certains, comme les crunchs, sont inadaptés à la femme enceinte. Une bonne respiration est cruciale lors du gainage pour éviter d'accroître la pression sur l'abdomen et de provoquer des contractions.
Avantages Spécifiques du Gainage pour les Femmes Enceintes
Avant de commencer toute activité physique pendant la grossesse, il est impératif de consulter un médecin. Une fois l'accord médical obtenu, le gainage peut offrir plusieurs avantages :
- Diminution des douleurs lombaires : Le gainage favorise une meilleure posture, renforce les muscles dorsaux et la sangle abdominale, aidant ainsi à soutenir le ventre et à soulager les lombaires.
- Stimulation de la circulation sanguine et lymphatique : Le gainage peut atténuer la sensation de jambes lourdes, fréquente pendant la grossesse, et potentiellement limiter l'apparition de télangiectasies et de varices.
- Prévention de la diastase des grands droits : Le gainage, en évitant les crunchs, peut réduire le risque d'un écartement excessif des muscles abdominaux (diastase des grands droits) causé par la distension de la paroi abdominale.
- Tonification du périnée : Le gainage contribue à tonifier le périnée et à prévenir les fuites urinaires.
- Poussée plus efficace lors de l'accouchement : Le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux peut faciliter la poussée pendant l'accouchement et potentiellement réduire le recours à des instruments.
- Réduction du stress et de l'anxiété : Le gainage stimule la sécrétion d'endorphines, les hormones du bien-être.
Adaptations Nécessaires du Gainage Pendant la Grossesse
Au fur et à mesure que la grossesse progresse, le corps se transforme, le poids augmente et le centre de gravité se modifie. Il est donc essentiel de maintenir une bonne posture : pieds écartés de la largeur des hanches, dos droit et bonne stabilité.
Lire aussi: Exercice pendant la grossesse
- Premier trimestre: En général, l'activité physique habituelle peut être maintenue, sauf contre-indication médicale.
- Deuxième et troisième trimestres: Les exercices en position allongée prolongée doivent être évités pour ne pas nuire au retour veineux. Pour la planche, l'appui sur les avant-bras et les orteils peut devenir difficile ; il est possible de s'appuyer sur les avant-bras et les genoux. Dès le début du deuxième trimestre, il est conseillé de ne pas faire d’exercices qui ciblent la sangle abdominale. Dès la 34e semaine d’aménorrhée, il est conseillé de arrêter complètement les exercices de gainage intense pour favoriser la détente du périnée en vue de l’accouchement.
Exercices de Gainage Sûrs pour les Futures Mamans
Voici quelques exemples d'exercices de gainage adaptés à la grossesse :
- La Planche Modifiée : À quatre pattes, jambes écartées de la largeur des hanches, prendre appui sur les avant-bras et les genoux. Maintenir le dos droit, les épaules à la verticale des avant-bras. Contracter les fesses et les abdominaux et maintenir la position pendant 1 à 2 minutes.
- Exercice à Genoux : À genoux sur un tapis, bras le long du corps, incliner le dos, bien droit et abdominaux contractés, de 35° vers l'arrière. Maintenir la position une minute, puis revenir à la position initiale.
- Position de départ pour les squats : Debout, les pieds au niveau de l’extérieur des épaules (la pointe des pieds doit être dirigée vers l’extérieur). Pliez vos genoux en gardant le dos droit et les fessiers vers l’arrière (imaginez que vous vous asseyez sur une chaise) et restez dans cette position. Amenez un coude vers le bassin puis changer de côté.
- Mouvement avec jambe levée: Levez une jambe en attitude avant (genou plié en rotation extérieur) avec le pied pointé. Attention à bien maintenir votre corps et ne pas le relâcher lors de la descente et la montée de la jambe. Pour ajouter de la difficulté on peut tendre les deux jambes.
- Mouvement d'étirement latéral: Levez les hanches vers le haut pour bien aligner les hanches, le haut du dos et la tête. Levez le bras vers la tête en gardant l’épaule basse afin d’étirer le côté. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
Fréquence et Durée Recommandées
Les exercices de gainage doivent être pratiqués progressivement, tant en durée qu'en fréquence. Les séances peuvent commencer à 5 minutes et s'étendre jusqu'à 30 minutes maximum. Il est recommandé de faire trois séances de gainage par semaine pendant les six premiers mois de grossesse, puis deux séances hebdomadaires ensuite. Le gainage doit être alterné avec d'autres activités physiques douces comme la marche.
Précautions et Contre-Indications
Certaines conditions médicales contre-indiquent la pratique du gainage pendant la grossesse, notamment :
- Saignements vaginaux anormaux
- Grossesse multiple (plus de deux bébés)
- Cerclage
- Pré-éclampsie
- Troubles cardiaques ou pulmonaires aigus
- Antécédent d’avortement spontané
- Hypertension
- Anémie
- Douleurs physiques
- Maladies pulmonaires ou cardiovasculaires
- Retard de croissance in utero avéré
- Pertes constatées de liquide amniotique
Même avec l'accord du médecin, il est crucial d'écouter son corps et de cesser immédiatement le gainage en cas de douleurs, de contractions utérines ou de saignements.
Autres Activités Physiques Recommandées Pendant la Grossesse
En plus du gainage, d'autres activités physiques douces sont recommandées pendant la grossesse :
Lire aussi: Guide exercices post-césarienne
- Marche: Accessible et douce, la marche est idéale tout au long de la grossesse, en adaptant le terrain et l'intensité.
- Natation et Aquagym: Ces activités soulagent les articulations et sont particulièrement recommandées en cas de douleurs dorsales.
- Vélo en salle: À intensité modérée, le vélo en salle est une option sûre.
- Yoga et Pilates doux: Ces disciplines améliorent la souplesse, la mobilité et la tonicité.
Activités à Limiter ou à Éviter
Il est déconseillé de pratiquer des activités intenses ou celles qui augmentent le risque de chute ou de traumatismes abdominaux, comme :
- Sports de contact (hockey, etc.)
- Équitation
- Ski
- Sports pratiqués dans un environnement chaud et humide (hot yoga)
- Sports sur un trampoline
Focus sur les Abdominaux Profonds
Pendant la grossesse, il est préférable de se concentrer sur le renforcement des abdominaux profonds, notamment le transverse, plutôt que sur les grands droits (muscles superficiels). Les exercices ciblant les grands droits, comme les crunchs, peuvent accentuer la diastase abdominale. Travailler les abdos profonds pendant la grossesse présente de nombreux avantages. Avant d’entamer toute routine d’abdominaux, même modifiée, il est essentiel de consulter un professionnel de santé : gynécologue, sage-femme ou kiné spécialisé en périnatalité. Il est impératif d’arrêter immédiatement en cas de douleurs, fatigue excessive, saignement, sensation de lourdeur pelvienne ou vertiges.
Voyager Enceinte : Précautions
Si vous prévoyez de voyager pendant votre grossesse, consultez votre gynécologue ou obstétricien. Le deuxième trimestre est généralement le plus propice. Évitez les destinations à risque (pays tropicaux, zones à moustiques, pays où l'hygiène est précaire) et privilégiez les destinations proches pour limiter les trajets aériens. La conduite est autorisée, mais il est important de faire des pauses régulières et d'éviter de conduire en cas de fatigue ou de contractions.
Sport et Allaitement
La pratique sportive est compatible avec l'allaitement.
Lire aussi: Bien-être maternel
tags: #exercice #abdo #femme #enceinte #sécurité