Puis-je continuer à faire du sport ou non lorsque je suis enceinte ? Puis-je pratiquer tous types de sports ? Quelle activité faire au premier, deuxième et troisième trimestre ? Quelles sont les activités sportives à risque que je dois éviter pendant la grossesse ? Autant de questions que vous vous posez peut-être si vous êtes actuellement enceinte. En l’absence de contre-indications médicales, les femmes enceintes peuvent pratiquer une activité sportive durant leur premier trimestre de grossesse en prenant toutefois quelques précautions. L’exercice physique durant votre grossesse peut donc s’avérer très bénéfique pour votre santé physique et mentale. Cet article vise à répondre à ces interrogations et à vous guider pour une pratique sportive sécurisée et bénéfique dès le début de votre grossesse.
Les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse
Être enceinte ne signifie pas renoncer au sport, bien au contraire ! Sauf contre-indications, certaines activités physiques sont non seulement possibles, mais également bénéfiques pour toi et ton bébé. La pratique du sport dès le début de la grossesse a de nombreux effets bénéfiques.
De manière générale, il est recommandé pendant toute la durée de la grossesse de maintenir ou de mettre en place une activité physique afin de conserver la tonicité de vos muscles, notamment au niveau abdominal. Une activité physique douce et adaptée aux contraintes de la grossesse a de nombreux autres bienfaits.
Rester active pendant la grossesse est un excellent moyen de prendre soin de toi et de ton bébé. En choisissant des sports doux et adaptés, tu peux améliorer ta circulation, limiter la prise de poids, et même te préparer à l’accouchement. Souviens-toi, l’essentiel est de t’écouter et de respecter ton rythme. Alors, n’hésite pas à consulter ton médecin pour t’assurer que tout est en ordre, et à te lancer dans ces activités qui te feront du bien.
Activités physiques recommandées au premier trimestre
En début de grossesse, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière d’intensité modérée, c’est-à-dire une activité qui ne vous essouffle pas. Voici les sports que nous te préconisons :
Lire aussi: Guide des abdos pour femmes enceintes
- La marche : alternative au jogging, la marche est une activité idéale à faire quand on est enceinte. En effet, la marche est très accessible et représente une activité douce, sans risque particulier. Elle peut être pratiquée tout au long de la grossesse, en adaptant bien sûr le terrain et l’intensité en fonction de vos ressentis et de votre condition.
- La natation : activité douce, la natation pendant la grossesse regorge de bienfaits. Certains établissements proposent des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes pour adapter la pratique aux spécificités de la grossesse. La natation est une activité recommandée si vous présentez des douleurs au dos ou à certaines articulations.
- La gymnastique douce : souplesse, mobilité et tonicité, voici ce que permet la gymnastique douce pendant la grossesse !
- Vélo en salle (intensité modérée)
- Yako Yoga
- Yako Pilates
Les abdominaux pendant la grossesse : ce qu'il faut savoir
Le travail des abdos est l’objet de nombreuses interrogations chez les futures mamans qui souhaitent continuer à faire du sport pendant leur grossesse. Que l’on soit en tout début de grossesse, ou à quelques semaines de l’accouchement, il est tout à fait possible pour une femme de pratiquer une activité sportive. C’est même fortement recommandé par les professionnels de santé. « Évidemment, on en parle d’abord avec son médecin, gynécologue ou sage-femme, afin d’avoir son feu vert pour pratiquer du sport lorsqu’on est enceinte », précise Ludivine Lacourt, coach sportive. On peut tout à fait travailler ses abdos pendant la grossesse, au même titre que l’on peut faire des squats, ou tout autre exercice de fitness, et ce, jusqu’au troisième trimestre. « Il est même primordial de continuer à travailler la zone abdominale pendant la grossesse », ajoute Ludivine Lacourt. Il faut cependant la travailler de la bonne manière afin de ne pas se faire mal.
Types d'abdominaux à privilégier et à éviter
Oui, tu peux mais en faisant des abdos dits “hypopressifs”. Il te faudra travailler sur la respiration et les muscles profonds. Tu rentreras le ventre et tu éviteras alors de pousser vers le bas lorsque tu remontes. Non, ils sont à éviter ! Il faut vraiment arrêter la pratique des abdos du type crunchs, et toutes les positions qui impliquent un rapprochement des épaules et du bassin », prévient-elle. En effet, ces derniers créent une trop forte pression intra-abdominale, ainsi que sur la zone périnéale. Certains de ces exercices vont également favoriser l’écartement des grands droits, les muscles superficiels de la sangle abdominale qui s’écartent naturellement au cours de la grossesse.
Pour les abdominaux, vous pouvez tout à fait faire du gainage. Lors de la réalisation d’un exercice de gainage, on vérifie régulièrement la forme de son ventre. En effet, certaines futures mamans peuvent constater l’apparition d’une forme arrondie comme une bosse ou un dôme au milieu de leur ventre lors de la réalisation d’un exercice abdominal. Cela signifie que la pression intra-abdominale est mal gérée.
Exercices de gainage adaptés
Le gainage est une pratique sportive qui a pour but de renforcer et de stabiliser le tronc et la colonne vertébrale. Il permet de travailler aussi bien les muscles profonds, que les muscles superficiels du tronc : les muscles abdominaux, les muscles lombaires, les muscles fessiers, les muscles latéraux. Le principe du gainage est simple. Il s’agit de garder un équilibre dans une position statique particulière en contractant les muscles, pendant un certain laps de temps.
Voici deux exercices de gainage sûrs pour les futures mamans :
Lire aussi: Abdos hypopressifs post-partum : Avantages et inconvénients
- La planche : la femme enceinte se met à quatre pattes, jambes écartées de la largeur des hanches. Elle prend appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, jambes tendues, dos droit, épaules à la verticale des avant-bras. Elle contracte les fesses et les abdominaux et maintient la position 1 ou 2 minutes.
- Exercice à genoux : à genoux sur un tapis, bras le long du corps. La femme enceinte incline le dos, bien droit et abdominaux contractés, de 35°vers l’arrière. Elle maintient la position une minute. Elle revient ensuite à la position initiale.
Les exercices de gainage doivent être pratiqués de manière progressive, au niveau de la durée comme de la fréquence. La durée de la séance doit être de 5 minutes au départ et peut s’étendre à 30 minutes au maximum, avec le temps. La fréquence recommandée est de trois séances de gainage au cours des 6 premiers mois de grossesse, et de deux séances hebdomadaires ensuite. Le gainage doit alterner avec d’autres activités physiques douces comme la marche.
Adaptation des exercices au fil des trimestres
Au fil des trimestres, le corps se transforme, la prise de poids augmente, le centre de gravité bouge. Il faut donc faire attention à garder de bonnes postures : ouverture des pieds de la largeur des hanches, dos droit, bonne stabilité.Certaines adaptations sont donc nécessaires à la pratique du gainage pendant la grossesse. Les exercices en position allongée prolongée sont à éviter au-delà du premier trimestre de grossesse. En effet, ils nuisent au retour veineux. Par ailleurs, pour pratiquer la planche, l’appui sur les avant-bras et le bout des orteils devient de plus en plus compliqué avec la prise de poids. La maman peut donc prendre appui sur ses avant-bras et ses genoux pour adapter la planche à son ventre proéminent.
Activités à éviter et précautions à prendre
Il est impératif de choisir des sports adaptés à la grossesse, pour garantir ta santé et celle de ton bébé. De manière générale, il est déconseillé de pratiquer des activités intenses. Certaines activités et sports particuliers sont prohibés pendant la grossesse. Il s’agit notamment des activités pratiquées dans un environnement chaud et humide comme le hot yoga, des sports qui augmentent le risque de chute ou de traumatismes sur la région abdominale comme l’équitation, le hockey, le vélo ou encore le ski.
Les activités à limiter et à éviter pendant la grossesse dépendent principalement de votre condition physique. Les contre-indications à la pratique d’une activité physique peuvent être multiples : antécédent d’avortement spontané, hypertension, troubles cardiovasculaires ou respiratoires, anémie, douleurs physiques, etc. On distingue également les contre-indications relatives des contre-indications “absolues” dont la présence seule complique la pratique d’une activité physique même douce.
Recommandations importantes:
- Ne pratiquez pas de sport avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine dans les 18 semaines d’aménorrhée (SA).
- Les séances ne doivent pas excéder 60 à 90 minutes.
- Évitez donc l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine.
- Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.
- Veillez à toujours vous hydrater, vous écouter, écouter vos sensations, le corps vous guide durant cette période.
Rester à l’écoute de son corps, peu importe le type d’exercice que l’on pratique pendant la grossesse. On pense bien à sa respiration, avec une inspiration par le nez (vous devez sentir votre cage thoracique s’agrandir à 360°). Puis expirer par la bouche avec un engagement volontaire et simultané de sa sangle abdominale et de son périnée.En cas de conduite prolongée, les recommandations sont les mêmes que pour un voyage en avion : il est conseillé de faire des pauses régulières, de ne pas prendre le volant si l'on se sent fatiguée ou si des douleurs sont présentes.
Lire aussi: Symptômes et solutions : boule au ventre
L'importance de l'avis médical
Si tu veux continuer à faire du sport enceinte, demande toujours un avis médical. En effet, il existe certaines contre-indications absolues. Par exemple la fissure de la poche des eaux, un retard de croissance in utero avéré, des maladies pulmonaires ou cardiovasculaires ou encore des pertes constatées de liquide amniotique… En cas de grossesse gémellaire ou d’antécédents de fausses couches ou de naissance prématurée, il est indispensable de redoubler de vigilance. Avant d’entamer tout projet de voyage, consultez au préalable votre gynécologue ou votre obstétricien.
tags: #abdo #premier #trimestre #grossesse #dangereux