Pour les triathlètes, qu'ils soient novices ou expérimentés, la compréhension et l'application des concepts de Puissance Maximale Aérobie (PMA), Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et des zones d'intensité sont cruciales pour optimiser l'entraînement et améliorer les performances. Cet article explore en profondeur ces concepts, leur définition, leur importance dans l'entraînement, et comment les utiliser efficacement pour atteindre vos objectifs en triathlon.
Importance des Zones d'Intensité
L'utilisation appropriée des zones d'intensité est essentielle pour structurer une séance d'entraînement et analyser les données recueillies. Le respect de l'intensité prévue lors de la séance permet un développement physiologique optimal de l'athlète, en accord avec les objectifs fixés par le coach. Les zones d'intensité offrent un moyen simple de vérifier si le développement physiologique de l'athlète correspond aux résultats souhaités. Dépasser un certain seuil d'intensité peut entraîner un travail dans une zone et un domaine de développement différents de ceux initialement prévus.
Personnalisation des Zones d'Intensité
La personnalisation des zones d'intensité est un aspect fondamental de l'entraînement individualisé. Sur des plateformes comme iDO, les athlètes disposent de sept zones d'intensité par défaut, conçues pour permettre aux entraîneurs d'analyser l'entraînement de l'athlète et d'ajuster les paramètres de manière précise. Les entraîneurs ont la possibilité de créer un nombre illimité d'intensités préenregistrées, facilitant ainsi la création de séances personnalisées.
Pourcentages et Valeurs de Référence
Les pourcentages de répartition des zones d'intensité sont fournis par défaut lors de la création d'un compte athlète, mais ils peuvent être modifiés à tout moment par l'athlète ou l'entraîneur. Ces pourcentages sont basés sur des valeurs de référence théoriques telles que la PMA, la VMA, le FTP (Functional Threshold Power), la FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale), et la FCseuil (Fréquence Cardiaque au Seuil). Ces valeurs sont conçues pour correspondre aux seuils physiologiques du sportif, mais restent ajustables.
Pour personnaliser davantage les zones d'intensité, il est nécessaire de personnaliser les valeurs de référence de l'athlète. Ces valeurs sont accessibles dans le profil de performance de l'athlète ou via les raccourcis disponibles pour l'entraîneur. Le choix des valeurs de référence dépend des habitudes de coaching et des objectifs spécifiques du sportif. Par exemple, les pourcentages de VMA et de FCmax peuvent être utilisés pour la préparation d'un 5 km sur route, tandis que les pourcentages de FTP et de FCseuil peuvent être privilégiés pour un triathlon Half-Ironman. Il est fortement recommandé de réaliser un test d'effort (en laboratoire ou sur le terrain) pour déterminer avec précision ces valeurs.
Création d'Intensités Prédéfinies
Pour simplifier et accélérer la création de séances d'entraînement, il est possible d'utiliser des intensités prédéfinies, regroupées dans une bibliothèque d'intensités. En partant des couleurs des sept zones d'intensité, il est possible de redéfinir ces zones (ou de les supprimer) pour créer un nombre personnalisé d'intensités prédéfinies. Par exemple, il est possible de créer des zones Z3 basse et Z3 haute, VMA longue et VMA courte, ou de travailler avec seulement trois grandes zones. Ces intensités peuvent être définies par sport ou par athlète.
Pour les athlètes, cela signifie que leur entraîneur peut créer un intervalle, sur une séance planifiée, avec une intensité plus précise que les zones générales, tout en conservant le nom et la couleur de la zone (par exemple, "3a, 3b, 3c, 3.1, 3.2"). Cela permet une plus grande précision dans l'entraînement, en affinant les fourchettes d'intensité. Par exemple, une zone 3 pourrait correspondre à une vitesse de 12 à 14 km/h, tandis qu'une intensité 3.1 serait définie entre 12 et 12,5 km/h.
Les Sept Zones d'Intensité par Défaut
Les zones d'intensité par défaut sont basées sur l'Échelle d'Estimation Subjective de l'Intensité de l'Exercice (ESIE) pour la FCmax et la PMA, et sur l'échelle de Coggan pour le FTP et la FC Seuil. Ces données sont fournies par défaut lors de la création d'un compte athlète et peuvent être modifiées à tout moment.
Zone d'Intensité 1 : Régénération
- Perception : RPE (Rate of Perceived Exertion) de 1, respiration en dessous du premier seuil ventilatoire (SV1), conversation très confortable, aucune douleur musculaire.
- Durée Maximum : Plusieurs heures.
- Intensité : Légère.
- Fréquence Cardiaque : Inférieure à 75% de la FCmax, inférieure à 81% de la FCseuil.
- Vitesse : Inférieure à 60% de la VMA, inférieure à 65% de la vitesse critique.
- Watt : Inférieur à 50% de la PMA, inférieur à 55% du FTP, inférieur à 65% de la Puissance critique.
- Consommation Énergétique : Lipolyse (graisse).
- Lactatémie : Non significative.
- Développement : Léger de la capacité aérobie.
- Fatigue/Récupération : N'engendre aucune fatigue.
- Utilisation : Séances de récupération, oxygénation, échauffement, travail technique lent.
Zone d'Intensité 2 : Endurance
- Perception : RPE de 2, respiration sous le premier seuil ventilatoire (SV1), conversation confortable, légère apparition de douleurs musculaires sur la durée.
- Durée Maximum : Plusieurs heures.
- Intensité : Moyenne.
- Fréquence Cardiaque : 76 à 85% de la FCmax, 82 à 88% de la FCseuil.
- Vitesse : Inférieure à 60% de la VMA, inférieure à 65% de la vitesse critique.
- Watt : 51 à 60% de la PMA, 56 à 75% du FTP, 66 à 80% de la Puissance critique.
- Consommation Énergétique : Glycolyse aérobie, lipolyse.
- Lactatémie : Sous le premier seuil lactique, environ 0,3 mmol/L.
- Développement : Moyen de la capacité aérobie.
- Fatigue/Récupération : Engendre peu de fatigue.
- Utilisation : Efforts longs et sociaux, sorties vélo de 2 à 3 heures, footing.
Zone d'Intensité 3 : Tempo
- Perception : RPE de 3 à 4, respiration entre le premier et le deuxième seuil ventilatoire (SV1 et SV2), ventilation stable et contrôlable, conversation difficile.
- Durée Maximum : Entre 1 et 2 heures, selon le niveau.
- Intensité : Soutenue.
- Fréquence Cardiaque : 86 à 92% de la FCmax, 89 à 93% de la FCseuil.
- Vitesse : 71 à 85% de la VMA, 81 à 90% de la vitesse critique.
- Watt : 61 à 75% de la PMA, 76 à 90% du FTP, 81 à 90% de la puissance critique.
- Consommation Énergétique : Glycolyse aérobie, lipolyse.
- Lactatémie : Entre le premier et le deuxième seuil lactique (SL1 et SL2), environ 2,5 mmol/L.
- Développement : Important de la capacité aérobie.
- Fatigue/Récupération : Fatigue moyenne, reconstitution du glycogène : 24 heures, récupération musculaire : 24 à 48 heures.
- Utilisation : Fractionné de 6 à 20 minutes, pour un total de 20 minutes à 1h30.
Zone d'Intensité 4 : Seuil
- Perception : RPE de 5 à 6, respiration au-dessus du deuxième seuil ventilatoire (SV2), conversation difficile, douleur musculaire présente mais supportable.
- Durée Maximum : 15 à 60 minutes, selon le niveau.
- Intensité : Seuil.
- Fréquence Cardiaque : 93 à 96% de la FCmax, 94 à 102% de la FCseuil.
- Vitesse : 86 à 92% de la VMA, 91 à 100% de la Vitesse critique.
- Watt : 76 à 85% de la PMA, 91 à 105% du FTP, 91 à 100% de la puissance critique.
- Consommation Énergétique : Glycolyse aérobie, glycolyse anaérobie.
- Lactatémie : Au-dessus du deuxième seuil lactique (SL2), environ 4,0 mmol/L.
- Développement : Moyen de la puissance aérobie.
- Fatigue/Récupération : Fatigue importante, reconstitution du glycogène : 24 heures.
- Utilisation : Fractionné de 2 à 10 minutes, pour un total de 10 à 40 minutes.
Zone d'Intensité 5 : VO2max VMA PMA
- Perception : RPE de 7 à 8, besoin en oxygène maximum, conversation très difficile (un mot), douleur musculaire bien présente et rapidement insupportable.
- Durée Maximum : 5 à 10 minutes, selon le niveau.
- Intensité : Sur-critique.
- Fréquence Cardiaque : 97 à 100% de la FCmax, 103 à 105% de la FCseuil.
- Vitesse : 92 à 105% de la VMA, 106 à 115% de la Vitesse critique.
- Watt : 86 à 105% de la PMA, 106 à 120% du FTP, 101 à 115% de la puissance critique.
- Consommation Énergétique : Glycolyse aérobie, glycolyse anaérobie.
- Lactatémie : Bien au-dessus du deuxième seuil lactique, production de lactate importante.
- Développement : Important de la puissance aérobie.
- Fatigue/Récupération : Fatigue très importante, reconstitution du glycogène : 24 heures.
- Utilisation : Fractionné de 30 secondes à 1 minute, pour un total de 3 à 15 minutes.
Zone d'Intensité 6 : Sprint Long
- Perception : RPE de 9 à 10, impression d’exercice en apnée au début, puis ventilation pendant la fin de l’exercice, et hyperventilation à la fin de l’exercice, douleur musculaire maximale.
- Durée Maximum : 30 à 120 secondes, selon le niveau.
- Intensité : Sous maximal.
- Fréquence Cardiaque : Non significatif, car le rythme cardiaque n’a pas eu le temps d’augmenter suffisamment.
- Vitesse : 106 à 150% de VMA.
- Watt : 106 à 150% de PMA.
- Consommation Énergétique : Glycolyse anaérobie.
- Lactatémie : Production de lactate très importante, peut dépasser les 20 mmol/L.
- Développement : Capacité anaérobie lactique et puissance anaérobie.
- Fatigue/Récupération : Fatigue très importante, élimination du lactate : 1 heure.
- Utilisation : Fractionné très court de 15 secondes à 2 minutes avec de longs temps de récupération.
Zone d'Intensité 7 : Vitesse Neuromusculaire
- Perception : RPE de 10, impression d’exercice en apnée, hyperventilation après l’exercice, aucune douleur musculaire.
- Durée Maximum : 2 à 15 secondes, selon le niveau.
- Intensité : Maximale.
- Fréquence Cardiaque : Non significatif, car le rythme cardiaque n’a pas eu le temps d’augmenter suffisamment.
- Vitesse : 170 à 250% de VMA.
- Watt : 170 à 250% de PMA.
- Consommation Énergétique : Phospho-Créatine.
- Lactatémie : Non significatif.
- Développement : Capacité ou puissance anaérobie alactique.
- Fatigue/Récupération : Fatigue nerveuse (centrale) importante, reconstitution des réserves de Phospho-Créatine : 2 minutes.
- Utilisation : Fractionné très très court de 7 à 15 secondes.
Distribution des Intensités d'Entraînement (DIE)
Les travaux scientifiques en endurance mettent en avant l'importance du suivi de la distribution des intensités d'entraînement (DIE) pour optimiser la progression de l'athlète. La DIE est la combinaison idéale entre le travail à basse, moyenne et haute intensité, utilisant trois zones d'intensités primaires :
- Zone 1 : Basse intensité sur de longues durées, en dessous du SV1.
- Zone 2 : Intensité au "seuil", située entre le SV1 et le SV2.
- Zone 3 : Haute intensité, utilisant des intervalles au-dessus du SV2.
Connaître ces zones permet à l'entraîneur d'orienter l'entraînement selon le modèle de DIE préféré.
Relation Intensité-Temps
La courbe intensité-temps est propre à chaque athlète, que ce soit en puissance à vélo ou en vitesse en course à pied. Elle permet de comprendre le fonctionnement de l’athlète, d’orienter le contenu de son entraînement, de calibrer individuellement les séances HIT (High-Intensity Training), de suivre la progression, de prédire les performances et de construire la stratégie d'allure en fonction de la durée/distance de la compétition.
Cette courbe permet de calculer une intensité étalon appelée "intensité critique", exprimée en puissance pour le vélo ou la course à pied (si l'athlète dispose d'un capteur) ou en vitesse pour la natation et la course à pied. Pour calculer l'intensité critique, il faut utiliser 2 à 3 performances comprises entre 3 et 20 minutes.
Puissance Critique (CP) et W'
La puissance critique (CP) désigne le niveau d’intensité maximal qu’un cycliste peut soutenir durablement sans dérive physiologique hors de contrôle. Pédaler juste en dessous de cette CP permet de stabiliser des variables comme le lactate sanguin ou la consommation d’oxygène (V̇O2). Au-delà, la fatigue s’accumule rapidement et limite drastiquement la durée de maintien de l’effort.
L'aire comprise entre la courbe intensité-temps et la puissance critique est appelée W', une réserve d'énergie exprimée en joules. Lorsque l'effort dépasse CP, les réserves anaérobiques et W' diminuent. La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance maximale qu’un athlète est capable de maintenir pendant 60 minutes lorsque les conditions de performance sont réunies.
La connaissance de CP + W’ permet ainsi de calibrer individuellement les séances d’interval-training. En jouant sur le niveau de la batterie (Wbal) on peut repousser le seuil de tolérance à la fatigue.
Estimation des Seuils avec la HRV à l'Effort
Compte tenu de l’influence des différents contextes de réalisation d’une séance d’entraînement (pente, vent, nature du sol …), il peut être compliqué d’utiliser l’intensité critique pour suivre la DIE. La définition la plus fiable possible des zones d’intensité est importante car s’entraîner à de mauvaises intensités peut potentiellement entraîner des effets négatifs sur la performance ou la récupération.
Une approche innovante utilisant la dynamique non linéaire de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) permet de mieux comprendre la complexité de la régulation cardiovasculaire lors d’un effort d’endurance. Durant une séance d’endurance, il y a une interaction constante entre la branche sympathique et la branche parasympathique du système nerveux autonome (SNA). Des études récentes ont observé un changement de l’indice HRV appelé « DFA-alpha1 » selon l’intensité d’exercice qui permet d’analyser l’interaction des 2 branches du SNA lors de l’exercice.
L’utilisation de DFA a1 en temps réel pendant les séances d’entraînement permet plusieurs avantages : Demande physiologique globale et intensité absolue durant l’exercice, estimation immédiate de la fréquence cardiaque aux différents seuils (Fatmax, SV1, SV2), et un entraînement aux bonnes intensités en fonction de la régulation du SNA.
PMA : Définition et Importance
La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la puissance la plus élevée qu'un athlète peut maintenir tout en consommant le maximum d'oxygène (VO₂max). Elle se maintient généralement entre 3 et 6 minutes avant l'épuisement. Mesurer sa PMA est crucial pour :
- Calibrer les intervalles intensifs : 30/30, 40/20, 5×3′.
- Gérer l'allure sur des efforts courts : Ascensions <10 minutes ou finish explosifs.
- Suivre la VO₂max : Un indicateur plus accessible qu'un test en laboratoire.
- Préparer les séances FTP : Une PMA élevée augmente le potentiel du FTP.
Protocoles de Test PMA
Plusieurs protocoles existent pour mesurer la PMA :
- Incrémental 1′ / 25 W : Standard et reproductible, idéal sur home-trainer ERG ou en laboratoire.
- Incrémental 2′ / 30 W : Moins brutal, adapté à l'extérieur sur une côte régulière.
- All-out 5′ : Rapide, convient si le terrain est limité ou sans home-trainer.
Comment Réaliser un Test PMA ?
Protocole Incrémental 1′ / 25 W
- Départ à 100 W.
- Ajouter 25 W toutes les 60 secondes (ou 20 W si FTP < 200 W).
- Maintenir une cadence ≥85 rpm, en position assise.
- Arrêter lorsque la cible n'est plus maintenue >5 secondes.
- PMA = puissance de la dernière minute entièrement complétée.
Protocole All-out 5′
- Échauffement progressif.
- Rouler 5 minutes à fond (RPE 10/10) sur un terrain plat ou home-trainer libre.
- Estimer la PMA en multipliant la puissance moyenne des 5 minutes par 1,05.
Interprétation des Résultats PMA
La PMA est souvent évaluée en watts par kilogramme (W/kg) :
| Niveau | Femme | Homme |
|---|---|---|
| Débutant | < 3,5 W/kg | < 4,0 W/kg |
| Intermédiaire | 3,5 - 4,5 W/kg | 4,0 - 5,0 W/kg |
| Avancé | 4,5 - 5,5 W/kg | 5,0 - 6,0 W/kg |
| Élite | > 5,5 W/kg | > 6,0 W/kg |
Un test tous les 8 à 12 semaines est suffisant pour suivre l'évolution de la PMA.
VMA et Intensité Critique
Pendant de nombreuses années, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) a été considérée comme une référence physiologique optimale pour l'entraînement en endurance. Cependant, en triathlon, l'intensité critique émerge comme une alternative plus cohérente.
L'intensité critique reflète mieux les exigences physiologiques et pratiques du triathlon et est étroitement liée aux seuils physiologiques (SL2 plus précisément), des points cruciaux pour optimiser l'entraînement. Contrairement à la VMA, qui peut être influencée par le protocole de test et la réserve d'anaérobie, l'intensité critique offre une référence plus fiable pour les efforts de longue durée.
tags: #triathlète #pma #et #vma #définition #entraînement