L'entraînement au seuil de lactate est un élément clé pour les coureurs de tous niveaux, du débutant à l'athlète confirmé, et sur toutes les distances. Comprendre ce qu'est le seuil de lactate, comment le déterminer et comment s'entraîner en conséquence peut améliorer considérablement les performances.
Qu'est-ce que le Seuil de Lactate?
Scientifiquement parlant, le seuil de lactate se produit lorsque la quantité de lactate dans votre sang se situe entre 4 et 5 mmol par litre. « Le seuil de lactate est le point auquel le lactate commence à s’accumuler de manière exponentielle dans votre sang », explique Baird. Lorsque les muscles sont surchargés de lactate, ils commencent à brûler en raison de la buildup. Il y a un point pour chaque personne, quelque part autour de ce seuil, où l’exercice devient vraiment difficile et vous ne pourrez peut-être pas continuer pendant plus d’une demi-heure ou d’une heure. C’est une constante pour tout le monde.
Seuil 1 et Seuil 2
Il est important de différencier le seuil 1 (LT1) du seuil 2 (LT2). Un rythme de course tempo se situe probablement entre le LT1 (seuil de lactate 1) et le LT2 (seuil de lactate 2), ce dernier étant le seuil de lactate dont nous avons discuté.
- Seuil 1 (Seuil Aérobie): Aussi appelé «seuil aérobie (SA)», «seuil lactate 1 (SL1)», «seuil de variabilité cardiaque 1 (SVFC1)» et «seuil ventilatoire 1 (SV1)». En dessous du premier seuil, la production d’ATP est principalement faite par la phosphorylation oxydative, en conséquence les métabolites (Pi, ADP, H+) ne s’accumulent pas. Les concentrations de lactate sanguin seront stables sous le seuil 1 et proche du niveau de base, alors qu’au-dessus, la concentration de lactate sanguin peut se stabiliser, mais à des concentrations supérieures au niveau de base.
- Seuil 2 (Seuil Anaérobie): Le seuil de lactate dont on parle généralement, où le lactate s'accumule rapidement.
Pourquoi l'Entraînement au Seuil de Lactate est Important
Que vous vous entraîniez pour un 5 km rapide ou un marathon, les séances d’entraînement au seuil de lactate sont un ingrédient clé de la réussite. Chaque coureur est différent, mais comme pour tous les facteurs de stress de l’entraînement, il faut plusieurs semaines d’activité régulière pour constater une amélioration.
Bénéfices Clés
- Amélioration de l'Endurance: L'entraînement au seuil de lactate aide le corps à mieux gérer et à éliminer le lactate, permettant de courir plus vite plus longtemps.
- Efficacité Métabolique: Il favorise une meilleure utilisation des graisses comme source d'énergie, économisant ainsi les réserves de glycogène.
- Performance Améliorée: Augmenter le seuil de lactate signifie que vous pouvez courir à une allure plus rapide avant que la fatigue ne s'installe.
Comment Déterminer son Seuil de Lactate
Il existe plusieurs façons de trouver son seuil de lactate, ou du moins de s’en approcher.
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Tests de Laboratoire
C’est l’étalon-or pour déterminer votre seuil de lactate. Il est réalisé dans un laboratoire de physiologie de l’exercice ou une clinique de médecine sportive et nécessite que vous couriez sur un tapis roulant et que vous vous fassiez régulièrement piquer le doigt pour mesurer vos taux sanguins ; les scientifiques recherchent le rythme qui vous permet d’atteindre ce chiffre magique de 4 à 5 mmol/L.
Tests de Terrain
Grâce à des technologies comme les montres GPS et les moniteurs cardiaques, les coureurs peuvent avoir une bonne idée de leur seuil de lactate à partir de leur équipement. Le test de 30 minutes pourrait être le plus précis, selon certaines recherches plus anciennes. Le calculateur DVDOT, qui intègre les travaux du célèbre entraîneur de course Jack Daniels, peut également être un moyen facile d’avoir une idée de vos allures au seuil de lactate, sur la base de vos performances antérieures sur différentes distances.
On entend souvent dire que l’allure au seuil de lactate est l’allure à laquelle vous pouvez tenir pendant une heure de course. Mais ce n’est pas tout à fait exact, souligne M.
Courses Tests
« Je recommande d’utiliser les courses comme des occasions de tester vos compétences », dit-elle. « Essayer de courir votre meilleur 5 km est un excellent moyen de déterminer votre seuil. En effet, les recherches existantes ont montré que la majorité des coureurs chevronnés qui se soumettent à un test de seuil de lactate atteignent ces 4 à 5 mmol/L aux alentours de leur rythme de 5 km.
Estimer le Seuil 1
Idéalement, la meilleure approche pour identifier votre premier seuil est de faire du testing physiologique. L’identification se fera grâce aux mesures d’échanges gazeux ou de la lactatémie. Vous aurez ensuite une puissance et une fréquence cardiaque correspondante au seuil 1. Attention cependant à votre fréquence cardiaque. Sur une sortie longue, celle-ci peut dériver mais ce n’est pas pour autant que vous passez votre premier seuil.
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D’un point de vue de la lactatémie, le seuil 1 marque la puissance maximale qui peut être maintenu avec une lactatémie proche du niveau de base. Beaucoup de lactates sont déjà produit à cette intensité, cependant, la quantité de lactate consommé est égale à la production, raison de la stabilité de la lactatémie. Le seuil 1 est d’ailleurs l’intensité parfaite pour travailler le “lactate shuttling”.
Au-dessus du seuil 1, l’augmentation de l’intensité est permise par l’augmentation de la sollicitation de la filière glycolytique. Le produit final de la filière glycolytique étant le lactate, sa production augmente.
Méthode de Maffetone
Cependant, nous comprenons que tout le monde ne puisse pas réaliser des tests de laboratoire. Phil Maffetone a proposé l’estimation « MAF » de la fréquence cardiaque au premier seuil (Maffetone and Laursen., 2020). Sa méthode consiste à soustraire l’age de 180, avec quelques ajustements selon le statut d’entraînement. La formule de Karvonen suggère de prendre 60 à 70 % de ce nombre, puis de rajouter la fréquence cardiaque au repos. Par exemple, 60 % de 145 bpm = 87 bpm ; 87 bpm + 50 RHR = 137 bpm. Quoi qu’il arrive, les zones cardiaques déterminées avec des formules ne seront toujours que des estimations.
Test de Parole
L’efficacité de ce test pour identifier la puissance et la fréquence cardiaque aux seuils 1 et 2 a été examinée dans une cohorte de 18 cyclistes bien entraînés en 2013 (Rodríguez-Marroyo, Jose A et al., 2013). Dans cette étude, les cyclistes ont réalisé un test incrémental en laboratoire pour mesurer les seuils à deux reprises : une fois avec des mesures physiologiques (échanges gazeux et lactate), et une fois avec un test de parole. Ce test pourrait donc être un moyen facile et accessible d’estimer les seuils et en particulier le premier seuil. La valeur issue de ce test pourra donc vous servir de repère d’intensité à ne pas dépasser pour vos séances d’endurance.
Comment Intégrer l'Entraînement au Seuil de Lactate
Baird recommande une course au seuil de lactate une fois par semaine. La clé de ces séances d’entraînement, dit-elle, est de prendre des récupérations courtes. « Votre corps n’a pas le temps de faire baisser le lactate jusqu’au bout », explique-t-elle. C’est là que les coureurs améliorent leur seuil.
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Exemples de Séances
- Après un échauffement : 4 x 5 minutes au seuil de lactate, avec une récupération d’une minute en jogging.
- Après un échauffement : 2 x 10 minutes au seuil de lactate, avec une récupération de 2 à 4 minutes de jogging.
Conseils Importants
Baird rappelle aux coureurs que les courses au seuil de lactate sont censées être inconfortables. Elle voit souvent des coureurs de son laboratoire arrêter le test lorsqu’ils atteignent le seuil de lactate parce que c’est difficile. « Il y a une bande passante physiologique après le seuil de lactate. C’est ainsi que vous atteignez le VO2 max, mais c’est difficile. Le VO2 max est incroyablement inconfortable. Lorsque vous êtes au cœur d’un entraînement au seuil de lactate, rappelez-vous que c’est temporaire. Si vous n’êtes pas à l’aise, c’est que vous le faites correctement.
Amélioration du Seuil 1
- Augmentation du volume d’entraînement en endurance (Zone 2 sur un modèle à 7 zones): Augmenter la régularité d’entraînement. S’entraîner souvent est effectivement une des clés pour augmenter ses capacités d’endurances et diminuer la contribution du système glycolytique.
- Entraînement sous le seuil 2 et/ou la faible cadence avec un couple (force) élevé: L’équilibre des deux capacités, glycolytique ou oxydatif, est notamment relié à la composition du type de fibres musculaires de l’athlète. Plus l’utilisation de type IIx (fibres glycolytiques à contraction rapide) est importante, plus la contribution glycolitique sera élevée. L’intensité juste sous le LT2 ou encore du travail à faible cadence et intensité élevé recrute plus de fibres oxydatives à contraction rapide (type IIa) pour créer des adaptations positives d’efficacité et économie grâce à une plus grande biogenèse mitochondriale en leur sein.
Fréquence Cardiaque et Zones d'Entraînement
Pour comprendre à quoi correspondent les pourcentages de fréquence cardiaque des plans d’entraînement, il est essentiel de connaître sa Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max) ou sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA). La FC Max indique le rythme maximal auquel notre cœur bat, exprimé en battements par minute.
Zones de Fréquence Cardiaque
La plupart du temps, vous entendrez parler de 5 grandes zones cardio :
- 3 situées dans la filière énergétique aérobie qualifiée d’endurance fondamentale.
- 2 situées en filière anaérobie lactique.
Une sixième fait parfois son apparition, notamment dans le milieu du sprint : la zone anaérobie alactique.
Pour le coach Frédéric Coelho, « on peut simplifier en parlant de trois grandes zones : l'endurance fondamentale, l'anaérobie lactique et le seuil. »
Zones Aérobies
- 50 à 60% : la zone de fréquence cardiaque d’échauffement: Idéale pour se mettre en route et s’échauffer, ou pour contribuer à votre récupération active.
- 60 à 70% pour un travail d’endurance en zone de FC n°2: C’est l'intervalle parfait pour maintenir votre niveau de forme physique et marque le début de l’endurance fondamentale.
- 70 à 80% en zone n°3 pour l’endurance active: L’effort physique est toujours à dominante aérobie, mais plus soutenu.
Zones Anaérobies
- La zone n°4 pour un travail de résistance entre 80 et 90%: Votre corps n’a plus assez d’oxygène pour satisfaire vos besoins musculaires.
- La dernière zone de fréquence cardiaque supérieure à 90%: L’intensité est ici maximale et au plus vous vous rapprochez de votre FC Max, au plus vous approchez votre capacité maximale aérobie.
Calcul des Zones d'Entraînement
Il vous faut votre FC Max pour calculer les zones d’entraînement. Trois méthodes donnent sa mesure :
- Le test d’effort: Réalisé chez un cardiologue du sport, il est fiable et précis.
- Les tests de terrain: Effectuer un exercice physique le plus intense possible pour faire grimper votre FC, encadré par un·e professionnel·le du sport.
- La formule théorique: La formule précise est 220-âge, avec un delta de plus ou moins 10 % d’écart.
Rythme Cardiaque Idéal
Il n’y a pas de bon rythme cardiaque pour courir. Tout dépend de votre objectif, de votre niveau et de votre ressenti à l’effort.
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