Le cycle menstruel est un processus complexe qui influence la santé des femmes bien au-delà des règles et de la fertilité. Il impacte le système immunitaire, le métabolisme, la flore intestinale et la qualité du sommeil. Une compréhension approfondie de ce cycle permet d'optimiser la santé et le bien-être général.
Les différentes phases du cycle menstruel
Bien que les manuels scolaires parlent généralement d'un cycle de 28 jours, la réalité est que très peu de femmes vivent cette expérience. Un cycle menstruel normal est défini comme étant compris entre 23 et 35 jours. Au cours de chaque cycle menstruel, le corps passe par quatre phases distinctes, toutes interconnectées :
Phase menstruelle : C'est le début et la fin du cycle. L’endomètre, la muqueuse utérine, n’est plus maintenu en raison de la baisse des taux hormonaux, ce qui entraîne sa desquamation et son évacuation sous forme de règles.
Phase folliculaire : Le cerveau stimule les ovaires à reprendre leur activité. Plusieurs follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes, amorçant la fertilité. La durée de cette phase peut varier. Entre le milieu et la fin de la phase folliculaire, l'hormone folliculostimulante (FSH) et l'œstrogène commencent à augmenter lentement à mesure que l'approche de l'ovulation. La sérotonine augmente également, ce qui se traduit par un état d'esprit plus joyeux, tandis qu'une augmentation de la testostérone stimule la libido.
Phase ovulatoire : Un follicule mûr libère l'ovule qu'il contient. L'ovulation est un moment clé pour l'équilibre menstruel. Contrairement à une idée répandue, elle ne survient pas forcément au 14e jour du cycle. L'hormone lutéinisante (LH), qui déclenche la libération d'un ovule, augmente et les œstrogènes atteignent également un pic. Certaines femmes peuvent ressentir des douleurs pendant cette phase, tandis que d'autres verront leur énergie grimper en flèche. Lors de cette phase, les taux d’œstrogène et de testostérone sont à leur maximum.
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Phase lutéale : Elle suit l'ovulation. Le follicule restant se transforme en corps jaune, qui sécrète la progestérone. Cette hormone contrebalance les effets des œstrogènes et de la testostérone. En l'absence de fécondation, la phase lutéale se termine après 12 à 14 jours avec la chute de la progestérone. Au moment de l'ovulation, la température corporelle augmente et une instabilité hormonale peut entraîner des changements d'état brutaux. L'ovulation est un processus inflammatoire, il est donc normal d'éprouver des douleurs, des ballonnements et une certaine sensibilité.
L'importance de la progestérone et de l'équilibre hormonal
La progestérone est l'hormone féminine qui permet l'implantation de l'œuf dans l'utérus et participe au bon déroulement de la grossesse. Elle complète et contrôle les effets des œstrogènes, étant essentielle en période de préconception. Un déséquilibre hormonal, notamment entre les œstrogènes et la progestérone, peut entraîner divers problèmes tels que des règles douloureuses ou abondantes, de l'acné, des cycles irréguliers, un syndrome prémenstruel, ou des difficultés à perdre du poids. Dans les cas plus sévères, cela peut conduire à l'endométriose, des fibromes, le syndrome des ovaires polykystiques ou un trouble dysphorique prémenstruel.
Au cœur du cycle menstruel, il y a la balance œstrogène-progestérone : deux hormones sécrétées par les ovaires, mais pas en continu. Elles s’organisent en une stratégie très complémentaire, afin de favoriser la reproduction.
Alimentation et cycle menstruel : une connexion essentielle
L'alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être menstruel, de pair avec la gestion du stress. Les hormones sont fabriquées à partir de protéines, et les vitamines, minéraux et oligo-éléments participent aux réactions chimiques et cellulaires de l'organisme. Le cycle menstruel est connecté aux autres fonctions du corps, et notre corps neutralise et élimine au fur et à mesure les hormones qu’il a utilisées : le foie, les intestins et les reins sont chargés de cette mission cruciale. En outre, le côlon permet d’ajuster les niveaux hormonaux, soit en quelque sorte, de capturer les hormones en fin de course pour les remettre en circulation.
Alimentation pour chaque phase du cycle
Adapter son alimentation aux différentes phases du cycle menstruel peut être bénéfique.
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Phase folliculaire : Après les règles, le corps a besoin de retrouver de l'énergie et des nutriments pour la fabrication des hormones. Il est conseillé d'augmenter la consommation de graisses et de protéines pour soutenir le cerveau, tout en consommant des graisses saines. Les fibres restent importantes, et les personnes ayant une prédominance d'œstrogènes doivent consommer beaucoup de fibres et ajouter des aliments fermentés à leur régime alimentaire vers la fin de cette phase.
Phase ovulatoire : Il est recommandé de manger des céréales complètes plus légères, comme le quinoa ou le maïs, pour se sentir rassasiée. Il faut réduire les pratiques de jeûne et privilégier des aliments riches en nutriments et anti-inflammatoires comme les poivrons rouges, les épinards, les tomates, les légumes verts feuillus, les framboises et les fraises. Il est essentiel de maintenir le microbiome en bonne santé pour éviter que les œstrogènes ne soient réabsorbés dans l'intestin.
Phase lutéale : Il est important de consommer suffisamment de glucides et de calories pour répondre aux besoins d'un métabolisme accru. Des antioxydants aux acides gras oméga 3, des vitamines aux minéraux, tout est utilisé par l'organisme au cours de cette phase. Il est conseillé d'augmenter les glucides qui fonctionnent sur le corps, comme les légumes racines naturellement sucrés et les glucides complexes et les céréales. Les vitamines B, le folate, la B6 et la B12 peuvent réduire les symptômes prémenstruels.
Phase menstruelle : Il est préférable d'opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer. Les nutriments et aliments à favoriser incluent le magnésium, le potassium, les aromates, les aliments naturellement anti-inflammatoires, les soupes cuisinées maison et les jus de légumes, ainsi que le chocolat noir.
Troubles menstruels et solutions naturelles
Plusieurs troubles peuvent affecter le cycle menstruel, tels que l'aménorrhée, l'endométriose et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
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Aménorrhée : Il existe deux types d’aménorrhée : l’aménorrhée primaire (absence de cycle menstruel chez une jeune femme) et l’aménorrhée secondaire (disparition des règles après avoir eu des cycles menstruels). Dans le cas des carences alimentaires et chez les sportives de haut niveau, il sera intéressant de s’assurer que la femme apporte chaque jour suffisamment de protéines et lipides de bonne qualité à son organisme. Le zinc, la vitamine A et la vitamine E sont aussi essentiels pour sécréter l'œstrogène et permettre à la muqueuse utérine de s’épaissir.
Endométriose : Les femmes concernées par l’endométriose peuvent souffrir de douleurs pendant et en dehors des règles, pendant les rapports ainsi que de troubles digestifs. Dans ce cas, il faudra veiller à s’adapter aux troubles de la femme. Tout ce qui peut réduire l’inflammation chronique, l’élimination des œstrogènes est bienvenue. La femme peut appliquer les conseils alimentaires des phases ovulatoire et menstruelle tout au long de son cycle.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : Les symptômes principaux de ce syndrome sont les cycles irréguliers associés à l'hirsutisme. Les femmes concernées par le SOPK bénéficieront de l’effet anti-LH de la luzerne, ainsi que des aliments riches en phytoœstrogène en quantité modérée.
Dans le cadre d'une approche axée sur la santé naturelle, il est judicieux de chercher des alternatives capables d'agir sur les récepteurs de la progestérone plutôt que de recourir artificiellement à des hormones synthétiques en remplacement. Cependant cette décision doit être prise en consultation avec un professionnel de la santé.
Compléments alimentaires et fertilité
Des compléments alimentaires peuvent être utilisés pour soutenir la fertilité et l'équilibre hormonal. Oemine Progestactiv, par exemple, contient du Yam, du Zinc, de l'Alchémille, et des Vitamines B6 et B9. Son principe actif, la diosgénine, est un précurseur végétal de la progestérone. L’alchémille favorise une bonne circulation du sang des micro-vaisseaux. Oemine Progestactiv peut être pertinent lorsque les cycles sont irréguliers et associés à une mauvaise fertilité.
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