La rééducation périnéale est un aspect crucial du processus de récupération post-partum pour les jeunes mamans. Pendant la grossesse et l'accouchement, les muscles du plancher pelvien, qui composent le périnée, sont soumis à un stress important, ce qui peut entraîner un affaiblissement et une dysfonction. Heureusement, des exercices simples et efficaces peuvent aider à renforcer ces muscles et à restaurer leur fonctionnalité normale.
Comprendre le Périnée
Rôle et Importance du Périnée
Le périnée, aussi nommé « plancher pelvien », est un muscle très important puisqu’il maintient le fond du bassin. Tel un hamac, il s’entrecroise au fond du bassin depuis l’os du pubis vers le coccyx. Il est essentiel, tant chez la femme que chez l’homme, car il maintient les voies génitales, urinaires et digestives. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus.
Chez l’homme, le périnée a un rôle essentiel au niveau de sa vie sexuelle. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Le fait de muscler son périnée permet notamment d'éviter l'éjaculation précoce.
Chez la femme, le périnée a un rôle d’autant plus clé qu’il subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé.
Facteurs de Risque pour le Périnée
Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :
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- La grossesse (le poids du bébé)
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
- La ménopause peut favoriser le relâchement des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Pourquoi Muscler Son Périnée?
Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir.
- Favoriser le plaisir sexuel: Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.
- Éviter la descente d’organes: Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
- Prévenir l’incontinence urinaire: Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.
Qu'est-ce que la Rééducation Périnéale?
Votre périnée est un ensemble de muscles et de tissus situés entre votre vagin et votre anus, qui soutiennent vos organes pelviens et contrôlent les fonctions urinaire et fécale. Pendant la grossesse et l'accouchement, votre périnée est soumis à des contraintes importantes, ce qui peut entraîner un affaiblissement et une dysfonction des muscles périnéaux. La rééducation périnéale vise à renforcer ces muscles et à restaurer leur fonctionnalité normale.
Pourquoi la Rééducation Périnéale Est-Elle Importante?
La rééducation périnéale est essentielle pour vous, chères mamans, pour plusieurs raisons :
- Prévention des problèmes de santé: Un périnée affaibli peut entraîner des problèmes tels que l'incontinence urinaire, les prolapsus pelviens (descente des organes pelviens) et les douleurs pelviennes. La rééducation périnéale peut vous aider à prévenir ces problèmes et à améliorer votre qualité de vie.
- Récupération post-accouchement: En renforçant les muscles affaiblis et en favorisant la guérison des tissus endommagés pendant le travail, la rééducation périnéale peut accélérer votre processus de récupération après l'accouchement.
- Amélioration de la fonction sexuelle: Un périnée fort et fonctionnel est important pour une vie sexuelle satisfaisante. La rééducation périnéale peut vous aider à améliorer la sensibilité et le contrôle musculaire dans la région pelvienne, ce qui peut conduire à une meilleure satisfaction sexuelle.
Ce Que Risque le Périnée Pendant la Grossesse
Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.
La Rééducation du Plancher Pelvien Pour Les Jeunes Mamans
Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.
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Exercices Efficaces pour Muscler Son Périnée
1. Sentir Son Périnée
Il peut être difficile de sentir son périnée. Le premier exercice consiste donc à le contracter :
- Il faut s’assoir sur une chaise
- Essayer de resserrer son périnée en faisant comme si on se retenait d’uriner, ou d’avoir des flatulences
- Vous allez ressentir une contraction entre votre coccyx et votre pubis.
- Cette position doit être tenue durant 5 secondes. Ensuite, il faut relâcher.
- On peut faire cela une dizaine de fois. L’avantage est que l’on peut réaliser cet exercice absolument partout, chez soi comme au travail.
2. L’Inspiration
Cette technique s’effectue en position allongée :
- Il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol
- Replier les genoux vers le haut, vers soi
- Inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée
- Rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons
- Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre).
- Vous allez contracter votre périnée. Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois.
3. L’Ascenseur
Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement :
- Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage.
- Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez.
- Ensuite, montez d’un nouvel étage.
- Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
4. Exercice Avec un Ballon
S’aider d’accessoires peut être utile lorsque l’on arrive difficilement à sentir son plancher pelvien ou que l’on n’arrive pas à contracter son périnée avec les précédents exercices.
- En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes.
- Ensuite, placer un ballon entre les genoux
- Serrer le ballon fort en inspirant.
- En expirant, on vient contracter le périnée.
- Réitérez plusieurs fois.
5. Exercice Plus Précis
Lorsque l’on veut aller plus loin et tenter de ressentir toutes les parties de son périnée, on peut réaliser cet exercice, allongé :
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- Allongez-vous, les genoux pliés
- Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez.
- Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez.
- Enfin, il faut contracter les deux en même temps.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel constituent l'un des piliers de votre rééducation périnéale. Ils consistent à contracter et à détendre vos muscles du plancher pelvien, renforçant ainsi ces muscles et améliorant leur tonicité. Pour réaliser des exercices de Kegel (assis, debout ou couché) :
- Contractez vos muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter le flux urinaire.
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez cette séquence plusieurs fois, en visant un total de 10 à 15 contractions par session.
Exercices de Pont
Les exercices de pont renforcent non seulement les muscles de votre fessier et de vos cuisses, mais ils peuvent également contribuer à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Pour effectuer un exercice de pont :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur de vos hanches.
- Contractez vos muscles abdominaux et ceux du plancher pelvien.
- Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en poussant à travers vos talons.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois par session.
Respiration Diaphragmatique
La respiration diaphragmatique peut vous aider à renforcer vos muscles du plancher pelvien en favorisant une meilleure coordination entre la respiration et les muscles pelviens. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique :
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Placez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine.
- Respirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se gonfler sous votre main.
- Expirez lentement par la bouche, en sentant votre abdomen se rétracter.
- Répétez cet exercice pendant quelques minutes chaque jour pour améliorer la coordination entre la respiration et les muscles pelviens.
Exercices de Balancement Pelvien
Les exercices de balancement pelvien peuvent vous aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien tout en améliorant la flexibilité et la mobilité de votre région pelvienne. Pour effectuer des exercices de balancement pelvien :
- Mettez-vous à genoux sur le sol, en maintenant le dos droit.
- Balancez lentement vos hanches d'avant en arrière, en contractant les muscles de votre plancher pelvien à chaque mouvement.
- Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, en vous concentrant sur le contrôle et la coordination de vos muscles pelviens.
Conseils Supplémentaires pour une Rééducation Efficace
- Le « stop pipi »: Lors d’une miction, essayer de stopper le jet d’urine. Puis relâchez et finissez de vider votre vessie. Attention ! Cet exercice du « stop pipi » sert uniquement à situer les muscles.
- Insertion Digitale: Insérez un doigt (propre) dans le vagin ou dans le rectum et contractez les muscles. Vous devez les sentir se resserrez autour de votre doigt.
- Conscience Corporelle: Pour les femmes : lorsque vous êtes debout et que vous toussez fort, vous sentez une pression dans le vagin.
- Posture: Pensez aussi à maintenir une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum.
- Respiration: Lors des exercices, assurez-vous de respirer doucement, cela aide à se concentrer sur les muscles du périnée et à les activer correctement. Le travail n’en est que plus efficace.
- Exercice de Kegel de Base: Serrez les muscles de votre périnée, au niveau de l'urètre. Cet exercice de Kegel de base peut se faire en position debout, allongée, assise ou encore accroupie. Inspirer en restant en haut.
- Exercices Hypopressifs: Les exercices hypopressifs n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre.
- Utilisation de Boules de Geisha: Pour les femmes, il peut être intéressant d’utiliser des boules de geisha qui permettent de renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors de ces contractions. Avec une ou deux boules de geisha, il est plus facile de ressentir la contraction périnéale et le travail est plus intense. Les boules de geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel.
Comment Savoir Si le Périnée Est Bien Musclé?
Vous faites ces exercices mais vous ne savez pas si votre périnée est bien musclé ? Pour le savoir, il suffit de voir si votre périnée est réactif durant la contraction. L’idéal pour le savoir est d’utiliser des accessoires comme des boules de geisha, si vous avez un vagin. Si vous parvenez à garder les accessoires sans les faire tomber, cela signifie que votre périnée est bien musclé.
Reprise du Sport Après l'Accouchement
Quelques semaines après l’accouchement, de nombreuses femmes souhaitent se remettre au sport afin de retrouver une forme physique, un bien-être et réinvestir leur corps. S’il est tout à fait possible d’envisager une reprise du sport après l’accouchement, il est important de le faire correctement, en respectant son corps qui est encore en pleine récupération.
En revanche, il faudra davantage de patience pour une vraie reprise du sport après l’accouchement. La période du post-partum est un véritable chamboulement pour le corps, qui doit se remettre de la mise au monde d’un bébé ! Il est donc généralement recommandé d’attendre au moins 6 semaines après l’accouchement pour envisager une reprise du sport.
Avant d’envisager une reprise sportive, il est indispensable de passer par l’étape de la rééducation du périnée. Celle-ci débute entre 6 à 8 semaines après l’accouchement et permet d’éviter les désagréments tels que les fuites urinaires ou les descentes d'organes, résultats d’un périnée affaibli. Une fois que vous aurez le feu vert de votre kiné ou sage-femme, vous pourrez reprendre progressivement avec des activités douces qui viendront réactiver les muscles et le cardio.
La période qui suit l’accouchement est souvent marquée par une fatigue physique et émotionnelle importante et peu de temps pour soi, ce qui rend la reprise du sport plus difficile. Tout d’abord, laissez-vous le temps de récupérer et soyez bienveillante avec vous-même ! Pour soutenir l’organisme dans cette reprise et mieux récupérer après l’effort, une alimentation équilibrée est nécessaire, avec notamment un apport en protéines suffisant.
Après l’accouchement par voies naturelles, on peut commencer tout de suite une activité physique comme la marche, avec une intensité faible à modérée. Par exemple, on peut emmener bébé faire des petites balades, une ou deux fois par jour. En général, la reprise des activités physiques plus intenses ou des activités nécessitant le port de charges est possible 6 à 8 semaines après l’accouchement et la fin de la rééducation périnéale. Les experts recommandent à tous les adultes de faire au moins 30 min d’activités physiques par jour et de pratiquer des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre deux fois par semaine. Pour notre santé, il est aussi recommandé de réduire autant que possible le temps passé assis (en dehors de la période de sommeil et des repas).
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