L'arrivée d'un bébé est une période de joie intense, mais aussi de grands bouleversements. Entre les nuits écourtées, les tétées fréquentes et les nouvelles responsabilités, il peut être difficile de trouver le temps de cuisiner des repas sains et équilibrés. Préparer des recettes faciles à congeler avant l'accouchement est une solution idéale pour gagner du temps, réduire le stress et garantir une alimentation nutritive pendant le post-partum. Cet article vous propose un guide complet pour organiser votre batch cooking post-accouchement, avec des conseils, des recettes et des astuces pour faciliter cette période de transition.
Pourquoi se Lancer dans le Batch Cooking Post-Partum ?
Le batch cooking et le "meal prep'" avant l'accouchement poursuivent deux objectifs principaux :
- L'alimentation post-partum de qualité : Il s'agit de permettre à la nouvelle maman de se reposer après la grossesse et l'accouchement, tout en consommant des plats et des aliments de qualité, reconstituants et favorisant la lactation si elle a fait le choix d'allaiter.
- Profiter de la période post-natale : Le batch cooking permet aux jeunes parents de profiter au maximum de la courte période où ils sont tous ensemble chez eux, en évitant de passer leurs journées à commander des plats en ligne ou à consommer de la restauration rapide. C'est également un bon entraînement à la vie de parent, qui demande plus d'organisation qu'avant.
Quand et Comment Commencer le Batch Cooking Post-Accouchement ?
Idéalement, commencez à préparer vos repas congelables au milieu du 6ème mois de grossesse. Si vous commencez trop tôt, les aliments risquent de perdre leurs qualités gustatives et nutritives. Si vous attendez le 8ème mois, il est possible que bébé arrive avant que vous n'ayez eu le temps de cuisiner.
Avant de démarrer, faites l'inventaire de vos placards et de vos contenants pour stocker les aliments : bacs à glaçons, sacs de congélation, petits moules individuels en silicone, papier sulfurisé, film alimentaire, boîtes en verre (adaptées au congélateur et au four), boîtes en plastique, pots de confiture et de conserves vides, etc. N'hésitez pas à acheter des bacs à glaçons et des bacs à portions individuelles réutilisables, qui pourront également servir lors de la diversification alimentaire de votre enfant.
Passez en revue vos casseroles, cocottes, poêles, moules à gâteaux et autres plats à gratin. Si vous avez des robots culinaires, explorez leurs différentes fonctions. Ensuite, plongez-vous dans vos livres de cuisine et blogs gourmands préférés pour choisir des recettes qui vous font envie et qui se congèlent bien.
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Quels Aliments Privilégier pour le Post-Partum ?
À l'exception de l'alcool (à proscrire) et du soja (à consommer avec modération pendant l'allaitement), il n'y a pas vraiment d'aliments à éviter. Certains aliments favorisent la montée de lait, tandis que d'autres sont réputés pour reconstituer le corps après la grossesse et l'accouchement.
Le "Mois d'Or", ou quatrième trimestre de grossesse, est une période importante en Asie, où les jeunes mamans sont prises en charge par leur famille ou des sociétés spécialisées. Elles consomment des aliments chauds, comme des viandes mijotées et des bouillons, pour réhydrater et réchauffer le corps.
Voici quelques catégories d'aliments particulièrement intéressantes :
- Bouillons : Riches en collagène, ils sont anti-inflammatoires, favorisent la cicatrisation et la croissance des tissus, stimulent l'immunité, régénèrent le corps, sont riches en nutriments et en oligo-éléments (calcium, magnésium, phosphore, silicium, soufre et potassium).
- Graines germées : Excellentes sources de minéraux, d'oligo-éléments et de fibres, elles facilitent le transit.
- Algues en paillettes : Riches en vitamines, minéraux et iode, elles soutiennent la lactation.
- Fruits et légumes : Indispensables pour faire le plein de vitamines et de fibres.
- Bons gras : Essentiels au bon fonctionnement du système nerveux, ils doivent être intégrés à l'alimentation le plus souvent possible.
- Oléagineux : Très nutritives, les amandes sont riches en calcium et en fer, tandis que les cacahuètes sont riches en protéines et favorisent la réparation des muscles.
Recettes Faciles à Congeler pour le Post-Partum
Voici quelques idées de recettes à préparer et à congeler :
- Bouillon post-partum :
- Ingrédients: 6 pilons de poulet, 2 carottes bio, 3 branches de céleri, 20g de gingembre frais, 1 cuillère à café de graines d'anis vert, 1 cuillère à café de graines de fenouil, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 2 à 3 litres d'eau, sel.
- Préparation: Faire colorer les pilons de poulet dans l'huile d'olive. Ajouter les légumes et le gingembre. Couvrir d'eau et laisser frémir. Ajouter les graines de fenouil et d'anis vert. Laisser mijoter pendant 3 heures. Passer le bouillon à la passoire.
- Miyeok-guk (bouillon coréen du post-partum) : Riche en algues, il est traditionnellement consommé par les femmes qui viennent d'accoucher. Il est chaud, digeste et plein de nutriments.
- Soupe laksa : Cette soupe indonésienne est très complète et adaptée au post-partum. Elle peut être préparée en versions omnivore, végétarienne et vegan.
- Soupe marocaine végétalienne facile : Remplie de lentilles et de légumes, elle est assaisonnée d'épices et naturellement sucrée avec des pruneaux.
- Enchiladas fajitas végétales : Faites de haricots noirs, d'oignons et de poivrons rôtis, recouverts d'une sauce enchilada maison.
- Poivrons farcis vegan : Farcis de champignons, de carottes et d'oignons, ils constituent un repas copieux et équilibré.
- Macaroni au fromage végétalien aux poivrons rouges rôtis : Une version végétalienne du célèbre macaroni au fromage, avec une sauce crémeuse à base de noix de cajou et de levure nutritionnelle.
- Curry de tofu et légumes d'été : Le tofu est une excellente source de protéines végétales, et se marie bien avec les courgettes, les aubergines et les haricots verts.
- Velouté de brocoli et noix de cajou : Épais et crémeux, il est facile à préparer en moins de 30 minutes.
- Chili aux trois haricots : Parfait pour n'importe quel repas, il est préparé avec des haricots rouges, des haricots noirs et des haricots pinto.
- Lasagne végétalienne : Recouverte de "ricotta" tofu-noix de cajou, de sauce marinara aux lentilles rouges et d'épinards.
- Bolognaise aux lentilles : Facile à préparer, elle a beaucoup de saveurs et constitue un excellent plat de pâtes végétalien.
- Saag au Seitan Végétalien : Un plat de légumes indien généralement consommé avec du pain.
Repas Végétaliens Post-Partum Congelés
Pour les mamans végétaliennes, il est possible de préparer des repas nutritifs et savoureux à congeler. Voici quelques conseils pour réussir votre batch cooking végétalien :
- Quand commencer : Idéalement, commencez à préparer vos repas pendant le troisième trimestre de grossesse.
- Combien de repas : Prévoyez 2 à 4 semaines de repas congelés, car les premiers mois avec bébé peuvent être épuisants.
- Comment conserver : Utilisez des contenants de stockage ou des sacs de congélation réutilisables, en étiquetant et datant chaque repas.
- Quoi cuisiner : Privilégiez les repas équilibrés et riches en nutriments, avec des céréales complètes, des fruits, des légumes, des noix, des graines, des protéines végétales (tofu, haricots, lentilles, pois) et de bons gras.
En plus des recettes mentionnées précédemment, voici quelques idées de repas végétaliens à congeler :
- Soupes et ragoûts : Ils se congèlent très bien et sont faciles à réchauffer.
- Currys : Ils sont savoureux et peuvent être préparés avec une variété de légumes et de protéines végétales.
- Lasagnes et gratins : Ils sont parfaits pour un repas copieux et réconfortant.
- Pâtes : Préparez des sauces à congeler et faites cuire les pâtes fraîches au moment de servir.
Idées de Collations Végétaliennes Post-Accouchement
Les collations sont importantes pour maintenir votre énergie entre les repas. Voici quelques idées de collations végétaliennes riches en nutriments :
- Houmous aux légumes et pain pita
- Biscuits Superseed
- Toast à l'avocat aux graines de chia
- Tranches de fruits au beurre de noix
- Flocons d'avoine avec noix ou graines
- Boules d'énergie végétaliennes au chocolat et à la noix de coco
Autres Conseils Importants
- Continuez votre supplément prénatal végétalien : Si vous allaitez, il est recommandé de continuer à prendre votre supplément prénatal pour vous assurer d'avoir une quantité adéquate de vitamines et de minéraux.
- Restez hydratée : L'hydratation est essentielle pendant l'allaitement.
- Cuisiner en solo ou en duo pendant la grossesse: Cuisiner à quatre mains peut être l’occasion de passer un bon moment à deux avant l’arrivée d’un premier bébé.
- Faire appel aux talents culinaires de vos proches: Si vous n’avez ni l’un ni l’autre des aptitudes aux fourneaux ou que vous êtes une maman solo qui déteste cuisiner, c’est le moment ou jamais de faire appel aux talents culinaires de vos proches.
- Partager les tâches: Partagez les tâches avec votre partenaire : à vous le choix des recettes et la préparation des étiquettes depuis le canapé et à lui les heures en cuisine.
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