L'allaitement maternel est reconnu comme le moyen optimal de fournir aux nourrissons une nutrition adaptée, favorisant une croissance et un développement sains. Comprendre les besoins nutritionnels spécifiques de la mère qui allaite, notamment en protéines, est crucial pour assurer à la fois sa santé et celle de son bébé. Cet article explore en détail les besoins en protéines pendant l'allaitement, ainsi que d'autres nutriments essentiels, en fournissant des conseils pratiques pour une alimentation équilibrée et adaptée.
Importance des Protéines Pendant l'Allaitement
Les protéines jouent un rôle vital dans la construction et le renouvellement des cellules, tant pour la mère que pour le bébé. Pendant la grossesse, le corps de la femme s'adapte pour constituer des réserves et subvenir aux besoins du fœtus. La quantité de protéines utilisée par le bébé augmente progressivement au fil des mois de grossesse. Après l'accouchement, les protéines continuent d'être indispensables pour la production de lait maternel, qui fournit les nutriments essentiels au nourrisson.
Besoins en Protéines de la Mère Allaitante
Les besoins en protéines augmentent pendant l'allaitement. Durant les six premiers mois d'allaitement, il est recommandé aux femmes de consommer environ 65 g de protéines par jour, puis 60 g par jour les six mois suivants. Ces quantités accrues sont nécessaires pour soutenir la production de lait maternel, dont la composition dépend de l'alimentation de la mère.
Qualité et Source des Protéines
Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins en protéines. Il est important de diversifier les sources de protéines, en incluant à la fois des protéines animales et végétales.
- Protéines animales : Viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers.
- Protéines végétales : Céréales (riz, blé, maïs, avoine, orge) et légumineuses (soja, lentilles, fèves, haricots secs).
Les protéines végétales sont dites incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables. Pour pallier ce manque, il est conseillé d'associer les céréales et les légumineuses, en respectant un ratio de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.
Lire aussi: Gérer l'APLV pendant l'allaitement
Bonnes Pratiques pour un Apport Protéique Suffisant
Pour garantir un apport suffisant en protéines pendant l'allaitement, il est recommandé de :
- Manger chaque jour 100 à 150 g de viande ou de poisson, ou 2 œufs, et 3 à 4 portions de produits laitiers (verre de lait, yaourt, fromage blanc, fromage…).
- Alterner les sources de protéines animales : poisson un jour, viande le lendemain, œufs le surlendemain.
- Consommer chaque jour des protéines végétales.
- Combiner protéines animales et végétales.
- Lorsque la viande est évitée, associer riz et lentilles, ou couscous et pois chiches.
Protéines et Régimes Spécifiques
Femmes enceintes végétariennes : Il est possible de consommer du poisson, des œufs et des produits laitiers en quantité suffisante. Si le poisson est exclu, il est nécessaire d'augmenter la consommation d'œufs et de produits laitiers. L'association de céréales et de légumineuses permet de combler les apports en acides aminés. Pour éviter les carences en fer, il est recommandé de consommer des œufs, des légumes secs, des légumes à feuilles vertes, des fruits secs, en les associant à des aliments riches en vitamine C pour favoriser l'absorption du fer.
Femmes enceintes végétaliennes : Les risques de carences en protéines, en fer et en vitamine B12 sont plus importants. Une alimentation appropriée est essentielle pour couvrir les besoins nutritionnels de la mère et du bébé.
Autres Nutriments Essentiels Pendant l'Allaitement
Outre les protéines, d'autres nutriments sont cruciaux pendant l'allaitement pour assurer la santé de la mère et le développement optimal du bébé.
Vitamines
Vitamine B9 (Acide folique) : Essentielle pour la constitution de l'embryon et le développement du système nerveux. Une complémentation est souvent recommandée avant la conception et pendant les premières semaines de grossesse.
Lire aussi: Surconsommation de protéines chez le bébé : dangers
Vitamines C et B12 : Contribuent à la réduction de la fatigue et au maintien des fonctions psychologiques normales de la maman.
Vitamine A (Rétinol) : Soutient la vision, la peau, le système immunitaire et les processus de spécialisation cellulaire.
Vitamines du groupe B (B1, B2, B6, B12) : Contribuent au fonctionnement normal du système nerveux, soutiennent le métabolisme énergétique et aident à lutter contre la fatigue.
Vitamine D : Participe à l'ossature, aux fonctionnements des muscles et du système immunitaire. Une supplémentation peut être nécessaire, surtout en cas d'exposition insuffisante au soleil.
Vitamine K : Importante pour la coagulation sanguine et l'ossature. Une supplémentation est souvent recommandée chez le nourrisson allaité.
Lire aussi: Tout savoir sur les protéines capillaires pendant l'allaitement
Minéraux et Oligo-éléments
Calcium : Essentiel pour la constitution des os, la neurotransmission, la division cellulaire et la fonction musculaire.
Magnésium : Contribue à réduire la fatigue.
Fer : Important pour la constitution des globules rouges et de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. Une supplémentation peut être nécessaire en cas d'anémie post-partum.
Iode : Essentiel pour la synthèse des hormones thyroïdiennes et le développement du cerveau.
Zinc et Potassium : Impliqués dans de nombreuses fonctions de l'organisme, comme le système nerveux, le système immunitaire, l'ossature, la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
Lipides et Acides Gras Essentiels
- Acides Gras Polyinsaturés (AGPI) : Essentiels pour le développement cérébral et la maturation du système nerveux. Le DHA (acide docosahexaénoïque) est particulièrement important pour le développement cognitif et physique du bébé.
Hydratation
Les besoins hydriques augmentent pendant l'allaitement. Il est recommandé de boire au moins 2,7 litres de liquide par jour pour permettre la production de lait.
Aliments à Surveiller et à Limiter
Certains aliments doivent être consommés avec modération ou évités pendant l'allaitement :
Caféine : Peut favoriser un retard de croissance du fœtus et énerver le bébé. Il est conseillé de limiter la consommation de café, de thé, de chocolat et de colas.
Métaux lourds : Potentiellement toxiques pour le développement du système nerveux central du fœtus. Il est recommandé de limiter la consommation de poissons gras à une portion par semaine et de choisir des compléments alimentaires à base d'oméga 3 avec un label de qualité garantissant l'élimination des polluants.
Phyto-œstrogènes et Phytostérols : Les phyto-œstrogènes peuvent augmenter le risque de cancer du testicule ou du sein, tandis que les phytostérols peuvent induire une baisse de l'absorption du β-carotène.
Aliments crus : Viande, poisson et fromages au lait cru à pâte molle peuvent présenter des risques infectieux.
Importance d'une Bonne Hygiène de Vie
En plus d'une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de vie est essentielle pendant l'allaitement :
Éviter le tabac et l'alcool : Ces substances sont à proscrire pendant la grossesse et l'allaitement.
Pratiquer une activité physique régulière : 30 minutes de marche, de natation ou de gymnastique douce par jour sont bénéfiques pour la santé et le bien-être de la mère.
Compléments Alimentaires : Précautions
Si vous envisagez de prendre des compléments alimentaires, il est impératif de demander l'avis de votre médecin. Le lait maternel peut contenir les composants absorbés par la maman, et ceux-ci peuvent avoir des effets sur la santé du nouveau-né.
tags: #proteine #et #allaitement #besoins