Le diaphragme, ce muscle essentiel à la respiration, est souvent négligé malgré son rôle vital. Il est le lien entre le haut et le bas du corps, influençant la respiration, la digestion, la posture et même nos émotions. Stress, anxiété, mauvaises postures, ou encore des pathologies sous-jacentes peuvent provoquer des spasmes du diaphragme. Cet article explore les causes, les symptômes et les solutions pour soulager ces tensions et retrouver un fonctionnement optimal de ce muscle essentiel.
Le diaphragme : un muscle central aux multiples fonctions
Situé au milieu du tronc, le diaphragme sépare la cage thoracique de l'abdomen. Il s'implante sur le pourtour inférieur du thorax, en dessous des poumons, recouvrant le foie à droite et l'estomac à gauche. Le côlon y est accroché par des ligaments. Ce muscle est innervé par le nerf phrénique, qui naît des racines cervicales C3, C4, C5.
Le diaphragme est LE muscle principal de la respiration. Lorsqu'il se contracte, l'air rentre dans les poumons, c'est l'inspiration. Le sternum et les côtes supérieures s'élèvent. À l'inverse, quand nous expirons, le diaphragme se relâche, lui permettant de se relever et de reprendre sa position d’origine. Les côtes redescendent et le volume du thorax rétrécit, augmentant sa pression interne, au profit du volume de l’abdomen, laissant ainsi passer le sang oxygéné, en provenance du cœur, dans l’ensemble du corps.
Mais le diaphragme ne se contente pas d'assurer la respiration. Il joue également un rôle crucial dans :
- La digestion: L'alternance inspiration/expiration entraîne un pompage des viscères et organes, favorisant le brassage du bol alimentaire.
- Le maintien des viscères: Grâce à ses ligaments, le diaphragme aide au maintien des viscères qui se trouvent dans la cavité abdominale.
- La posture: La pression abdominale occasionnée par le mouvement du diaphragme permet aussi une meilleure posture car il va aider à stabiliser la colonne vertébrale.
- La circulation sanguine: Par son mouvement régulier, le diaphragme favorise la bonne circulation sanguine et aide le travail du cœur. En effet, lorsque le diaphragme s’abaisse, l’abdomen se trouve comprimer et cette pression facilite le retour du sang au cœur.
Les causes des spasmes du diaphragme
Plusieurs facteurs peuvent perturber le bon fonctionnement du diaphragme et provoquer des spasmes :
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- Le stress et l'anxiété : Le stress active le système nerveux sympathique, accélère le rythme cardiaque et contracte les muscles, y compris le diaphragme. Le stress empêche d’avoir une bonne respiration, donc le diaphragme se contracte de manière saccadée, voire se bloque. En état d’alerte permanent, notre corps est prêt à l’action ou à la fuite. Il se donne de la force.
- Les mauvaises postures : Les mauvaises postures prolongées, notamment au travail, peuvent entraîner une respiration thoracique et une tension du diaphragme. Une mauvaise posture peut empêcher une respiration profonde adéquate.
- Les problèmes digestifs : Des ballonnements, un reflux gastrique ou une digestion difficile peuvent pousser le diaphragme vers le haut et gêner son fonctionnement.
- Les traumatismes : Un choc physique, une chute ou un accident peuvent provoquer une rigidification du corps et une tension du diaphragme.
- La paralysie diaphragmatique: Pathologie rare mais sérieuse, la paralysie diaphragmatique touche directement la fonction respiratoire. Elle survient souvent à la suite d’une atteinte du nerf phrénique, la « commande » nerveuse du diaphragme, due à un traumatisme, une intervention chirurgicale, une pathologie inflammatoire des nerfs ou une tumeur.
- Un manque d'activité physique : Le diaphragme se retrouve alors un peu raccourci et ne fonctionne pas dans sa pleine amplitude.
- Grossesse: Lorsque la femme est enceinte, les organes perturbent sa descente et donc la respiration.
Les symptômes des spasmes du diaphragme
Les spasmes du diaphragme peuvent se manifester par divers symptômes :
- Difficultés respiratoires : Sensation de souffle coupé, gêne respiratoire, respiration courte et rapide.
- Douleurs : Maux de tête, douleurs au cou, douleurs dorsales, thoraciques ou costales, douleurs au ventre.
- Troubles digestifs : Ballonnements, constipation, crampes digestives, digestion difficile, reflux gastrique.
- Sensation de blocage : Sensation de boule au ventre, impression que le diaphragme est verrouillé.
- Hoquet chronique.
- Mauvais retour veineux voire lymphatique au niveau des jambes.
- Une mauvaise posture, comme un dos vouté (le ventre gonflé fait plier le dos).
Comment soulager les spasmes du diaphragme ?
Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour soulager les spasmes du diaphragme et retrouver un fonctionnement optimal :
- La respiration diaphragmatique : Cet exercice simple consiste à inspirer profondément par le ventre, en laissant le diaphragme s'abaisser, puis à expirer lentement en contractant les abdominaux. Cet exercice permet de faire monter votre diaphragme le plus haut possible, et le faire descendre le plus bas. Faites cet exercice une dizaine de fois. Et relâchez-vous totalement. Vous pouvez aussi bien le faire dans les transports en commun, qu’au bureau, qu’avant de vous coucher.
- La relaxation et la gestion du stress : Des techniques comme la méditation de pleine conscience, la sophrologie, le yoga ou la marche peuvent aider à réduire le stress et à détendre le diaphragme.
- L'amélioration de la posture : Réaménagez votre poste de travail, mettez un repose-pied pour réduire l’angle entre vos cuisses et votre tronc, ramenez votre dossier en avant, asseyez-vous bien au fond de votre chaise.
- L'activité physique régulière : Des activités comme le yoga, le Pilates, ou des exercices d'étirement spécifiques peuvent aider à détendre le diaphragme et à améliorer la respiration.
- L'ostéopathie : L’ostéopathe peut traiter le diaphragme de différentes manières, en utilisant des techniques fasciales, des techniques sur le nerf crânien X, ou en libérant les ligaments périphériques.
- La physiothérapie : Un physiothérapeute peut vous aider à apprendre des exercices de respiration et d'étirement pour détendre le diaphragme.
- La réflexologie : La réflexologie vous permettra de vous détendre et de retrouver un état de relaxation profonde. L’effet est immédiat durant la séance, parce que le massage permet de se relâcher et de favoriser un profond lâcher-prise.
- Exercices d'ouverture du thorax: En position assise, faire une rotation externe maximale des épaules. Faire une inspiration profonde. Prendre appui sur le mur avec l’avant bras pour amplifier l’ouverture costale en position debout.
Voici un exercice de respiration que vous pouvez faire n’importe où n’importe quand:
- Asseyez-vous correctement. Votre assise ne doit pas être trop haute. Vos genoux doivent être dans le prolongement de vos hanches, et au-dessus de vos chevilles. Votre dos est droit.
- Posez une main sur votre sternum, et une main sur votre ventre.
- Vous allez devoir faire des expirations profondes au niveau de votre thorax puis au niveau de votre ventre, sans faire bouger le dos.
- Visualisez votre torse comme une bouteille que vous allez remplir d’eau.
- A l’inspiration l’eau coule de votre bouche au haut de votre torse, puis commence à descendre. Votre torse se gonfle, les poumons se déploient. La main sternale se soulève. Puis l’eau continue sa descente. Elle remplit maintenant la partie basse de vos poumons. Elle prend de la place. Votre ventre est détendu et sort. La main ventrale avance. Vous venez de faire descendre votre diaphragme tout en bas.
- Puis vous décidez de vider votre bouteille. L’eau va ressortir. Par le bas. Vos abdominaux se contractent. Votre ventre rentre. La main ventrale recule. L’eau remonte en faisant en sorte que votre périnée remonte, les abdos se serrent, pour presser vers le haut. L’eau se retrouve au niveau de votre torse. Qui se vide lui aussi. La main sternale plonge en dedans. Les dernières gouttes s’échappent par votre bouche. Votre diaphragme est remonté au plus haut.
- Vous venez de faire un cycle complet. Une inspiration. Puis une expiration. A l’inspiration le torse se gonfle, puis le ventre.
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