Le périnée, souvent négligé, joue un rôle essentiel dans le corps. Un périnée tonique est synonyme de bien-être et de santé, tant pour les femmes que pour les hommes. Cet article explore les avantages de muscler son périnée et les différentes méthodes pour y parvenir.
L'importance du périnée ou plancher pelvien
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles en forme de losange qui s’étend du pubis au coccyx. Il constitue le plancher du bassin et soutient des organes vitaux tels que la vessie, l’utérus (chez la femme), la prostate (chez l’homme) et le rectum. Il permet de compenser les pressions subies par ces organes lors d’efforts provoqués pendant des activités quotidiennes, sportives (courses, sauts…) ou tout simplement de toux. Le périnée permet la miction et la défécation grâce à son relâchement, tandis que sa contraction assure la continence urinaire et anale.
Pourquoi muscler son périnée ? Les avantages clés
Il est crucial de muscler son périnée pour plusieurs raisons essentielles :
- Prévention de la descente d’organes (prolapsus) : Un périnée tonique est indispensable pour supporter le poids des organes pelviens et les maintenir en place. Un affaiblissement du plancher pelvien peut entraîner un prolapsus, c'est-à-dire un déplacement anormal d'un ou de plusieurs organes pelviens (vessie, utérus, rectum) à travers la paroi vaginale. Muscler le périnée permet d'éviter ce problème en assurant un soutien adéquat.
- Maintien de la continence urinaire et anale : Un périnée affaibli peut entraîner des fuites urinaires à l’effort (toux, rire, éternuement, activité sportive) ou une incontinence anale. Renforcer les muscles du plancher pelvien permet de mieux contrôler les sphincters et de prévenir ces désagréments.
- Réduction des risques de déchirures lors de l’accouchement : Pendant la grossesse, le périnée est soumis à une forte pression. Un périnée bien musclé est plus élastique et résiste mieux aux étirements lors de l'accouchement, réduisant ainsi le risque de déchirures. La rééducation périnéale post-accouchement est également essentielle pour retrouver la tonicité du plancher pelvien et résoudre d'éventuelles difficultés comme les fuites urinaires.
- Amélioration de la fonction sexuelle : Un périnée tonique contribue à une vie sexuelle épanouie. Chez la femme, il favorise la compression du clitoris, la réduction de l'orifice vaginal et l'apport sanguin dans la vulve et le clitoris, ce qui intensifie les sensations. Chez l'homme, il joue un rôle important dans le maintien de l'érection et le contrôle de l'éjaculation.
- Diminution des douleurs pelviennes : Des tensions anormales du périnée peuvent provoquer des douleurs pelviennes, une sensation de pression ou d'inconfort au niveau de la vessie, de la région anale ou des organes génitaux. La rééducation périnéale peut aider à relâcher ces tensions et à soulager la douleur.
Facteurs de risque pour l'affaiblissement du périnée
Plusieurs facteurs peuvent fragiliser le périnée et entraîner son affaiblissement :
- Grossesse et accouchement : La grossesse exerce une pression importante sur le plancher pelvien, et l'accouchement peut provoquer des lésions musculaires et nerveuses.
- Ménopause : La diminution des hormones (œstrogènes) pendant la ménopause peut entraîner une perte de tonicité des muscles du périnée.
- Âge : Avec l'âge, les muscles du périnée ont tendance à perdre de leur force et de leur élasticité.
- Surpoids et obésité : L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le plancher pelvien.
- Constipation chronique : Les efforts de poussée répétés lors de la défécation peuvent affaiblir le périnée.
- Activités sportives à fort impact : Les sports qui impliquent des sauts, des courses ou le port de charges lourdes peuvent exercer une pression excessive sur le plancher pelvien.
- Chirurgie pelvienne : Certaines interventions chirurgicales au niveau du bassin peuvent endommager les muscles du périnée.
- Toux chronique : Les quintes de toux répétées peuvent affaiblir le plancher pelvien.
- Facteurs génétiques : Certaines personnes peuvent avoir une prédisposition génétique à un périnée plus fragile.
Comment savoir si son périnée est tonique ?
Plusieurs signes peuvent indiquer un affaiblissement du périnée :
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- Fuites urinaires à l'effort (toux, rire, éternuement, activité physique).
- Besoin fréquent d'uriner ou difficultés à retenir l'urine.
- Sensation de pesanteur dans le vagin.
- Douleurs pelviennes.
- Diminution des sensations lors des rapports sexuels.
- Difficultés à retenir les gaz.
- Constipation.
Il est également possible de réaliser un auto-test pour évaluer la tonicité de son périnée :
- Test de la contraction : Insérer un doigt dans le vagin ou l'anus et contracter les muscles du périnée. Si vous sentez que le doigt est enserré et aspiré vers le haut, cela indique une bonne tonicité.
- Test du "stop-pipi" : Lorsque vous urinez, essayez d'arrêter le jet d'urine pendant quelques secondes. Si vous y parvenez, cela signifie que votre périnée est suffisamment fort. Cependant, il est important de noter que cet exercice n'est pas recommandé pour la rééducation, car il peut entraîner une vidange incomplète de la vessie et augmenter le risque d'infection urinaire.
Méthodes de rééducation périnéale
Il existe différentes méthodes pour renforcer les muscles du plancher pelvien :
- Exercices de Kegel : Ces exercices consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée de manière répétée. Ils peuvent être pratiqués n'importe où et à tout moment, en position assise, debout ou allongée. Pour bien réaliser ces exercices, il est important d'identifier les bons muscles et de ne pas contracter les fessiers, le ventre ou les cuisses.
- Biofeedback : Cette technique utilise des capteurs pour mesurer l'activité musculaire du périnée et fournir un feedback visuel ou auditif en temps réel. Cela permet de mieux comprendre et contrôler les contractions musculaires.
- Électrostimulation : Cette méthode utilise de faibles courants électriques pour stimuler les muscles du périnée et les renforcer. Elle est souvent utilisée en complément d'autres techniques de rééducation.
- Sondes connectées : Ces dispositifs, tels que la sonde Emy de Fizimed, permettent de suivre les contractions du périnée en direct grâce à une application mobile. Elles proposent des exercices ludiques et motivants pour renforcer le plancher pelvien.
- Cônes vaginaux et boules de Geisha : Ces accessoires sont insérés dans le vagin et nécessitent des contractions musculaires pour les maintenir en place. Ils permettent de travailler la force et l'endurance des muscles du périnée.
- Techniques manuelles : Un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut utiliser des techniques manuelles pour évaluer et traiter les dysfonctionnements du plancher pelvien. Il peut également guider le patient dans l'apprentissage des bonnes pratiques.
- Marche consciente et marche nordique : La marche régulière, en particulier la marche consciente (en se concentrant sur la contraction légère du périnée) et la marche nordique (avec des bâtons), peut contribuer à renforcer les muscles du plancher pelvien et à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne.
- Pilates et yoga : Certaines postures de Pilates et de yoga sollicitent les muscles du périnée et peuvent aider à les renforcer.
Conseils pour préserver son périnée au quotidien
En plus de la rééducation périnéale, il est important d'adopter de bonnes habitudes au quotidien pour préserver la santé de son plancher pelvien :
- Maintenir un poids de santé : L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le périnée.
- Éviter la constipation : Adopter une alimentation riche en fibres et boire suffisamment d'eau pour faciliter le transit intestinal.
- Adopter une bonne posture : Se tenir droit et rentrer le ventre pour soulager la pression sur le périnée.
- Éviter de porter des charges lourdes : Si vous devez soulever des objets lourds, pliez les genoux et gardez le dos droit.
- Pratiquer une activité physique régulière : Choisir des activités douces pour le périnée, comme la marche, la natation ou le vélo.
- Éviter le tabac : Le tabac est un facteur de risque pour de nombreux problèmes de santé, y compris l'affaiblissement du périnée.
- Boire modérément : Éviter de boire de grandes quantités d'eau en peu de temps, surtout si votre périnée est déjà affaibli.
- Consulter un professionnel de santé : En cas de symptômes tels que des fuites urinaires, des douleurs pelviennes ou une diminution des sensations lors des rapports sexuels, il est important de consulter un médecin ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale.
Le périnée chez l'homme
Bien que souvent associé à la santé féminine, le périnée est également important chez l'homme. Il joue un rôle essentiel dans la fonction sexuelle (maintien de l'érection, contrôle de l'éjaculation) et urinaire (continence). Les hommes peuvent également souffrir de problèmes de périnée, tels que l'incontinence urinaire, la dysfonction érectile et les douleurs pelviennes. La rééducation périnéale masculine peut aider à traiter ces problèmes et à améliorer la qualité de vie.
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