L'entraînement hivernal représente une phase de préparation essentielle pour les cyclistes de tous niveaux. Que l'on soit un coureur amateur ou un professionnel, consacrer deux à trois mois à un entraînement hivernal structuré est un passage obligé pour poser les fondations d'une saison réussie. Cet article explore en profondeur comment optimiser votre entraînement pendant l'hiver, que vous pratiquiez le cyclisme sur route, le gravel ou le VTT, en mettant un accent particulier sur le développement de l'endurance et la compréhension de la Puissance Maximale Aérobie (PMA), notamment à travers la perspective de Valentin Madouas, un cycliste professionnel reconnu.
L'Importance de l'Entraînement Hivernal
L'objectif principal de l'entraînement hivernal est de développer vos qualités d'endurance, tant cardiovasculaires que musculaires. Une base d'endurance solide est indispensable pour maintenir une bonne forme physique tout au long de la saison, éviter le surentraînement, réduire le risque de maladie et de blessure. Cette phase hivernale doit être suffisamment longue, idéalement de deux à trois mois, et s'intégrer dans la préparation physique générale qui constitue la majeure partie de votre saison.
Principes Clés de l'Entraînement Hivernal
- Privilégier la régularité et le plaisir : Reprenez l'entraînement le plus régulièrement possible, en vous faisant plaisir et en diversifiant vos activités.
- Entraînement croisé : Ne vous limitez pas uniquement au vélo, mais pratiquez un entraînement croisé pour solliciter différents groupes musculaires et améliorer votre condition physique générale.
- Définition des zones d'intensité : Calculez vos zones d'intensité d'entraînement pour respecter la bonne intensité lors de chaque séance. Cela vous aidera à écouter votre corps et à mieux vous entraîner.
Développer l'Endurance : Volume et Zone 2
Durant la phase hivernale, recherchez une augmentation progressive du volume d'entraînement en endurance (zone 2), ainsi qu'un travail de force et d'endurance musculaire sur le vélo et en renforcement musculaire. Plus vous pouvez accumuler de volume à un rythme d'endurance, mieux vous serez préparé pour le reste de votre saison.
L'Importance de la Zone 2
La zone 2 se situe juste en dessous de votre seuil aérobie, en endurance fondamentale. À cette intensité, vous brûlez principalement des graisses pour fournir de l'énergie à vos muscles. La difficulté réside dans le fait d'aller suffisamment doucement pour rester dans la bonne zone d'intensité. La plupart des cyclistes amateurs ont tendance à rouler trop vite, ce qui les empêche de développer les qualités d'endurance recherchées.
Séances Spécifiques pour l'Hiver
- Force et endurance musculaire : Ces séances visent à développer votre force et à recruter une partie de vos fibres musculaires rapides pour les rendre plus endurantes. Utilisez une cadence de pédalage faible avec un gros braquet pour solliciter davantage vos muscles.
- Puissance et recrutement musculaire : Ces séances ont pour objectif de recruter toutes vos fibres musculaires, afin de développer vos capacités à contracter vos muscles et à développer votre puissance. Elles permettent d'optimiser vos capacités neuro-musculaires.
- Technique et cadence de pédalage : La période hivernale est idéale pour travailler la technique et la cadence de pédalage. Restez en endurance, en zone 2 ou zone 3, et réalisez un travail de pédalage sur une jambe, en l'incorporant dans une séance sur home trainer.
- Travail du seuil : Cette séance plus intense vous permet de travailler votre seuil, à une allure tempo soutenue, ou "sweet spot". Le but est de rester en-dessous de votre seuil anaérobie, en accumulant de plus en plus de temps dans cette zone.
- VO2 max : Cette séance n'est pas la plus pratiquée pendant l'hiver, sauf chez les cyclistes qui ont peu de temps pour s'entraîner. Elle peut être bénéfique en fin de période hivernale, pour préparer les premiers objectifs, ou pendant l'hiver pour maintenir vos capacités.
Le Renforcement Musculaire : Un Allié Essentiel
Un bon programme de renforcement musculaire pendant l'hiver vous aidera à conserver vos progrès, vos gains de force et vos acquis, même si vous devez stopper le renforcement musculaire pour préparer une compétition et privilégier l'entraînement sur le vélo. Il vous aidera également à mieux vous sentir sur le vélo, en corrigeant vos faiblesses ou vos asymétries musculaires. Le cyclisme étant un sport avec un mouvement très répétitif, qui ne fait travailler principalement que certains groupes musculaires des jambes, le travail de gainage est donc aussi important que le renforcement des jambes, car il peut également améliorer votre technique de pédalage, et prévenir les risques de blessure.
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L'Utilisation du Home Trainer
Même si l'entraînement à l'extérieur reste à privilégier car il apporte plus de bénéfices mentalement et physiquement, s'entraîner sur home trainer peut être utile l'hiver. Il permet de bien contrôler vos plages d'entraînement et d'adapter l'intensité de votre effort en fonction de la puissance ou de la fréquence cardiaque. L'entraînement en vélo d'intérieur sur home trainer pourra vous aider à maintenir une bonne régularité dans vos entraînements tout au long de l'année, ce qui entraînera des gains à long terme sur vos performances cyclistes. Essayez de garder vos sorties longues en endurance en extérieur sur la route, en gravel, ou en VTT.
Adaptation aux Conditions Hivernales
Les entraînements en extérieur durant l'hiver sont souvent réalisés dans des conditions climatiques difficiles. Partez toujours avec plusieurs couches, notamment une veste imperméable coupe vent au début de votre sortie. N'attendez pas d'avoir les mains trop froides ou d'avoir mal aux doigts avant de vous arrêter pour mettre vos gants.
L'Alimentation : Un Pilier de la Performance
La période hivernale est la meilleure période pour mettre en place une alimentation adaptée à votre pratique du cyclisme. L'objectif est de répondre à la dépense énergétique importante durant vos entraînements, afin de couvrir vos besoins énergétiques avec une alimentation saine et équilibrée. Cela passera donc par une nutrition adaptée avant, pendant, et après votre entraînement.
Avant l'Entraînement
Vous devez consommer un petit déjeuner ou un repas classique, en fonction de l'heure de votre entraînement. Ce repas doit vous apporter une source de glucides de qualité (fruits, céréales), et des protéines (produits laitiers, oeuf jambon, volailles, poissons, protéines végétales). Pensez à ajouter une boisson chaude avant votre entraînement, afin de vous réchauffer et de vous aider à combattre le froid en début de séance : thé, café, infusions…
Pendant l'Entraînement
Le froid augmente le métabolisme pour que votre organisme puisse se réchauffer. De ce fait, vous devez alors brûler plus de calories pour maintenir une température corporelle optimale. Si vous roulez pendant plus de 2 heures en endurance, ou plus de 1h30 avec des intensités, essayez de consommer au minimum 50 g de glucides par heure, quelle que soit la source que vous choisissez. Si votre sortie est très longue, ou intense, vous pouvez augmenter votre apport à 70 g par heure. En plus de couvrir vos besoins en énergie sur le vélo, consommer des ravitaillements régulièrement permet d'entraîner votre système digestif à digérer et à absorber les nutriments pendant l'effort. N'oubliez pas de boire suffisamment car même si votre transpiration et votre soif sont diminuées par temps froid, vous perdez de l'eau, notamment via la sueur et la respiration. Enfin, parce que vous roulez souvent avec des gants longs l'hiver, pensez à choisir des ravitaillements qui sont simples à attraper dans vos poches, et à déballer pour être mangés sur le vélo. Si nécessaire, arrêtez-vous toutes les 45 minutes pour manger quelque chose, et ne pas risquer de vous mettre en danger sur la route.
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Après l'Entraînement
Premier réflexe après votre séance : vous réhydrater en buvant suffisamment d'eau. Même si les conditions hivernales engendrent des pertes de sueur moindres que par temps chaud, une longue séance d'entraînement nécessite un apport en eau suffisant. Si vous ne pouvez pas consommer un repas dans les 2 heures qui suivent, vous pouvez y ajouter un complément de protéines (20 grammes), et une source de glucides. Après l'entraînement, vous devez donc consommer un repas ou une collation dans les 2 heures qui suivent. Ce repas doit être composé de 20 à 30 g de protéines, et d'une bonne portion de glucides. Ajoutez une bonne source de graisses, ainsi que des légumes variés.
Équilibre Énergétique
Vous devez adapter votre alimentation et votre consommation afin de couvrir l'ensemble de vos dépenses énergétiques durant l'entraînement. Pas assez de nourriture = pas de progrès, et trop de nourriture = prise de poids. Pour cela, il peut être utile de déterminer le nombre de calories brûlées pendant votre entraînement, et sur le reste de votre journée. Beaucoup de cyclistes sous-estiment leurs besoins en calories, et ne mangent pas suffisamment pendant les jours d'entraînement. À l'inverse, les jours sans sport, ils ont tendance à trop manger, ce qui conduit à une prise de poids inappropriée. Faire du vélo utilise beaucoup d'énergie sous forme de calories. En moyenne, 1 heure de vélo va vous permettre de brûler entre 550 et 1000 calories, en fonction de votre niveau et de l'intensité de l'effort. Plus vous développez de la puissance sur le vélo (en watts), plus vous brûlez des calories.
Récupération et Transition
Pendant toute la phase d'entraînement hivernal, vous devez porter une attention toute particulière à votre récupération. S'entraîner n'est utile que si vous récupérez bien de vos entraînements par la suite. Si vous vous entraînez trop et que vous ne récupérez pas assez, vous risquez de développer un surentraînement, de tomber plus souvent malade, et de souffrir d'une baisse prolongée des performances.
En fonction de votre planning de compétition pour la saison à venir, vous pouvez poursuivre votre préparation hivernale plus longtemps durant le printemps. Ensuite, 6 à 8 semaines avant le début de votre phase de compétition, vous pourrez transitionner vers la phase d'entraînement spécifique. Par exemple, si vous souhaitez réaliser des courses sur route en peloton, d'une durée de 2 à 3 heures, un travail de seuil associé à de la VO2 max pourra être utile. La fin de la période de préparation hivernale marque le début de votre préparation spécifique pour vos futurs objectifs. Pour effectuer la transition correctement, prenez une semaine de récupération, en divisant votre volume d'entraînement par 2.
L'Entraînement Hivernal chez les Professionnels
L'hiver, les cyclistes professionnels profitent de cette période sans compétition pour construire les fondations sur lesquelles vont reposer leurs performances pour les courses à venir. Pendant 2 à 3 mois, ils peuvent donc pratiquer la meilleure préparation possible en sélectionnant les différents éléments de l'entraînement qui offrent le plus de bénéfices pour leurs futures performances. C'est la partie la plus importante de l'entraînement d'un cycliste professionnel durant l'hiver. Ces sorties presque quotidiennes peuvent aller de 3 à 6 heures. Il ne faut pas oublier que les cyclistes professionnels enchaînent entre 60 à 70 jours de course par saison, de janvier à octobre, donc beaucoup d'intensité pendant cette longue phase. Ils n'ont donc pas les mêmes besoins qu'un sportif amateur faisant uniquement quelques compétitions durant l'année.
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Même si l'intensité de l'effort est rarement élevée pendant l'hiver chez un cycliste professionnel, nombreux sont ceux qui profitent de cette phase pour développer leur force sur le vélo. Dans la continuité de la séance précédente, un cycliste professionnel réalise des séances de tempo par intervalles, afin de cumuler du temps entre la zone 3 et la zone 4. L'intensité de l'effort est donc modérée, autour de 6/10, avec pour objectif de cumuler du temps à cette intensité. Par exemple, 3 séries de 30 minutes en zone 3/zone 4, à 85% du FTP.
1 à 2 fois par semaine, un cycliste professionnel réalise une sorte de récupération active, pour récupérer et diminuer la fatigue accumulée après des périodes de travail plus soutenues. Pour ce genre de sortie, ils se contentent d'un entraînement court, d'une durée de 1h30, avec parfois une pause café au milieu pour profiter. L'intensité de l'effort est très faible, en zone 1, à 50 ou 60% de leur FTP. Ensuite, le reste de l'entraînement sera plus spécifique en fonction du profil du cycliste professionnel. Un sprinteur travaillera son sprint régulièrement, alors qu'un grimpeur travaillera des efforts au seuil en montée.
Sans une base solide, il vous sera difficile d'encaisser les entraînements plus spécifiques et plus intenses pour améliorer votre forme et vous affûter avant vos objectifs. De plus, c'est pendant cette phase que vous recherchez à améliorer l'ensemble de votre condition physique, et non uniquement vos performances sur le vélo. C'est donc le moment le plus adapté pour pratiquer l'entraînement croisé.
PMA (Puissance Maximale Aérobie) : Définition et Importance
La Puissance Maximale Aérobie (PMA) représente la puissance que vous pouvez maintenir lorsque vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène (VO2max). Elle est un indicateur clé de votre performance en cyclisme, car elle reflète votre capacité à produire de l'énergie de manière aérobie. La PMA est souvent exprimée en watts ou en watts par kilogramme (W/kg), ce dernier ratio permettant de comparer les performances entre cyclistes de poids différents.
L'Approche de Valentin Madouas
Bien que l'article ne fournisse pas une définition spécifique de la PMA par Valentin Madouas, on peut déduire de son approche de l'entraînement qu'il accorde une importance particulière au développement de cette qualité physique. En tant que cycliste professionnel, Madouas intègre probablement des séances spécifiques visant à améliorer sa PMA, telles que des intervalles à haute intensité, des efforts répétés en côte, et des simulations de course.
Comment Améliorer sa PMA
- Intervalles à haute intensité : Réalisez des intervalles courts (30 secondes à 3 minutes) à une intensité proche de votre VO2max, avec des périodes de récupération suffisantes entre chaque intervalle.
- Efforts répétés en côte : Montez une côte à une intensité élevée, en maintenant une cadence de pédalage élevée. Répétez cet effort plusieurs fois, avec des périodes de récupération en descente.
- Simulations de course : Participez à des courses virtuelles ou réelles, ou simulez des conditions de course lors de vos entraînements, en incluant des accélérations, des attaques, et des efforts prolongés à haute intensité.
- Entraînement croisé : Intégrez des activités complémentaires, telles que la course à pied, la natation, ou le ski de fond, pour solliciter votre système cardiovasculaire et améliorer votre condition physique générale.
Sandbagging et Catégorisation sur Zwift
Le "sandbagging" dans Zwift désigne la pratique consistant à cacher volontairement sa force pour gagner des compétitions de niveau inférieur. Cela peut se faire en limitant sa puissance ou en choisissant une catégorie inappropriée. Zwiftpower avait tenté de mettre en place une catégorisation basée sur les performances sur 1, 5 et 20 minutes pour lutter contre ce phénomène, mais ce système n'a pas été mis en œuvre de manière permanente.
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