Activité Physique et Grossesse : Le Guide Ultime pour Bouger en Toute Sécurité et Épanouissement

Introduction

La grossesse est une période de changements physiologiques et émotionnels importants. La question de la pratique sportive pendant cette période est fréquente. Cet article vise à explorer les bénéfices, les précautions et les recommandations concernant l'activité physique pendant la grossesse, en tenant compte des situations spécifiques comme le placenta praevia.

Les Changements Physiologiques Pendant la Grossesse

Il est essentiel de comprendre les changements que le corps subit pendant la grossesse pour adapter l'activité physique de manière appropriée. Ces changements incluent :

Prise de poids : Elle varie en moyenne entre 9 et 15 kg, en fonction du poids initial de la mère.
Augmentation de la fréquence cardiaque : La fréquence cardiaque au repos augmente, entraînant une majoration du débit cardiaque.
Majoration de la consommation maximale en oxygène.
Anémie physiologique : Due principalement à l'hémodilution.
Hyperlaxité ligamentaire : Liée à l'imprégnation hormonale en relaxine et en progestérone.
« Raz-de-marée émotionnel » : La grossesse peut influencer l'identité féminine à travers les changements corporels.

Bénéfices de l'Activité Physique Pendant la Grossesse

L'activité physique, adaptée et pratiquée en toute sécurité, offre de nombreux avantages pour la mère et le bébé.

Meilleur contrôle du poids en per et post-partum : L'activité physique augmente la dépense énergétique totale, permettant une meilleure régulation de la prise de poids. En effet, l’activité physique avant et pendant la grossesse peut être considérée comme la meilleure prévention d’une prise de poids excessive. Ce fait est souligné par l’ensemble de la littérature scientifique concernant le sujet. Une étude montre que l’activité physique poursuivie au cours du dernier trimestre a un impact important sur la prise de poids de masse grasse. Clapp compare l’évolution du poids total et de la masse grasse dans deux groupes de femmes sportives. Le premier groupe poursuit les activités sportives tout au long de la grossesse alors que le second groupe arrête toute activité physique au début de la grossesse. Pendant le premier et le second trimestres, il n’existe aucune différence significative entre le groupe de sportives assidues et le groupe de femmes inactives quant à l’augmentation du poids et de la masse grasse. Nous pouvons conclure que, pour les femmes qui désirent reprendre rapidement leur poids d’avant la grossesse, comme pour les sportives intensives, professionnelles ou de haut niveau, il est essentiel de poursuivre une activité physique adaptée lors des trois derniers mois de grossesse.
Diminution du risque d'HTA et de pré-éclampsie : La pré-éclampsie est liée à un dysfonctionnement du placenta, caractérisée par une élévation de la tension artérielle et la présence de protéines dans les urines. La diminution de l’incidence de la pré-éclampsie chez les patientes ayant une activité physique en cours de grossesse a été démontrée dès la fin des années 80. Les différentes recommandations internationales insistent sur le fait que l’activité physique modérée, avant et pendant la grossesse, prévient la survenue de pré-éclampsie. Une étude montre que l’activité physique en début de grossesse diminue le risque de pré-éclampsie de 35 % (24 % si activité faible, 54 % si activité moyenne). Les mécanismes invoqués sont les suivants : amélioration du développement du placenta et de sa circulation, réduction du stress oxydatif, diminution de l’inflammation et réduction des maladies associées à la dysfonction endothéliale.
Diminution des œdèmes des membres inférieurs : L'activité physique favorise le retour veineux grâce à l'activation de la pompe musculaire du mollet.
Diminutions des douleurs lombo-pelviennes.
Diminution du risque de dépression : Le bien-être de la future maman est essentiel au bon déroulement de la grossesse. Pour la future maman, le sport aide à améliorer l'énergie, à réduire le stress et à favoriser un meilleur sommeil, grâce à la sécrétion d'hormones comme les endorphines et la dopamine.
Amélioration du transit : La grossesse peut impacter fortement le transit intestinal.
Prévention du diabète gestationnel : Dempsey montre que l’incidence du diabète gestationnel est inférieure de 50 % chez les femmes ayant pratiqué dans l’année précédant la grossesse une activité modérée (supérieure à 4 heures par semaine) par rapport aux femmes ayant pratiqué une activité faible (inférieure à 4 heures par semaine). Le risque de diabète gestationnel est inversement proportionnel à la perception de la difficulté des exercices réalisés par les femmes dans l’année précédant la grossesse. L’incidence du diabète gestationnel chez les patientes enceintes et de poids normal diminue aussi en cas d’activité physique régulière. Ainsi, l’activité physique pendant les vingt premières semaines de la grossesse permet de diminuer de 60 % l’incidence de survenue d’un diabète gestationnel chez les femmes actives par rapport aux femmes inactives. Les différentes études invoquent la préservation de la masse musculaire par l’activité physique pour expliquer la prévention du diabète gestationnel. Certaines études précisent que les exercices à proposer doivent être prioritairement des exercices d’endurance réalisés à une intensité faible située entre 30 et 55 % de la VO2max.

Activités Physiques Recommandées

Le choix du sport doit tenir compte de la pratique antérieure de la femme enceinte. Il est déconseillé de commencer une nouvelle activité intense pendant la grossesse.

Marche à pied : 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, est l'activité minimale recommandée en l'absence de contre-indication. La marche à pied présente un effet favorable sur le plan cardiovasculaire.
Natation : Considérée comme l'un des sports les plus adaptés à la grossesse.
Yoga, Gym suédoise, Gymnastique d'assouplissement.
Activités physiques variées.

Pendant la grossesse, le sport peut être un formidable allié, à condition qu'il soit pratiqué avec douceur et bienveillance.

Il est essentiel d'adapter l'intensité et les mouvements selon le trimestre et d'écouter son corps. Et bien sûr, il est recommandé de se faire accompagner par des professionnels formés au sport prénatal.

Pour l'intensité, on reste dans une zone modérée : on doit pouvoir parler en s'entraînant sans être complètement essoufflée. C’est ce qu'on appelle le test de la conversation.

Activités Physiques Contre-indiquées

Certaines activités sont à éviter en raison des risques potentiels pour la mère et le fœtus.

Plongée avec bouteille ou en apnée : Risque de formation et de détachement de bulles gazeuses, pouvant se propager vers le poumon du fœtus, avec des répercussions directes sur la grossesse (accouchement prématuré, retard de croissance in-utérin). Du fait de l'absence de poumons fonctionnels chez le foetus, l'azote présent dans le gaz des bouteilles de plongée peut passer dans le sang foetal (via le placenta) et être à l'origine de la libération de microbulles dans les tissus du foetus.
Sports avec risque de chutes ou de traumatismes abdominaux : En effet, les secousses répétées peuvent non seulement être à l'origine de contractions utérines mais également de décollement placentaire et/ou de modifications du col utérin pouvant s'accompagner de saignements.

Contre-indications Médicales et Obstétricales

Il existe des contre-indications absolues et relatives à la pratique sportive pendant la grossesse.

Contre-indications Absolues

Placenta praevia : Toute patiente dont le placenta est à proximité du col utérin ("placenta praevia") est à haut risque de saignements en cas d'efforts physiques (qui favorisent les contractions).
Grossesses multiples : Les grossesses multiples, y compris gémellaires sont significativement plus à risque de fausse-couches tardives et accouchements parfois très prématurés (pouvant être source de handicaps parfois graves pour les futurs enfants).
Pathologies cardiaques (notamment valvulaires) : Sont à haut risque de décompensation durant la grossesse et donc de complications avec risque vital pour la future maman.
Diabète insulino-dépendant, anomalie thyroïdienne difficilement équilibrée, maladies rénales ou hépatique, hypertension artérielle difficilement équilibrée malgré un traitement.
Autres maladies cardiovasculaires, respiratoires ou systémiques graves.

Contre-indications Relatives

Les contre-indications relatives nécessitent une adaptation de l'activité physique et une consultation médicale préalable. Dans ces cas, il est nécessaire de consulter son obstétricien avant la pratique d’une activité physique.

Risque d'accouchement prématuré.
Prééclampsie.
Saignements.
Patientes particulièrement minces : Présentent un risque plus élevé de bébés atteints de retard de croissance.

Placenta Praevia et Activité Physique

Le placenta praevia est une condition où le placenta recouvre partiellement ou totalement le col de l'utérus. En cas de placenta praevia, l'activité physique doit être abordée avec une extrême prudence.

Risque de saignements : L'effort physique peut provoquer des contractions et des saignements.
Recommandations médicales : Il est impératif de suivre les recommandations spécifiques du professionnel de santé qui suit la grossesse.
Activités à éviter : Les activités intenses et celles qui impliquent des mouvements brusques sont généralement déconseillées.

Hydratation et Alimentation

Il est essentiel d’avoir une hydratation suffisante et une alimentation saine et adaptée.

Conseils Généraux

Validation médicale : La première précaution, c'est vraiment de faire valider sa pratique par un professionnel de santé.
Écoute de son corps : Les jours « sans » où la fatigue prend le dessus, la future maman doit s'accorder le droit de reporter sa séance d'activité au lendemain.
Accompagnement professionnel : Il est recommandé de se faire accompagner par des professionnels formés au sport prénatal.
Adaptation à chaque trimestre : Chaque trimestre apporte ses propres changements hormonaux, posturaux, émotionnels…
Récupération rapide : A la fin de l'exercice, la récupération doit être rapide (en moins de 15 minutes).
Activité physique de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine, adaptée à votre terme de grossesse, est recommandé par toutes les sociétés savantes. Lors de votre effort, de faible ou moyenne intensité, vous devez être capable de parler. Avant le 4ième mois, l’activité physique peut être maintenue comme avant la grossesse.

Fausse-couche et Sport

L’activité physique ne provoque pas de fausse couche, ni de mort prématurée, ni de rupture prématurée des membranes, ni de bébés à poids faibles et n’augmente pas le risque de prématurité. Une étude de Clapp, parue en 2006, a montré que la pratique d’une activité physique diminue de 60% le risque de diabète chez les femmes avec un poids normal, un surpoids ou souffrant d’obésité. Une étude de Dempsey et ses collaborateurs a été effectuée en 2003 sur 201 femmes pré-éclamptiques et 383 femmes normotendues. Les études de Domingues et Barakat, en 2008, ont montré que la pratique d’une activité physique pendant la grossesse n’affecte pas l’âge gestationnel et ainsi ne provoque pas de fausse-couche.

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