Les menstruations et le sport de haut niveau sont deux aspects importants de la vie des femmes athlètes. Comprendre comment le cycle menstruel affecte la performance sportive et le bien-être général est essentiel pour optimiser l'entraînement et la compétition. Cet article explore l'impact des menstruations sur les sportives de haut niveau, en tenant compte des recherches récentes et des idées reçues courantes.
Introduction
Les études sur la performance sportive se sont multipliées, mais elles se concentrent encore majoritairement sur les hommes, les femmes ne représentant que 35 % des athlètes étudiés. Les variations hormonales du cycle menstruel (CM) sont souvent considérées comme un facteur de confusion potentiel justifiant la non-inclusion des athlètes féminines dans les études. Pourtant, il est crucial de comprendre l'influence du CM sur la performance sportive pour individualiser l'entraînement des femmes.
Cycle Menstruel et Performance Sportive : État des Lieux
Le cycle menstruel peut être considéré comme un déterminant potentiel de la performance, mais il reste souvent négligé. Il existe une variabilité interindividuelle importante conduisant à des perturbations menstruelles (aménorrhée, oligoménorrhée, menstruations irrégulières, anovulation…), plus fréquentes chez les athlètes de haut niveau. Les effets du CM dépendent fortement de la physiologie des athlètes, de leur niveau d'entraînement et du type de contraception hormonale utilisée.
Des travaux menés sur des skieuses de fond ont montré que leurs meilleurs temps étaient enregistrés dans les phases postovulatoire et postmenstruelle, ce qui suggère que les charges d'entraînement devraient être sélectionnées en fonction de la phase du cycle pour optimiser les performances. Diverses études ont montré l'influence du CM sur la performance chez des athlètes entraînés ou non, mais peu sur des sportives de haut niveau.
Une revue récente s'est concentrée sur les études de recherche chez les sportifs de haut niveau étudiant directement les effets des phases du cycle menstruel (CM) sur les paramètres de performance tels que l'endurance ou la résistance à l’effort, les symptômes liés au CM, la raideur ligamentaire, les capacités de prise de décision et/ou la motivation (désir de compétition et motivation à l'entraînement). Sur 780 résultats initiaux, seules 7 publications étudiant différents paramètres de performance chez des sportives de haut niveau au cours des différentes phases du CM ont été retenues pour une analyse complète. Ces études portaient sur des sports d'endurance (triathlon, natation), des sports à catégories de poids (judo, taekwondo) et des sports de ballon (football, rugby, netball, handball et volley-ball).
Lire aussi: Traitements pour Surdité et Menstruations
Les résultats en matière de performance semblent rester stables tout au long du CM et il n'est pas clair s'il existe une phase optimale pour la performance. Certaines capacités physiques ou cognitives étaient meilleures pendant la PL que pendant la PF (par exemple, les performances d'endurance) ou pendant l'ovulation (par exemple, l'impulsivité, la motivation).
Impact des Hormones sur les Performances Physiques
Les recherches ont démontré une corrélation négative significative entre l'œstradiol et la rigidité du LCA et une corrélation positive significative entre l'œstrone et la rigidité du LCA au moment de l'ovulation. D'autres études se sont concentrées sur les réponses de l'hormone de croissance (GH) induites par l'exercice pendant le CM, proportionnellement à l'intensité de l'exercice. La réponse sécrétoire de la GH à une séance d'exercice de résistance chez les femmes est plus importante pendant la PL que pendant le PF. Après un exercice aérobie prolongé, les niveaux plasmatiques de testostérone libre biologiquement active (réponses androgènes) sont élevés pendant la PL, mais sans aucun changement observable pendant le PF.
Idées Reçues sur le Sport et les Menstruations
Il est important de démystifier certaines idées reçues concernant le sport et les menstruations :
- Le sport favorise les douleurs de règles : FAUX. L'activité physique peut stimuler et améliorer la circulation sanguine de la zone pelvienne, détendant ainsi les muscles utérins et atténuant les douleurs.
- Faire du sport peut déclencher les règles : FAUX. L'activité physique n'a pas d'incidence sur le déclenchement des règles. Cependant, le sport intensif peut entraîner des règles irrégulières en raison d'une dépense calorique excessive.
- Le sport augmente le flux menstruel : FAUX. Le flux menstruel peut sembler plus abondant pendant l'exercice en raison du mouvement, mais la quantité de sang ne change pas.
- Le sport accentue les symptômes du syndrome prémenstruel : FAUX. Le sport peut améliorer la qualité du sommeil, réduire les troubles digestifs et avoir un impact positif sur la santé mentale grâce à la production d'endorphines.
- Certains sports sont à proscrire pendant les règles : FAUX. Il n'existe aucune contre-indication médicale concernant les sports à pratiquer pendant les règles. Il est important d'être à l'écoute de son corps et d'adapter l'activité en conséquence.
Sports Recommandés Pendant les Menstruations
Voici quelques exemples de sports à pratiquer sans modération pendant les règles :
- La marche : Sport doux, facile et efficace, ne nécessitant aucun équipement particulier.
- La natation : Sport complet et agréable, permettant de profiter des légers massages procurés par l'eau.
- Le Pilates : Méthode d'entraînement douce inspirée du yoga, de la danse et de la gymnastique.
- Le yoga : Pratique holistique combinant méditation, spiritualité, étirements et postures.
Troubles des Conduites Alimentaires et Fertilité
Les athlètes, en particulier celles pratiquant des sports où la pression pour maintenir un poids bas est forte, peuvent être plus susceptibles de développer des troubles des conduites alimentaires (TCA) tels que l'anorexie, la boulimie ou la bigorexie. Les comportements restrictifs alimentaires ou les cycles de restriction suivis de boulimie peuvent perturber le fonctionnement hormonal normal, conduisant à l'absence de règles. Cela est dû à une disponibilité énergétique insuffisante, où l'athlète consomme trop peu de calories par rapport à ses dépenses énergétiques. Le corps, en mode survie, coupe alors la fonction "reproduction".
Lire aussi: Les pierres pour un cycle menstruel équilibré
Conseils pour une Pratique Sportive Adaptée
Il est important d'adapter sa préparation sportive pendant les règles :
- Bien s'hydrater.
- Porter des vêtements confortables.
- Utiliser des protections périodiques saines (coupe menstruelle, culotte menstruelle).
- Être à l'écoute de son corps et adapter l'intensité de l'entraînement en fonction de ses envies et de son état (fatigue, crampes menstruelles).
L'Importance de l'Écoute de Soi
Chaque femme est différente, et il est essentiel d'écouter son corps et d'adapter sa pratique sportive en fonction de ses besoins et de ses sensations. Si vous souffrez trop pendant vos règles, il est important de vous reposer et de prendre soin de vous. Si vous vous sentez en forme, n'hésitez pas à pratiquer l'activité sportive qui vous plaît, en adaptant l'intensité si nécessaire.
Lire aussi: Culotte claire impeccable pendant les règles
tags: #menstruations #et #sport #intensif #impact