Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 processus biologiques dans le corps. Il joue un rôle crucial dans le fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, la croissance osseuse, l'équilibre émotionnel et la réduction de la fatigue. La taurine, un acide aminé naturellement produit par l'organisme, accompagne souvent le magnésium pour améliorer son assimilation. Cet article explore les bienfaits et les risques potentiels de la supplémentation en magnésium et taurine pendant la grossesse.
Importance du Magnésium
Le magnésium est un minéral primordial pour la santé, aux côtés du calcium, du fer et du zinc. Il est impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain, notamment :
- Fonction nerveuse et musculaire : Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles.
- Croissance osseuse : Il est essentiel à la croissance et au maintien d'une ossature normale. Le tissu osseux contient à lui seul la moitié de la quantité de magnésium présente dans l'organisme.
- Équilibre émotionnel : Le magnésium joue un rôle dans la régulation de l'humeur et la réduction du stress.
- Réduction de la fatigue : Il contribue à réduire la fatigue et l'épuisement.
- Métabolisme énergétique : Le magnésium est impliqué dans le métabolisme énergétique, indispensable à l'activité physique.
- Fonction cardiovasculaire : Il est un élément clé du bon fonctionnement général du système cardiovasculaire.
- Métabolisme osseux : Le magnésium intervient dans la structure du cristal d’hydroxyapatite.
- Contraction musculaire normale : Le magnésium aide à maintenir une contraction musculaire normale et contribue à une synthèse protéique normale.
Carence en Magnésium
Les réserves de magnésium dans l'organisme sont faibles, et le stress peut entraîner une consommation accrue de ce minéral, ce qui peut entraîner des carences chez une grande partie de la population. Les premiers symptômes d'un apport insuffisant en magnésium sont la fatigue, la perte d'appétit, les nausées et les vomissements. Si la carence s’aggrave, on observe des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ou une irrégularité du rythme cardiaque.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à une carence en magnésium, notamment :
- Apport alimentaire insuffisant : Les régimes alimentaires occidentaux sont souvent pauvres en aliments riches en magnésium.
- Stress : Le stress peut augmenter l'excrétion de magnésium. En cas de stress, le cœur s’accélère, le tonus musculaire augmente. La noradrénaline, un neurotransmetteur, envoie un signal. Une contraction musculaire se produit grâce à l’arrivée de calcium dans les cellules. Mais ce calcium, en entrant, chasse du magnésium hors de la cellule. Ce dernier se retrouve dans le sang. Le rein élimine alors cet excès de magnésium entraînant sa fuite urinaire. Cette perte de magnésium accroît la vulnérabilité au stress.
- Grossesse et allaitement : Les besoins en magnésium sont plus élevés pendant la grossesse et l'allaitement.
- Activité physique intense : Le niveau de magnésium décline pendant l’effort chez les sportifs.
- Certains médicaments : Les laxatifs et les diurétiques peuvent augmenter l'excrétion de magnésium.
Apports Journaliers Recommandés
Les apports journaliers recommandés en magnésium varient en fonction du sexe, de l'âge et des habitudes de vie. Ils sont de 420 mg par jour pour un homme et 360 mg par jour pour une femme. Les femmes enceintes ont besoin d'un apport plus élevé, soit 400 mg par jour, principalement au cours du troisième trimestre de la grossesse. Les femmes qui allaitent ont également des besoins accrus en magnésium.
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Magnésium, Taurine et Grossesse
Besoins Accrus Pendant la Grossesse
Le déficit magnésien est fréquent en cours de grossesse. Durant la grossesse, votre organisme est fortement sollicité et vos besoins en nutriments augmentent. Les besoins augmentent significativement pendant la grossesse. Si en temps normal 330 mg suffisent, il est recommandé aux femmes enceintes de viser un apport quotidien d'environ 400 mg de magnésium par jour. L'alimentation est la base. L'alimentation seule peine souvent à couvrir les 400 mg recommandés.
De manière générale, il est recommandé de demander conseil à son professionnel de santé avant toute complémentation durant la grossesse ou l'allaitement. Durant la grossesse ou l'allaitement, l’apport nutritionnel satisfaisant est de 300 mg par jour. Dans certains cas, une complémentation peut être nécessaire.
Bienfaits Potentiels
Un apport adéquat en magnésium aide à soulager de nombreux désagréments courants pendant la grossesse. Le magnésium que vous consommez est directement bénéfique pour le fœtus.
- Prévention de l'accouchement prématuré : Le magnésium aide à relaxer les muscles utérins.
- Réduction du risque de complications : Un manque de magnésium n'est pas anodin et peut augmenter le risque de complications.
Risques Potentiels
Bien que le magnésium soit généralement considéré comme sûr pendant la grossesse, il est important de respecter certaines précautions :
- Avis médical : La cure de magnésium est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes sans l'avis d'un professionnel de santé.
- Insuffisance rénale : Les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent éviter les compléments riches en magnésium.
- Interactions médicamenteuses : Le magnésium ne doit pas être pris en même temps que certains médicaments contre l'ostéoporose, ou les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones.
Formes de Magnésium et Taurine
Il existe différentes formes de magnésium disponibles, chacune ayant une biodisponibilité différente. La biodisponibilité d’un complément nutritionnel est la vitesse d'absorption et la quantité de principe actif que le corps est capable d’assimiler. Un magnésium peu biodisponible, le magnésium marin par exemple, est majoritairement rejeté dans les urines.
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- Bisglycinate de magnésium : C'est une forme amino-chélatée où le magnésium est lié à 2 acides aminés de glycine. Grâce à la glycine, le magnésium est facilement absorbé à travers la paroi intestinale pour rejoindre la circulation sanguine. Le bisglycinate de magnésium a une biodisponibilité bien meilleure que celle de l’oxyde de magnésium ou du magnésium marin. Le bisglycinate de magnésium réduit la concurrence avec d'autres minéraux tels que le calcium pour l’absorption par le corps.
- Magnésium liposomé : Les principes actifs sont micro-encapsulés dans une membrane d'acide gras afin de passer à travers l'environnement gastrique et intestinal sans interagir avec la muqueuse intestinale et d'être alors absorbé dans le système sanguin, sans provoquer d'effets secondaires.
- Oxyde de magnésium : Moins bien absorbé par l'organisme.
- Magnésium marin : Moins bien absorbé par l'organisme.
La taurine est un acide aminé que le corps peut fabriquer à partir de la méthionine ou de la cystéine. Elle est indispensable à l’absorption des matières grasses par l’intestin et à la maturation du système nerveux. Elle accompagne le magnésium et améliore ainsi l'assimilation du bisglycinate de magnésium. La taurine est proposée dans le cadre du traitement de l’insuffisance cardiaque et de l’hypertension artérielle.
Effets Indésirables
Chez les personnes sensibles, la prise de magnésium peut provoquer des troubles digestifs, des douleurs abdominales et des diarrhées. Toutefois, la nouvelle génération de compléments alimentaires liposomal permet d'éviter ces effets secondaires. L'effet laxatif du magnésium peut être évité en prenant moins de 350 mg à la fois, pendant un repas, ou en choisissant une formulation liposomé.
Une consommation excessive de taurine peut avoir de graves conséquences, notamment chez les personnes qui souffrent d’épilepsie ou de troubles de la thyroïde. Elle pourrait en outre être à l’origine de troubles du métabolisme du calcium.
Sources Alimentaires de Magnésium
Il est important de consommer des aliments riches en magnésium pour maintenir un apport adéquat. Voici quelques exemples :
- Algues (laitue de mer, wakamé, kombu)
- Son de riz
- Son de blé
- Cacao en poudre non sucré
- Oléagineux (noix du Brésil, graine de tournesol/lin/chia, noix de cajou, amandes, cacahuètes)
- Chocolat noir 70%
- Tomates séchées
- Flocons d’avoine
- Huîtres
- Quinoa (cuit à l’eau)
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