La grossesse est une période de grands changements et d'adaptations pour le corps de la future maman. Parmi les micronutriments les plus importants durant cette période, le magnésium joue un rôle essentiel. Cet article explore l'importance du magnésium pendant la grossesse, les signes d'un manque de magnésium, les meilleures sources de ce minéral et les solutions pour maintenir un niveau adéquat.
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel qui fait partie de la famille des minéraux, des substances organiques présentes dans l'organisme en petite quantité, mais néanmoins essentielles au fonctionnement du corps humain. Il est l'un des plus abondants de l'organisme, avec une quantité totale comprise entre 25 et 30 g. Ce minéral est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques, ce qui souligne son importance pour la santé.
Rôles clés du magnésium
Le magnésium est impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles vitales :
- Santé musculaire et nerveuse : Le magnésium est essentiel pour la transmission nerveuse et la contraction musculaire.
- Production d'énergie : Il contribue à transformer les aliments en énergie.
- Santé osseuse : Le magnésium est crucial pour la formation des os et des dents, aidant à fixer le calcium dans les os et réduisant ainsi le risque d'ostéoporose et de fractures.
- Régulation de la glycémie : Il participe au métabolisme du glucose et à la production d'insuline, aidant à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables.
- Fonction cardiaque : En aidant à maintenir un rythme cardiaque régulier, le magnésium contribue à la santé cardiovasculaire.
- Réduction du stress et amélioration du sommeil : Le magnésium a des propriétés relaxantes et aide à réguler la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, favorisant ainsi un sommeil de meilleure qualité.
- Santé mentale : Il est impliqué dans la modulation de l'humeur et peut aider à réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression.
Importance du magnésium pendant la grossesse
La grossesse est une période de grands chamboulements physiques et hormonaux. Les besoins en macro et micronutriments sont accrus, notamment en fer, calcium, iode, zinc, potassium, phosphore, silice, ainsi qu'en vitamines A, B5, B9 (acide folique), B12 et vitamine D. Le magnésium a également un rôle important pendant cette période.
Besoins accrus et stockage
Pendant la grossesse, le corps de la femme subit des changements physiologiques significatifs pour soutenir la croissance et le développement du fœtus. Un aspect crucial de ces changements est le stockage de certains substrats (protéines, calcium, magnésium…) dès les premières semaines de gestation pour combler les besoins du fœtus. Les besoins en magnésium durant la grossesse sont beaucoup plus importants, d'autant plus si une carence était déjà installée avant la conception.
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Rôle du magnésium pendant la grossesse
Le magnésium contribue à la formation de la structure osseuse et du tube neuronal du nouveau-né. Il participe à la constitution du squelette et du tube neuronal du nouveau-né, ainsi qu'à son immunité. Il contribue également à la régulation de la fonction cardiovasculaire.
Inconforts de la grossesse et magnésium
La grossesse peut entraîner divers maux et inconforts, tels que :
- Nausées, parfois accompagnées de vomissements et de dégoût pour certains aliments ou odeurs.
- Rétention d'eau, pouvant entraîner des gonflements, particulièrement aux chevilles, aux pieds et aux mains.
- Troubles digestifs comme la constipation ou les brûlures d'estomac.
- Fatigue intense, souvent exacerbée par des troubles du sommeil liés à l'inconfort physique et aux fréquentes envies d'uriner.
Le magnésium peut aider à atténuer certains de ces symptômes :
- Apaisement des jambes lourdes : Les femmes enceintes souffrent très régulièrement d'insuffisance veineuse, se traduisant par des symptômes de jambes lourdes et de crampes musculaires, souvent nocturnes.
- Amélioration du sommeil : Les troubles du sommeil sont courants pendant la grossesse en raison de l'inconfort physique et des changements hormonaux.
- Réduction du stress et de l'anxiété : La grossesse peut être une période particulièrement stressante pour la future maman. Le magnésium peut aider à réguler les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
- Réduction du risque de prééclampsie : Le magnésium est connu pour réguler la pression artérielle.
Symptômes d'un manque de magnésium pendant la grossesse
Plusieurs symptômes peuvent alerter sur l'hypomagnésémie, autrement dit un taux de magnésium trop bas. Il est important de noter que ces symptômes peuvent être communs à d'autres troubles, ce qui rend le diagnostic parfois difficile.
Symptômes courants
- Fatigue et faiblesse : Un manque de magnésium peut contribuer à une sensation de fatigue intense et à une faiblesse générale, affectant le bien-être quotidien de la femme enceinte.
- Crampes musculaires : Les crampes musculaires, en particulier dans les jambes, sont un signe classique de carence en magnésium.
- Troubles du sommeil : Difficultés à s'endormir et/ou à avoir un sommeil réparateur.
- Paupières qui sautent : Ce phénomène, également appelé fasciculation musculaire, peut être révélateur d'un état de stress et d'une nervosité pouvant résulter d'une carence en magnésium.
- Engourdissements, fourmillements : Des sensations d'engourdissement ou de fourmillement dans les doigts, les pieds ou autour des lèvres peuvent indiquer un manque de magnésium.
- Étourdissements, vertiges : Une carence en magnésium peut entraîner des sensations de vertiges ou d'étourdissements.
- Maux de tête : Un apport en magnésium insuffisant est aussi associé à la survenue de migraines ou de maux de tête fréquents.
- Anxiété, hyperémotivité : Le manque de magnésium peut exacerber les états d'anxiété, d'irritabilité, d'hyperémotivité voire de dépression.
- Constipation : Une carence en magnésium peut aussi entraîner un inconfort digestif comme la constipation.
- Contractions : Dès le sixième mois de grossesse, la future maman peut ressentir des contractions, douloureuses ou non, pouvant survenir plusieurs fois par jour.
Importance d'un diagnostic médical
Face à une patiente enceinte souffrant de crampes musculaires, de troubles du sommeil ou d'une importante fatigue, un professionnel de santé peut poser le diagnostic d'une carence en magnésium. Il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et des recommandations appropriées.
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Causes d'une carence en magnésium pendant la grossesse
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à une carence en magnésium pendant la grossesse :
- Besoins accrus : La grossesse augmente les besoins en magnésium pour soutenir la croissance du fœtus et les changements physiologiques de la mère.
- Apport alimentaire insuffisant : Une consommation insuffisante d'aliments riches en magnésium peut entraîner une carence.
- Nausées et vomissements : Les nausées et les vomissements du premier trimestre peuvent aggraver un déficit de magnésium.
- Stress : Le stress, en sécrétant trop d'adrénaline, favorise l'élimination du magnésium dans les urines.
- Facteurs génétiques : Dans certains cas, un manque de magnésium peut être d'origine génétique.
- Malabsorption : Certaines conditions médicales peuvent affecter l'absorption du magnésium.
Sources de magnésium
L'organisme ne fabrique pas de magnésium. Ce minéral essentiel provient donc principalement de l'alimentation.
Aliments riches en magnésium
Il est crucial d'apporter une source de protéine (animale ou végétale) à chaque repas. Misez sur les légumineuses, les viandes blanches, les œufs ainsi que les petits poissons gras (sardine, maquereau, anchois), riches en omégas-3.
Voici une liste plus précise d'aliments riches en magnésium :
- Noix du Brésil : 366 mg de magnésium pour 100 g.
- Sardines à l'huile : 467 mg de magnésium pour 100 g (en conserve et à l'huile d'olive).
- Graines de courge : 550 mg de magnésium pour 100 g.
- Bigorneaux : 310 mg de magnésium pour 100 g.
- Amandes : 232 mg de magnésium pour 100 g (non salées, avec la peau).
- Chocolat noir (70 %) : 178 mg de magnésium pour 100 g.
- Pain de mie multicéréales : 156 mg pour 100 g.
- Flocons d’avoine : 148 mg/100g.
- Figue de barbarie : 77 mg de magnésium pour 100 g.
- Épinards, bette à carde, chou frisé
- Noix de cajou, graines de tournesol
- Riz brun, quinoa, sarrasin
- Lentilles, pois chiches, haricots noirs
- Maquereau, huîtres
- Cumin, curcuma, curry, clou de girofle (épices)
- Basilic séché, menthe séchée, persil séché (herbes aromatiques séchées)
Eaux minérales riches en magnésium
Les eaux minérales enrichies en magnésium sont une autre source importante. L'Hépar contient 110 mg de magnésium par litre, et la Rozanna 160 mg.
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Solutions pour maintenir un niveau adéquat de magnésium
Il est primordial de veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée durant la grossesse. L'organisme d'une femme enceinte travaille deux fois plus pour répondre à ses besoins et à ceux du bébé. Si la maman ne fait pas attention, elle est donc plus à risque de carence.
Alimentation équilibrée
Faites le plein de micronutriments en apportant à votre alimentation des fruits et légumes frais et de saison. Une alimentation équilibrée devrait inclure :
- Des légumes verts à feuilles (épinards, bette à carde, chou frisé).
- Des noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de courge ou de tournesol).
- Des céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin et avoine).
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs et autres légumineuses).
- Des fruits de mer (maquereau, huîtres et autres fruits de mer).
Hydratation
L’un des apports les plus simples en magnésium reste l’hydratation. Lorsque l’on allaite son bébé, il est préconisé de boire au moins deux, voire deux litres et demi d’eau par jour.
Compléments alimentaires
Si une alimentation équilibrée ne suffit pas à couvrir vos besoins, une supplémentation en magnésium peut être nécessaire. En pharmacie, du magnésium marin est souvent présent sur les étals, mais est-ce autorisé pour une future maman ? La femme enceinte peut prendre du magnésium marin, qui est généralement renforcé. Ce produit comporte notamment des vitamines B6 et B9, qui permettent de stabiliser la grossesse.
Précautions
Il est avant tout nécessaire de préciser qu’enceinte, il ne faut jamais prendre de compléments alimentaires sans l’avis d’un médecin. La posologie et le type de magnésium doivent être adaptés à la situation. En effet, si une carence en magnésium peut provoquer divers symptômes, un excès de magnésium peut être préjudiciable pour l’organisme. Un taux trop élevé de magnésium peut ainsi provoquer des diarrhées, une hypotension ou encore une insuffisance respiratoire.
Formes de magnésium
Différentes formes de magnésium existent (citrate, bisglycinate, oxyde, etc.), chacune ayant une biodisponibilité et des effets spécifiques. Il est important de sélectionner une formule adaptée à ses besoins individuels, en tenant compte des inconforts observés.
Conseils pour la prise de compléments
- Espacer les prises : Le magnésium est absorbé en petite quantité, et son absorption peut être influencée par l'alimentation et le transit intestinal. Pour maximiser son assimilation et minimiser les pertes, il est recommandé d'espacer la prise de compléments alimentaires de magnésium tout au long de la journée.
- Éviter les interactions : Certaines substances peuvent interférer avec l'absorption du magnésium. Par exemple, les suppléments de calcium, le fer et le zinc peuvent concurrencer l'absorption du magnésium. Il est préférable de les prendre à des moments différents de la journée.
Autres conseils
- Respecter les modes de cuisson et leur biodisponibilité afin de maximiser l’absorption par l’organisme.
- Limiter la consommation de café, d'alcool et de tabac, car ces substances augmentent l’élimination du magnésium par les reins.
- Gérer le stress : Le stress peut être un facteur du manque de magnésium dans l’organisme.
Le magnésium et l'allaitement
Au même titre qu’au cours de la grossesse, il est primordial de veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée durant l’allaitement. L’organisme d’une femme allaitante travaille pour répondre à ses besoins et à ceux du bébé. Si la maman ne fait pas attention, elle est donc plus à risque de carence. A priori, ce n’est pas l’allaitement qui est responsable de la carence en magnésium, mais la supplémentation qui n’est pas bien réalisée.
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