Sauter du lit dès les premières lueurs du jour ou traîner jusqu’à pas d’heure avant de partir se coucher : voilà des habitudes qui peuvent jouer sur notre qualité de sommeil. Se coucher tard est devenu la norme pour beaucoup d'entre nous, mais cette habitude peut avoir des conséquences importantes sur la santé. La privation de sommeil ne se limite pas à une simple fatigue le lendemain : elle inflige de lourdes conséquences à votre corps et à votre esprit. Cet article explore les conséquences de se coucher tard et offre des solutions pour améliorer la qualité du sommeil.
Le Chronotype : Êtes-vous du Matin ou du Soir ?
Nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne puisque, d’un individu à l’autre, notre horloge interne affiche un niveau d’énergie plus important le matin ou le soir. Pour savoir si vous êtes plutôt du matin ou du soir, vous pouvez définir votre chronotype. En clair, vous avez la possibilité d’effectuer un test permettant de déterminer vos propres caractéristiques de sommeil par rapport à vos activités matinales ou vespérales (du soir). Le chronotype1 matinal correspond aux lève-tôt et aux couche-tôt. Les sujets sont relativement en forme le matin et réalisent des activités performantes de bonne heure. Le chronotype vespéral est au contraire plus performant en soirée et a tendance à se lever tard dans la matinée. Le chronotype intermédiaire concerne la majorité des personnes qui sont généralement synchronisées avec le cycle du soleil.
L'Horloge Circadienne et les Rythmes Biologiques
Programmée sur une durée de 24 heures, notre horloge circadienne intervient dans les fonctions physiologiques telles que l’appétit, le sommeil ou la température corporelle. Il faut savoir que nous sommes inégaux devant les rythmes biologiques qui fonctionnent plus ou moins vite. En effet, des gènes ont été identifiés pour leur rôle dans la vitesse de nos cycles quotidiens. Plus notre horloge possède un rythme rapide, plus les personnes se réveillent tôt et ont besoin de se coucher tôt. A contrario, les couche-tard et lève-tard ont la particularité d’avoir des cycles qui progressent plus lentement en raison de ce patrimoine génétique. L’horloge biologique se synchronise sur la lumière naturelle. En effet, elle nous maintient en éveil dès l’arrivée des premiers rayons du soleil et nous pousse à ralentir notre rythme lorsque l’obscurité tombe. Dans le cas contraire, si vous êtes exposé à la lumière du jour tôt le matin, votre heure de lever sera avancée.
Les Effets du Manque de Sommeil
Sacrifier son sommeil ne se traduit pas seulement par des bâillements ou une baisse d’énergie le lendemain. Les répercussions vont bien au-delà de la simple fatigue passagère. Le manque de repos perturbe le fonctionnement global de l’organisme : il fragilise le système immunitaire, ralentit la concentration et la mémoire, accroît l’irritabilité et le stress. Le sommeil est en réalité une phase active où le corps se répare, consolide les apprentissages et régule les émotions. Le priver revient à priver l’organisme de ce temps vital de récupération.
Conséquences à Court Terme
Après une nuit de trop courte durée, il y a des risques immédiats tels que des troubles de l’humeur, une baisse de l’attention ou encore des problèmes de vigilance. Manquer de sommeil n’est pas un phénomène anodin. En effet, le sommeil permet de récupérer physiquement et mentalement.
Lire aussi: Être couche-tard et santé
Les conséquences à court terme d’un manque de sommeil sont les suivantes :
- Une baisse de la perception sensorielle.
- Une limitation du champ visuel latéral.
- Un ralentissement du temps de réaction motrice.
- Des difficultés de concentration et un manque d’attention.
- Une fatigue et une somnolence diurne.
- Des troubles de l’humeur et une irritabilité.
- Une désorientation et des troubles de la mémoire.
- Un risque accru d’accidents que ce soit au travail ou de la route, par exemple.
Conséquences à Long Terme
Lorsque le manque de sommeil devient chronique, il existe un risque accru d’obésité et de diabète. A plus long terme, le manque de sommeil a de lourdes conséquences sur la santé. Les conséquences sur la santé d’un manque de sommeil sont nombreuses et ont été, aujourd’hui, démontrées : irritabilité, troubles de la mémoire, risque accru d’obésité, de diabète, de dépression ou encore de maladies cardiaques.
- Impact sur le moral : Une étude publiée en 2021 dans NPJ Digital Medicine met en lumière le fait que des horaires de couchers irréguliers ont un impact considérable sur l’humeur. Les individus ayant des horaires de sommeil variables étaient plus susceptibles d’obtenir des scores plus élevés aux questionnaires sur les symptômes de la dépression. Ainsi, être régulier au niveau de ses heures de sommeil permet d’être de bonne humeur et augmente la sensation de bien-être.
- Impact sur le métabolisme : Le manque de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent (leptine, orexine et ghréline). Ainsi, l’augmentation des apports caloriques, combinée à la fatigue et à une potentielle somnolence diurne, va se traduire par une baisse des dépenses énergétiques d’où un risque de prise de poids. De plus, le manque de sommeil perturbe également le rythme circadien en charge de réguler la synthèse de certaines hormones comme le cortisol (hormone du stress) et l’hormone de croissance, impliquées toutes deux dans le métabolisme du glucose. Ce phénomène favorise l’apparition d’une intolérance au glucose et l’évolution à long terme d’un diabète de type 2 et ce indépendamment de la prise de poids à proprement dite.
- Impact sur l’immunité : Selon une étude épidémiologique qui a été conduite pendant 4 ans, un sommeil de mauvaise qualité pourrait augmenter la vulnérabilité des individus face aux infections et, en particulier, celles dues aux champignons et aux parasites. Les résultats de cette étude confortent l’hypothèse selon laquelle le sommeil aiderait le système immunitaire à fonctionner correctement et à se reconstituer.
- Risque Cardiovasculaire: Si de nombreuses études évoquaient déjà le risque élevé de maladies cardiovasculaires chez les «couche-tard», aujourd’hui le diagnostic s’aggrave. Une étude sur plus de 300 000 adultes, âgés en moyenne de 57 ans, a révélé que ceux qui se couchaient autour de deux heures du matin avaient une santé cardiovasculaire moins bonne que celles qui se couchent plus tôt. Veiller tard la nuit n’est pas sans danger pour la santé, et cela aurait aussi un impact direct sur le risque cardiovasculaire.
Le Changement d'Heure et Ses Effets
À l’occasion du passage à l’heure d’été, certains profils vont être plus vulnérables. « Les petits enfants et les personnes âgées ont plus de risques de ressentir des effets négatifs, indique l’Inserm. Mais c’est aussi le cas des travailleurs de nuit et de tous ceux souffrant d’un trouble du sommeil, qui auront plus de difficultés pour s’adapter au nouvel horaire », précise l’Inserm. Sans oublier « les adolescents, qui sont naturellement couche-tard, lève-tard, et pour lesquels cette heure de sommeil en moins va accentuer leur jetlag social, souligne Armelle Rancillac. D’ailleurs, le passage à l’heure d’été est particulièrement douloureux pour les personnes ayant un chronotype tardif : les couche-tard lève-tard ».
Comment Resynchroniser son Horloge Interne
Quelques petits changements mis en place dans les jours précédents le passage à l’heure d’été peuvent aider à resynchroniser son horloge interne et adoucir les effets du changement d’heure. On peut ainsi « tenter d’amortir cette heure de sommeil en moins en essayant de se coucher chaque soir 15 à 20 minutes plus tôt les trois-quatre jours précédant le changement d’heure, préconise la spécialiste du sommeil. Il ne s’agit en revanche pas de mettre son réveil plus tôt, le but ici étant de ne pas amplifier sa dette de sommeil ». Autre astuce : « penser à bien s’hydrater, insiste Armelle Rancillac, pour s’épargner maux de tête et troubles digestifs liés au manque de sommeil. Cela limite l’effet d’ivresse de fatigue ».
Comment Retrouver un Sommeil de Qualité
Adopter un sommeil équilibré est possible, même quand le lever intervient tôt le matin ou que le coucher est tardif. Retrouver une bonne qualité de sommeil quand on se lève tôt ou qu’on se couche tard est possible à partir du moment où les rythmes deviennent réguliers. Il est également recommandé d’adopter un environnement de sommeil des plus agréables.
Lire aussi: Symptômes de grossesse
Si vous souffrez d’un manque de sommeil chronique, il est conseillé d’en parler à votre médecin traitant ou à un spécialiste du sommeil afin de réaliser certains tests. Vos troubles du sommeil pourraient être dus à une maladie telle que le reflux gastro-œsophagien, l’hyperthyroïdie, l’asthme, l’apnée obstructive du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos. Néanmoins, il est important d’adopter une bonne hygiène de vie et cela passe par ces quelques conseils :
- Établissez une routine de coucher : Allez vous coucher et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Limitez les écrans : La lumière bleue des téléphones et des ordinateurs perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Évitez les écrans au moins une heure avant de dormir.
- Evitez de consommer des excitants tels que le thé, le café, les sodas… 8 à 10 heures avant l’heure du coucher.
- Privilégiez des repas légers en soirée. Vos repas doivent néanmoins contenir des sucres lents afin de ne pas être réveillé par la faim.
- N’utilisez pas d’écran au moins 2 heures avant l’heure à laquelle vous vous couchez. La lumière bleue émise par les écrans a un impact sur la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et, par conséquent, sur votre horloge biologique.
- Essayez d’être le plus régulier possible en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour et ce, même le week-end.
- Sachez écouter votre corps. Dès que vous ressentez les premiers signes du sommeil (bâillement, somnolence…), il est temps d’aller vous coucher !
- Créez-vous un environnement propice à l’endormissement : une chambre à 18 degrés et sans télévision. La chambre doit être une pièce réservée au sommeil.
- Maintenez une activité physique régulière. Le sport est bénéfique pour se fatiguer et donc mieux s’endormir.
En tant que «couche-tard», votre principal objectif reste donc d’habituer à nouveau votre corps au sommeil. Apprenez à vous coucher plus tôt et à vous réveiller avec le lever du jour. Si ce travail vous semble difficile, n’hésitez pas à demander un peu d’aide. De nos jours, il existe de nombreux objets connectés qui vous aident à mieux dormir.
Lire aussi: Conséquences d'une Grossesse Incestueuse
tags: #je #me #suis #couché #tard #conséquences