À 15 ans, le corps adolescent est en pleine transformation, ce qui rend la préparation physique aussi cruciale que délicate. Optimiser sa forme à cet âge passe par une compréhension fine des besoins spécifiques de cette tranche d’âge, où la croissance rapide et les fluctuations hormonales influencent la performance et la résistance aux blessures. Contrairement aux idées reçues, travailler la condition physique dès 13-15 ans est non seulement possible, mais essentiel pour accompagner le développement musculaire et cardiovasculaire, tout en respectant les limites liées à la maturation.
L'importance de la Préparation Physique chez les Adolescents
La préparation physique chez les adolescents est un sujet d'une importance capitale, souvent source de questionnements pour les entraîneurs et les parents. L'enjeu est d'optimiser la condition physique de ces jeunes en pleine croissance, tout en minimisant les risques de blessures. Les avancées scientifiques et les meilleures pratiques, telles que celles recommandées par des experts comme Alexandre Dellal ou des centres d’excellence comme le Centre Médical FIFA de Lyon, offrent des éclairages précieux pour structurer des programmes d'entraînement adaptés.
Le football, sport emblématique des jeunes en quête d’excellence, illustre parfaitement ce défi. En effet, nombreux sont les entraîneurs et parents qui se questionnent sur la meilleure méthode d’entraînement à adopter pour ces jeunes sportifs.
Comprendre les Besoins Spécifiques des Adolescents
À quinze ans, la croissance musculaire et osseuse est à un stade crucial. Cette période représente un parfait exemple de la nécessité d’adapter les entraînements physiques afin d’éviter les risques liés à une surcharge inadaptée mais aussi d’exploiter pleinement les capacités en développement.
Rythme de Repos, Nutrition et Hydratation
Par ailleurs, mieux connaître le rythme de repos, les apports nutritionnels ainsi que la récupération hydrique aide à prévenir les blessures fréquentes chez les adolescents. Optimiser sa forme à 15 ans ne se limite pas à la pratique sportive. L’alimentation et le repos jouent un rôle crucial au cœur de la performance et de la prévention des blessures. À cette période charnière, les besoins nutritionnels s’adaptent à la fois à la croissance et aux exigences de l’entraînement. Par exemple, un repas avant l’entraînement devrait être équilibré, comprenant des sources de glucides complexes (comme le riz complet ou les pâtes), différentes légumes, et une source de protéines maigres (œufs, poulet).
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La récupération est une autre dimension essentielle. Le sommeil, en particulier, est facteur déterminant car c’est là que s’opèrent les processus de régénération. Cette approche globale, combinée avec une préparation physique rigoureuse, représente la clé pour accompagner durablement les jeunes joueurs, tout en leur inculquant de bonnes pratiques.
Équipements Sportifs Modernes
Ce processus d’optimisation passe aussi par le bon usage des équipements sportifs modernes, et la sélection de marques comme Nike, Adidas, ou Under Armour, reconnues pour leur innovation dans les chaussures, vêtements et matériels adaptés aux jeunes athlètes.
Le Modèle Théorique d'Alexandre Dellal : Un Cadre pour l'Entraînement
Le modèle théorique proposé par Alexandre Dellal souligne l’importance de l’endurance fondamentale dans les programmes U15, correspondant à environ 40% du volume d’entraînement. Cette endurance fondamentale, pratiquée à environ 60% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), est synonyme d’une capacité cardiaque renforcée et d’une meilleure oxygénation musculaire, cette base étant indispensable pour soutenir un effort prolongé pendant les matchs et les entraînements. Le reste du temps doit être partagé entre le travail continu à PMA (Puissance Maximale Aérobie) et l’entraînement intermittent intensif.
Ces deux dernières composantes prennent une place grandissante à partir de cet âge, consolidant la place du travail de haute intensité pour encourager le développement des fibres musculaires rapides, essentielles aux accélérations et aux actions explosives en match. Ce calibrage permet, sans doute, d’orienter l’entraînement vers une performance complète et adaptée à la physiologie de l’adolescent.
Endurance Fondamentale : La Base de l'Entraînement
Les quinze ans marquent un tournant majeur dans la structuration des routines physiques. C’est à cet âge que les jeunes doivent acquérir une base solide d’endurance, tout en affinant leur capacité à mobiliser une explosivité nécessaire pour les phases déterminantes du jeu. Le travail d’endurance s’appuie principalement sur des séances d’endurance fondamentale, avec de longues courses à allure modérée pour muscler le cœur et améliorer la capacité respiratoire.
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Travail Intermittent : Préparer aux Exigences du Football
Cette approche ne doit cependant pas être exclusive. L’introduction délicate des séries de travail intermittent offrant des phases de récupération stratégique enrichit la palette d’efforts. Cette méthodologie, souvent mal comprise, trouve sa justification dans l’exigence des efforts intermittents du football, où l’on passe d’efforts courts et puissants à des phases de récupération active.
Sur le plan pratique, le test Vameval est souvent utilisé pour déterminer la VMA et individualiser le travail, optimisant ainsi les retours sur investissement de chaque séance.
Intégration de la Force et Prévention des Blessures
Penser la préparation physique à 15 ans, c’est aussi penser à long terme, avec un objectif double : d’une part maximiser les performances immédiates, et d’autre part, préserver la santé musculo-squelettique, réduire l’incidence des blessures et accompagner le jeune dans une progression harmonieuse.
La force est une autre caractéristique clé à intégrer, sans pour autant tomber dans les pièges du travail avec charges lourdes avant la fin de la croissance. Ce travail en force, qui va de pair avec le gainage, joue un rôle décisif dans la stabilisation du tronc, la prévention des pathologies fréquentes chez les jeunes athlètes et la capacité à développer une vitesse explosive solide.
Le Bio-Banding : Une Approche Individualisée
Un parfait exemple de cette approche intégrée est le travail mené dans des clubs pionniers ou dans la filière sport-études, où la préparation physique est conçue comme un continuum progressif. Dans ce domaine, la prise en compte des différences de maturation entre adolescents est indispensable.
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Le bio-banding, concept qui gagne en popularité, consiste à regrouper les jeunes selon leur phase de croissance plutôt que selon leur âge chronologique classique. Le bio-banding est surtout intéressant pour les U15, où, parfois, la croissance a commencé ou est proche de son pic pour certains, tandis que d’autres sont encore en phase de développement initial. Cette approche trouve un écho favorable chez les professionnels et les structure tels que le PSG, dont vous pouvez consulter les détails des entraînements spécifiques en cliquant sur leur programme d’entrainement.
Endurance et Jeunesse : Un Mariage Possible
Le trail est une discipline d’endurance. ENDURANCE, le mot fait peur et cette qualité semble réservée aux anciens, alors que la vitesse serait l’apanage des jeunes. Jusqu’en 2007, il était habituel et facile de penser qu’un âge raisonnable était indispensable à la performance au long cours. Le doublé de Marco Olmo au Mont Blanc a même enterré définitivement les débats, faisant triompher la fibre lente et rouge aux dépens de sa consœur blanche et impétueuse. Pis encore, le trail dans sa version ultra ne devenait-il pas un sport d’anciens, de randonneurs rapides et infatigables, de tortues stratégiques qui avec abnégation et sagesse finissent toujours par venir à bout des jeunes lièvres aux courses rapides, désordonnées et courtes ? Il y a un peu de vérité dans tout cela mais également de jolis pièges. Tout d’abord parce que l’italien de Robilante est un homme d’exception, venu sur le tard à la compétition, et dont la maturité sportive a attendu la soixantaine pour se révéler. Là où beaucoup ont cru voir un original, un ermite, les plus attentifs ont vu un analyste, un professionnel à la recherche de la perfection dans les moindres détails. Ensuite parce que l’année suivante, 2008, va voir un gamin irrespectueux de 40 ans le cadet de Marco, triompher avec une facilité déconcertante en prouvant à tous qu’endurance et jeunesse peuvent faire bon ménage. Mais prenons garde encore une fois car tout comme Marco Olmo, Kilian Jornet est un athlète au cursus exceptionnel, dont la modélisation est impossible.
Définition Physiologique de l'Endurance
Mais revenons à l’endurance que nous pouvons déjà dissocier de l’âge. D’un point de vue physiologique, l‘endurance est la capacité à maintenir un effort d’intensité faible à modéré pendant un temps relativement long, que l’on situe généralement au-delà de 20 minutes. Vu sous cet angle, rien de bien stimulant pour la jeunesse ! L’endurance met en jeu essentiellement la filière aérobie. Rappelons qu’en athlétisme, les courses de fond, celles-là mêmes qui nécessitent de l’endurance, commencent au 5000m et que le marathon correspond au grand fond. L’endurance est caractérisée par un équilibre entre l’apport en oxygène et son utilisation au niveau des cellules. C’est l’activité physiologique la plus naturelle pour l’individu et elle peut être considérée comme un des meilleurs indicateurs de la condition physique. L’endurance et son développement sont la base d’une multitude de pratiques physiques et sollicitent favorablement l’épanouissement des grandes fonctions vitales.
Mesurer et Comparer l'Endurance
Pour aller plus loin, les physiologistes l’ont mise en équation. Concrètement, l’endurance devient la fraction de VO2max ou de VMA que l’athlète peut tenir sur une durée donnée. En trail, on constate souvent que des athlètes issus de la route et de la piste, avec des VMA élevées, ne parviennent pas à performer sur 40 km et plus. C’est parfois en raison d’un index d’endurance trop faible, mais pas seulement bien entendu : le coût énergétique, la technique, la motivation … sont également déterminants. Pour comparer l’endurance de 2 athlètes, on regarde la décroissance de leur vitesse en fonction du temps.
Puissance Maximale Aérobie (PMA) et Capacité Maximale Aérobie (CMA) chez l'Adolescent
La puissance maximale aérobie (PMA) est habituellement déterminée en mesurant la consommation maximale d’oxygène (V02 Max) du sujet. Exprimée en litre par minute, le V02 max augmente progressivement avec l’âge pour les deux sexes. A partir de la puberté, la PMA stagne chez la fille tandis qu’elle augmente chez le garçon jusqu’à l’âge de 18 ans en moyenne. L’augmentation plus importante chez le sujet masculin au stade pubertaire est en réalité associée à l’accroissement plus marqué de la masse musculaire, le tout sous contrôle hormonal. Exprimée de façon normalisée, (V02max par rapport au poids corporel ou au poids maigre), le V02 max n’est pas réellement différent chez le garçon quel que soit l’âge. Une très légère augmentation pendant la croissance est parfois rapportée par certains auteurs.
La comparaison entre les sexes montre qu’avant 10 ans, la PMA n’est pas très différente lorsqu’elle est normalisée en fonction du poids total ou mieux encore en fonction du poids maigre. La capacité maximale aérobie (CMA) est la quantité totale d’énergie qui peut être fournie par la filière aérobie. Un apport énergétique trop important via la filière anaérobie lactique aura pour conséquence, à cause de la production d’acide lactique et la modification de pH intracellulaire qui en résulte, de limiter la durée de l’effort. Or, on a pu montrer que pour un niveau d’intensité comparable, la lactatémie sanguine et musculaire est plus faible chez l’enfant que chez l’adulte (Eriksson 1972). Cette constatation, qui a été confirmée par résonance magnétique nucléaire (Zanconato et al. 1993), semble en réalité liée à une faible activité de certaines enzymes clés de la glycolyse chez l’enfant prépubère, à savoir la Phosphofructokinase (PFK) et la Lactate Déshydrogénase (LDH) (Eriksson et al.
Adaptations Physiologiques à l'Entraînement en Endurance chez l'Enfant
L’enfant est donc physiologiquement bien adapté pour des efforts en endurance. La majorité des adaptations rencontrées chez l’adulte se retrouvent également chez l’enfant pendant la croissance, comme l’augmentation du volume cardiaque, de la capacité vitale et de la PMA. L’interruption de l’entraînement induit une diminution de la PMA qui raugmente dès la reprise de la pratique sportive. Au niveau musculaire, l’entraînement en endurance détermine des adaptations morphologiques et biochimiques.
Divers travaux ont recherché la période la plus propice au développement du métabolisme aérobie. Si les avis sont assez partagés, c’est probablement parce que les auteurs se sont référés à l’âge chronologique. L’effet optimal d’entraînement se situe autour du pic de croissance, c’est à dire en pleine poussée pubertaire (12 ans chez les filles et 14 ans chez les garçons) mais la pratique de l’endurance se justifie à tout âge et il convient de débuter précocement cette activité puisqu’elle constitue la base de la condition physique et de la santé en général (Astrand & Rodahl 1986). II est toutefois impératif de rester dans des limites de contraintes mécaniques et thermiques raisonnables. En effet, si l’entraînement aérobie ne présente aucun risque majeur chez le sujet sain, il convient d’être prudent lorsque l’enfant est engagé dans des épreuves de longue durée qui se déroulent dans une ambiance chaude, la thermolyse sudorale étant nettement plus faible chez l’enfant (Rowland 1990). Dans de telles conditions, une hyperthermie peut survenir plus rapidement que chez l’adulte. A long terme, un autre risque de l’entraînement en endurance est l’apparition de lésions ostéoarticulaires.
Comment Développer l'Endurance chez les Jeunes ?
Encore une fois, les études physiologiques nous montrent que l’amélioration de VO2 max par l’entraînement dépend à la fois de la durée, de l’intensité et de la fréquence des séances. Plus précisément, il ne semble pas nécessaire de commencer l’entraînement de VO2 max trop tôt puisque l’effet optimal d’entraînement se produira pour la fille vers 12 ans et 14 ans pour le garçon. On sait aussi que VO2 max est limité par le potentiel génétique individuel et que son amélioration n’est possible que si l’entraînement présente un niveau d’intensité qui n’est pas forcément compatible avec l’aptitude moyenne des adolescents.
- Favoriser la multiplicité des pratiques à dominante aérobie (mais pas seulement) chez les enfants pré-pubères, sans imposer de contraintes temporelles. Développer au besoin les habiletés techniques et mentales, mais uniquement par le jeu et la découverte. Il faut stimuler le jeune, lui donner envie. Répéter inlassablement des tours de piste ou de préau est le meilleur moyen de dégoûter les enfants de l’endurance. Marche en montagne ou à la campagne, vélo, VTT, course d’orientation, raquettes, ski de randonnée … sont autant d’activités dont l’endurance est la base sans en être l’enjeu.
- Une fois le pic de croissance dépassé (et donc le dimorphisme sexuel respecté), on peut mettre en place des activités destinées à développer directement la PMA de chacun. Alors, oui, le trail a une place énorme à jouer dans l’accessibilité des jeunes à l’endurance, et sa pratique, sur des distances progressives, n’est pas contre-indiquée, bien au contraire. On voit bien aujourd’hui avec des coureurs comme Erik Clavery, Andy Symonds, Fabien Antolinos, Xavier Thévenard ou Julien Rancon, que vitesse et endurance ne sont pas incompatibles tout comme force et endurance ne sont pas incompatibles. Outre Kilian, on a vu en 2013 l’américain Dakota Jones (23 ans) remporter la Transvulcania réunissant quasiment tout le gratin mondial du trail. Et beaucoup d’autres jeunes exploitent pleinement leur potentiel à un âge que l’on croyait auparavant impropre à l’endurance.
Alors, pour répondre à nos questions introductives : OUI, on peut être jeune et endurant tout aussi bien que jeune et rapide ou jeune et fort. Mais jeune ne veut pas dire toujours inexpérimenté, tous les coureurs cités plus haut ayant une longue expérience dans une ou plusieurs disciplines aérobies. Maintenant, est-ce que courir par-delà les montagnes de jour comme de nuit est une source de motivation et de désir pour les jeunes ? C’est peu probable tant il semble plus facile de se projeter sur un sport médiatique et explosif comme le football ou le ski.
Préparation Physique Spécifique par Catégorie d'Âge au Football
Nous recevons de nombreuses demandes d’entraîneurs (ainsi que de parents) pour travailler physiquement avec les catégories jeunes (u11, u13, u15 et u17). Notre passé de joueur nous a montré qu’il y avait trop souvent deux options : ne rien faire de spécifique ou faire des footings la 1ère semaine et plus rien de spécifique au physique ensuite. Dans les deux cas, ce n’est pas du tout l’idéal. Un entrainement football avec travail physique doit être étudié et adapté à l’âge des joueurs, car il est très facile de mettre en danger leur intégrité physique. Une préparation physique au football est donc importante, mais comme nous allons le voir ci-dessous, il faut la réaliser à partir d’une certaine catégorie.
U11 et Inférieures : Coordination et Psychomotricité
Il est compliqué de faire un réel travail physique dans les catégories U11 et inférieures. Ce travail se fait indirectement avec les exercices, ateliers psychomoteurs, de coordination. Il est possible de jouer sur la taille des terrains ou autre mais un travail 100% orienté physique n’est pas obligatoire.
U13 : Endurance Fondamentale et Capacité Aérobie
À partir des u13, un vrai travail physique, indépendant, peut (et doit) être réalisé. Il dépend pour beaucoup du nombre d’entrainements hebdo et de la croissance des joueurs (cf. paragraphe sur le travail de force). Il inclut principalement un travail d’endurance fondamentale, c’est-à-dire à 60% de la VMA (les joueurs doivent pouvoir parler en courant). Ce type de travail permet, entre autres, de muscler son cœur et de mieux irriguer les muscles. Un travail sur la capacité aérobie doit également être inclus (environ 75% VMA autrement dit que les joueurs peuvent parler au début puis c’est un peu plus compliqué).
U15 : PMA et Travail Intermittent
Le travail d’endurance (endurance fondamentale ou capacité aérobie) doit être maintenu et resté prioritaire mais la PMA et le travail intermittent ont plus d’importance. La PMA correspond à la vitesse à laquelle le sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène, c’est à dire son VO2max, les exercices pouvant être du 15 secondes à fond, 15 secondes de récup (voire avoir un peu moins de récup). Le nombre de séries est important pour ne pas risquer la blessure. Le travail intermittent est expliqué dans un paragraphe dédié en bas de page. Pour information, le test Vameval peut être inclus pour connaitre la VMA de vos joueurs.
U17 : Vitesse et Renforcement Musculaire Ciblé
À partir des u17, le travail de vitesse prend le pas sur le travail d’endurance. Attention, nous disons bien « prend le pas » et non que l’endurance disparaisse. L’endurance fondamentale ainsi que la capacité aérobie doivent toujours être présentes, notamment en début de préparation physique. Le travail sur vitesse courte (< 10-15 secondes) est également important ce qui nécessite aussi un travail sur les fibres musculaires rapides via du renforcement musculaire ciblé (haut et bas du corps).
Le corps est un poids intéressant et la corde à sauter un outil pertinent, que ce soit sur place au début (attention à ce que les joueurs ne sautent pas trop haut) puis en avançant. Les foulées bondissantes sont par ailleurs pertinentes pour travailler le bas du corps sans oublier le gainage du tronc ! Ensuite, des déplacements latéraux, arrières avec ou sans obstacle peuvent être inclus. Ce que l’on vous demande, c’est d’éviter le travail avec des poids type squat, il y a plein d’autres moyens de travailler la force utile au jeune footballeur. Le travail abdominal est important et doit être réalisé dès les u11.
Travail Intermittent : Spécificités et Mise en Œuvre
Pour rappel, le travail intermittent consiste en un travail de vitesse avec comme spécificité une récupération qui permet de recharger en oxygène sans trop faire baisser la fréquence cardiaque (exemple : 2 x 8 (15 sec accélération /15 sec récup)). C’est un excellent travail car il colle à l’effort produit par les joueurs en match mais il faut qu’il soit réaliser sur des temps de travail spécifique (pas plus de 30 sec) avec une récupération identique au temps de travail pour soit ne pas travailler dans le lactate si le temps de récup est inférieur, soit pour que la FC ne descende pas trop si le temps de récup est supérieur.
Programmes de Pré-Saison et Adaptations Essentielles
Vous souhaitez avoir un programme clé en pour votre pré-saison ? Nous avons créé ces programmes qui comprennent les exercices physiques d’avant saison, vous n’avez plus qu’à les appliquer. Oui et c’est impératif. Le travail physique entre les différentes catégories est primordial de part le développement physique, physiologique des joueurs. Oui mais avec le poids du corps autrement dit sans charge au moins avant 16 ans (âge moyen de fin de croissance). Concernant les u11, c’est conseillé de ne pas faire de travail physique spécifique, par contre, à partir des u13, il est possible d’intégrer un certain type de travail physique.
Comme vous l’avez vu, la préparation physique en catégorie jeune au foot est très différente entre les u13 et les u17. Le corps évolue à vitesse grand V à ces âges, il faut donc impérativement en tenir compte tout comme le fait que chaque personne a une croissance différente (attention à la maladie d’Osgood Schlatter). Qui ne connait pas une personne de son école qui était petite et qui a poussé plus tard (ou inversement).
Conclusion
La préparation physique chez les adolescents, et particulièrement dans le football, est un domaine complexe qui nécessite une approche adaptée et individualisée. En tenant compte des spécificités de chaque âge, des phases de croissance, et en intégrant les meilleures pratiques en matière d'endurance, de force, de nutrition et de récupération, il est possible d'optimiser les performances des jeunes athlètes tout en préservant leur santé et leur intégrité physique. L'expertise d'entraîneurs qualifiés et les recommandations de spécialistes comme Alexandre Dellal sont des atouts précieux pour guider cette démarche.
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