Beaucoup de femmes se retournent dans leur lit, nuit après nuit, en espérant trouver le sommeil, surtout avant ou pendant leurs règles. L'insomnie pendant les règles est une situation frustrante, caractérisée par la fatigue, un manque de clarté mentale et l'incapacité de s'endormir ou de rester endormie. Heureusement, comprendre les causes de l'insomnie menstruelle peut aider à contrer ce problème.
Les causes de l'insomnie menstruelle
Les nuits blanches pendant les règles ont plusieurs causes possibles :
Syndrome prémenstruel (SPM)
L'insomnie menstruelle peut commencer avant même le début des règles. Pendant la phase SPM du cycle menstruel, les niveaux d'hormones comme la progestérone et l'œstrogène diminuent. Ces fluctuations hormonales peuvent causer des ballonnements, une sensibilité des seins et des maux de tête, rendant le sommeil difficile.
Changements hormonaux
Le corps subit différentes phases hormonales au cours du cycle menstruel. Pendant la phase menstruelle, le taux de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil, diminue. Cela perturbe la phase de sommeil la plus profonde et impacte la qualité globale du sommeil. Les femmes rencontreraient davantage d’insomnies menstruelles pendant la deuxième grande phase de leur cycle menstruel, entre l’ovulation et le dernier jour des règles. Lors de la première phase du cycle menstruel (la phase folliculaire), le niveau d’œstrogènes est élevé et la température de notre corps est basse, ce qui favorise la production de mélatonine (la fameuse hormone du sommeil). À l’inverse, pendant la deuxième phase du cycle menstruel (la phase lutéale), le taux de progestérone augmente, ce qui provoque une augmentation de la température corporelle de quelques dixièmes de degrés, de 36,4° à 36,7° et perturbe la production de mélatonine.
Avant l'ovulation a lieu une augmentation de la synthèse d'œstradiol (hormone sexuelle impliquée dans la grossesse). Cette hormone entraîne avec elle une augmentation du sommeil paradoxal mais notamment de possibles insomnies. Elle peut également provoquer des anxiétés et du stress, impactant alors le sommeil.
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Température corporelle, sueurs nocturnes et bouffées de chaleur
La température corporelle peut varier tout au long du cycle menstruel. Pendant la phase d'ovulation, des niveaux plus élevés de progestérone augmentent la température corporelle, qui reste plus élevée pendant les deux semaines suivantes. Cela peut provoquer des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur, perturbant le sommeil.
Paralysie du sommeil
La paralysie du sommeil, une condition où l'on se réveille en étant incapable de bouger, peut également contribuer à l'insomnie pendant les règles. Bien que momentanée et généralement inoffensive, elle peut être effrayante et rendre difficile le retour au sommeil.
Autres facteurs
D'autres facteurs peuvent également contribuer à l'insomnie menstruelle, tels que :
- Règles douloureuses (dysménorrhée) : Les crampes abdominales et les spasmes peuvent empêcher de dormir.
- Flux menstruels abondants : Se lever la nuit pour changer de protection périodique peut perturber le sommeil.
- Endométriose : Les douleurs pelviennes peuvent affecter le sommeil.
Solutions et astuces pour mieux dormir pendant les règles
Comme chaque femme est différente, il n'existe pas de solution unique à l'insomnie menstruelle. Cependant, voici quelques trucs et astuces à expérimenter :
Adopter une routine relaxante au coucher
Maintenir une routine de sommeil régulière, même pendant les règles, peut favoriser la détente. Évitez les écrans (téléphones, jeux vidéo) dans les heures précédant le coucher, car la lumière bleue peut perturber le rythme circadien. Préférez un livre dans une lumière tamisée. Évitez également les boissons contenant de la caféine au moins six heures avant le coucher. Un bain ou une douche chaude peut aider à réguler la température corporelle, et la respiration profonde ou la méditation peuvent apaiser l'esprit.
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Créer un environnement propice au sommeil
Assurez-vous que votre téléphone est en silencieux pour éviter les interruptions. Investissez dans des stores occultants ou un masque de sommeil, et utilisez des bouchons d'oreille pour minimiser les distractions sonores.
Adopter une position confortable pour dormir
Essayer différentes positions de sommeil, en particulier si vous avez des crampes, peut aider à soulager la tension abdominale. La position fœtale ou la posture de l'enfant peuvent être bénéfiques. Changer de position si vous vous réveillez la nuit peut également améliorer la circulation et faciliter le rendormissement.
L'orgasme
Les orgasmes libèrent des hormones qui favorisent la détente et l'endormissement. La masturbation ou les relations sexuelles menstruelles peuvent être une solution agréable pour améliorer le sommeil.
Exercice léger
Faire de l'exercice pendant les règles peut aider à réguler l'horloge biologique et à améliorer la qualité du sommeil. Une courte promenade de 10 minutes peut soulager la tension musculaire et favoriser la détente.
Choisir des protections de nuit adaptées
Utiliser des protections menstruelles spécialement conçues pour la nuit, comme les serviettes hygiéniques Nana goodnight Serviettes Ultra, peut vous aider à dormir en toute confiance.
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Alimentation et phytothérapie
Un repas léger en fin de journée peut faciliter la digestion et l'endormissement. Limitez la consommation de sel pour réduire la rétention d'eau et les gonflements. La phytothérapie peut également être utile : l'achillée millefeuille peut réduire les crampes, et les huiles d'onagre et de bourrache peuvent atténuer les ballonnements.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Si l'insomnie menstruelle commence à avoir un impact significatif sur votre vie, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Il pourra vous aider à identifier les causes sous-jacentes et à trouver des solutions adaptées à votre situation.
Impact des hormones sur le sommeil
Le sujet du sommeil est complexe et les chercheurs n’ont pas encore toutes les réponses à nos questions. Pourtant, le fait que les hormones aient un impact sur notre sommeil, et vice et versa, ne fait plus vraiment débat. Pour comprendre les insomnies menstruelles, il faut savoir que notre sommeil est régulé par la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil. La mélatonine est secrétée par la glande pinéale, au niveau du cerveau, uniquement lorsqu’il fait nuit. Un phénomène essentiel à la régulation de notre sommeil. Et qui a besoin d’un équilibre hormonal parfait. Par exemple, des femmes qui travaillent la nuit peuvent voir leur cycle perturbé (mauvaise qualité d’ovulation, cycles plus courts ou plus longs, règles plus abondantes…). Un équilibre soumis aussi aux variations des hormones sexuelles féminines (progestérone et œstrogènes) sur notre corps. Les femmes rencontreraient davantage d’insomnies menstruelles pendant la deuxième grande phase de leur cycle menstruel, entre l’ovulation et le dernier jour des règles. Pourquoi ? Lors de la première phase du cycle menstruel (la phase folliculaire), le niveau d’œstrogènes est élevé et la température de notre corps est basse, ce qui favorise la production de mélatonine (la fameuse hormone du sommeil). À l’inverse, pendant la deuxième phase du cycle menstruel (la phase lutéale), le taux de progestérone augmente, ce qui provoque une augmentation de la température corporelle de quelques dixièmes de degrés, de 36,4° à 36,7° et perturbe la production de mélatonine.
Le cycle menstruel et ses phases
En raison des fluctuations hormonales, le corps et l'humeur des femmes subissent des changements rapides et divers dans les jours précédents l'apparition des menstruations : chaque femme vit les différents symptômes à sa manière, mais en général, on observe une augmentation du sentiment de faim, un gonflement et des douleurs aux seins et au bas-ventre, ainsi qu'une tendance à l'irritabilité et à la labilité émotionnelle.
- Menstruations : cette phase commence avec l'apparition d'un saignement, indiquant que l'organisme commence l'expulsion de l'ovule non fécondé. Elle dure environ 5 jours.
- Phase folliculaire : l'ovule commence à se développer à l'intérieur du follicule ovarien. Cette phase dure environ 12 jours, soit la première moitié du cycle menstruel, et des hormones telles que la progestérone et les œstrogènes sont produites.
- Ovulation : l'ovule maintenant mature est libéré et prêt pour une éventuelle fécondation. Cette phase se produit en moyenne au milieu du cycle, donc autour du 14ème jour.
- Phase lutéale : après l'ovulation, le follicule se transforme en corps jaune, qui disparaît si l'ovule n'est pas fécondé.
Plusieurs études scientifiques ont montré que de nombreuses femmes (33 %, selon un sondage de la National Sleep Foundation) rencontrent des difficultés pour s'endormir et maintenir un sommeil sain et réparateur pendant les jours correspondant au syndrome prémenstruel - à la fin de la phase lutéale. D'autres dorment trop d'heures en raison d'une fatigue physique et mentale.
Insomnie et grossesse
Premier trimestre
Au cours des premiers mois de grossesse, entre 30 et 35% des femmes souffrent d'hypersomnie ! En cause, le taux de sécrétion de progestérone qui augmente rapidement pendant les 3 premiers mois. Or, cette hormone à l'effet sédatif agit comme un véritable somnifère naturel, d'où l'augmentation de la fatigue. Le temps de sommeil augmente mais celui-ci est davantage fragmenté, notamment par l'augmentation progressive du volume utérin gênant pour bien dormir, l'hypersensibilité des seins, l'envie fréquente d'uriner, les nausées ou encore le mal de dos. Ces différents symptômes peuvent alors créer une fatigue chronique et une forte somnolence dans la journée.
Deuxième trimestre
L'énergie revient et le sommeil s'améliore ! D'autant plus que les besoins fréquents d'uriner et les nausées s'apaisent. Le temps total de sommeil diminue en soi, mais le sommeil lent profond lui augmente : les nuits deviennent plus paisibles, le sommeil plus réparateur, la vigilance en journée s'améliore.
Troisième trimestre
Le sommeil redevient difficile à trouver et les insomnies sont fréquentes, entre autres troubles du sommeil susceptibles d'apparaître.
Insomnie et ménopause
La ménopause entraîne avec elle tout un cortège de symptômes physiques et psychologiques. Cela est dû au dérèglement hormonal : les ovaires réduisent leur production d’œstrogènes. Cette diminution a été directement reliée aux troubles vasomoteurs (bouffées de chaleur, suées nocturnes, entre autres) et également aux troubles du sommeil, puisque cette hormone participe aux sommeils profonds et paradoxaux : la chute de production d’œstrogènes rendrait le sommeil moins profond et moins réparateur, ainsi que des réveils nocturnes plus fréquents et une plus grande difficulté d'endormissement.
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