La période post-partum est une phase de transition importante pour les nouvelles mamans. La perte de poids après l'accouchement est une préoccupation fréquente. Il est crucial d'aborder ce sujet avec des attentes réalistes et de prioriser le bien-être physique et mental. Cet article vise à fournir des informations complètes et des conseils pratiques pour vous aider à comprendre les changements corporels après la grossesse, à gérer votre poids de manière saine et durable, et à retrouver votre bien-être général.
Prise de poids pendant la grossesse : Ce qu'il faut savoir
La prise de poids pendant la grossesse est un phénomène naturel et nécessaire pour le développement du bébé et la préparation du corps à l'accouchement et à l'allaitement. Les professionnels de santé qui accompagnent la grossesse sont particulièrement attentifs à l’évolution du poids de leurs patientes. Ils sont référents en la matière et donnent de précieux conseils. Il est important de rappeler que chaque femme est différente et que chaque grossesse est singulière. Il n’y a donc pas un chiffre de prise de poids idéal pendant la grossesse mais une fourchette définie par votre IMC, Indice de Masse Corporelle, en début de grossesse.
La Haute Autorité de Santé (HAS) préconise une prise de poids moyenne de 1 kg par mois et de 1,5 kg les deux derniers mois en fonction de l’IMC (indice de masse corporelle) de la patiente. Soit une prise de poids ne dépassant pas 12 kg pour une patiente avec un IMC entre 18,5 et 25 en partant de son poids initial.
La prise de poids pendant la grossesse peut généralement être décomposée de la façon suivante, selon l’American College des Obstétriciens and Gynécologistes (ACOG) :
- Le bébé : entre 3,2 et 3,6 kg
- Les seins qui grossissent : entre 0,5 et 1,4 kg
- L'utérus qui devient plus grand : environ 0,9 kg
- Le placenta: environ 0,7 kg
- Le liquide amniotique : environ 0,9 kg
- Le volume sanguin qui augmente : entre 1,4 et 1,8 kg
- L'excès de liquides : entre 0,9 et 1,4 kg
- Les réserves de graisse : entre 2,7 et 3,6 kg
Ces changements sont nécessaires pour une grossesse en bonne santé et pour bien préparer le corps à l'accouchement et à l'allaitement.
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La perte de poids post-partum : Un processus graduel
Après l'accouchement, le corps commence naturellement à éliminer les fluides et les tissus supplémentaires accumulés pendant la grossesse. En moyenne, on perd environ 5 à 7 kg juste après l'accouchement, puis cette perte de poids continue doucement au fil des mois. Pendant la première semaine après la naissance de l'enfant, beaucoup de personnes perdent encore de 2,3 à 3,6 kg, car le corps élimine naturellement les liquides en excès, comme les surplus de sang et d'eau. Certaines personnes peuvent perdre jusqu’à environ 9 kg au cours des premières semaines suivant l’accouchement.
Cependant, la perte de graisse est plus lente. La graisse accumulée pendant la grossesse ne disparaît pas du jour au lendemain. Passées les premières semaines, la perte de poids ralentit généralement et il peut falloir de 6 à 12 mois pour revenir à votre poids d'avant la grossesse. Les experts recommandent généralement de viser une perte de poids d'environ 0,5 à 0,9 kg par semaine. C'est a priori un rythme sain, surtout si vous combinez l'allaitement avec la reprise progressive d'une activité physique.
Facteurs influençant la perte de poids post-partum
Plusieurs facteurs peuvent influencer la perte de poids après l'accouchement :
- L'allaitement: L'allaitement peut aider à brûler des calories en plus, mais ce n'est pas toujours le cas. Les mamans qui allaitent brûlent environ 300 à 500 calories supplémentaires par jour, selon la fréquence des tétées.
- L'alimentation: Un régime équilibré et riche en nutriments aide la guérison et la perte de poids.
- L'activité physique: Une activité peu intense comme la marche ou le yoga post-partum peuvent stimuler le métabolisme et améliorer l’humeur.
- Le sommeil et le stress: Les troubles du sommeil et un stress important peuvent ralentir la perte de poids.
Stratégies pour une perte de poids saine et durable
Il est essentiel d'adopter une approche progressive et équilibrée pour perdre du poids après l'accouchement. Voici quelques stratégies qui ont fait leurs preuves :
Alimentation équilibrée et nourrissante
Une alimentation adaptée est essentielle pour favoriser la récupération et reprendre de l'énergie après l'accouchement, surtout si vous allaitez. Évitez les régimes trop sévères après l’accouchement : votre corps a besoin de nutriments en quantité suffisante pour guérir et fonctionner correctement.
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Il est recommandé de privilégier une alimentation équilibrée qui comprend :
- Des protéines maigres (poulet, poisson, légumes secs)
- Des céréales complètes (riz brun, avoine, pain complet)
- Des fruits et légumes pour les vitamines et les minéraux essentiels
- Des graisses saines (avocat, noix, huile d’olive)
Évitez les sucreries, les aliments transformés et les produits riches en sel. Cela pourra aussi vous aider à retrouver la ligne.
Activité physique progressive
Faire de l'exercice après l'accouchement aide non seulement à retrouver la forme, mais aussi à booster le moral, l'énergie et le bien-être général. Après avoir réalisé la visite de suivi post-partum, votre médecin pourra vous indiquer quand reprendre une activité physique, surtout si vous avez eu des points de suture ou avez accouché par césarienne.
Voici comment reprendre une activité physique après un accouchement, en toute sécurité :
- Commencez progressivement: Pour débuter en douceur, privilégiez des activités simples comme la marche ou de légers étirements.
- Impliquez votre bébé: Faites des balades en poussette ou du yoga post-partum pendant que bébé se détend à côté de vous.
- Rejoignez un cours de remise en forme post-partum: Faire de l’exercice avec d’autres gens, en personne ou virtuellement, peut vous aider à garder la motivation et vous permettre de rencontrer d’autres jeunes parents.
- Buvez beaucoup: Buvez beaucoup d’eau, surtout si vous allaitez, afin de bien rester hydratée avant et après vos séances de remise en forme.
- Tenez le rythme: Le CDC recommande 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pour les personnes ayant accouché récemment.
- Ajoutez des exercices de renforcement musculaire et du bas-ventre: Lorsque vous vous en sentirez la force, commencez à pratiquer de légers exercices de résistance à l'effort et de renforcement du bas-ventre pour aider à la récupération des muscles du tronc.
- Demandez de l’aide: Vous voulez aller à la salle ou faire un jogging ? Demandez à votre partenaire, à un membre de votre famille ou à une baby-sitter de vous aider.
Il est important d'éduquer la patiente sur les différentes pratiques physiques comme les activités avec impacts qui ne seront pas recommandées dans un premier temps. En effet, une gymnastique douce comme le pilates peut être pratiquée dans les 6 semaines après un accouchement par voie basse et 10 semaines après une césarienne, permettant aux femmes de se tonifier, retrouver une silhouette, reprendre conscience de la contraction musculaire dans les différents mouvements et regagner peu à peu confiance en soi.
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Repos et hydratation
Le sommeil peut sembler difficile à trouver après un accouchement mais il est vital pour votre guérison et votre équilibre hormonal, qui aident à perdre du poids. Le manque de sommeil peut augmenter les fringales et empêcher de garder des habitudes saines. Reposez-vous lorsque votre bébé dort et demandez de l’aide au besoin pour rattraper votre sommeil.
Il est particulièrement important de rester hydratée après un accouchement, surtout si vous allaitez. Le CDC recommande de boire suffisamment d’eau pour étancher votre soif et venir remplacer ce qui est passé dans la production de lait.
Soutien professionnel
La consultation post natale se déroule dans les 6 à 8 semaines après l’accouchement, elle peut être réalisée par une sage-femme qui garde son obligation de réorientation vers le médecin en cas de pathologie persistante ou constatée quelles que soit les modalités de déroulement de la grossesse et de l’accouchement. Cela permettra de poursuivre ou mettre en place des interventions d’aide et de soutien si nécessaire, en prenant en compte les éventuelles difficultés rencontrées pendant la grossesse, l’accouchement et le post-partum.
En tant que professionnel de santé nous avons un rôle important à jouer dans l’accompagnement de la perte de poids. Dans un premier temps, il est possible de faire le point sur ses habitudes alimentaires, la répartition des repas sur une journée (3 repas complets par jour) bien souvent négligée et revoir la répartition des macronutriments lors de ceux-ci. Dans un second temps, après avoir effectué le bilan périnéal et après accord du gynécologue ou de la sagefemme, il sera recommandé de débuter ou reprendre une activité physique.
L’objectif de la prise en charge par les médecins nutritionnistes, diététiciens, éducateurs sportifs, psychologues, est d’améliorer le comportement alimentaire et la condition physique, sans stress. Au cours de la grossesse, seule une diététicienne peut vous guider sur le plan alimentaire. Il est utile de consulter une diététicienne si la prise de poids est trop rapide.
Les risques d'une perte de poids trop rapide
Après l'accouchement, il peut être tentant de se fixer pour objectif de perdre du poids rapidement. Cependant, il est important de comprendre les risques que cela comporte. Une perte de poids trop rapide après l'accouchement peut mettre votre organisme à rude épreuve, avoir un impact sur votre production de lait si vous allaitez, et pourrait même révéler des problèmes de santé.
Si vous constatez que vous perdez du poids soudainement ou inexplicablement dans les semaines qui suivent l'accouchement, sans faire particulièrement exprès, consultez vite votre professionnel de santé. Cela pourrait être le signe :
- d'une thyroïdite post-partum (inflammation temporaire de la glande thyroïde)
- d'une infection ou d'un autre problème médical
- d'une carence nutritionnelle
- d'une dépression ou anxiété post-partum, qui peuvent influer sur votre appétit et vos habitudes alimentaires.
Obésité et grossesse : Un risque à surveiller
L’obésité touche de plus en plus de femmes jeunes, et ainsi de femmes enceintes, ce qui peut être néfaste pour la santé des mères et de leurs nouveau-nés. Chez la mère, l’obésité augmente le risque de diabète gestationnel, d’hypertension artérielle gravidique, de complications thrombo-emboliques, et d’accouchement par césarienne.
Les enfants nés de mères obèses ont 5 fois plus de risque d’être obèses à leur tour que des enfants nés de mère de poids normal. On sait aujourd’hui que ce cercle vicieux intrafamilial est alimenté en partie par un environnement périnatal à risque qui programme le métabolisme des enfants.
Avoir une prise de poids conforme aux recommandations au cours de la grossesse n’est pas une chose aisée. Les actions éducatives sont aujourd’hui indispensables pour aider les femmes enceintes à suivre les recommandations, sans que cela représente un effort important ou que cela puisse engendrer un ressenti négatif.
Le poids de forme : Un objectif réaliste
Le poids de forme, c'est celui dans lequel on se sent le mieux. Pour autant, la définition devrait être plus longue, et préciser également que c'est un poids qui permet à l'organisme d'assurer ses fonctions sans peiner et sans le mettre en danger.
D'une femme à l'autre, la prise de poids varie lors de la grossesse. Cela dépend notamment du contexte de la grossesse mais aussi du poids avant la grossesse. Dans le cadre du post-partum, il est important de ne pas se mettre la pression pour perdre le poids pris enceinte, d'autant que le manque de sommeil et le stress ne concurrent pas au délestage des kilos. De plus, il est important de garder en tête que le poids de forme n'est probablement plus le même qu'avant la grossesse.
Une fois arrivé à la fin du sevrage proprement dit, une éventuelle évaluation du poids de forme peut être faite à l'aide d'outils, tels que la bioimpédancemétrie pour évaluer la quantité de masse musculaire squelettique, de masse grasse sous-cutanée, de graisse viscérale, de rapport taille-hanches et de présence de rétention d’eau. Suite à l'évaluation de toutes ces données, on peut se faire une idée de ce que devrait être le poids "idéal".
Si l’on veut donner une période de temps pour tenter d'atteindre un poids de forme, celle-ci se situe entre 6 et 12 mois. Cela peut être plus rapide en cas d’allaitement, puisqu'il demande une importante dépense énergétique.
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