Longtemps considérée avec prudence, l’activité physique pendant la grossesse est aujourd’hui reconnue comme un outil thérapeutique efficace et sûr, recommandé par les autorités de santé. Elle a démontré des bénéfices à la fois pour la mère et pour l’enfant. Loin d’être un facteur de risque, le mouvement est une ressource. Bien conduite, l’activité physique pendant la grossesse favorise un accouchement plus simple, une récupération plus rapide, et une meilleure santé mentale. Il s’agit d’une activité adaptée, sécurisée, et idéalement suivie par un professionnel formé.
Avantages de l'Exercice Pendant la Grossesse
La grossesse est une période de transformation profonde dans la vie d'une femme. Outre les changements physiologiques et hormonaux, il est essentiel de maintenir un mode de vie actif et de prendre soin de votre santé globale pendant ce moment important. L’activité physique avant et pendant la grossesse peut être considérée comme la meilleure prévention d’une prise de poids excessive. Ce fait est souligné par l’ensemble de la littérature scientifique concernant le sujet.
Pour la Mère
Maintenir une activité physique régulière et modérée est bénéfique pour la santé physique et psychologique de la femme enceinte. Bouger permet notamment de :
- Contrôler la prise de poids. Une étude montre que l’activité physique poursuivie au cours du dernier trimestre a un impact important sur la prise de poids de masse grasse.
- Améliorer le tonus et la résistance musculaire, ainsi que la souplesse.
- Donner de l’énergie.
- Diminuer les douleurs lombaires.
- Conserver une bonne mobilité.
- Améliorer la circulation veineuse et limiter la sensation de jambes lourdes.
- Protéger le périnée et prévenir les fuites urinaires durant la grossesse et après l’accouchement.
- Prévenir les troubles du transit intestinal (ballonnements et constipation).
- Favoriser un sommeil réparateur.
- Diminuer l’anxiété et parvenir à mieux se détendre.
- Garder un état psychique positif et une bonne estime de soi.
Bouger contribue également à prévenir les problèmes de santé liés à la grossesse comme :
- Le diabète gestationnel. Une étude montre que l’incidence du diabète gestationnel est inférieure de 50 % chez les femmes ayant pratiqué dans l’année précédant la grossesse une activité modérée (supérieure à 4 heures par semaine) par rapport aux femmes ayant pratiqué une activité faible (inférieure à 4 heures par semaine).
- L’hypertension artérielle et la pré-éclampsie. Une étude montre que l’activité physique en début de grossesse diminue le risque de pré-éclampsie de 35 % (24 % si activité faible, 54 % si activité moyenne).
De plus, on constate une diminution de 32% du risque de prendre trop de poids durant votre grossesse. La pratique du sport au 1er trimestre vous permet aussi d’avoir une meilleure condition physique et donc moins d'essoufflement, c’est aussi un bon moyen de faire baisser de 40% les risques d’hypertension artérielle et de prééclampsie. On estime que la pratique modérée de sport durant la grossesse permet de diminuer de 25% le risque de faire une dépression. Bouger votre corps et activer vos muscles en faisant une activité sportive aident aussi à diminuer la sévérité des maux de dos, et des symptômes d’incontinence urinaire pendant la grossesse.
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Pour le Fœtus et le Bébé
La pratique d’une activité physique par la future maman a un impact positif sur le fœtus et après la naissance, sur le bébé.
- Le placenta est optimisé et permet de meilleurs échanges entre la mère et le fœtus.
- Le taux d’hémoglobine est accru, facilitant la diffusion de l’oxygène via le placenta.
- Les mouvements respiratoires du fœtus sont augmentés.
- Le risque de détresse fœtale est réduit.
- Le développement neurologique du nouveau-né est favorisé.
- Les bébés dont la maman a été active durant sa grossesse présentent une activation cérébrale plus mûre, permettant de supposer que leur cerveau s’est développé plus rapidement. Elles montrent aussi que chez ces enfants, les cellules de l’hippocampe qui jouent un rôle au niveau de la mémoire prolifèrent plus vite. Évalués à l’âge de 5 ans, ces enfants ont plus de facilités à apprendre et à parler.
Le Jour J et Après l'Accouchement
Les bienfaits de l’exercice chez la femme enceinte se font sentir jusqu’au jour de l’accouchement. Chez les futures mamans qui bougent, on observe notamment :
- Un temps de travail un peu raccourci.
- Une diminution éventuelle du risque de césarienne.
- Une durée d’expulsion légèrement réduite.
- Et un risque de recours au forceps diminué.
Après la naissance, l’activité physique est naturellement bénéfique pour aider la maman à récupérer de l’accouchement et à retrouver sa forme. Elle participe à :
- La perte de poids.
- Au renforcement musculaire (sangle abdominale, périnée…).
- À l’amélioration de la qualité du sommeil dans cette période où il est particulièrement perturbé.
- À réduire l’anxiété et prévenir les risques de dépression post-partum.
- Et à se réapproprier son corps.
La reprise d’une activité physique normale peut se faire généralement après la rééducation périnéale. C’est un sujet à évoquer avec un professionnel de santé lors de la consultation post-natale, qui se déroule entre la sixième et la huitième semaine après l’accouchement.
Activités Recommandées Pendant la Grossesse
Avant de commencer tout programme d'exercice pendant la grossesse, il est impératif de consulter votre professionnel de la santé pour obtenir des recommandations spécifiques à votre situation. En général, cependant, les femmes enceintes peuvent participer à une variété d'activités physiques adaptées à leur état.
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Les sports les plus recommandés par les professionnels de la santé sont la marche, la natation et l'aquagym, le vélo d’appartement et de façon générale, toutes les activités à faible impact. Mention spéciale pour la nage et la marche dans l’eau qui permettent d’activer le retour veineux et procurent une sensation de légèreté. Le yoga, le tai-chi, la gymnastique douce et le pilâtes sont également bénéfiques durant la maternité car ils font travailler les muscles, tout en étant doux pour les articulations. Simplement, éviter les positions susceptibles de provoquer une baisse de la tension artérielle.
Voici quelques suggestions :
- Marche: La marche est l'un des exercices les plus sûrs et les plus simples que vous puissiez faire pendant la grossesse. Elle aide à maintenir votre endurance et à tonifier vos muscles sans exercer de pression excessive sur vos articulations.
- Natation: La natation est une activité très douce pour les articulations. Elle permet de renforcer les muscles, d'améliorer la circulation et de soulager les douleurs.
- Yoga prénatal: Le yoga prénatal est spécialement conçu pour les femmes enceintes. Il combine des postures de yoga douces, des exercices de respiration et de relaxation pour aider à soulager le stress et à améliorer la flexibilité.
- Pilates prénatal: Le Pilates prénatal se concentre sur le renforcement des muscles abdominaux, du dos et du plancher pelvien, ce qui peut être très bénéfique pour le soutien de votre ventre en croissance.
- Exercices de Kegel: Les exercices de Kegel visent à renforcer les muscles du plancher pelvien, ce qui peut aider à prévenir l'incontinence urinaire et à faciliter l'accouchement.
- Entraînement en résistance légère: L'utilisation de poids légers ou de bandes de résistance peut aider à maintenir la force musculaire pendant la grossesse. Veillez à éviter de soulever des poids lourds qui pourraient exercer une pression excessive sur votre dos.
- Étirements: Les étirements doux peuvent aider à prévenir la raideur musculaire et à améliorer la souplesse.
Sports à Pratiquer avec Prudence et Sports Contre-Indiqués
D’autres sports sont à pratiquer avec prudence. En raison des chutes et des chocs possibles sur l’abdomen, éviter le vélo et la randonnée sur terrain accidenté à partir du quatrième ou sixième mois de grossesse. Concernant les sports de raquette comme le tennis ou le paddle : ils doivent être pratiqués avec modération en raison du risque de perte de l’équilibre. Il est aussi possible de faire de la course à pied ou de la musculation, mais après avis d’une sage-femme ou d’un médecin.
Enfin, certains sports pendant la grossesse sont contre-indiqués. Il s’agit d’activités pouvant entraîner des chutes comme l’équitation, le ski, le roller… Mais aussi, de sports impliquant des contacts physiques à l’instar des arts martiaux et des sports collectifs type basket, hand-ball… La plongée sous-marine est également proscrite en raison du risque d’accident de décompression pour la mère et le fœtus.
Consignes de Sécurité Pendant l'Exercice
Lorsque vous faites de l'exercice pendant la grossesse, la sécurité est primordiale. Voici quelques consignes à suivre :
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- Écoutez votre corps: Soyez à l'écoute de votre corps et arrêtez immédiatement tout exercice qui provoque de la douleur, de la douleur ou de l'inconfort. Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin.
- Restez hydratée: Buvez beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation, surtout si vous transpirez pendant l'exercice.
- Évitez la surchauffe: Évitez de faire de l'exercice dans des environnements très chauds, car cela peut augmenter la température corporelle, ce qui n'est pas recommandé pendant la grossesse.
- Portez des vêtements confortables: Portez des vêtements amples et confortables qui permettent une bonne circulation de l'air et soutenez votre ventre.
- Respectez les étapes: Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous devrez peut-être apporter des modifications à vos exercices. Durant chaque trimestre de la grossesse, il est important d'adapter votre programme d'exercice en fonction de vos besoins changeants.
Intensité et Durée de l'Activité Physique
Une « activité physique d’intensité modérée, régulière » : de quoi parle-t-on exactement ? Avoir une activité physique ne veut pas obligatoirement dire pratiquer un sport ! On peut être active simplement en se déplaçant : marcher d’un bon pas ou monter des escaliers. Certains loisirs impliquent également un exercice physique : danser, jardiner, bricoler… Enfin, accomplir les tâches du quotidien demande aussi de bouger : jouer avec son enfant, faire du ménage, faire un grand rangement…
Qu’entend-on par « intensité modérée » ? Il s’agit d’une activité physique pendant laquelle on peut mener une conversation. Si ce n’est pas possible, c’est le signe qu’il faut réduire l’effort. L’exercice d’une femme enceinte au premier trimestre n’est pas l’exercice d’une femme enceinte au deuxième trimestre ! Et lorsqu’elle approche du terme, il est normal que certaines activités deviennent plus dures. A partir du troisième trimestre, par exemple, la respiration peut devenir plus difficile à cause de la prise de poids et du développement du bébé qui comprime différents organes. Il faut alors adapter l’effort ! Il est essentiel de rester à l’écoute de son corps et de savoir s’arrêter si la séance n’est plus un plaisir.
Régulière signifie 30 minutes d’activité physique modérée par jour, que ce soit de la marche, de la natation, du jardinage… Pour les futures mamans qui ne pratiquaient pas d’activité physique avant la grossesse, commencer par 15 minutes par jour, 3 jours par semaine. Augmenter petit à petit pour atteindre 30 minutes par jour d’ici la fin du troisième mois de grossesse.
Activité Physique et Grossesse : Stop aux Idées Reçues !
En l’absence de contre-indication médicale, bouger durant la grossesse :
- N’est pas un facteur de risque de fausse-couche.
- N’augmente pas le risque de prématurité.
- N’accroît pas le risque d’avoir un petit bébé.
- Réduit le risque d’avoir un gros bébé.
- Et n’impacte pas la taille de l’enfant à la naissance.
Contre-Indications
En début de grossesse, il est important de faire le point sur l’activité physique avec un professionnel de santé et de respecter les éventuelles contre-indications à certaines activités. Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin. Enfin, des antécédents de fausse couche spontanée, des saignements utérins, une grossesse multiple ou une ouverture du col de l’utérus contre-indiquent également la pratique du sport. Avant de commencer à pratiquer une activité sportive, il vous faut demander l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme. Néanmoins, il est déconseillé de pratiquer une activité physique lorsque vous avez de l’hypertension liée à la grossesse, une maladie respiratoire ou cardiovasculaire, ou encore un travail prématuré. Le sport pour les grossesses multiples (3 bébés ou plus) n’est pas envisageable. Si vous êtes enceinte de jumeaux, vous ne pourrez plus faire de sport après la 28ème semaine. Si votre fœtus souffre de retard de croissance, il vous est fortement déconseillé de pratiquer une activité physique.
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