L'activité physique pendant la grossesse est une pratique bénéfique tant pour la future maman que pour le bébé. Elle aide à maintenir une bonne forme physique et mentale, tout en favorisant un accouchement plus facile. Cependant, il est crucial de prendre certaines précautions et de consulter un professionnel de santé avant de commencer ou de continuer une activité physique pendant la grossesse.
Les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse
Maintenir une activité physique régulière et modérée pendant la grossesse offre de nombreux avantages pour la santé physique et psychologique de la femme enceinte.
Pour la future maman
- Contrôle de la prise de poids: L'exercice aide à gérer la prise de poids pendant la grossesse, ce qui est essentiel pour la santé de la mère et du bébé.
- Amélioration du tonus musculaire, de la résistance et de la souplesse: L'activité physique renforce les muscles, améliore l'endurance et augmente la flexibilité, ce qui facilite le quotidien et prépare le corps à l'accouchement.
- Augmentation de l'énergie: Bouger régulièrement donne plus d'énergie et réduit la fatigue.
- Diminution des douleurs lombaires: L'exercice renforce les muscles du dos, ce qui peut soulager les douleurs lombaires fréquentes pendant la grossesse.
- Conservation d'une bonne mobilité: L'activité physique aide à maintenir la mobilité et la souplesse des articulations.
- Amélioration de la circulation veineuse et limitation de la sensation de jambes lourdes: L'exercice favorise une meilleure circulation sanguine, réduisant ainsi les problèmes de jambes lourdes et de varices.
- Protection du périnée et prévention des fuites urinaires: L'activité physique, en particulier les exercices spécifiques, renforce le périnée et aide à prévenir les fuites urinaires pendant et après la grossesse.
- Prévention des troubles du transit intestinal: L'exercice stimule le transit intestinal et aide à prévenir la constipation et les ballonnements.
- Amélioration du sommeil: Une activité physique régulière favorise un sommeil plus réparateur.
- Réduction de l'anxiété et amélioration de la détente: L'exercice libère des endorphines, qui ont un effet positif sur l'humeur et aident à réduire l'anxiété.
- Maintien d'un état psychique positif et d'une bonne estime de soi: L'activité physique contribue à une meilleure image de soi et à un état d'esprit positif.
- Prévention des problèmes de santé liés à la grossesse: L'exercice peut aider à prévenir le diabète gestationnel, l'hypertension artérielle et la pré-éclampsie.
Pour le fœtus et le bébé
- Optimisation du placenta: L'activité physique améliore la fonction placentaire, ce qui favorise les échanges entre la mère et le fœtus.
- Augmentation du taux d'hémoglobine: Un taux d'hémoglobine plus élevé facilite la diffusion de l'oxygène via le placenta.
- Augmentation des mouvements respiratoires du fœtus: L'activité physique stimule les mouvements respiratoires du fœtus, ce qui est bénéfique pour son développement.
- Réduction du risque de détresse fœtale: L'exercice peut réduire le risque de complications pendant l'accouchement.
- Favorisation du développement neurologique du nouveau-né: Les bébés nés de mères actives pendant la grossesse ont souvent une activation cérébrale plus mature et un développement neurologique plus rapide. Ces enfants ont plus de facilités à apprendre et à parler.
Le jour de l'accouchement
Les femmes enceintes qui pratiquent une activité physique régulière ont tendance à avoir un travail plus court, un risque réduit de césarienne et de recours au forceps.
Après l'accouchement
L'activité physique aide la maman à récupérer de l'accouchement, à perdre du poids, à renforcer ses muscles (sangle abdominale, périnée), à améliorer la qualité de son sommeil, à réduire l'anxiété et à prévenir la dépression post-partum.
Activité physique et grossesse : idées reçues
Il est important de dissiper certaines idées fausses concernant l'activité physique pendant la grossesse :
Lire aussi: Suivi de grossesse gémellaire au 5ème mois
- En l'absence de contre-indication médicale, bouger pendant la grossesse ne provoque pas de fausse-couche, n'augmente pas le risque de prématurité, et n'affecte pas la taille de l'enfant à la naissance.
Quelle activité physique est recommandée ?
Une "activité physique d'intensité modérée, régulière" est recommandée pendant la grossesse. Cela ne signifie pas nécessairement pratiquer un sport intense. Il peut s'agir de marcher d'un bon pas, de monter des escaliers, de danser, de jardiner, de bricoler, de jouer avec son enfant ou de faire le ménage.
Intensité modérée
Une activité d'intensité modérée est celle pendant laquelle on peut tenir une conversation. Si ce n'est pas possible, il faut réduire l'effort. L'exercice d'une femme enceinte au premier trimestre n'est pas le même qu'au troisième trimestre. Il est essentiel de rester à l'écoute de son corps et de savoir s'arrêter si la séance n'est plus un plaisir.
Régularité
Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d'activité physique modérée par jour, que ce soit de la marche, de la natation ou du jardinage. Si vous ne pratiquiez pas d'activité physique avant la grossesse, commencez par 15 minutes par jour, 3 jours par semaine, et augmentez progressivement pour atteindre 30 minutes par jour d'ici la fin du troisième mois de grossesse.
Important : Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l'exercice physique. En début de grossesse, il est important de faire le point sur l'activité physique avec un professionnel de santé et de respecter les éventuelles contre-indications à certaines activités.
Sports recommandés
Les sports les plus recommandés pendant la grossesse sont la marche, la natation, l'aquagym, le vélo d'appartement, le yoga, le tai-chi, la gymnastique douce et le Pilates. Évitez les positions susceptibles de provoquer une baisse de la tension artérielle.
Lire aussi: Comprendre les pleurs nocturnes de bébé
Sports à pratiquer avec prudence
Le vélo et la randonnée sur terrain accidenté sont à éviter à partir du quatrième ou sixième mois de grossesse en raison des risques de chutes et de chocs sur l'abdomen. Les sports de raquette comme le tennis ou le paddle doivent être pratiqués avec modération en raison du risque de perte de l'équilibre. La course à pied et la musculation peuvent être pratiquées après avis d'une sage-femme ou d'un médecin.
Sports contre-indiqués
Les sports pouvant entraîner des chutes (équitation, ski, roller), les sports de contact (arts martiaux, sports collectifs) et la plongée sous-marine sont contre-indiqués pendant la grossesse.
Le saviez-vous ? À partir du quatrième mois de grossesse, le centre de gravité de la future maman change. Les activités qui requièrent le sens de l'équilibre sont plus difficiles.
Conseils supplémentaires
- Échauffement et assouplissement: N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'exercice et de vous étirer après.
- Exercices du périnée: Intégrez des exercices de renforcement du périnée à votre routine d'exercices.
- Adaptation de la sangle abdominale: Adaptez vos exercices en fonction de l'évolution de votre sangle abdominale pendant la grossesse.
- Écoutez votre corps: Soyez attentive à vos sensations et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur, des vertiges, un essoufflement ou des contractions.
- Consultez un professionnel: Demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme avant de commencer ou de modifier votre programme d'exercices.
- Ne vous privez pas de vous étirer: Les étirements prénataux contribuent à votre bien-être général.
Préparation à l'accouchement
En plus de l'activité physique régulière, vous pouvez également réaliser des exercices spécifiques de préparation à l'accouchement chez vous.
La respiration
La respiration est essentielle le jour de l'accouchement. À partir du 4ème mois de grossesse, vous pouvez commencer à travailler votre respiration.
Lire aussi: Guide complet : varicelle chez le bébé allaité
- Respiration profonde: Inspirez doucement et longuement par le nez, en gonflant votre ventre puis votre poitrine. Expirez l'air doucement en dégonflant d'abord le ventre puis la poitrine.
- Respiration bloquée pour la poussée: Inspirez à fond, bloquez votre souffle pendant quelques secondes, poussez en pensant à creuser vos abdominaux et à les amener vers le bas ; expirez. Ne vous entraînez pas avant le 9ème mois pour cette respiration.
Muscler le périnée
Contractez le périnée pendant 5 secondes, relâchez 10 secondes. Recommencez cet exercice une dizaine de fois. Vous pouvez aussi masser votre périnée avec une huile spécifique.
Soulager le dos
Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus, mains au sol. Écartez vos jambes de la largeur de votre bassin. Inspirez tout en levant la tête et en creusant le dos (dos de chien). Expirez en enroulant la tête et en faisant le dos rond (dos de chat).
tags: #9 #mois #exercice #femme #enceinte #conseils